A mester nélküli meditáció nem könnyű, de sokan megtanulnak hatékonyan meditálni. Bár kihívást jelenthet, kifizetődőbb is lehet, és könnyebb lehet a sűrű időbeosztású emberek számára. A kezdéshez gondosan meg kell terveznie a meditációt. Bár sokféle meditációs megközelítést végezhet önállóan, a mindfulness meditáció, a test szkennelési meditáció és a séta meditáció jó választás, hogy megkönnyítse a mester nélküli meditációt.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A meditáció megtervezése
1. lépés. Határozza meg, mit remél a meditációból
Fontos tudni, hogy mit akar kihozni a meditációból, mivel különböző meditációs technikákat lehet használni különböző célok eléréséhez. Fontolja meg a motivációt a meditációhoz:
Például tegye fel magának a kérdést, hogy reményei szerint betekintést nyer -e egy problémába, javítja a koncentrációját, eléri a nyugalmat, több energiát fejleszt vagy jobb alvást? Érdekli a meditáció, mint a bántalmazás, a függőség vagy más nehéz élethelyzetek leküzdésének módja?
2. lépés Válasszon egy meditációs technikát, hogy megfeleljen céljainak és személyiségének
Most, hogy megállapította, miért szeretne meditálni, határozza meg az igényeinek megfelelő meditációs gyakorlatokat. Míg a legtöbb meditációs forma enyhíti a stresszt és a szorongást, bizonyos típusú meditációk bizonyos előnyökkel járhatnak, és jobban működhetnek bizonyos személyiségtípusokkal.
- A mindfulness meditáció jó azoknak az embereknek, akik könnyen elterelik a figyelmüket, és javítani akarnak a koncentrációjukon és koncentrációjukon.
- Ha aktív ember vagy, aki nehezen tud ülni, érdemes megfontolnia egy olyan meditációs technikát, mint a séta meditáció, ahol mozoghat és kint lehet.
- A szeretetteljes meditációt gyakran ajánlják azoknak, akik együttérzőbbek és empatikusabbak akarnak lenni.
3. Kezelje elvárásait
Rengeteg könyv, cikk és online forrás kínál elképesztő átalakulásokat, de jó ötlet, hogy ésszerűek maradjanak. A gondolkodásmód megváltoztatása meditáción keresztül sokáig tarthat.
A meditáció megtanulása időt és gyakorlatot igényel, ezért ne várja el, hogy azonnal kényelmes legyen
4. lépés: Tervezze meg meditációs idejét
Sokan nem hagynak sok időt a meditációra, vagy jó időt választanak a gyakorláshoz. Ideális esetben a legjobb idő a kora reggeli vagy késő esti időszak, amikor általában békésebb és csendesebb van körülötted, és megfelelően lazíthat.
- Bármikor választhat, amikor tudja, hogy csendes lesz a környezete, és hosszabb ideig tud koncentrálni.
- Próbáljon először 3-5 percet szánni meditációra, és fokozatosan emelje fel körülbelül 45 percre.
- Lehet, hogy nem mindig van a teljes ideje, amit szeretne, de a meditációs idő megtervezése segít a helyes gondolkodásmód kialakításában.
5. Értsd meg, hogy már meditálsz
Sokan meditálnak anélkül, hogy tudnák. Amikor lazít egy csésze teával, fest egy képet, vagy kimegy, és nyugodtnak érzi magát, akkor meditatív élményben volt része.
Vigasztalja magát annak tudatában, hogy már rendelkezik némi meditációs tapasztalattal, és még jobb eredményeket érhet el koncentráltabb gyakorlattal
6. lépés. Állítsa be az alapszabályokat
A meditáció megtanulása olyan, mint bármely más típusú edzés, és az irányelvek vagy az alapszabályok megállapítása sikeresebbé teszi a gyakorlatot. Amellett, hogy egy bizonyos meditációs technikát követ, próbálja megtervezni, hogy mit fog tenni meditáció előtt és után.
- Az is hasznos lehet, ha megtervezi, hogyan reagál vagy reagál, ha a meditáció megszakad vagy megzavarodik. A meditáció elérése nehéz, és súlyosbító lehet, ha ezt az állapotot megszakítják, de szabályozhatja, hogyan reagál, és hogyan tér vissza a helyes útra.
- Ugyanaz a rutin a meditáció előtt és után elősegíti a gondolkodásmód gyors elérését és az előnyök hosszabb ideig történő meghosszabbítását.
7. lépés: Keressen egy jó meditációs helyet
A meditáció helyének kiválasztása ugyanolyan fontos, mint a meditáció időpontjának kiválasztása. Olyan helyet szeretne választani, amely csendes, kényelmes, és ahol biztonságban érzi magát.
Ha forgalmas házban él, vagy zajos környezetben, ahol kevés a hely vagy csend, keressen alternatív helyet. Előfordulhat, hogy kölcsön kell venni egy tartalék szobát egy barát vagy rokon házánál, vagy foglalni kell egy tanulmányi szobát egy könyvtárban. Meditálhat kint is egy olyan helyen, mint a kert, pavilon vagy más szabadtéri épület, ahol rövid időre el tud távolodni másoktól
Lépés 8. Pihenjen az indulás előtt
A meditáció sikeresebb lesz, ha szánsz néhány percet pihenésre, mielőtt elkezded. Próbálja ki ezeket a technikákat, hogy a megfelelő térbe kerüljön a meditációhoz:
- Gyakorold az izomcsoportok feszítését és ellazítását.
- Képzeljen el egy nyugodt jelenetet.
- Hallgasson halk zenét.
- Vegyen mély lélegzetet.
- Próbáld nyújtani.
9. lépés. Folytassa a gyakorlást
Mint minden más készség, a meditáció is hatékonyabb, ha rendszeresen gyakorolja. A meditáció könnyebb lesz, ha gyakran ütemezed a foglalkozásokat.
- Válasszon egy időpontot, amely megfelel az ütemtervének és az igényeinek - naponta egyszer, naponta kétszer, hetente egyszer, hetente kétszer, havonta egyszer, ha nehezen kezdi el.
- Próbálja a meditációt a rutinjává tenni, hogy ne kelljen döntenie a meditációról. Ez csak a szokásos nap része lesz.
- Normális, hogy egyes meditációs foglalkozások könnyebbek, mint mások, ezért ne csüggedjen, ha nehézségei vannak a meditatív állapot elérésében.
10. lépés. Gondolja át tapasztalatait
Minden alkalommal, amikor meditál, szánjon néhány percet arra, hogy átgondolja tapasztalatait. Jegyezzen fel néhány megjegyzést arról, hogy mi ment jól vagy nem.
Ez segíthet azon viselkedések vagy külső tényezők azonosításában, amelyek megnehezítik a meditációt. Azt is megtudhatja, hogy a rutin melyik része a leghatékonyabb
2. módszer a 4 -ből: Mindfulness meditáció gyakorlása
1. lépés Üljön egyenesen
Ez a gyakorlat hatékonyabb, ha nyugodt, de éber. Válasszon egy kényelmes helyet, például széket, párnát vagy padlót.
Lépés 2. Lazítsa el izmait
Figyeljen minden feszültnek tűnő izomra, és próbálja ellazítani őket.
Gyakran feszültséget hordoz a nyakában, a vállában és a hátában, ezért ügyeljen ezekre a területekre
3. Lépés. Emlékeztesse magát, miért meditál
A legújabb kutatások azt sugallják, hogy a meditációs foglalkozások sikeresebbek, ha először azzal gondolkodunk, hogy Ön és családja vagy barátai milyen előnyökkel járnak a folyamat során. Ismételje meg ezt a lépést minden munkamenet során.
4. lépés. Fókuszáljon a lélegzetére
Lélegezzen mélyen, és gondolja át, milyen érzés minden légzés. Nagyon figyeljen oda, ahol a lélegzete az orrába jut, kitölti a tüdőt és kilép a szájából.
- Próbáljon csak a légzésére figyelni, és hangolja ki a zavaró hangokat, érzéseket és gondolatokat.
- Ez egy kiváló kezdő gyakorlat, amelyet egyedül is elvégezhet. Segíthet felkészülni a fejlettebb meditációs gyakorlatokra is.
5. Lépés. Ne aggódjon az elme sodródása miatt
Teljesen normális, hogy elméd sodródik a gyakorlat során, és fontos lépés a gyakorlatban, hogy felismerheted, mikor történik ez. Ha ez megtörténik, koncentráljon újra a légzésére.
Ha megtanulja felismerni, mikor sodródik vagy aggasztó az elméje, és újra összpontosítja figyelmét, segít megbirkózni a szorongással és a stresszes gondolatokkal
6. lépés. Próbáljon minden lélegzetvételnél számolni
Annak érdekében, hogy jobban összpontosítson a légzésre és minimalizálja a sodródást, elkezdheti számlálni minden egyes lélegzetvételével. Számítson a kilégzésre.
7. lépés: Fókuszáljon szavakba
Gondolataink gyakran elvonják a figyelmünket a légzésünkről, ezért próbáljuk összekapcsolni gondolatainkat a légzésünkkel. Például, amikor belélegzik, gondolja magában, hogy belélegzik. Amikor kilélegzik, vegye figyelembe, hogy kilélegzik.
Lépés 8. Tekintse át meditációs ülését
Ha átgondolja, hogyan ment a gyakorlat, javítani fogja a technikáját. Gondolja át, mi tetszett vagy nem tetszett a foglalkozáson.
- Hasznos lehet egy meditációs jegyzetfüzet vagy napló vezetése, amelyet visszanézhet.
- Ha vannak konkrét gondolatok, amelyek folyamatosan tolakodnak, írja le őket.
3. módszer a 4 -ből: Pihenés a Body Scan Meditációval
1. lépés. Készüljön fel
A teljes test -meditáció elvégzéséhez szánjon körülbelül 30 percet. Válasszon kényelmes helyet, és feküdjön le úgy, hogy a háta lapos legyen.
- Győződjön meg arról, hogy a telefon, a számítógép és a televízió ki van kapcsolva, hogy a meditációra koncentrálhasson.
- Az ágy vagy a jógaszőnyeg jó hely a gyakorlat elvégzésére.
- Az is segíthet a pihenésben, ha tompítja a lámpákat és leveszi a cipőjét. Vannak, akik hasznosnak találják a szemek becsukását is.
2. lépés. Határozza meg feszültnek tűnő testrészeit
Mielőtt hivatalosan elkezdené a vizsgálatot, figyeljen a test azon részeire, amelyek feszültnek vagy fájdalmasnak tűnnek. Amikor azonosítja ezeket a területeket, próbálja meg ellazítani vagy puhítani az izmait.
Ha fenntartja a feszültséget ezeken a területeken, megakadályozza, hogy teljesen ellazuljon, és élvezze a testvizsgálatból származó előnyöket
Lépés 3. Kezdje el testének mentális vizsgálatát
Tegyen úgy, mintha testének különböző részeivel jelentkezne be, és figyeljen arra, hogyan érzik magukat ezek a részek. Fókuszáljon egy -egy részre.
- Például, ha a lábával kezdi, figyelje meg, hogy a láb különböző részei hogyan érintik a szőnyeget, az ágyat vagy a padlót. A lábad bizonyos részei eltérnek a többitől? Ha cipőt vagy zoknit visel, gondolja át, hogyan érzi magát ezek a lábával szemben.
- Sokan hasznosnak találják, ha a lábujjaikkal kezdik a fejüket. Kezdheti a fejével is, és a lábujjai felé haladhat.
4. lépés. Folytassa a szkennelést
Amikor befejezi a testrész reflexióját, engedje meg, hogy továbblépjen egy másikhoz. Dolgozzon a feje tetejére.
Ne érezze magát rohanva vagy aggódva az idő miatt. Nem kell minden testrészre meghatározott időt fordítania. Csak szánjon elég időt arra, hogy átvizsgálja az egyes részek érzését
5. lépés Szüntesse meg a zavaró tényezőket
Kihívást jelenthet az olyan zavaró tényezők kiküszöbölése, mint a negatív gondolatok, a forgalom hangja vagy a rádió egy másik szobában, de ne engedje, hogy ezek beavatkozzanak a meditációba.
- Hagyja, hogy a negatív gondolatok és a zavaró tényezők a körülötted lévő világtól elhalványuljanak. Ha azon kapja magát, hogy a szkennelés során elvonja a figyelmét, ne érezze magát rosszul. Tudni, mikor válik zavarossá a gyakorlat, előnyös része a gyakorlatnak, mert jobban tudja megakadályozni, hogy ez a jövőben bekövetkezzen.
- Ne érezze úgy, hogy a vizsgálat alatt ítéli meg a testét. Ehelyett azt figyeli, hogyan érzi magát és hogyan működik.
6. lépés. Fókuszáljon a testrészek közötti kapcsolatokra
Miután megvizsgálta az egyes testrészeket, próbáljon tisztában lenni azzal, hogyan kapcsolódnak egymáshoz az ízületekben. Figyeld meg, hogyan érzik magukat ezek a kapcsolatok.
7. lépés. Figyeljen arra, hogyan érzi magát a bőre
A vizsgálat utolsó részeként gondoljon arra, hogyan érzi magát a bőre.
Bizonyos részek hidegebbek vagy melegebbek, mint mások? Különböző textúrákat érzel a ruházatból, lepedőkből vagy a szőnyegből?
8. lépés. Gondolkozz el a meditáción
Most, hogy teljesen átvizsgálta a testét, írjon tapasztalatait egy füzetbe vagy naplóba.
- Kevesebb fájdalmat vagy feszültséget érez bizonyos területeken?
- Mi működött jól a gyakorlattal? A testvizsgálat mely részei tűntek kevésbé hatékonynak? Voltak pillanatok, amikor úgy érezte, hogy elvonják a figyelmüket? Mi zavarta el? Hogyan kerülhette el ezeket a zavaró tényezőket a jövőben?
9. lépés Szükség szerint ismételje meg
Ismételje meg ezt a gyakorlatot, amilyen gyakran csak szeretné ellazítani a testét. Minél rendszeresebben végez egy testvizsgálatot, annál könnyebb lesz megőrizni a fókuszt, és a lehető legtöbb hasznot elérni.
4. módszer a 4 -ből: Gyalogló meditáció kipróbálása
1. lépés Kezdje állva
Lehet, hogy hülyén hangzik, de ennek a gyakorlatnak az első része az, hogy álljon a helyére, és figyeljen arra, hogyan érzi magát. Figyeld meg a súlyod eltolódását, mit érzel a lábadban, milyen a ruhád.
Ez a lépés tudatosítja mindazt, amit a testednek meg kell tennie ahhoz, hogy álljon és mozogjon
2. lépés. Kezdje el a sétát
Lehet, hogy hozzászokott ahhoz, hogy gyorsabban gyalogoljon az autójától az irodáig, vagy rohanjon a buszmegállóba a gyerekeivel, de lassabb, kényelmesebb tempót kell alkalmaznia.
- Nem lassított mozgásban kell mozognia, hanem gondolja át, hogyan járna egy konkrét célpont szem előtt tartása nélkül.
- Ez egy jó gyakorlat azoknak, akiknek nehézséget okoz a nyugodt ülés, vagy nyugtalannak érezhetik magukat más meditációs technikák használata során.
3. lépés Gondoljon a lábára
Most, hogy elkezdett járni, gondoljon arra, mit érez a lába. Figyeljen arra, hogy a sarka érintse a talajt, a lábfej golyója, miközben felemelkedik.
Azt is észre fogod venni, hogy a zoknid és a cipőd hogyan érzik a lábadat
Lépés 4. Irányítsa figyelmét testének különböző részeire
Irányítsa a fókuszt a test különböző részeire, például a lábaira, a borjaira, a bokájára, a csípőjére és a gerincére, és gondolja át, hogyan érzik magukat ezek a részek járás közben.
- Amikor az egyes testrészekre gondol, próbálja túlhangsúlyozni a mozgását, hogy kiemelje, mit tesz. Például próbálja jobban meglengetni a csípőjét.
- Gondolja át, hogyan kapcsolódnak össze a különböző testrészei, és milyen érzés ezeken a helyeken.
5. lépés Fókuszáljon befelé
Miután odafigyelt a testrészeire, visszatérhet érzéseire és gondolataira. Anélkül, hogy rögzítené egy konkrét gondolatot, tegyen egy megfigyelést arról, hogy mit gondol vagy érez.
6. lépés Hasonlítsa össze mentális és fizikai érzéseit
A cél itt az, hogy egyszerre legyen tudatában annak, hogyan érzi magát a teste és a lelke. Próbáljon meg egyensúlyi állapotot elérni, hogy ne az egyik szempontra összpontosítson, mint a másikra.
7. lépés Álljon meg
Ahogy ezt a gyakorlatot állással kezdte, ugyanúgy fogja befejezni. Nem kell megállnia, hanem csak lassítania kell tempóját, és állnia kell.
Ismét összpontosítson arra, milyen érzés állni, nem pedig mozogni
8. lépés. Tegye a gyakorlatot a sajátjává
Az előnyök maximalizálása érdekében személyre szabhatja a gyakorlatot. Íme néhány javaslat az induláshoz.
- Próbálja meg használni ezt a gyakorlatot bármilyen fizikai tevékenységgel, például futással, kerékpározással vagy korcsolyázással.
- Gondoljon egy pozitív megerősítésre, egy meggyőző idézetre vagy egy buddhista elvre, miközben elvégzi a gyakorlatot.
- Szánjon rá annyi vagy kevés időt, amennyit csak tud. Az egyik nagyszerű dolog ebben a gyakorlatban az, hogy könnyen talál időt a nap folyamán. Próbálja ki, miközben sétáltatja a kutyát, babakocsit tol, vagy ingázik dolgozni. Ha először csinálja, szánjon magára körülbelül 20 percet, és válasszon egy nyugodt, nyugodt helyet, például parkot vagy kertet.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Próbáljon ki más módszereket, ha magabiztos és elégedett azzal, amit gyakorolt.
- Folytassa a gyakorlást, és ne várja, hogy azonnal észrevegye az előnyöket.
- Indítson el egy meditációs naplót, hogy átgondolhassa tapasztalatait.
