Minden ember rövid alvási bénulást tapasztal alvás közben. A normál alvási bénulás az, ami megakadályozza az álmodozót abban, hogy álmokat cselekedjen. De egyesek számára az alvásbénulás ijesztő állapot lehet, amikor az alvó nem tud beszélni vagy mozogni elalvás közben, vagy amikor felébred álmából. Időnként hallucinációk (dolgok látása, hallása vagy érzése) kísérik az alvásbénulást. A legtöbb ember számára az alvásbénulás nem zavarja az alvást, kivéve, ha gyakran előfordul, vagy annyira felkavaró, hogy nehéz visszaaludni. Az alvási bénulás néhány másodperctől néhány percig tarthat. Szerencsére számos dolgot tehet, hogy megakadályozza ezt az állapotot.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Az alváshigiéné javítása
Lépés 1. Készítsen pihentető alvási környezetet
Jelölje ki ágyát csak alvásnak és szexuális tevékenységnek. Ne nézzen tévét vagy olvasson az ágyban. Az ágynak elég szilárdnak kell lennie ahhoz, hogy támogatást nyújtson, de kényelmesnek kell lennie. Tegyen néhány csepp levendula illóolajat a párnára vagy annak közelébe, hogy nyugodt, pihentető környezetet teremtsen.
- Míg az egyes alvászavarokat eltérő módon kezelik, a jó alváshigiénia javíthatja bárki alvását (még az alvászavar nélküli embereknél is).
- Csökkentse a fényt a szobában sötétítő függönyökkel, távolítsa el a környezeti fényforrásokat és esetleg viseljen alvó maszkot.
- Tartsa a szobát kényelmes hőmérsékleten. Javasoljuk, hogy alvás közben szobahőmérsékletét körülbelül 18,3 ° C -on tartsa.
- Használjon ventilátort, füldugót vagy hanggépet a zavaró hangok semlegesítéséhez, amelyek felébreszthetik.
- Az elektronikus eszközök, például okostelefonok, táblagépek, laptopok és TV -k használata estén a lehető legkisebb legyen. Ezek az eszközök kék fényt bocsátanak ki, ami megnehezítheti az elalvást.
Lépés 2. Kerülje a stimulánsokat és a stresszt lefekvés előtt
Kezdje lecsavarni lefekvés előtt. Kerülje az evést lefekvés után két órán belül, és ne igyon kávét (különösen dél után), koffeintartalmú italokat vagy alkoholt. Ezek ébren tarthatnak, vagy kényelmetlenséget okozhatnak, ami megakadályozza az alvást. Kerülje az éjszakai megerőltető testmozgást is. Ha bármilyen gyógyszert szed, beszéljen orvosával, hogy megállapítsa, okoz -e alvási problémákat.
- Mindig mondja el orvosának, ha gyógynövényeket és kiegészítőket használ. Ezek kölcsönhatásba léphetnek a vényköteles gyógyszerekkel.
- A megerőltető esti edzés helyett inkább sétáljon, végezzen súlyzós edzést vagy egyszerűen nyújtózkodjon. Mentse el a megerőltető tevékenységet reggelre vagy délutánra.
- Próbáljon meg nem aludni, amikor stresszes. Próbáld meg leírni gondolataidat egy naplóba, és mondd el magadnak, hogy reggel foglalkozol a kérdéssel.
Lépés 3. Lazítson és lazítson lefekvés előtt
Hozzon létre egy egyszerű alvási rutinot, amelyet követhet. Ne felejtsen el valami pihentető dolgot bevinni, például forró zuhanyozást néhány órával lefekvés előtt. Bár kutatásra van szükség, sokan úgy vélik, hogy ez növelheti a melatonin kiválasztását, és megkönnyíti az alvást. Érdemes nyugtató zenét hallgatni, vagy fehér zajt használni az alváshoz, különösen, ha zajos területen él.
4. lépés Minden este ugyanabban az időben feküdjön le
Segítsen a testének kialakítani a következetes alvási szokásokat úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben alszik és ébred. Bár ez nehéz lehet, ha rugalmas munkarendje van, a szervezete rendszeres időközönként alvásra számít.
- Kicsit rugalmas lehet, de próbálja meg, hogy ne térjen el több mint 30 perccel az alvási és ébrenléti időktől. Például megengedheti magának, hogy hétvégén fél óra múlva aludjon.
- Meg kell próbálnia minden nap ugyanabban az időben felkelni.
5. lépés: Próbálja ki a progresszív izomlazítást
A jó alváshoz való felkészülés érdekében fokozatosan lazítsa el az egész test izmait. Kezdje a lábujjaitól, és feszítse meg a lábujjak izmait öt másodpercig, majd lazítsa el a lábujjakat körülbelül 30 másodpercig. Ezután lépjen a bokájához és a lábához. Feszítse meg az izmokat öt másodpercig, majd lazítsa el őket 30 másodpercig. Mozgassa felfelé a nyakát és végül az arcát.
- Kutatások kimutatták, hogy a relaxációs technikák csökkenthetik az alvásparalízis gyakoriságát.
- Pihenhet Tai Chi, Qigong vagy jóga segítségével is.
6. lépés: Gyakorolja a pozitív vizualizációt
Az ágyban fekve próbáljon pozitív dolgokra vagy élményekre összpontosítani. Például kérdezze meg magától, hogy emlékszik -e kedvenc helyére (valódi vagy elképzelt) vagy kedvenc emlékére. Ezután képzelje el, hogy a hely vagy a memória a lehető legrészletesebb legyen. Próbáljon emlékezni az illatokra, a hangokra és az érintésekre. Lélegezzen mélyen, miközben vizualizálja magát, hogy segítsen ellazulni. A pozitív vizualizáció eltávolíthatja a negatív gondolatokat, felkészítve a pihentető éjszakai alvásra.
Például, ha a memóriája vagy a vizualizációja a tengerparton van, érdemes az óceán hangjait lejátszani, és egy marék homokot tartani. Némi gyakorlás után nem lesz szüksége extra hangokra vagy homokra, de kezdetben ezek a „kellékek” hasznosak lehetnek
2. módszer a 4 -ből: Gyógynövények és kiegészítők használata
1. lépés Készítsen gyógyteát
A gyógynövény teaként való felhasználásához forraljon vizet. Adjon hozzá 1 teáskanál laza, szárított gyógynövényt, 1 evőkanál friss fűszernövényt vagy egy teássákot egy csésze forralt vízhez, és hagyja öt -tíz percig áztatni.
Szűrje le a teát, ha laza gyógynövényeket használt, és ízlés szerint ízesítse mézzel vagy citrommal
2. lépés Vásároljon minőségi kiegészítőket
Kérdezze meg gyógyszerészét, hogy ajánljon jó hírű kiegészítőket; a kiegészítő ipar nem szabályozott, vagyis nincs garancia arra, hogy megkapja a meghirdetett terméket. Gyógyszerésze tudja, mely vállalatok megbízhatóak. Ezenkívül ellenőriznie kell a vállalat elérhetőségeit, és meg kell keresnie a Natural Products Association (NPA), a Consumer Labs vagy az US Pharmacopeia (USP) jóváhagyási pecsétjeit. A gyártó kövesse a helyes gyártási gyakorlatot (GMP).
- Kiegészítők szedésekor mindig kövesse a gyártó utasításait. Tájékoztatnia kell kezelőorvosát az Ön által szedett kiegészítőkről is.
- Csak friss kiegészítőket vásároljon (ellenőrizze a lejárati dátumot).
Lépés 3. Próbálja ki a macskagyökeret teaként vagy kiegészítőként
A valerian gyökér, amely enyhe nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik, segít gyorsabban és könnyebben elaludni. A macskagyökeret évezredek óta alvássegítőként használják, bár nem adható 3 év alatti gyermekeknek.
- Érdemes mézet, fahéjat, szegfűszeget vagy citromot hozzáadni a valerian teahoz, hogy javítsa az ízét.
- A valerian gyökere kölcsönhatásba léphet a vényköteles gyógyszerekkel, például antidepresszánsokkal és szorongáscsökkentő gyógyszerekkel.
4. Használja a passióvirágot teaként vagy kiegészítőként
A passióvirágot a szorongás csökkentésére és a vérnyomás csökkentésére is használják. Ha vérnyomáscsökkentő gyógyszert szed, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt kiegészítené. A passióvirág könnyű, kellemes ízű, de ízesítheti mézzel és citrommal, ha teát készít.
- Ne használjon szenvedélyvirágot, ha terhes. Méhösszehúzódásokat okozhat.
- Mivel a passióvirágot nem vizsgálták gyermekeknél, beszéljen képzett egészségügyi szakemberrel a gyermeke biztonságos adagjának meghatározásához.
5. lépés Vegye a kamillát kiegészítőként vagy teaként
A kamillát hagyományosan az alvás elősegítésére használják, bár ennek alátámasztására klinikai vizsgálatokra van szükség. A kamilla a nyugalom fokozására szolgál, miközben csökkenti a szorongást. Kamilla vásárlásakor keresse a németet (amely szélesebb körben elérhető) vagy a római nyelvet.
- A kamilla biztonságos a gyermekek számára, de hígítsa fel a teát meleg vízzel (használjon ½ csésze teát, és adjon hozzá ½ csésze vizet).
- A kamilla kölcsönhatásba léphet számos vényköteles gyógyszerrel, ezért használat előtt beszéljen hozzáértő egészségügyi szakemberrel (orvosával vagy gyógyszerészével).
Lépés 6. Használjon citromfű teát vagy kiegészítőt
A citromfű csökkentheti a szorongást és javíthatja az alvás minőségét is, de ezt nem használhatja senki, aki túlműködik pajzsmirigyben, vagy terhes. A citromfű az Egyesült Államokban általában biztonságos (GRAS) státusszal rendelkezik, és 3 évesnél idősebb gyermekeknél is használható, de hígítsa fel a teát meleg vízzel (használjon ½ csésze teát és adjon hozzá ½ csésze vizet).
A citromfű kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel a pajzsmirigy, a HIV és az alvási problémák kezelésére, például szorongás vagy álmatlanság. Beszéljen orvosával, mielőtt kiegészítené
7. lépés. Vegyen be egy melatonin -kiegészítőt
Vegyen be 1-3 mg melatonint egy órával lefekvés előtt. Ez az "alvási hormon" szabályozza az alvási ciklusokat. Kerülje a melatonin szedését minden este, hacsak orvosa nem tanácsolja. Azt is megpróbálhatja növelni a melatonin mennyiségét a rendszerben, ha megisz egy pohár cseresznye levet.
A melatonin kölcsönhatásba léphet a vényköteles gyógyszerekkel, és nem szabad terhes vagy szoptatás alatt szedni. Használat előtt beszéljen kezelőorvosával vagy gyógyszerészével
8. lépés Vegyen be 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) kiegészítőt
Ezt a vegyi anyagot a szervezete neurotranszmitter, szerotonin előállítására használja. A szerotoninról ismert, hogy szabályozza a hangulatot és a viselkedést, ami javíthatja az alvást. Vegyen be 50-100 mg 5-HTP-t minden este lefekvés előtt 6-12 hétig, hacsak orvosa másképp nem javasolja.
Az 5-HTP nem ajánlott terhes vagy szoptató nőknek
3. módszer a 4 -ből: Gyógynövények használata alvászavaros gyermekeknél
1. lépés Készítsen gyógynövényes alvási tasakot
Egy kis tasakot megtölthet gyógynövényekkel, hogy segítsen gyermekének aludni. Egyszerűen töltsön meg egy kisméretű szövetzsákot vagy kispárnahuzatot a következő gyógynövényekkel, kösse le, és tegye a gyermek párnája mellé:
- 1/2 csésze komló
- 1/2 csésze kamillavirág
- 1/2 csésze levendula virág
- 1/2 csésze citromfű (melissa)
2. lépés Futtasson meleg gyógynövényfürdőt vagy lábfürdőt
Segítsen gyermekének pihenni, ha meleg (de nem túl forró) fürdőt futtat, vagy feltölt egy medencét a láb áztatására. Adjon a vízhez 1-2 csepp kamilla illóolajat vagy levendula illóolajat. Ezek megnyugtathatják gyermekét és ösztönözhetik az alvást.
Kerülje az illóolajok használatát három hónaposnál fiatalabb csecsemők számára
3. lépés Készítsen gyógynövényes balzsamot
Készítsen masszírozó balzsamot egy -két csepp kamilla vagy levendula illóolaj és 1 uncia shea- vagy ricinusolaj keverésével. Jól keverje össze a balzsamot, és tegyen egy kis mennyiségű illatosított olajat gyermeke halántékára.
A masszázs hasznos lehet gyermeke megnyugtatásában és a fájó izmok ellazításában
4. módszer a 4 -ből: A tünetek és kockázatok felismerése
1. lépés. Ismerje fel az elsődleges tüneteket
Ha alvási bénulása van, akkor az agyának fenyegetéseket észlelő területe aktívabbá válik és túlságosan érzékeny lesz az ingerekre. Az ideiglenes bénulást ez a túlérzékenység okozza. Az alvásparalízis diagnosztizálásához az alábbi elsődleges tünetek közül hármat kell tapasztalnia:
- Mozgásképtelenség: Olyan érzés lehet, mintha valamilyen külső erő okozza a bénulást.
- Félelem, rettegés vagy szorongás érzése a bénulás miatt
- Tudatosan ébren lenni a bénulás alatt
- A környezet tiszta érzékelése: Észreveheti az időt, a holdfényt, amely bejön az ablakon, mit visel a partnere és így tovább.
2. lépés. Keresse meg a lehetséges tüneteket
Az elsődleges tüneteken kívül a következő tüneteket tapasztalhatja:
- Az elsöprő félelem és rettegés érzése
- Egy másik jelenlét érzése
- Nyomás a mellkason
- Nehéz légzés
- Feküdj a hátadra, még akkor is, ha nem ez a preferált pozíciód
- Vizuális, szagló (szag) vagy hallási (hang) hallucinációk. Ezek kombinálhatók egy másik jelenlét érzésével.
- A közelgő végzet vagy halál érzése
3. Fontolja meg az alvásbénulás kockázatát
Tanulmányok becslései szerint az alvásbénulás a lakosság 5-40% -át érinti, minden korosztályt érintő férfiakat és nőket, bár a legtöbb alvásbénulás tizenéves korban kezdődik. Az alvásparalízis kockázati tényezői a következők:
- Az alvásbénulás családtörténete
- Az alvási menetrend megváltoztatása
- Egy másik alvászavar, például álmatlanság; narkolepszia; paraszomniák, például alvajárás vagy alvásbeszéd, zavart izgalmak, ágybavizelés és alvási rémek; hipersomnia (túlzott álmosság)
- A depresszió, a szorongás, a pánikbetegség, a poszttraumás stresszzavar (PTSD) és a bipoláris zavar története. Ezek a mentális zavarok társultak néhány nyugtalanító hallucinációhoz is.
- Alvással kapcsolatos lábgörcsök és nyugtalan láb szindróma (RLS)
- Gyógyszerek, beleértve a szorongást és az ADHD -t
- Drog- és alkoholfogyasztás
4. lépés. Tudja meg, mikor kell orvoshoz fordulnia
Ha nem észleli az alvásparalízis -események számának csökkenését a kezelési módszerek kipróbálását követő két -négy héten belül, vagy jelentős mennyiségű alvást veszít, beszéljen orvosával. Érdemes akár időpontot is egyeztetni egy alvási szakemberrel. Az alvásbénulás más alvási állapotok vagy jelentős pszichiátriai problémák tünete lehet, de ezt csak orvos teheti meg.
Például az alvásparalízis valójában a narkolepszia tünete lehet, amely a nappali álmosság és az alvás hirtelen „támadása”
Tippek
- Értsd meg, hogy bizonyos alvásparalízis a normál alvás része. Megakadályozza, hogy fizikailag megvalósítsa álmait, ami megzavarhatja az alvási ciklust. Ha tényleges alvási bénulása van, akkor tisztában van a bénulással.
- Ha nem tud azonnal elaludni, ne feküdjön az ágyban és ne küzdjön. Kelj fel az ágyból, és végezd el újra a relaxációs rutinod egy részét.
- Ha gyógyteákat használ lefekvés előtt, az alvást megszakíthatja a fürdőszoba használata.
- Amikor ez megtörténik, próbálja meg a lehető legjobban mozgatni a lábujjait, és harcoljon azért, hogy visszanyerje testének irányítását.
