A jóga és a meditáció a tökéletes pár, ha többet szeretnél kapcsolatba hozni a belső éneddel. Párhuzamosan végezve ezek a gyakorlatok nagyszerűek a feszültség oldására, a szorongás enyhítésére és a depresszió enyhítésére. A tér előkészítése fontos annak biztosítása érdekében, hogy a gyakorlatból a legtöbbet hozhassa ki. A bemelegítés néhány nyújtással és jógapózokkal opcionális, de lazítja az izmokat, így kényelmesen tarthatja az ideális meditációs testtartást. Minél többet gyakorol, annál jobban fogja érezni magát, és annál jobban képes lesz csillapítani a mindennapi életben felmerülő kemény érzelmeket.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Hely beállítása
1. lépés. Keressen egy csendes, rendezett szobát, ahol van hely egy szőnyegnek
Menj be egy olyan szobába, ahol kényelmesnek érzed magad. Ez lehet hálószobája, nappalija, odúja vagy akár otthoni irodája, ha ez olyan hely, ahol nyugodtnak és nyugodtnak érzi magát. Ha kell, szánjon egy kis időt a szoba tisztítására és rendbetételére, hogy az tágasnak és hívogatónak érezze magát.
- Győződjön meg arról, hogy a szoba hőmérséklete kényelmes az Ön számára, hogy ne legyen túl hideg vagy túl meleg. Ha azonban túl meleg vagy túl hideg van, ne hagyja, hogy ez meggátolja a meditációban-az egész arról szól, hogy összpontosítsuk az elménket, még kisebb zavaró tényezők mellett is.
- Jóga meditációt is végezhet kint, amíg jól érzi magát ülve és becsukva a szemét. A terasz, a kert vagy a nyilvános park félreeső területe jó választás.
Tipp:
Ha rendbe kell tennie a gyakorlótermet, ne tekintse azt házimunkának, hanem a figyelem felkeltésének lehetőségére. Lazítsa el a testét, ne kapkodja el, és koncentráljon arra, hogy az legyen a cselekvés, amit csinál (pl. Asztal törlése közben a gondolatra összpontosíthat: "Én vagyok a törlés művelete.") figyelmesen végzett!
2. lépés Nyújtsa ki a jógaszőnyeget úgy, hogy legalább 0,61 m (2 láb) hely legyen körülötte
Tekerje le a szőnyeget, és győződjön meg róla, hogy távol van a bútoroktól vagy falaktól, hogy ne ütje meg őket, ha úgy dönt, hogy hosszú szakaszokat végez bármely irányba. Függetlenül attól, hogy szőnyeggel vagy keményfa padlóval rendelkezik, győződjön meg arról, hogy a jógaszőnyeg jól tapad a felülethez, hogy ne csússzon körül, vagy ne csomózzon össze a mozdulataitól.
- Ha már régen megtisztította a szőnyeget, szórja meg egyenlő rész víz és ecet keverékével, és törölje le.
- Ha nincs jógaszőnyege, használhat habszőnyeg alátétet vagy semmit. Csak ügyeljen arra, hogy mezítláb jól tapadjon a padlóhoz.
- A szőnyeg használata opcionális, ha kint gyakorol, mert a fű rengeteg tapadást biztosít.
3. Lépjen be növényeket a meditációs térbe, ha bent van
A növények javíthatják a hangulatodat, ezért helyezd át a kis beltéri növényeket a meditációs területedre, ha van ilyen. Helyezze őket maga elé vagy maga köré, hogy békét és egységet érezzen a természettel.
Teljesen rendben van, ha nincs növényed. Valójában csak magadra és a lélegzetedre van szükséged a meditációhoz
4. Lépjen a közelébe minden spirituális csecsebecsét vagy totemet, amellyel meditálni szeretne
Ha van Buddha szobra, geodéi, kristályai, gyertyái, füstölője vagy zsályája, helyezze azokat a meditációs térbe, hogy hozzáférhessen hozzájuk, ha készen áll az indulásra. Gyújtsa fel a gyertyákat, a füstölőt vagy a zsályát, és helyezzen el minden totemet vagy sziklát kellemes formációban azon a helyen, ahol ülni szeretne, hogy nyugodt, biztonságos teret teremtsen.
Ezek nem szükségesek, de segíthetnek beállítani a hangulatot a gyakorláshoz
Vicces tény:
Kimutatták, hogy a tömjén égetése csökkenti a szorongást és a depressziót. Válasszon nyugtató illatot, amelyet élvezni fog, mint a levendula, a nag champa vagy a jázmin.
5. lépés Állítson be egy időzítőt a közelben, ha pihenést tart a szűk menetrendből
Ha csak 10 vagy 20 perce van, mielőtt vissza kell térnie a napi tevékenységeihez, tartsa a közelben a telefont vagy a konyhai időzítőt, hogy élvezhesse pihenési idejét anélkül, hogy stresszelne, ha késik valamit. Ha úgy tetszik, töltsön le egy meditációs alkalmazást, amely rendelkezik időzítővel, így a hangos hangjelzés helyett nyugtató hanggal léphet ki a meditációból.
Ha időzítőt használ a telefonján, győződjön meg arról, hogy a csengetés és az értesítések kikapcsolt állapotban vannak-e repülőgép módban
2. módszer a 4 -ből: Kényelmes
1. lépés Viseljen kényelmes, rugalmas ruhát, amelyet mozgathat és belélegezhet
Vegyen fel egy laza, kényelmes pólót és néhány rugalmas nadrágot, hogy a lehető leglazább legyen. Lélegezzen mélyen az alsó hasába, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a ruhái semmilyen módon nem szorulnak össze. Mozgassa körbe a karját és a lábát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teljes mozgástartományban van -e, anélkül, hogy bármit módosítania kellene a szerénység vagy a kényelem érdekében.
- Ha szükséges, kösse vissza a haját, hogy ne legyen útban, és vegyen le minden ékszert.
- Ha a nadrágja húzózsinórral rendelkezik, lazítsa meg egy kicsit, hogy ne érezze, hogy behúzza a derekát a belégzés során.
- Ha a munkában gyors meditációs és jógaszünetet tart, ahol fel kell öltöznie, szánjon egy percet a nyakkendő fellazítására, néhány gomb kigombolására és az öv leoldására. Csak győződjön meg arról, hogy egy privát területen tartózkodik, ahol senki sem léphet be hozzád.
2. lépés. Hallgasson el egy nyugtató zenét előtte, hogy kedve legyen
Tegyen fel tibeti fuvolazenét, természethangokat, vagy bármit, amit el tud képzelni, hogy egy masszőr játszik a masszázs közben. A médiás étrended ugyanolyan fontos, mint a fizikai étrended, hogy kiegyensúlyozd az elmédet és a testedet, ezért ne dugj bele a death metalba vagy a punkba, mielőtt a szőnyegen ülsz.
- A zene fizikailag ellazíthatja testét, enyhíti a feszültséget, és segít abban, hogy meditáció közben lélegzetével is jelen legyen.
- Ha számítógépe van a közelben, keresse meg a "meditációs zenét", és hagyja, hogy a hangereje halk legyen a gyakorlat előtt és közben.
Tipp:
Ha van tibeti énektál vagy tingsha cintányéra, játssza le őket egy -két percig, hogy a jóga és a meditáció előtt felébressze érzékeit a jelen pillanatra.
Lépés 3. Ragaszkodjon a vízhez vagy a koffeinmentes teához, hogy tiszta fej maradjon
Ha szomjas vagy, mielőtt gyakorlatot tervezel, kortyolj fel 180 ml vízzel vagy gyógyteával. Kerülje az olyan drogokat, mint a koffein (túlzott mennyiségben), a nikotin vagy az alkohol, mert hiperaktív vagy depressziós állapotba hozhatnak, ami megnehezíti az elme megnyugvását vagy összpontosítását.
- A nyugtató, koffeinmentes teák, mint a hibiszkusz, a kamilla, a levendula és a menta, mind jó választás a meditáció előtt.
- Rendben van, ha a reggeli kávé elfogyasztása után szeret meditálni, csak ne vigye túlzásba, ha közvetlenül a gyakorlás előtt iszik 1 csészénél többet, hogy ne kelljen szünetet tartania a fürdőszobai szünetben.
- Bár azt gondolhatja, hogy az alkohol ellazíthat, mielőtt elkezdené a gyakorlatot, mentse el a baráti szórakozáshoz. Ez egy depresszáns, amely megakadályozza, hogy megtapasztalja a jóga és a meditáció teljes előnyeit.
4. lépés: Gyakoroljon éhgyomorra, vagy egy könnyű, egészséges harapnivalót
Ne egyél nehéz ételt, mielőtt gyakorlatot tervezel. A legjobb üres gyomorban gyakorolni. Ha azonban olyan éhes vagy, hogy gyengének vagy homályosnak érzed magad, egyél valami könnyűt, például egy darab gyümölcsöt, egy marék diót vagy egy kis csésze joghurtot körülbelül 20 perccel előtte. Utána mindig ehetsz egy tápláló lakomát!
- Ragaszkodjon a teljes ételhez, sok olaj, transzzsír vagy egyszerű szénhidrát nélkül, mert ezek miatt lassúnak érzi magát, és felborulhat a hasa.
- Gyakorlás előtt ellenőrizze az adagméreteket, mert a túl sok evés kényelmetlenné teheti a mély hasi lélegzést.
5. lépés: Használja a fürdőszobát, és ha akar, mosson kezet, lábat és arcot
Függetlenül attól, hogy mennie kell, vagy sem, érdemes a WC -t használni, mielőtt leül meditálni, mert a jóga stimulálhatja a beleket és a hólyagot. Így kényelmesebb lesz, és nem kell szüneteltetnie az ülést a fürdőszoba használatához. Végezzen bármilyen tisztító rituálét, például kezet, lábat vagy arcot, ha ez segít ellazulni.
Ha mégis fel kell kelnie a mosdó használatához, tegye meg. Légy szelíd magaddal (azaz ne ítéld el magad, mert szünetet kell tartanod), és ügyelj a tested igényeire
3. módszer a 4-ből: Melegítő nyújtások elvégzése
Lépés 1. Ötször üdvözölje a napot, hogy energiát adjon és nyújthassa az egész testet
Kezdjen hegyi pózban állni, majd hajoljon le, és nyújtsa a kezét a föld felé. Mozgassa hátra a lábát, hogy deszkapózban legyen, majd engedje le magát, és emelje fel a fejét a kobra pózba. Emelje fel a fenekét, és húzzon egyenes vonalat a farokcsontjától a kezéig, hogy lefelé menjen. Lépjen vagy ugorjon előre a lábával, hogy visszatérjen az előre kanyarodáshoz. Ezután emelje fel a karját az oldalaknál, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Maradjon minden pózban legalább 1 teljes belégzést és kilégzést.
- Ez önmagában jó bemelegítés, de nem baj, ha inkább egyszerű nyújtásokat végez.
2. lépés Végezzen 10 vállrándítást, hogy fellazítsa a vállát
Álljon függőleges helyzetben, lábát vállszélességben. Belégzéskor emelje fel a vállát a füle felé, tartsa egy másodpercig, majd kilégzéskor engedje vissza.
Ügyeljen arra, hogy jó testtartással álljon. Ne hagyja, hogy a nyakdaru előrehajoljon, vagy ne ívelje túl a hátát
Lépés 3. Görgesse a nyakát jobbról balra ötször, balról jobbra pedig ötször
Hajtsa előre a fejét, és állát nyomja a mellkasához. Lassan forgassa a fejét a jobb oldalra, mintha megérintené a fülét a vállához, majd hagyja abba, ha a füle közvetlenül a lapockája felett van. Lassan fordítsa a fejét középre, és forgassa balra. Lassan haladjon, és tartson minden tekercset legalább annyi ideig, amíg 2 teljes belégzést és kilégzést igényel.
- Tartsa hűvösen és nyugodtan; ne próbálja addig nyújtani a nyakát, hogy fájjon.
- Mozgassa a lábát úgy, hogy a térde továbbra is kifelé hajoljon, és a lába összeérjen. Húzza maga felé a lábát. Húzza fel és le térdét 2 percig, pillangó helyzetben.
Lépés 4. Váltson a macska és a tehén póz között, hogy lazítsa a nyakát, a vállát, a hátát és a törzsét
Fogja fel a kezét és a térdét, kezét vállszélességben és térdét csípő szélességben. Finoman hajlítsa meg a hátát, mint egy macska, és tartsa a testtartást kilégzéskor. Hagyja, hogy a fej és a medence leessen, miközben ezt teszi. Fordítsa meg a helyzetet belégzéskor, hátát hajlítva, fejét és medencéjét pedig a mennyezet felé. Végezze el ezt a sorozatot lassan 2-3 percig.
Nyugodtan pózolhat anélkül, hogy összehangolná a lélegzetével, ha hosszabb ideig szeretné visszatartani őket (pl. Tegyen macskahelyzetet 2 teljes belégzésre és kilégzésre, majd váltson tehénállásba további 2 belégzéshez és kilégzéshez)
5. lépés Lazítsa fel a csípőjét és a combját a gyermek pózával
Térdelj le a szőnyegre úgy, hogy a lábujjaid összeérjenek, és a térded csípőszélességben legyen egymástól. Engedje le a törzsét, hogy a hasa a térde közé támaszkodjon, és nyújtsa karját előre, tenyerével laposan a szőnyegen. Tartsa legalább 2-3 percig. Ne felejts el lélegezni!
Próbálja ellazítani a vállát a talaj felé, miközben gyermekpózban van, hogy a legjobb felső és középső nyújtást nyújtsa
4. módszer a 4 -ből: A meditációs gyakorlat megkezdése
1. lépés Üljön a szőnyegre keresztbe tett lábbal, vagy vegye fel a lótusz helyzetét
Üljön le úgy, hogy lába a keresztes (almaszósz) helyzetben van. Győződjön meg arról, hogy a feneke stabil a talajon, és a háta egyenes. Ha egy kicsit rugalmasabb vagy, és meg akarod tenni a lótuszpozíciót, fogd a jobb lábad, tedd a bal combodra, és emeld fel a bal lábadat a jobb combodra.
- Ha lótuszpozíciót végez, fontolja meg a zafu (meditációs párna) vagy egy kicsi, szilárd párna ülését, hogy stabilabb és kényelmesebb legyen. Vásárolhat zafust speciális üzletekben, jóga- és meditációs központokban, vagy online.
- Ha térdproblémái vannak, helyezzen alátámasztókat vagy takarókat a térde alá, hogy ne feszüljenek.
- Ha hátproblémái vannak, és nem tud egyenesen ülni, dőljön párnáknak vagy takaróknak, hogy kényelmes, félig álló helyzetet találjon. Amíg a gerince egyenes, addig megy!
- Ha akarod, le is feküdhetsz, csak ügyelj arra, hogy ne szundikálj el!
2. lépés Tegye a kezét a térde tetejére, vagy tegye a kezét az ölébe
Egyszerűen pihentesse tenyerét arccal lefelé a térdén, lazított ujjaival. Ha jobban érzed magad velük az ölödben, ez is egy lehetőség. Ehhez némi szerzetes stílusban rétegezze ujjait egyik kezére a másik kezén lévő ujjak tetejére, tenyerével felfelé. Tegye őket az ölébe a testéhez, és nyomja össze a hüvelykujjait, hogy háromszöget alkosson.
Ha szeretné, próbálja ki a bölcsesség pecsét helyzetét úgy, hogy tenyérrel felfelé téve kezét a térdére helyezi, és hüvelykujját és mutatóujját egyben tartja
Vicces tény:
A legtöbb meditációs gyakorlatban a kézhelyzeteket "mudráknak" nevezik. Sok különböző pozíció van, amelyekről úgy gondolják, hogy elmélyítik a gyakorlatot, és megszüntetik a blokkolt energiákat a test különböző részein. Próbáljon ki különböző pozíciókat, hogy megtudja, melyik érzi magát a legkényelmesebben.
Lépés 3. Ha szeretné, énekelje el az „OM” mantrát 5-10 alkalommal
Vegyen mély lélegzetet a hasába, és félig beszéljen, félig énekelje az „OM” mantrát (amelyet „ohm” vagy „aum” -nak ejtenek). Tartsd fenn a mantrát, ameddig csak tudod, miközben kilélegzel.
Úgy gondolják, hogy ez a mantra a megtisztulásra és a negativitás feloldására összpontosít
Vicces tény:
Bebizonyosodott, hogy az OM -mantra legalább 30 percig történő elvégzése növeli a théta -erőt az agy minden részében. A théta hullámok a tanuláshoz, a memóriához és az intuícióhoz kapcsolódnak, és leggyakrabban az agyban fordulnak elő mély alvás vagy intenzív meditáció során.
4. Lélegezzen a rekeszizomból, minden egyes belégzésre és kilégzésre összpontosítva
Lélegezzen be az orrán keresztül egészen a has aljáig. Vegye figyelembe, hogy a hasa megnyúlik és összehúzódik belégzéskor és kilégzéskor-a vállaknak nem szabad felfelé és lefelé mozogniuk. Miközben ezt teszi, azt gondolhatja magában: "belélegezve megnyugtatom az elmém és a testem, kilélegzem, és a testemre mosolygok".
- Ha szereted a strukturáltabb megközelítést, próbáld meg lassan 8 percig belélegezni, 8 alkalommal visszatartani a levegőt, és 8 alkalommal lélegezni.
- Nincs helyes módja annak, hogy lélegezzen a meditációban, ezért találja meg azt, ami az Ön számára működik.
- Ha úgy érzi, feszült vagy megfájdul a légzésektől, próbáljon másképpen.
- Miután megismerte az alapvető légzési technikákat, gyakorolhatja a jógás légzési stílusokat, amelyek energiát adnak a testnek (például bhastrika vagy kapalabhati).
Tippek
- Próbáljon minden nap ugyanabban az időben meditálni, például reggel ébredés után vagy este lefekvés előtt, így ez szokássá válik.
- A jógát mindig mezítláb végezze, hogy jobban tapadjon a szőnyeghez.
- Ha lehetséges, alakítson ki meditációs teret otthonában. Így minden készen áll a használatra, amikor készen áll a gyakorlásra.
- Kövesse az irányított meditációs és jóga videókat, ha még nem ismeri a gyakorlatot.
- Keressen helyi jóga- és meditációs központokat a környékén, hogy elkezdhessen gyakorolni másokkal, és bővíthesse társadalmi körét.
Figyelmeztetések
- Ha bármilyen mozdulat vagy pozíció fáj, hagyja abba ezt, nehogy túlfeszítse vagy megfeszítse az izmokat. Légy kedves a testedhez, és dolgozz ott, ahol vagy, amikor a rugalmasságról és az erőről van szó.
- Ha fáradtnak érzi magát, vagy félelmet, pánikot vagy riasztó érzelmet tapasztal meditáció közben vagy után, fontolja meg egy profi jógi vagy meditációs tanár felkutatását, aki segíthet átvészelni a nehéz élményt.
