Sokan pánikrohamokat tapasztalnak stresszes vagy ijesztő helyzetekben, így nem vagy egyedül, ha ezzel a problémával küszködsz. Bár ezek a támadások általában nem okoznak tartós kárt, nagyon ijesztőek lehetnek, és természetesen mindenképpen el kell kerülni őket. Bár orvosa felírhat Önnek gyógyszert az állapotának enyhítésére, természetesen kezelheti a pánikrohamokat is. Ha figyelmes marad, és szabályozza a légzését, sikeresen túljuthat a pánikrohamon. A mindennapi életben tegyen lépéseket a szorongás és a stressz csökkentésére, hogy elkerülje a további pánikrohamokat a jövőben.
Lépések
4. módszer: Pánikroham átvészelése
1. lépés: Ismerje fel a pánikroham fizikai és érzelmi tüneteit
Amikor elkezd pánikrohamot kapni, az első dolog, amit valószínűleg észrevesz, a fizikai tünetek. Ha tisztában van a testével és annak mondanivalójával, akkor felismerheti a pánikrohamot, amikor az elkezdődik, és lépéseket tehet a megoldás érdekében.
- Fizikailag a pánikrohamok általában mellkasi szorítással, légszomjjal, szédüléssel vagy ájulással, hányingerrel vagy gyomorrontással, hidegrázással, izzadással és remegéssel kezdődnek.
- Valószínűleg hirtelen negatív gondolataid és rettegésed támadnak. Úgy érezheti, hogy elveszíti uralmát önmaga vagy a helyzet felett, ami növeli a félelmet.
- Ezek a tünetek általában gyorsan jelentkeznek és 10-20 percig erősödnek. Ez általában akkor következik be, amikor a pánikroham eléri a legmagasabb pontját.
- Ha még soha nem volt pánikrohama, akkor ez valószínűleg nagyon ijesztő élmény. Ne feledje, hogy a pánikrohamok gyakoriak, és az emberek túljutnak rajtuk, így Ön is.
2. Nyugtázza, hogy pánikrohama van
Bár megpróbálhatja, a pánikroham elfojtása vagy megtagadása súlyosbíthatja azt. Fogadja el, ami történik, mondván magának: "Pánikrohamom van." Ha beismeri, úgy érezheti, hogy feladja, de ez egy fontos módja annak, hogy logikusan szemléljük a helyzetet. A tudatosság fenntartásával átvészelheti a pánikrohamot.
Ha valaki a közelben van, mondja el neki, hogy Ön is pánikrohamot szenved, és szüksége van egy kis időre, hogy túljusson rajta
3. Lépés. Mondja el magának, hogy minden rendben lesz, és túl lesz ezen
A pozitív beszéd ellensúlyozhatja a pánikrohamral járó negatív érzéseket. Ismételd meg magadnak a pozitív dolgokat, például „túl leszek ezen” vagy „Hamarosan vége lesz”. Folytassa ezt addig, amíg jobban nem érzi magát.
- Ha régebben pánikrohama volt, emlékeztesse magát arra, hogy már túljutott ezen, és újra átvészeli.
- Az önmagával való logikus beszélgetés is segít. Mondjon ilyeneket: „Ez nem árthat nekem, rendben leszek, ha vége” emlékeztet arra, hogy nem vagy közvetlen veszélyben.
4. lépés Használja a 4-7-8 légzési technikát a hiperventiláció elkerülése érdekében
A hiperventiláció vagy a nagyon gyors lélegzetvétel növeli a pulzusát, és súlyosbíthatja a pánikrohamot. Fókuszáljon a lassú, mély lélegzetvételre. Számoljon 4 -ig, miközben belélegzik az orrán keresztül. Tartsa ezt a lélegzetet 7 másodpercig, majd számoljon 8 -ig, miközben lassan nyomja ki az összes levegőt. Ez lelassítja a pulzusszámot, és megakadályozhatja a roham súlyosbodását.
- Ha "huhogó" hangot ad ki az ajkával, miközben kilégzik, jó trükk, hogy a légzésére összpontosítson, és elterelje figyelmét a pánikrohamról.
- Lehunyja a szemét és elzárja a világ többi részét is, miközben lélegzik.
5. lépés: Fókuszáljon a környezetére, hogy megalapozott maradjon a helyzetben
Ez jó módja annak, hogy elterelje a figyelmét a pánikrohamról, és megakadályozza az elme versenyzését. Nézzen körül, és nevezze meg, mit lát, hall és szagol. Ismételje meg ezeket hangosan magában, még akkor is, ha hétköznapi. Fokozatosan elterelheti a figyelmét a pánikról.
- Mondja: "Látok galambokat a víz mellett, látok embereket ülni azon a padon, hallok egy buszt elhaladni mellette, érzem a hot dog szagát a parkban."
- Ne feledje, hogy közben továbbra is mélyen lélegezzen.
- A környezetedre való összpontosítás is segít, mert valószínűleg rájössz, hogy nincs közvetlen veszély a közelben. Ez arra késztetheti az agyat, hogy leállítsa a pánikreakciót.
6. lépés: Oldja feszültségét progresszív izomlazítással
Ez a gyakorlat arra tanít, hogy elengedje testének minden egyes izomcsoportját, és oldja a pánikrohammal járó feszültséget. Kezdje azzal, hogy ha tud, feküdjön le sík felületre. Ezután húzza meg az arcizmokat, amennyire csak tudja, mielőtt elengedi őket. Mozgassa lefelé a testét ugyanezzel, amíg el nem éri a lábát. Ha ezt a technikát minden nap gyakorolja, oldja a feszültséget a testéből.
- Használja ezt a technikát pánikroham idején vagy minden nap, mint általános módszer a szorongás enyhítésére. A gyakorlás gyakran megkönnyíti a támadást.
- Az izmok ellazításának jó fizikai előnyei is vannak. Ha gyakran fáj vagy fáj, ez a technika csomókat szabadíthat fel az izmokban.
Lépés 7. Örömteli emlékkel vagy gondolattal vonja el figyelmét a pánikrohamról
Ha a negatív gondolatokat és érzéseket boldogabb gondolatokkal helyettesíti, segíthet átvészelni a támadást. Gondolj olyan dolgokra, amelyek megnevettetnek vagy boldoggá tesznek. Fókuszáljon ezekre a pozitív gondolatokra, hogy elterelje figyelmét.
Ha otthon van, nézzen meg néhány képet családjáról vagy háziállatairól, hogy felvidítsa magát. Ha kint van, a telefonján lévő képeket is megnézheti
2. módszer a 4 -ből: Nyugtassa meg magát
1. lépés: Gyakorolja a mély légzést
A mély légzési gyakorlatok nagyszerű módja a szorongás csökkentésének. Keressen egy hűvös, csendes helyet, és üljön le vagy feküdjön a hátára. Csukja be a szemét, és lélegezzen mélyen. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje el. A legjobb eredmény érdekében folytassa ezt naponta 10-20 percig.
- A légzésen végzett munkának 2 előnye van. Először is, segít enyhíteni a feszültséget és a szorongást, ami megakadályozhatja a pánikrohamokat. Másodszor, megtanítja a légzés szabályozására, így ha pánikrohama van, megakadályozhatja a hiperventilációt.
- Nyugtató zene vagy fehér zaj bekapcsolása segít koncentrálni a lélegzetvétel közben.
2. lépés: Jógázni és meditálni
Mindkét tevékenység oldja a feszültséget, és enyhíti a stresszt és a szorongást. Ezeket saját otthonában is elvégezheti, vagy csatlakozhat egy osztályhoz, ha valamilyen oktatást és útmutatást szeretne. Próbáljon időt szakítani reggel és este ezekre a pihentető tevékenységekre. Segítenek felkészülni a napra és kikapcsolódni.
- Sok YouTube -videó található alapvető jógaoktatással. Nézze meg, hogy könnyen használhatók -e a videók.
- Az interneten vezetett meditációs videók is találhatók.
3. Ha teheti, kerülje el a pánik kiváltó okokat
Előfordulhat, hogy a pánikrohamok kiváltó okai vannak, például magasság vagy bizonyos stresszes helyzetek. A probléma kezelésének egyik módja a kiváltó ok azonosítása és elkerülése. Ha a kiváltó ok nem mindennapi találkozás, akkor valószínűleg megszakíthatja azt anélkül, hogy befolyásolná az életét.
- Néhány ember számára nincs konkrét kiváltó oka a pániknak vagy szorongásnak. Ha nem biztos benne, gondoljon arra, hogy pánikrohama volt az elmúlt néhány alkalommal, és mit csinált közvetlenül a kezdete előtt. Ha közös tényezőket lát, ezek okozhatják a problémát.
- Az elkerülés nem mindig produktív védekezési mechanizmus, különösen, ha zavarni kezdi a mindennapi életet. Ha azon kapja magát, hogy sok mindent elkerül, és nehéz dolgozni vagy napi szinten élni, akkor forduljon terapeutahoz vagy pszichológushoz, hogy megoldja a problémát.
3. módszer a 4 -ből: Szorongás csökkentése
1. lépés Rendszeresen gyakoroljon a stressz csökkentése érdekében
Az aktív tartózkodás ismert stresszcsökkentő. A testmozgás hormonokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot, és rendszeres tevékenységekkel jobb egészséget is élvezhet. A legjobb eredmény elérése érdekében kötelezze el magát, hogy legalább heti 5 napon 30 perc gyakorlást végez.
- Az aerob gyakorlatok, mint a futás, a kerékpározás vagy a kickboxing a legjobbak a feszültség oldására. Az ellenálló edzések, mint a súlyemelés is.
- Nem kell keményen dolgoznia ugyanazokért az eredményekért. Egy egyszerű séta minden nap kiválóan oldja a stresszt.
- Próbáljon élvezetes tevékenységeket beépíteni a gyakorlatokba. Ha például kedveli a természetet, gyakrabban menjen túrázni.
2. lépés: Fogyasszon rendszeresen, hogy elkerülje a vércukorszint csökkenését
Az éhezés leronthatja a hangulatát, és hajlamosabbá teheti magát a pánikrohamokra. A vércukorszintet úgy kell szabályozni, hogy rendszeresen étkezik, és nem hagyja magát túl éhesnek. Az étkezések között is fogyasszon kis harapnivalókat.
- Soha ne hagyja ki az étkezést. Ez vércukorszint -összeomlást okoz, és rontja a hangulatot.
- Egyél minél több friss ételt. Nem sok kutatás igazolja ezt, de az egészséges táplálkozásnak van némi kapcsolata a kevesebb szorongással és stresszel.
- Ha gyakran mozgásban van, tervezzen előre és csomagoljon uzsonnát. Egy gyors granola rúd vagy zsák dió megakadályozhatja a vércukorszint -összeomlást.
3. lépés Minden éjszaka aludjon 8 órát
Az alváshiány is rontja a hangulatát, ezért vállalja, hogy minél többet alszik. A legjobb 8 óra a legjobb, de a legfontosabb, hogy ügyeljen arra, hogy következetes ütemtervben maradjon és aludjon egész éjjel. Győződjön meg arról, hogy a szobája hűvös és sötét, és végezzen pihentető tevékenységeket lefekvés előtt, például olvasson vagy hallgasson nyugodt zenét. Ha nem tud aludni, keljen fel, és tegyen valami pihentető dolgot, amíg ismét fáradtnak nem érzi magát.
- Kerülje a képernyőt lefekvés előtt. A fény arra ösztönözheti az agyadat, hogy azt gondolja, ideje felébredni.
- Ha állandóan álmatlanságban szenved, beszéljen erről orvosával.
4. lépés: A szorongás csökkentése érdekében korlátozza a koffeinbevitelt
A koffein olyan stimuláns, amely növeli a szívverést. Ez fokozhatja szorongását, sőt pánikrohamokat is kiválthat. Az alvást is megnehezíti. Korlátozza magát napi 1-2 koffeintartalmú italra, hogy csökkentse szívverését és szorongását.
- Megpróbálhat koffeinmentes kávét vagy teát váltani a teljesen koffeintartalmú italok helyett.
- Ha különösen érzékeny a koffeinre, akkor a legjobb, ha teljesen kihagyja az étrendből.
- Ne feledje, hogy a kávé mellett más stimulánsok is vannak. Az energiaitalok és a nikotin ugyanazt a hatást fejthetik ki.
5. lépés. Próbáljon ki néhány nyugtató gyógynövényes kezelést
Bár sok gyógynövény és illóolaj állítólag csökkenti a szorongást, csak néhányat tanulmányoztak. Tartsa be azokat a kezeléseket, amelyeket az orvosok értékeltek és jóváhagytak a szorongás csökkentésére. A gyógynövény -kiegészítők szedése előtt mindig konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lép kölcsönhatásba az Ön által szedett gyógyszerekkel.
- Néhány hatékony gyógynövény a passióvirág, a kamilla, a valerian gyökere és a levendula. Ezek az összetevők olyan kiegészítőkben vagy teákban találhatók, amelyeket naponta fogyaszthat.
- Mindig kövesse ezen termékek adagolási utasításait, és ne vegyen be többet, mint az utasítás.
- A Kava -t egykor hatékony szorongásos kezelésnek tekintették, de az új tanulmányok azt mutatják, hogy májkárosodást okozhat. Kerülje ezt a kezelést.
6. lépés Kerülje a drogozást, a dohányzást és a túlzott ivást
Ezek az anyagok rövid távon jobban érezhetik magukat, de növelhetik a szorongást és a pánikrohamok kockázatát. Kerülje az összes illegális anyagot, és igyon napi 1-2 italt. Mivel a nikotin stimuláns, kerülje a dohányzást is.
- Egyes gyógyszerek, különösen a hallucinogének, pánikrohamokat válthatnak ki.
- Ha rendszeresen megbirkózik szorongásával ivással vagy drogokkal, akkor függőség alakulhat ki. Beszéljen orvosával, ha problémái vannak a leszokással.
4. módszer a 4 -ből: Orvosi ellátás kérése
1. lépés. Forduljon orvosához, hogy kizárja az egyéb állapotokat
Bizonyos esetekben a pánikroham tünetei az alapbetegség részei lehetnek. Ez különösen igaz a mellkasi fájdalomra, a légszomjra és a gyors szívverésre. Ha pánikroham tünetei vannak, keresse fel háziorvosát, hogy kizárja a lehetséges egészségügyi okokat. Ez segít az állapotának megfelelő kezelésben.
- Orvosa beszélni fog Önnel a tüneteiről, és diagnosztikai vizsgálatokat végezhet. Ezután diagnosztizálják állapotát, és beszélnek veled a kezelési lehetőségekről.
- Ha pánikrohamai vannak, mondja el orvosának, hogy szeretné természetes módon kezelni az állapotot. Lehet, hogy vannak ajánlásaik.
2. lépés. Beszéljen orvosával a pánikrohamok kezeléséről
Ne aggódjon, mert a pánikrohamok nem veszélyesek. Ezek azonban nagyon idegesítőek lehetnek, és megnehezíthetik a napi túlélést, ha gyakran előfordulnak. Kérdezze meg kezelőorvosát, mit tehet az állapotának kezelése érdekében. Keresse fel orvosát, ha a következő pánikroham tünetei vannak:
- A közelgő végzet érzése
- Az irányítás elvesztése
- Gyors pulzus
- Remegés, remegés és izzadás
- Légszomj vagy szorító érzés a torokban
- Mellkasi fájdalom
- Hidegrázás vagy hőhullámok
- Hányinger vagy hasi fájdalom
- Szédülés, szédülés vagy ájulás
- Zsibbadás vagy bizsergés
- Elszakadt érzés
3. Lépjen terapeutahoz, ha pánikrohamai zavarják az életét
A pánikrohamok esetén mindig a legjobb, ha terapeutával dolgozik, de elengedhetetlen, hogy segítséget kapjon, ha pánikrohamai megnehezítik a nap átélését vagy a kapcsolatok fenntartását. A terapeuta segít abban, hogy új módszereket tanuljon meg a szorongás és a pánik kezelése érdekében. Ezenkívül segítenek kezelni a pánikrohamokat, így ritkábban fordulnak elő. Kérjen orvosától beutalót, vagy keressen online olyan terapeutát, aki tapasztalt a pánikrohamok kezelésében.
Különösen a kognitív viselkedésterápia (CBT) a pánikrohamok kezelésének hasznos formája. A pánikrohamokra vonatkozó CBT a pánikrohamokkal kapcsolatos gondolatainak megváltoztatására összpontosít, hogy megváltoztassa érzéseit (szorongás, félelem) és viselkedését
4. lépés. Azonnal forduljon orvoshoz, ha szívroham tünetei jelennek meg
Ha gyakran pánikrohamai vannak, valószínűleg nem kell aggódnia. A pánikrohamok és a szívrohamok azonban megoszthatják a tüneteket, és fontos, hogy sürgősségi orvosi ellátást kapjon, ha úgy gondolja, hogy szívrohama van. Ez segít a megfelelő kezelésben, hogy segítsen helyreállni.
- Szívinfarktus során mellkasi fájdalma, légzési nehézségei és az állkapocsra, nyakra, vállra, hátra vagy gyomorra terjedő fájdalmai lehetnek.
- Ha pánikrohama van, 20-30 perc múlva kezdje jobban érezni magát, ezért ne aggódjon.
5. lépés. A kiegészítők használata előtt forduljon orvosához
Vannak olyan gyógynövény -kiegészítők, amelyek megfelelően használva csökkenthetik a szorongást. A leggyakoribbak közé tartozik a kamilla, a macskagyökér, a passióvirág és az orbáncfű. Bár a kiegészítők általában biztonságosak, nem mindenkinek megfelelőek. A kiegészítők zavarhatják az Ön által szedett gyógyszereket, ronthatják az egészségi állapotát vagy allergiás reakciót válthatnak ki. Beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kiegészítők biztonságosak.
- Tájékoztassa kezelőorvosát a már szedett gyógyszerekről és kiegészítőkről.
- Magyarázza el, hogy reméli, hogy a pánikrohamokat kiegészítőkkel tudja kezelni. Orvosa javasolhat további kiegészítőket az Ön számára.
