Az embereknek cirkadián ritmusuk van, ami miatt éjszaka alszunk, nappal pedig ébren maradunk. De mi van, ha meg akarja fordítani ezt a természetes rendet, és éjszakai lesz? Akár a temetői műszakban dolgozik, és módjaira van szüksége, hogy éber maradjon a munkában, akár csak az éjszaka teremtménye szeretne lenni, némi gyakorlattal megtaníthatja testét az éjszakai szokások elfogadására.
Lépések
1/4 rész: Egész éjszaka
1. lépés: Fokozatosan képezze magát
Nehéz átváltani a szokásos napfényes menetrendről arra, amelyben alszik, miközben a világ többi része ébren van. Ha ezt megteszi, akkor valószínűleg teljesen aludni fog, mivel kényszeríti magát arra, hogy egész éjjel fent maradjon, és nem fog tudni jól aludni nappal. Ehelyett fokozatosan kezdje el az éjszakát később felkelni, és később reggel aludni. Egyre jobban tolja vissza az időt, és egy hét múlva nem lesz akkora gondja az ébredéssel és az alvással, amikor szeretné.
- Az edzés első éjszakája, maradjon fent, amíg csak lehet, anélkül, hogy erőltetné magát. Maradjon ébren, amíg úgy érzi, hogy egy pillanatig sem tudja nyitva tartani a szemét, majd aludjon. Ne állítson be ébresztőt, és zárja be az ablakokat, hogy ne ébredjen fel a nappal. Aludj, amíg csak tudsz, majd ébredj fel és menj tovább.
- Másnap este próbáljon meg egy órával később fent maradni, mint előző este, és reggel aludjon még egy órát.
- Folytassa ezt a folyamatot, amíg el nem alszik és fel nem kel, amikor akar.
2. lépés. Tartsa elméjét foglalkoztatva
Az éjszakai ébredés sokkal könnyebb, ha olyan tevékenységeket végez, amelyek fenntartják az agy működését. Műsorok vagy filmek nézése hasznos lehet, bár köztudott, hogy sokan elalszanak egy epizód közepén. Próbáljon ki valamit, ami aktív marad, például könyvet olvas vagy videojátékokat játszik.
Vannak, akik úgy érzik, hogy kreatívabbnak érzik magukat éjszaka. Próbáljon meg egy művészeti projekten dolgozni, zenélni vagy esszét írni az éjszaka közepén. Próbáljon meg nem aludni, amíg nem áll meg egy jó megállóhelyen. Valószínűleg észre sem veszi, mikor kezd felkelni a nap
3. lépés Gyakorlat éjszaka
Ez egy biztos módja annak, hogy rohanjon a vér, és álmosabbá váljon, és éberebbnek érezze magát. Menj el egy éjszakai futásra vagy egy gyors sétára. A friss levegő téged is felébreszt. Ha nem szeretne kimenni a szabadba, végezzen ropogtatást, felüléseket vagy húzásokat a házában, hogy ébren tartsa magát.
- Az edzés utáni zuhanyozás, lehetőleg hűvös, szintén segít abban, hogy ne aludjon el.
- Ha nem szeret edzeni, akkor csak hajtsa kifelé a fejét, és vegyen néhány mély levegőt, amikor fáradtnak érzi magát. A hőmérsékletkülönbség miatt a tested felébred.
4. lépés. Egyél egy ételt
A szervezet egy kicsit fel fog ébredni, hogy elkezdje megemészteni a bevitt ételeket. Főzzön egy ételt, és egyen az éjszaka közepén. Ne essen vissza egy tipikus éjféli rágcsálnivalóhoz, például mogyoróvajas szendvicshez vagy pizzához, mert ezek azok az ételek, amelyeket az elméd már a késő esti evéssel társít. Ehelyett főzzen olyan ételt, amelyet általában a nap folyamán fogyaszt, például buggyantott lazacot, spenótot és kuszkuszt. Igyon egy nagy pohár hideg vizet is.
5. lépés Zene lejátszása
Ha nem osztja meg otthonát olyan emberekkel, akik szeretnének nyugodtan aludni, tegyen fel hangos, gyors zenét, hogy megmozgassa a testét. Válasszon olyan zenét, amely felkelni, táncolni vagy együtt énekelni, ahelyett, hogy elaludna. Ha aggódik az emberek felébresztése miatt, használjon fejhallgatót.
6. lépés. Beszéljen más ébren lévőkkel
Volt már olyan késő esti telefonbeszélgetésed egy barátoddal, amely mindkettőtöket hajnalig tart? Mással beszélgetni nagyon stimuláló, és ez az egyik legjobb módja annak, hogy ébren tartsa magát. Ha van olyan barátja, aki szintén megpróbál egész éjjel fent maradni és nappal aludni, akkor ütemezzen telefonbeszélgetéseket, hogy szórakoztassák egymást.
Ha nem ismer mást, aki éjszakai akar lenni, akkor egy csevegőprogram segítségével lépjen kapcsolatba valakivel, aki egy másik időzónában él, ahol mindenki ébren van. Ha valakivel beszélget, aki olyan helyen él, ahol nappal van, akkor azonnal felébredhet
7. Vásároljon olyan üzletekben, amelyek egész éjjel nyitva vannak
A házból való kijutás és a járkálás segíthet abban, hogy éberebbnek és normálisabbnak érezze magát éjszaka. Ha tud olyan üzletről vagy étkezőről, amely mindig nyitva van, fontolja meg, hogy elmegy oda, hogy lógjon, vásároljon vagy étkezzen néhány órát. Ezt általában könnyebb megtenni egy olyan városban, ahol más emberek keresnek olyan helyeket, ahol éjszaka lóghatnak.
Ügyeljen arra, hogy biztonságos, jól megvilágított helyen tartózkodjon, amikor éjszaka kimegy. Mivel kevesebb ember lesz kint, fontos, hogy tisztában legyen a környezetével, és ügyeljen a biztonságára. Vigyen magával mobiltelefont, és mondja el valakinek, hová megy
8. lépés: Óvatosan használja a koffeint
A koffein olyan stimuláns, amely kiváló felszívódást biztosít néhány órára, és remekül használható, ha egyszeri éjszakát kell húznia. Ha azonban a cél az, hogy tartósan (vagy félig tartósan) éjszakai legyen, akkor ne essen vissza a koffeinre, mint az ébrenlét eszközére. Ha sok koffein van a rendszerben, megnehezíti a nappali alvást, és fontos, hogy amikor tud, aludjon, nehogy megvonja a pihenést.
Ugyanez vonatkozik az energiaitalokra is, amelyek más típusú stimulánsokat tartalmaznak. Jobb, ha fokozatosan edzi a testét, hogy ébren maradjon, ahelyett, hogy mesterséges eszközökkel kényszerítené
2. rész a 4 -ből: Pihenés napközben
1. lépés. Használjon sötétítő függönyöket
Amikor a tested érzékeli, hogy feljött a nap, sokkal nehezebb elaludni. A redőnyök szélei körüli kis mennyiségű napsütés miatt a test éberebb lesz. Ha nappal aludni szeretne, fektessen be sötétítő függönyökbe. Annyira erősek és átlátszatlanok, hogy elzárják a napfényt. Amikor felkel a nap, fogalma sincs arról, hogy nappal van.
- Ha nem szeretne sötétítő függönyöket vásárolni, vegyen nagyon sötét, nehéz függönyöket, vagy takarja le az ablakokat vastag, sötét színű takarókkal.
- Az alvó maszk használata a fény elzárására akkor is hasznos, ha nem bánja, ha valamit az arcán alszik.
Lépés 2. Blokkolja a hangokat is
Ahogy a világ többi része felébred, mindenféle hangot kezdenek hallani: egy szemeteskocsi hangja az utcán, a szomszéd hívja a kutyáját, a szobatársa mikrohullámú sütőjének nyitása és zárása. Ahhoz, hogy megvédje magát a reggeli hangok támadásától, szüksége lesz egy jó füldugóra vagy zajszűrő fejhallgatóra.
Ha nem szeret viselni tárgyakat a fején alvás közben, próbáljon fehér zajos gépet használni. Ezek a gépek halk, halk hangokat adnak ki, amelyekhez a füled gyorsan hozzászokik, és elzárják a többi bosszantóbb hangot, amelyek esetleg belépnek a szobádba
Lépés 3. Próbálja ki a melatonint
Ez egy olyan vegyi anyag, amelyet az agy termel, hogy elaltassa a testet. A melatonin tabletta természetes alvássegítő, amely segíthet a test pihenésében, ha nappal alvási nehézségei vannak. A szokásos altatóktól eltérően nincsenek addiktív tulajdonságaik, és nem hagynak bosszankodni, amikor felébredsz.
Ha érdekli, hogy erősebb altatókat vegyen be, amelyek szintetikus vegyszereket használnak a test elaltatásához, akkor a legjobb, ha először megbeszéli ezt orvosával. Ez különösen akkor fontos, ha ébredéskor vezetni vagy dolgozni kell
4. lépés. Reggelizni kell, amikor felébred
Még akkor is, ha este 6 órakor felébred, egyél reggeli ételeket. Ez jelzi az agynak és a testnek, hogy ez a nap kezdete. Ha ebédet vagy vacsorát fogyaszt, különböző jeleket fog küldeni. Kövesse a szokásos reggeli rutinját, ha reggel 8 órakor ébredne. Tegyen fel egy kanna kávét vagy teát, és élvezze a tipikus reggelit.
5. lépés. Mondja meg az embereknek, hogy ne zavarjanak
Ha komolyan gondolja az éjszakai menetrend betartását, mondja meg az életében élő embereknek, hogy ne zavarjanak téged napközben, hacsak nem vészhelyzetről van szó. Tudasd velük, hogy nagyon fontos, hogy nappal aludj, mert különben alváshiányban szenvedsz.
Be kell állítania egy ütemtervet, amely a családja számára működik, így nem kell zavarniuk. Például, ha a gyerekei akkor jönnek haza az iskolából, amikor Önnek aludnia kellene, készítsen tervet, hogy menjenek el az iskola után, vagy maradjanak valakivel, amíg fel nem ébrednek
3. rész a 4 -ből: A test egészségének megőrzése
1. lépés. Tartsa be az ütemtervet
Ha azt tervezi, hogy egy ideig éjszakai marad, fontos betartani az állandó ütemtervet. Menj aludni ugyanabban a napszakban, és ugyanabban az időben kelj fel. Ha nem teszi meg, az alvási ütemterve mindenhol a végén lesz, és ez tönkreteheti az egészségét.
- Miután fokozatosan hozzászokott az ütemtervhez, tartsa be ugyanúgy, mint a szokásos menetrendet. Állítsa be az ébresztőt, és próbálja meg időben lefeküdni.
- Ha készen áll arra, hogy visszatérjen a normál nappali/éjszakai menetrendhez, akkor fokozatosan tegye meg.
2. lépés Szerezzen D -vitamint
Ha nappal bent marad, azt jelenti, hogy nem lesz kitéve a nap egészséges sugarainak. Persze a túl sok nap rossz dolog, de a túl kevés nap valójában rosszabb. Ha nincs kitéve napfénynek, a szervezet nem termel D -vitamint, ami elengedhetetlen az egészséges csontnövekedéshez és más természetes funkciókhoz.
- Próbálja úgy megszervezni az ütemtervét, hogy legalább egy kis napfényben legyen része a nappali fényben.
- Érdemes beszerezni egy naplámpát a D -vitamin -termelés serkentésére, ha nagyon kevés a nap.
3. Légy óvatos a gépek kezelésében
Ha elfogad egy éjszakai ütemtervet, akkor szembe megy a test természetes ritmusával. Mindig kicsit álmosabb és kevésbé éles leszel, mint ha normális nappal/éjszaka lenne. Emiatt fontos, hogy óvatosan kezelje a gépeket, beleértve az autót is, miközben még mindig hozzászokik ahhoz, hogy egész éjjel ébren legyen. Legyen minél éberebb, különösen munka közben.
4. rész a 4-ből: Hosszú távú éjszakai életmód kiválasztása
1. lépés. Döntse el, hogy az éjszakai élet javítja -e az életét
Sok oka lehet annak, hogy éjszakai életre kel, de ezeknek össze kell hangolódniuk azzal, hogy ki vagy és milyen életet szeretnél élni. Az éjszakai élet hátrányait mérlegelni kell, amikor életmódnak tekintjük. Nem leszel a közelben, amikor a legtöbb ember ébren van, ez azt jelenti, hogy sok társadalmi tevékenységről lemaradsz. Emellett alulexponálják a D -vitamint, ami negatívan befolyásolhatja az egészségét. Az éjszakai életnek azonban számos előnye van:
- Kevesebb ember tartózkodik az éjszaka folyamán, ami több okból is nagyszerű lehet.
- Kreatívan produktív időszak lehet, ha természetesen éjszakai bagoly vagy. Az emberek nem fognak e -maileket küldeni Önnek követelésekkel, így nem lesz félbeszakítva.
- Te leszel a parti élete, mert felfrissültebb leszel, mint az összes ember, aki leállítja a napi munkát. Lehet, hogy még a "professzionális éjszakai baglyok" sorába is belép, akik a város legjobb éjszakai klubjaiban buliznak.
- Ez egy esély arra, hogy érdekes emberekkel lépjen kapcsolatba, akik egész éjjel fent maradnak, beleértve az éjjeli baglyokat, a vámpírrajongókat, a társasmolyokat és azokat az embereket, akik késő este nem tudnak kikapcsolni az internetről.
- A házad nem tűnik olyan rendetlennek. Az emberi látás szörnyű éjszaka. Még a világításnál is nehezebb látni a port és a bolyhos nyuszikat. Nem kell feleannyira tisztítanod!
- Egy másik dolog, amit figyelembe kell venni, az az, hogy szezonálisan vagy meghatározott időtartamon keresztül éjszakai legyen, nem pedig egész évben. Ez hasznos lehet egy különleges szezonban, például nyáron, amikor az éjszakák szépek, a nyaralási szezonban és így tovább. Lehetséges, hogy bármiféle érdekét hajtsa végre, ami egybeesik azzal, hogy egész éjjel fent kell maradnia.
2. lépés. Keressen olyan munkát vagy életmódot, amely lehetővé teszi az éjszakai életmódot
Ha komolyan gondolja ezt a hosszú távú vállalást, akkor olyan munkát kell találnia, amely lehetővé teszi, hogy nappal aludjon, és éjszaka ébren maradjon. Ha azt tervezi, hogy hosszú távú vagy állandó változásként éjszakai marad, akkor képesnek kell lennie arra, hogy körüljárja azokat a dolgokat, amelyeket általában a nap folyamán végeznek.
- A műszakos munka lehetővé teszi az éjszakai munkavégzést. A műszakos munkavégzésnek sokféle lehetősége van, beleértve az áruk berakodását és szállítását, a biztonságot és a rendőrséget, a felügyeleti lehetőségeket, az éjszakai kitöltési szupermarketeket, a szálloda recepciós munkáját, a halászatot, a takarítást, az újságírókat, az autópálya-munkákat stb. Még a sport is játszható éjszaka; egy friss tanulmány kimutatta, hogy a reggeli lárvák jobb reggeli kancsókat, míg az éjszakai baglyok jobb esti korsókat tettek.
- Otthonról dolgozni. Ha Ön blogger, online marketinges, eBay -eladó, író, művész stb., Aki otthonról tud dolgozni, akkor állítsa be a saját rutinját, ahogy az a munkájának megfelel.
- A tanulmányok nehezebbek lesznek, de ha online veszel órákat, akkor ezt bármikor tanulmányozhatod. Az egyetemhez szerezzen felvételeket az előadásokról, vagy kérjen jegyzeteket barátaitól. Problémái lesznek a hiányzó oktatóanyagokkal, amelyek megkövetelik az osztályok látogatását, ezért próbálja meg ütemezni az esti oktatásokat.
3. lépés: Csatlakozzon más éjszakai vagy éjszakai baglyokhoz
Keressen más embereket, akik jobban szeretik az éjszakát, mint a nappal, a geekektől és a játékosoktól a kreatív típusokig és misztikusokig. Próbáljon kapcsolatba lépni azokkal az emberekkel, akik ugyanúgy szeretik az éjszakát, mint te. Ne feledje, hogy ez nagyobb valószínűséggel fordul elő olyan nagy városi környezetben, mint New York, Tokió vagy Sydney, mint bárhol máshol - olyan városokban, amelyek soha nem alszanak.
- New York Cityben más hasonló gondolkodású éjszakai baglyokkal léphet kapcsolatba a New York Night Owls, a szorgalmas éjszakai baglyok heti találkozója révén, amely 22:00 és 4:00 óra között tartja az órákat. Az ötlet Londonban is felmerült, és hamarosan eljuthat egy közeli helyre!
- Keressen olyan kávézókat és egyéb találkozóhelyeket, amelyek éjszakai baglyoknak udvarolnak, és ne dobjanak ki éjfél után. Ismétlem, ezek nagyobb valószínűséggel léteznek nagy városi környezetben, de ha nincs ilyen a közelben, fontolja meg egy otthoni hálózat létrehozását más éjjeli társakkal, hogy egymásra csöppenhessenek, és egy csésze valamit elfogyaszthassanak, és kreatívan ötletelhessenek együtt a az éjszaka mélyén.
- Használja a közösségi oldalakat, például a Twittert és a Facebookot, hogy kapcsolatba léphessen más, a környéken lévő éjszakai szórakozóhelyekkel: ellenőrizze a hely állapotát, hogy tudja, hogy egy éjszakai bagolyhoz beszél, és nem egy gólyához a világ másik oldalán lévő városban!
4. lépés. Figyeljen a mentális egészségére
Ne feledje, hogy bár a közelmúltban azt állították, hogy az éjszakai baglyok intelligensebbek, mint a reggeli lárva társaik, az éjszakai bagoly lét negatív hatással lehet a mentális egészségére. Ha olyan mentális kihívásokkal találja szembe magát, mint például a depresszió, érdemes átgondolni az éjszakai bagoly viselkedését. Kérjen tanácsot orvosától, ha aggódik.
Ügyeljen arra, hogy elegendő D -vitamint kapjon. Naponta szüksége lesz egy kis rendszeres napsütésre
5. Lépés. Térjen vissza napi énedhez
Ha újra szeretne visszatérni a normális napi énedhez, akkor könnyű. Csak maradjon egész éjjel, majd másnap egész nap ébren legyen. Amikor felkel a nap, és gyönyörű színekkel világítja meg az eget, akkor békésnek kell éreznie magát azzal a holddal, amely még mindig az égen lóg, ez csodálatos friss, ébredő érzést kölcsönöz a napnak. A megszokott ritmusba való visszatéréshez szükséges idő a személyiségétől, tevékenységeitől és az alváshiány érzetétől függ.
Tippek
- Keresse meg azokat az üzleteket, amelyek nyitva tartják az órákat, így könnyen elvégezheti szokásos élelmiszer- és egyéb vásárlásait.
- Vegye figyelembe, hogy ez könnyebb lesz, ha természetesen éjszakai bagoly személyiség.
- Kezdje újra az esti zuhanyzást, öltözzön fel és készüljön fel az éjszakára, fogyasszon kiadós ébresztő ételt, és friss levegőt vegyen ki a testmozgás segítségével - pattanjon fel kerékpárra vagy kocogjon, amíg még világos van vagy szürkület.
- Sok ember számára a késői fennmaradás képessége megváltozik egész életében; ha most nem tudja ezt megtenni (mert a szülei vagy a partnere ezt mondja, vagy mert a teste szigorúan megbünteti miatta), próbálja újra az élete más szakaszában.
- Ne becsülje le a füldugók és a szemmaszk dicsőségét! Sok 3. váltó sosem alszik nélkülük.
Figyelmeztetések
- Kerülje a koffeint, hacsak nem tudja, hogy meg tudja inni, és nappal még alszik. A nappali alvás sokkal hajlamosabb a figyelemelterelésre, és sokkal valószínűbb, hogy felébred, ami alváshiányhoz vezethet.
- Ha fél a sötéttől, az éjszakai lét szembesülhet. Akkor megint csak egy módja lehet egy ilyen félelem leküzdésének.
- Előfordulhat, hogy más családtagoknak, házastársnak vagy élettársnak és barátoknak nem tetszenek az éjszakai szokások. Tartsa szem előtt mások kívánságait. Ha egyedülálló és képzeletmentes, az éjszakai élet könnyebb, mint ha házas és gyerekei vannak, bár a műszakos munka igazolhatja az éjszakai életmódot.
- A "műszakos rossz közérzet" jól ismert állapot, amely hangulatzavarokat, fáradtságot, koncentrációs képtelenséget és megszakadt alvást okoz.
- Ha ezt megteszi, elveszítheti a munkáját vagy elronthatja tanulmányait. A diákok lehívhatják az előadások jegyzeteit más diákoktól, de a jóakarat csak eddig terjed ki!
- Napozzon rendszeresen. A D -vitamin fontos az egészségünkhöz, csakúgy, mint a fénynek való kitettség a növekedés és az egészség érdekében.
- Ez nem a normális minta az embereknél, de képesek vagyunk felülbírálni a szokásos cirkadián ritmust; vizsgálja meg a lehetséges egészségügyi következményeket, ha ezt hosszú távon tervezi. A műszakos munkavállalói tanulmányok valószínűleg segítenek.
- Sok szakértő azt állítja, hogy az éjszakai életmód rákkeltő, bár ennek oka lehet az éjszakai bagoly létével járó egészségtelen szokások, nem pedig az alvási szokások. A pilóták, légiutas -kísérők és műszakos dolgozók rákos megbetegedéseiről kimutatták, hogy összefüggésük van a megzavart cirkadián ciklusokkal a munka által rájuk szabott rendhagyó ütemtervek miatt.
- A megszakított cirkadián ciklusok olyan hangulatzavarokhoz kapcsolódnak, mint a bipoláris zavar, de más sebezhetőségek is hozzájárulnak, például a stressz.
- Ha diák vagy, NE csináld ezt! Nagyon lelassíthatja a tanulási folyamatot!
