Annak ellenére, hogy a csontritkulás nagyrészt genetikai jellegű, a csontok egészségére mindenkinek gondolnia kell. A csontváz olyan dolog, amelyet könnyű természetesnek venni, ha egészséges. Komoly következményekkel járhat azonban, ha figyelmen kívül hagyjuk a megfelelő étrendet, életmódot és testtartási tippeket. A csontrendszer fenntartásának legfontosabb szempontja az, hogy megkapja az étrend azon részeit, amelyekre szüksége van. A munkád azonban ezzel nem ér véget. Gondoskodjon arról, hogy ne legyen csontvázas problémája az úton, most figyelve a csontjaira.
Lépések
Rész 1 /2: Az étrend beállítása
1. lépés Fogyasszon magas kalciumtartalmú ételeket és italokat
A felnőtteknek naponta 1000 mg kalciumot kell kapniuk. A kalcium a legfontosabb ásványi anyag a csontok egészségének megőrzéséhez, mivel a csontok kalciumot használnak ahhoz, hogy erősek maradjanak, és megakadályozzák a csontok törékenységét. Az 50 év feletti férfiaknak és a 70 év feletti nőknek több kalciumra van szükségük - 1200 mg naponta.
- A magas kalciumtartalmú ételek közé tartoznak a tejtermékek, a brokkoli, a lazac, a leveles zöldségek, a szójatermékek és a sajt.
- Ne fogyasszon több mint 2000 mg kalciumot naponta. A kalcium -kiegészítés mellékhatásai közé tartozik a székrekedés, az emésztési zavar és a vesekövek fokozott kockázata.
2. lépés. Fogyasszon sok D -vitamint
A tudósok még mindig kitalálják, hogy mennyi az optimális D -vitamin egy étrendben, de naponta legalább 600 nemzetközi egységet kell bevennie. Az egészséges tizenévesek és felnőttek napi 4000 NE -t kaphatnak. Ennek fő módja a napfény beszerzése. Ha nem kap napfényt, beszéljen orvosával a D -vitamin beszerzésének egyéb módjairól. A D -vitamin -kiegészítők használata ellentmondásos, ezért orvosa konkrét tanácsokat adhat.
Ez nem jelenti a barnulást, ami meglehetősen egészségtelen a bőr számára, és rákot okozhat. Csak rövid időbe telik, hogy elegendő D -vitamint kapjunk - mindössze 15 percet, a bőrtípustól és a lakóhelytől függően
Lépés 3. Fogyasszon egészséges, mangánban, cinkben és rézben gazdag étrendet
Az egészséges táplálkozás magában foglalja a sovány fehérje, a teljes kiőrlésű gabonák, valamint a gyümölcsök és zöldségek egyensúlyát. Kimutatták, hogy ezen elemek nyomokban vannak jelen a csontokban. Vannak olyan ételek, amelyekkel megemelheti a mangán, a cink és a réz szintjét.
- A magas mangántartalmú ételek közé tartozik a dió, a kagyló, az étcsokoládé, a szójabab és a napraforgómag.
- A marhahús, a kagyló és a földimogyoró magas cinktartalmú élelmiszerek.
- A réz elterjedt az olyan élelmiszerekben, mint a kalamár, a homár, a napon szárított paradicsom és az osztriga.
4. lépés Igyon meg legalább nyolc pohár tiszta vizet minden nap
A szervezetnek hidratáltnak kell maradnia ahhoz, hogy egészséges legyen. A hidratálás az egész szervezetnek, különösen a szerveknek és az ízületeknek előnyös, és kimutatták, hogy csökkenti a csontritkulás kockázatát.
A szükséges folyadékmennyiség különböző tényezőkön alapul, de a nőknek általában napi kilenc csészét kell fogyasztaniuk, a férfiaknak pedig 13. Az, ha legalább nyolc van bármelyik napon, jó, de próbálkozzon többel
5. lépés Kerülje a káros anyagok túlzott mennyiségét
A sót, szódát, szénsavas italokat, koffeint és hidrogénezett olajokat mérsékelten kell fogyasztani. Ismeretes, hogy csökkentik a csontok kalciumtartalmát. Számos egyéb hátrányuk is van az egészségre nézve, ezért a legjobb, ha elkerüljük őket a legtöbb helyzetben.
Naponta legfeljebb 5000 NE (nemzetközi egység) A -vitamint kell fogyasztania. Annak elkerülése érdekében, hogy túl sok A-vitamint fogyasszon, fogyasszon kevesebb tojást vagy tojásfehérjét, váltson zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, és ellenőrizze az A-vitamin koncentrációját a multivitamin-kiegészítőkben
6. lépés Fogyassza el a megfelelő mennyiségű A -vitamint
Ez a vegyület fontos a csontok növekedéséhez, de valójában túl sok hozzájárul a csontvesztéshez. A tizenévesek és a felnőtt férfiak körülbelül 3000 NE D -vitamint, a tizenévesek és a felnőtt nők pedig körülbelül 2,310 NE -t kapnak.
Tájékoztatásul: egy uncia cheddar sajt körülbelül 300 NE A -vitamint és egy csésze teljes tejet tartalmaz 500
2/2. Rész: Életmódbeli változtatások a csontok egészségéért
1. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
A súly optimalizálása az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk a csontok és az ízületek védelme érdekében. A túlsúly extra nyomást gyakorol az ízületekre, ami viszont hatással van a csontrendszerére.
2. lépés. Mozogjon eleget
Végezzen rendszeres súlyzós gyakorlatokat, például gyaloglást, kocogást, lépcsőzéseket, kerékpározást és súlyemelést. A rendszeres testmozgásnak körülbelül 30 perces fizikai aktivitást kell tartalmaznia a hét öt napján. A csontoknak előnyös az alkalmi stressz, például a súlyterhelés, mert stressz nélkül veszítik el a kalciumot. A testmozgás növeli az izomtónust is, ami csökkenti az ízületek nyomását. A csontok annál erősebbek lesznek, minél többet használják őket.
Tanulmányok kimutatták, hogy az ülő életmód káros a csontok egészségére, mert nem kapja meg a szükséges gyakorlatokat. Mivel a túl sok széken töltött idő rossz a gerincének, ez veszteség
3. Légy legalább nyolc órát aludni minden este
A megfelelő alvás fontos a csontok egészségéhez, mert a szervezet alvás közben megjavítja a törött szöveteket. Ügyeljen arra, hogy úgy aludjon, hogy a gerinc egyenes maradjon. Ha szeret az oldalán aludni, tegyen párnát a térdei közé, hogy a gerinc egy vonalban legyen. Ha a hátán alszik, tegyen párnát a térde alá.
Minden test más típusú matracot igényel, ezért próbáljon ki néhányat, mielőtt rátelepedne. Próbálja meg, hogy ne legyen olyan szilárd, hogy nyomáspontokat hozzon létre, mivel ez hátfájást okozhat
4. lépés. Dolgozzon a jó testtartáson
Ez az a terület, amire sokan nem gondolnak gyakran. Vannak egyszerű módszerek a testtartás javítására ülve, állva, fekve és emelve. Meg fog lepődni, milyen egyenesnek érzi a hátát néhány nap múlva, miután meggyőződött arról, hogy a gerinc egy vonalban van.
- Ülve üljön a szék támlájára egyenes gerinccel. Tartsa a térdét 90 fokos szögben, a lábát pedig laposan a padlón. Kelj fel és mozogj legalább 30 percenként.
- Tárgyak felemelésekor hajoljon egyenesen lefelé ahelyett, hogy meghajolna. Emelj inkább a térdedről, mint a hátaddal. Kerülje a csavaró vagy rángató mozdulatokat.
- A legtöbb embernek kevesebb gondja van a helyes testtartással. Győződjön meg arról, hogy nem görcsöl, és próbálja egyenesen tartani a gerincét.
5. lépés: Kerülje a dohányzást és a túlzott ivást
A nikotin és az alkohol gyengítik és törékennyé teszik a csontokat, mivel kimerítik kalciumtartalmukat. Ha lefekszel, vagy megrészegülsz, megakadályozod, hogy a tested végigmenjen a szükséges alvási ciklusokon, hogy teljes mértékben kipihenhesd magad. Ez rossz alvási testhelyzethez vagy hánykolódáshoz vezethet, ami rossz a csontrendszerének.
6. lépés Kérje meg orvosát, hogy segítsen a megelőzésben
Ha csontritkulásban szenved, vagy fennáll az állapot kockázata, előfordulhat, hogy orvosának segítenie kell annak megelőzésében vagy kezelésében. Mondja el nekik aggodalmait a csontok egészségével kapcsolatban, és ha úgy gondolják, hogy étrend -kiegészítőkre van szükség. Tartsd velük a fejleményeket, és említsd meg a csontok egészségét az éves fizikai állapotodon.
