A tanult tehetetlenség olyan pszichológiai konstrukciót ír le, amelyben egy személy, miután többször megtapasztalta a negatív, ellenőrizhetetlen eseményeket, „tehetetlennek” tartja magát. Ennek eredményeképpen a személy abbahagyja a pozitív változások várását, és elkezdi elfogadni a negatív eseményeket állapotukként. Lehet, hogy lemond arról, hogy pozitív változást szeretne elérni az életében. Ha kifejlődött a tanult tehetetlenség, akkor nem kell elakadnia ezen a gondolkodásmódon. Győzd le a tanult tehetetlenséget azzal, hogy kitalálod a tehetetlenség okát. Ezután dolgozzon azon, hogy felváltja azokat a hiedelmeket, amelyek elakadnak, és vegye vissza az élet irányítását.
Lépések
Rész 1 /3: Tudatosítás a tanult tehetetlenségben
1. lépés Keresse meg tanult tehetetlenségének forrását
Tanult tehetetlensége a fejlődése körülményei miatt gyökeret vert. Próbálja megtalálni a tanult tehetetlenség gyökerét. Gondoljon vissza korai életének eseményeire, amelyek hozzájárulhattak a mai gondolkodáshoz.
- Például gyermekkorában a szülei elhanyagolták vagy bántalmazták, ezért megtanulta, hogy nem várhatja el a felnőttek segítségét. Vagy felnőttek nevelhettek fel, akik nyomoréknak érezték magukat a rendszerben, és nem tudtak javítani az életükön (és maguk is megtanulták a tehetetlenséget).
- Gondoljon korai tapasztalataira, hogy azonosítsa hitének kiindulópontját. Még a barátait vagy szeretteit is megkérdezheti a viselkedéséről, hátha találnak közös nevezőt, amely befolyásolta azt, aki ma vagy.
Lépés 2. Észlelje a negatív hiedelmeket, amelyek megragadnak
Tudatosítsa, hogy a tanult tehetetlenség hogyan befolyásolja mindennapi életét. Ezt úgy teheti meg, hogy felismeri a viselkedését befolyásoló hiedelmeket. Figyelnie kell arra is, hogyan használja az önpusztító, tehetetlen nyelvezetet. Ha azonosítja ezt a pesszimista nyelvet, dolgozhat annak megváltoztatásán.
- Fogj egy jegyzetfüzetet, és írd le néhány általános hitedet az életről. Ezek így hangozhatnak: „ha nem születsz gazdagnak, soha nem lesz vagyonod”, vagy „a jó emberek mindig az utolsó helyen végeznek”.
- Vegye figyelembe az önbeszélgetést, és írja le gondolatait a „lúzer vagyok”, „soha nem kapom meg ezt az előléptetést” vagy „ha szép lennék, talán a srácok észrevennének engem” mentén.
3. Légy óvatos az önbeteljesítő próféciákkal
Gondolataid és meggyőződéseid képesek arra, hogy meghatározzák azt, aki vagy. Az, hogy Ön szerint hogyan befolyásolja, milyen célokat tűz ki, milyen karriert folytat, és még az olyan embereket is, akikkel randizik. Annak ellenére, hogy talán többet akarsz az életedért, a gondolataid akadályozhatják a rendezésben.
A korábbi példából például azt hitte: „Ha nem születik gazdagnak, soha nem lesz vagyona.” Ha hagyod, hogy ez a hit gyökeret verjen, akkor a saját életedben is csak így bontakozhat ki. Lehet, hogy elrontja a lehetőségeket, hogy több pénzt keressen, vagy állandó adósságciklusban maradjon
2. rész a 3 -ból: Negatív hiedelmek kihívása
1. Végezze el a valóság tesztelését a negatív önbeszéd ellen
Ha az önbeszéd túlzottan negatív, alacsony önértékeléshez, depresszióhoz vagy szorongáshoz vezethet. Foglalkozzon a haszontalan gondolataival, ha bizonyítékot keres ezekre a gondolatokra.
Például azt gondolhatja: „vesztes vagyok”. Bizonyítékokat kereshet e gondolat mellett vagy ellen. Ez tényszerű gondolat? Következtetésekbe vonsz? Ha vannak pozitív kapcsolataid az életedben, az automatikusan elveszíti azt a felfogást, hogy vesztes vagy
2. lépés: Próbáljon alternatív magyarázatokat találni a hiedelmeire
Néha a tanult tehetetlenség alakul ki, mert nem hajlandó belátni, hogy különféle magyarázatok vannak az élet eseményeire. Ha alternatív magyarázatokat keres, akkor nagyobb hatalmat fog érezni a helyzetének megváltoztatására. Javíthatja a hangulatát is.
Tegyük fel, hogy a munkahelyén előléptetésre adták át. Azonnal azt gondolhatja: „a főnököm nem szeret engem”. Lépjen hátra, és próbálja másképp látni. Talán a másik személy egyszerűen képzettebb volt. Vagy lehet, hogy a főnöke azért hagyott cserben, mert nem tűnik ambiciózusnak az előléptetésben
3. lépés: A negatív eseményeket úgy alakítsa át, hogy az erőfeszítésekre összpontosítson, ne pedig a rögzített tulajdonságokra
Ha a tanult tehetetlenségtől szenved, akkor lehet, hogy nem ad hitelt a sikereinek. Ennek ellenére valószínűleg magadat hibáztatod minden kudarcodért. Ismerje meg a negatív események újrakeretezését úgy, hogy a hozzárendeléseket erőfeszítésen alapuló hozzájárulásokra változtatja a rögzített személyiségvonások helyett.
Ahelyett, hogy azt mondanád: „hülye vagyok, mert elrontottam a jelentést”, mondd azt, hogy „megpróbálhattam volna jobban. Legközelebb megteszem.” Ez lehetővé teszi, hogy sikereit erőfeszítésre alapozza-ami mindig javítható-szemben a stabil tulajdonságokkal, például a hülyeséggel
4. Látja magát méltónak
Általában a tanult tehetetlenségű emberek rossz önértékeléssel küzdenek. Lehet, hogy nem ismeri fel a saját életében rejlő hatalmat. Ön akkor látja magát bábként, amikor valóban a bábjátékos. Meg kell határoznia erősségeit, és hinnie kell a lehetőségeiben.
Írj egy listát a pozitív jellemzőkről magadról. Mélyen ásni, kisebb és nagyobb vonásokat is használva. Ezek közé tartozhat a „Pénzügyileg hozzáértő vagyok” vagy „Jól ismerem a részleteket”. Tartsa ezt a listát elérhető helyen, amikor kételkedni kezd a méltóságában
5. lépés Kérjen segítséget egy terapeutától
A tehetetlen kilátásokból a felhatalmazottá válás kihívást jelent. A folyamatot csak bonyolítja a depresszió, a szorongás, az elhagyási problémák, a bántalmazás története vagy a rendkívül alacsony önértékelés. Ha problémái adódnak régi hiedelmeinek pótlásával, előfordulhat, hogy képzett szakemberhez kell fordulnia.
Keressen egy terapeutát a közösségében, aki tanult tehetetlenséggel dolgozik. Vagy magyarázza el körülményeit az alapellátó orvosának, és kérjen beutalót
Rész 3 /3: Az élet irányítása
1. lépés Állítson be objektív célokat
A célok kitűzése hatékony tevékenység lehet a tanult tehetetlenség leküzdésében. A jövő tervezésének puszta javaslata valójában segíthet abban, hogy jobban uralkodjon. Kezdje reális célok kidolgozásával.
- Próbálja ki a SMART célstratégiát, amely konkrét, mérhető, elérhető, reális és időhöz kötött célokat tűz ki.
- Például kitűzhet egy célt, hogy a következő hat hónapban 25 százalékkal növelje jövedelmét.
2. lépés. Határozzon meg egy apró, naponta elvégezhető műveletet
Miután egyértelműen megfogalmazta céljait, koncentráljon egyesével. Végezzen el naponta legalább egy olyan feladatot, amely közelebb visz a céljaihoz. A kis napi cselekvések lendületet adnak, és jobban érzik magukat az irányításban.
A célkitűzéssel kapcsolatos napi cselekvés lehet mellékállások keresése vagy a költségek csökkentése, hogy több pénzt szabadítson fel
Lépés 3. Ünnepelje a kis győzelmeket
Ha céljait hosszú időszakokra osztja, könnyen elfáradhat vagy unatkozhat. Készítsen kis mérföldköveket, amelyek jelzik a haladást. Ezután ünnepeljen, amikor átlép minden mérföldkövet.
Jó lehet vonzó jutalmakat kötni minden olyan mérföldkőhöz, amely motiválja Önt, hogy eljusson oda. Ezek közé tartozik a vacsora a párjával vagy a családjával, vagy egy hétvégi kiruccanás
Lépés 4. Hozzon létre pozitív kapcsolatokat
Azok az emberek, akikkel körülveszed magad, jó vagy rossz irányba befolyásolják a hitedet. Tanult tehetetlenséggel vagy negatív hozzáállással távolodjon el másoktól. Keressen olyan embereket, akik optimista, „tehet” hozzáállással rendelkeznek.
Ilyen embereket találhat, ha csatlakozik az Ön érdekeivel kapcsolatos szakmai szervezetekhez vagy klubokhoz
5. lépés. Szüneteltesse és hajtsa végre az öngondoskodást, ha stresszes
Ha negatív, stresszes események történnek, legyen szelíd önmagával. Kísértésbe eshet, hogy negatív gondolkodással visszaesik a régi mintákba. Készítsen pozitív szokásokból álló eszköztárat, amelyekhez helyette fordulhat.
