A pánikroham valóban ijesztő élmény lehet. Szerencsére vannak dolgok, amelyeket megtehet a pánikrohamok kezelésére. Ha rohama támad, tegyen lépéseket, hogy megnyugtassa magát, és a tüneteit kordában tartsa. Az is fontos, hogy forduljon orvosához vagy tanácsadójához, hogy megbeszélje a támadások kezelésének és megelőzésének módjait. Ha már tudja, hogy hajlamos a pánikrohamokra, intézkedéseket tehet annak megakadályozására, hogy azok ismétlődjenek.
Lépések
3. módszer: A pánikroham tüneteinek kezelése
1. lépés. Földelje le minden érzékszervét
Bár a pánikroham figyelmen kívül hagyása lehetetlen, a támadás során a környezetével vagy tevékenységével való elkötelezettség segíthet túljutni rajta. Próbáljon arra összpontosítani, amit lát, hall, érez és szagol. Hasznos lehet, ha megérint egy elemet, például stresszlabdát vagy kulcstartót, és arra is összpontosíthat, hogy néz ki.
- Ha egy barát vagy szeretett személy veled van, segíthetnek megalapozni magad. Például adhatnak egy tárgyat a kezébe, és megkérhetik, hogy írja le, hogyan néz ki és érzi magát.
- Ha valaki, aki közel áll hozzá, pánikrohamot kap, segíthet a földön maradásában, ha megfogja a kezét, és megkérheti, hogy veled lélegezzen. Tartsa egyenletesen a légzését, az orrán keresztül és a szájon keresztül. Kérd meg őket, hogy minden lélegzetvétel előtt 1-2 másodpercig tartsák vissza a lélegzetüket, majd minden alkalommal hosszabbítsanak egy másodperccel.
2. lépés. Emlékeztesse magát arra, hogy pánikrohama van
A pánikroham tünetei ijesztőek, és a tünetek okozta félelem fokozhatja a pánikot. Segíthet megszakítani a ciklust és lerövidíteni a támadás időtartamát, ha felismeri, hogy tüneteit szorongás okozza, és valójában nem árthat Önnek.
Mondja magának: „Félelmetes, amit érzek, de tudom, hogy ez csak pánikroham. Csak ki kell hajtanom és hagynom kell.”
3. Lélegezzen lassan és mélyen
Amikor a tünetek elkezdődnek, egyenletesen lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül. Minden belégzéskor és kilégzéskor számoljon 5 -ig. Ez segít megnyugtatni és megakadályozza a hiperventilációt. Hasznos lehet, ha megnézel valamit, ami mozog, például az óra másodpercmutatóját, és időzítsd a légzését a mozgásával.
- A hiperventiláció (túl gyors légzés) a vér szén -dioxid -szintjének csökkenését okozhatja, ami bizsergéshez és zsibbadáshoz vezethet az arcban, a kezekben és a lábakban. Még súlyos izomgörcsöket is okozhat a kezében és a lábában. Ezek a tünetek ijesztőek lehetnek, de nem életveszélyesek. Ha normálisan lélegezni kezd, néhány perc múlva elmúlik.
- Ha hiperventillál, ne lélegezzen be egy papírzacskóba. Ha ezt teszi, az oxigénszint túl alacsonyra csökkenhet.
4. lépés. Beszéljen valakivel arról, hogy mit érez
Ha ott van valaki, aki megnyugtatja, hogy minden rendben lesz, sokkal elviselhetőbbé teheti a pánikrohamot. Ha egyedül van, vagy senki nincs a környezetében, aki jól érzi magát a beszélgetéssel, keressen egy privát helyet, és hívjon vagy írjon üzenetet egy barátjának vagy szeretett személyének. Tudassa velük, mi történik, és hogyan tudnak segíteni.
- Azt mondhatod: „Hé, pánikrohamom van, és nagyon félek. Kérlek, maradj velem, amíg ez elmúlik?”
- Beszéljen barátaival és családtagjaival arról, hogyan vezethetnek át a pánikrohamon. Például azt mondhatod: „Ha rohamom van, fogd meg a kezem, és emlékeztess, hogy lélegezz lassan.”
2. módszer a 3 -ból: Szakmai segítség kérése
1. lépés. Kérjen időpontot orvosához a diagnózis felállításához
Ha úgy gondolja, hogy pánikrohama volt, vagy ha a pánikrohamok visszatérő problémát jelentenek Önnek, hívja orvosát, és kérjen időpontot. Meg akarják vitatni a tüneteit, és teszteket végeznek annak ellenőrzésére, hogy vannak -e olyan alapvető feltételek, amelyek hozzájárulhatnak a problémához.
- Ha még soha nem volt pánikrohama, és nem biztos abban, hogy ezt tapasztalja, menjen el egy sürgősségi klinikára vagy a sürgősségi osztályra azonnali értékeléshez.
- Orvosa valószínűleg fizikális vizsgálatot végez, és kérdéseket tesz fel az élet minden olyan körülményével kapcsolatban, amely stresszt vagy szorongást okozhat.
- Vérvizsgálatokat végezhetnek, hogy kizárják a tüneteit okozó egyéb állapotokat, például a hyperthyreosisot. Azt is javasolhatják, hogy futtassanak teszteket a szívbetegség ellenőrzésére.
Lépés 2. Keresse fel a terapeuta kognitív viselkedésterápiáját
Ha orvosa pánikrohamokkal vagy pánikbetegséggel diagnosztizálja Önt, kérje meg, hogy ajánljon pszichoterapeutát, aki kognitív viselkedésterápiát (CBT) végez. Ez a fajta terápia segíthet stratégiák kidolgozásában a tünetek hatékonyabb kezelésére, és segíthet azonosítani és kezelni a pánikrohamok mögöttes okait.
- A CBT arra összpontosít, hogy segítsen megváltoztatni a pánikrohamok során tapasztalt tünetekről való gondolkodásukat és reagálni rájuk.
- A terapeuta együttműködhet veled a támadások során felmerülő irreális gondolatok megkérdőjelezésében (pl. Dolgozhat azon, hogy olyan gondolatokat cseréljen le, mint a „mindjárt meghalok” olyan gondolatokkal, mint „Már korábban is voltak ilyen tüneteim, és tudom, hogy nagy valószínűséggel pánikroham. Ezek az érzések néhány percen belül elmúlnak.”).
- A terapeuta segíthet a pánikrohamok kiváltó okának meghatározásában is.
- Ha pánikrohamait bizonyos helyzetek váltják ki, a terapeuta segíthet abban, hogy fokozatosan áthidalja az ilyen helyzetektől való félelmét, hogy kevésbé érezzék magukat fenyegetőnek és lehengerlőnek.
- A terapeuta a CBT -vel együtt relaxációs és éberségi technikákat is megtaníthat Önnek, hogy megelőzze a jövőbeni támadásokat, és kezelhetőbbé tegye tüneteit.
3. Lépés. Kérdezze meg orvosát vagy pszichiáterét az ismétlődő rohamok gyógyszereiről
Ha nehezen tudja kezelni a pánikrohamokat terápiával és alapvető megküzdési mechanizmusokkal, vannak gyógyszerek, amelyek segíthetnek. Orvosa előírhatja:
- SSRI (szelektív szerotonin -visszavétel -gátló), például fluoxetin (Prozac) vagy szertralin (Zoloft). Ezeket a gyógyszereket általában szorongás és depresszió kezelésére használják.
- SNRI (szerotonin és norepinefrin újrafelvétel gátló), például venlafaxin (Effexor XR). Az SSRI -khez hasonlóan az SNRI -k is hasznosak a depresszió és a kapcsolódó állapotok kezelésében.
- Egy benzodiazepin, például alprazolam (Xanax) vagy klonazepám (Klonopin). Mivel ezek a szorongáscsökkentő szerek függőséget okozhatnak, nem ajánlott hosszú távú használatra.
- Míg a gyógyszerek hasznosak lehetnek, miközben megtanulják kezelni fiziológiai tüneteiket, akkor a leghatékonyabbak, ha terápiával és földelési technikákkal kombinálják őket. Támadás közben a földelési és relaxációs technikák a leggyorsabb és leghatékonyabb módszerek a tünetek kordában tartására.
3. módszer 3 -ból: A jövőbeli támadások megelőzése
1. lépés. Kutatja a szervezet természetes stresszreakcióját
A pánikroham akkor következik be, amikor a szervezet stresszreakciója valamilyen ismeretlen okból aktiválódik. Szánjon egy kis időt arra, hogy megismerje, mit csinál a teste a pánikroham alatt, hogy megfelelően ellensúlyozhassa a stresszre adott válasz tüneteit. Például:
- Amikor az agyad stresszriasztása megszólal, az idegrendszered elárasztja a testedet adrenalinnal. Ennek eredményeképpen a pulzusszám és a vérnyomás emelkedik, az érzékek élesebbek lesznek, és a vércukorszint megugrik.
- Amint megtanulja felismerni a stresszreakciót, gyorsan felléphet annak ellen, hogy relaxációs technikákkal, például mély légzési gyakorlatokkal, békés jelenet vizualizálásával vagy gyengéd nyújtásokkal ellensúlyozza azt.
2. lépés. Ismerje meg a pánikroham tüneteit
A pánikroham tüneteinek felismerése és megértése kevésbé félelmetessé teszi őket, és hatalmat ad számukra. Gondolja át, hogyan érzi magát általában a pánikrohama, hogy legközelebb egy támadáskor azonnal tudja, mi az. Ez segít abban, hogy nyugodt és uralkodó maradjon, és akár rövidzárlatot is okozhat a támadásban, mielőtt valóban elkezdődhet. A pánikrohamok gyakori tünetei a következők:
- A rettegés érzése vagy a közelgő végzet érzése
- Valóságtalanság érzése vagy félelem, hogy elveszíti az eszét
- Légszomj
- Versenyző vagy dobogó szív
- Rázás
- Hidegrázás
- Hányinger vagy gyomorfájdalom
- Szédülés vagy szédülés
- Zsibbadás vagy bizsergés a kezében, lábában, arcában vagy mellkasában
3. Próbáljon ki néhány relaxációs technikát
A relaxáció segíthet megbirkózni a stresszel és a szorongással, amelyek a pánikrohamok fő kiváltói. Próbáljon minden nap egy kis időt szánni valami olyasmire, amit békésnek és pihentetőnek talál, például sétálni, szeretteivel tölteni vagy meleg fürdőt venni. Kipróbálhat olyan technikákat is, mint:
- Tudatos meditáció
- Jóga
- Progresszív izomlazítás
- Művészet terápia
4. lépés Végezzen légzőgyakorlatokat minden nap
A légzés szabályozása segíthet abban, hogy nyugodt és koncentrált maradjon. A pánikrohamok sok félelmetesebb tünetén is enyhíthet. Minden nap szánjon 5-10 percet arra, hogy nyugodtan üljön vagy feküdjön le, és koncentráljon a mély lélegzetre.
A légzési gyakorlatokat más relaxációs technikákkal is kombinálhatja, például jógával vagy meditációval
5. lépés Kerülje a stimulánsokat, például a koffeint és a dohányt
A stimulánsok felgyorsíthatnak, és hajlamosabbá válhatnak a szorongásra és a pánikrohamokra. Ha sok kávét iszik, jó ötlet lehet visszavágni. Ha dohányzik, beszéljen orvosával a leszokás legjobb módjáról.
- A stimulánsokat tartalmazó egyéb termékek közé tartoznak a diétás tabletták, néhány vény nélkül kapható megfázás elleni gyógyszer, valamint bizonyos vényköteles és szabadidős gyógyszerek (például amfetaminok).
- A marihuána használata néhány embernél pánikrohamokat is kiválthat.
6. Lépjen sok jó minőségű alvást
A felnőtteknek 7-9 órát kell aludniuk éjszaka, míg a tizenéveseknek legfeljebb 10-et kell aludniuk. A nem megfelelő alvás hozzájárulhat a szorongáshoz és más egészségügyi problémákhoz. Gyakorolja a jó alvási higiéniát, hogy biztosítsa a pihenést, amire szüksége van ahhoz, hogy boldog és egészséges maradjon.
- Tartsa lefekvés és ébredés idejét nap mint nap.
- Kapcsolja ki az összes fényes képernyőt legalább fél órával lefekvés előtt.
- Lefekvés előtt lazíthat, ha végez egy kis nyújtást, meleg zuhanyzóban vagy fürdőben, vagy elolvas egy kis pihentető könyvet.
- Győződjön meg arról, hogy hálószobája sötét, csendes és kényelmes éjszaka.
7. lépés. Gyakoroljon legalább 30 percet naponta
A mérsékelt fizikai aktivitás, például úszás, kerékpározás, gyaloglás vagy kocogás javíthatja a hangulatot és enyhítheti a szorongást. Próbáljon minden nap szánni egy kis időt a mozgásra, még akkor is, ha csak egy sétát tesz a környéken.
Nem kell egyszerre gyakorolnod. Ha úgy tetszik, feloszthatja 30 percét 3 10 perces ülésre egy nap alatt
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ha gyakori pánikrohamai vannak, vagy ha aggodalommal tölti el magát, hogy mikor következik be a következő pánikroham, akkor pánikbetegsége lehet. Ha gyanítja, hogy pánikbetegsége van, beszéljen orvosával vagy terapeutájával.
- Ha úgy érzi, hogy el kell hagynia azt a területet, ahol a támadás kezdődött, térjen vissza, amint jobban érzi magát, és gyakorolja, hogy nyugodt és nyugodt maradjon ebben a környezetben. Ez segíthet megakadályozni, hogy ez a beállítás a jövőbeni támadások kiváltó okává váljon. Beszéljen egy terapeutával vagy valakivel, akiben megbízik, és próbálja meg kitalálni, mi okozhatta a támadást.
