A meditáció egyfajta gyakorlat az agy számára. A meditáció segítségével javíthatja a koncentrációját, a vizsga teljesítményét, és csökkentheti a mindennapi stresszt és szorongást. A meditáció gyakorlásához nem kell vallásosnak lennie. Ez a technika mindenki számára nyitott, aki tanulni szeretne. És számos előnye van, mint például a fokozott figyelem és kognitív funkció. Ha szívesen meditál, keressen egy helyet és időt a meditációra, tanuljon meg figyelni a lélegzetére, majd vigye be a tudatosságot a mindennapi életébe.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Beilleszkedés a meditációs gyakorlatba
1. lépés. Keressen egy helyet a meditációhoz
Bárhol érezheti magát, meditálhat. Keressen egy pihentető és nyugodt helyet a meditációhoz. Hasznos, ha viszonylag csendes és kevés zavaró tényező van. Választhat meditációt a hálószobájában, a nappaliban vagy a helyi parkban.
- Elmehet egy helyi meditációs központba is. Vannak világi és vallási központok is, amelyek a meditációra összpontosítanak. Sok meditációs központban lesz alkalom, amikor betérhet és meditálhat más emberekkel, valamint órákra és egyéb eseményekre.
- Ha valahol másokkal szeretne meditálni, a Mindfulness Center rendelkezik a meditációs központok listájával:
- Az emberek meditálnak repülőtereken, parkokban, kórházakban és más helyeken. Miután megtanultál meditálni, sokféle helyen meditálhatsz. Kezdésként a legjobb, ha csendes és pihentető helyet talál.
2. lépés. Nyújtás
Végezzen néhány nyújtást, mielőtt meditálni kezd. Választhat néhány egyszerű nyújtást, mielőtt meditációs párnáján vagy székén ülne. Meditáció előtt próbálja ki az alábbi két szakasz közül kettőt vagy hármat:
- Csinálj egy tehénpózot. Tegye a térdét a földre, és a kezét a földre maga előtt. Lélegezzen be és ejtse le a gerincét és a hasát a földre. Ugyanakkor emelje fel a mellkasát.
- Pózoljon a macska. Ezt a nyújtást megteheti a tehénpóz után. Tegye a térdét a földre, és a kezét a földre maga előtt. Kilégzéskor engedje le a fejét a földre, és emelje fel a hátát a mennyezetre.
- Nyújtsa ki a vállát. Állj fel karokkal oldalra. A karoknak kilencven fokos szögben kell lenniük a törzséhez képest. Belégzéskor tekerje karját úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen. Majd kilégzéskor forgassa a karját a másik irányba úgy, hogy hátrafelé nézzen.
- Megvonod a vállad. Belégzés közben emelje fel a vállát, mintha a mennyezetet próbálná elérni. Tartsa egy másodpercig. Kilégzés közben engedje le a vállait. Ismételje meg háromszor.
3. Döntse el, meddig szeretne meditálni
A meditáció előtt hasznos eldönteni, hogy meddig szeretne gyakorolni. Nincs szabály arra, hogy meddig kell meditálni. Próbáljon öt percig meditálni, hogy lássa, milyen érzés. Ha tetszik, és több ideje van, próbálja meg a következő gyakorláskor tíz -tizenöt percig meditálni.
- Bár a tapasztalt meditátorok napokig, hetekig és akár hónapokig meditálnak, a meditáció számos előnyével élvezheti, ha minden nap rövid ideig gyakorol.
- Próbáljon minden nap öt percig meditálni, majd dolgozzon tovább hosszabb meditációs időszakokra.
4. lépés. Állítsa be az alkalmazást vagy az időzítőt
Állítsa be az időzítőt az óráján vagy a telefon meditációs alkalmazásában. A meditációs ülés végén válassza ki a lejátszani kívánt hangot is, amely lehet zene, csengő vagy egyszerű hangjelző.
- Ha időzítőt használ az óráján, egyszerűen állítsa be azt az időt, amikor úgy döntött, hogy meditál.
- Ha egy meditációs alkalmazást használ, akkor választhat a pihentető hangok közül, amelyekkel megjelölheti a meditáció kezdetét és végét.
- A meditációhoz számos alkalmazás létezik, amelyeket ingyenesen letölthet okostelefonjára. Érdemes kipróbálni a Mosolygó elmét vagy szünetet! Kipróbálhatja a Stop, a Lélegezzen és a Gondolkodást is, amelyek segítségével vezetett meditációt találhat az aktuális érzelmei alapján.
5. lépés. Döntsön egy egyszerű meditációs testtartás mellett
Dönthet úgy, hogy lábával a földön ül maga előtt egy normál székben. Alternatív megoldásként választhat hagyományos meditációs testtartást, például keresztbe tett lábat egy meditációs párnán. Függetlenül attól, hogy milyen testtartást választ, egyenes gerinccel, nyitott mellkassal és nyugodt testtel kell ülnie. Ha a testtartás kényelmetlenül érzi magát, érdemes a testtartást addig változtatni, amíg meg nem találja a kényelmes ülési módot.
- Ha még csak most kezd meditálni, és nem kapott utasítást, akkor a legegyszerűbb egy széken ülni. Keressen egy széket, amely kényelmes, de nem túl nyugodt. Például leülhet egy konyhaszékre, és elkerülheti a La-Z-Boy-t a nappaliban. Tegye mindkét lábát határozottan a földre maga elé, és tegye a kezét tenyérrel lefelé a combjaira.
- Ülhet egy meditációs párnán, keresztbe tett lábbal. Nem kell lótuszpózot feltételeznie. Egyszerűen üljön a párnára, keresztbe tett lábbal maga előtt. Tartsa egyenesen a hátát.
6. lépés. Válasszon egy jóga testtartást
Ha gyakorolt jógát vagy harcművészetet, akkor előnyben részesítheti a fél-lótuszt, a teljes lótuszt vagy a térdelést. Ezek hagyományos meditációs testtartások, amelyeket a jógában és más hagyományokban használnak. Ha ezeket a pózokat jógaórán vagy máshol tanulta meg, akkor érdemes ezekben a testtartásokban meditálni. Ha azonban még nem próbálta ki őket, használjon széket, vagy egyszerűen üljön keresztbe tett lábbal egy párnán.
- Legyen óvatos, ha még soha nem próbálta ki a fél vagy teljes lótuszpozíciót. Ha rossz a térde vagy a háta, érdemes elkerülni őket.
- Teljes lótuszpozícióban, keresztbe tett lábbal ül, lábával az ellentétes combon. Kezdje azzal, hogy ül a földön, mindkét lábát maga elé nyújtva. Kezdje azzal, hogy a jobb térdét a mellkasába húzza. Ezután tegye a jobb bokáját a bal csípő tetejére. Hajlítsa meg a bal térdét, és ölelje át a mellkasába. Ezután tegye a bal bokáját a jobb lábszár tetejére. Húzza szorosan össze a térdét. Tegye a kezét a térdére, tenyerével felfelé.
- A fél lótusz helyzetben keresztbe tett lábakkal ül, egyik lábával az ellenkező combon. Keresztben ülve a földön, óvatosan emelje fel az egyik lábát, és tegye a másik szemre. Engedje le a csípőcsontjait a talajhoz, és nyújtsa hátát úgy, hogy egyenesen üljön. Lazítsa el arcát és állkapcsát.
2. módszer a 3 -ból: A meditáció gyakorlása
1. lépés Üljön nyugodt helyzetben, egyenes háttal
Miután felvette testtartását egy széken vagy egy hagyományos meditációs pózban, igazítsa a hátát, és találjon kényelmes helyzetet. A hát alsó részének enyhén hajlítottnak kell lennie, a felső hátának pedig kissé íveltnek. Nyitott mellkasnak kell lennie. A nyaknak kissé íveltnek kell lennie, és a fejének vízszintesnek kell lennie. A testnek enyhén el kell lazulnia, miközben egyenesen marad.
- Ne felejtse el lazítani a vállát. A karoknak és a kezeknek lazának kell lenniük. Ha feszültséget érzel, vállat vonsz, majd visszatérsz a meditációhoz.
- Nyugodtnak kell lennie, de nem annyira nyugodtnak, hogy elalszik a székében. Hasonlóképpen, egyenes háttal szeretne ülni, de kerülje a hát megfeszítését.
2. lépés Helyezze nyelvét a szája tetejére
Nyelvét tegye közvetlenül az elülső fogak mögé, a szája tetejére. Ez segít megelőzni a szád kiszáradását meditáció közben.
3. Állítsa a tekintetét néhány láb elé
Félig nyitott szemmel nézd a földet öt vagy hat láb előtt. Tekintetének 45 fok körüli szögben kell lennie. Tekintse tekintetét a padlóra vagy a talajra. Nyitott szemmel kell járni, de kerülni kell azt, ami a földön van. Egyszerűen hagyja nyitva a szemét, és hagyja őket egy helyen, a földre vagy a padlóra irányítva maga előtt.
- Nem szabad semmit néznie maga előtt. Ha azon kapja magát, hogy valamire maga előtt irányítja figyelmét, emlékeztesse magát lélegzetének érzésére.
- Annak érdekében, hogy elkerülje a figyelemelterelést a meditáció során, helyezze el tekintetét olyan helyen, amely nem túl stimuláló. Ha emberek mozognak vagy elektronikus lámpák vannak előtted, az túl zavaró lehet. Ha ez a helyzet, keressen más helyet a meditációhoz.
4. lépés. Figyelje meg, hogy lélegzik
Miután kényelmes helyzetben ellazult, észreveheti, hogy teste lélegzik. Figyeljen a lélegzetének mozgására a testben és ki.
Egyes meditációs hagyományokban az orrán keresztül kell lélegezni. Ha szájszívó vagy nehezen viseli ezt, akkor jó, ha a száján keresztül lélegzik
5. lépés Figyelje meg az elméjét
Észreveheti, hogy elméje vándorol. Ha észreveszi, hogy gondolkodik vagy érez valamit, akkor minden gondolatot vagy érzést „gondolatbusz” címkével láthat el. Minden gondolatot vagy érzést, ami eszébe jut, „busznak” tekintheti. Akárcsak a városban közlekedő buszok, itt is választhat, hogy felszáll -e a gondolataiba, vagy elhagyja azt. Ahogy jönnek és mennek a buszok, úgy érezheti, hogy tudatosabb vagy figyelmesebb önmagára.
6. lépés. Térjen vissza a lélegzetéhez
Ahogy a gondolatbuszok jönnek és mennek, térjen vissza a lélegzet érzéséhez, amint belép és kilép a testéből. Figyelmedet a légzésedre kell összpontosítanod, és hagynod, hogy a gondolatbuszok jöjjenek és menjenek.
Jó megfigyelni, hová megy az elméd meditáció közben, de kerüld annak követését. Észre kell venned, hogy mely „gondolatbuszok” jönnek és mennek meditáció közben, de kerüld a buszokra való felszállást. Figyeld csak meg őket, amint jönnek és mennek, miközben folyamatosan a légzésedre irányítod a figyelmedet
3 /3 -as módszer: A meditáció bevonása a mindennapi életbe
1. lépés Vigye be a tudatosság készségeit a mindennapi életébe
A BOLD készségek elsajátításával meditációt és tudatosságot hozhat a mindennapi életébe, amelyek a légzést, a megfigyelést, a hallgatást és a cselekvések eldöntését jelentik. A BOLD készségek a következők:
- Mély lélegzetvétel és lassítás. Amikor úgy érzi, hogy az élet stresszes és elfoglalt, szánjon egy pillanatra mély lélegzetet, és lassítsa le gondolatait és érzéseit.
- Gondolatainak és érzéseinek megfigyelése. A meditáció gyakorlásával megtanulod megfigyelni és jobban tudatosítani gondolataidat és érzéseidet.
- Hallgasd meg magad. Miután megtanult meditálni, és jobban odafigyelt a gondolataira és érzéseire, képes lesz jobban hallgatni önmagára. Észreveheti, hogy vannak olyan dolgok az életében, amelyekre jobban szeretne figyelni.
- Döntse el, hogy mit szeretne tenni az életében. Rendszeres meditációs gyakorlatokkal javíthatja döntési képességeit. Bizonyíték van arra, hogy a meditáció és az éberség javítja a kognitív és döntéshozatali készségeket, ezért gyakorolhat.
2. lépés Szánjon egy percet egy 7/11 -es légzőgyakorlatra
Ha stresszt vagy szorongást érez egy vizsga vagy más esemény miatt az életében, próbálja ki ezt a légzőgyakorlatot. Vegyünk egy mély lélegzetet. Belégzéskor számoljon hétig. Kilégzéskor számoljon tizenegyig. Engedje ki a levegőt a testéből, majd lélegezzen be újra. Ez a gyakorlat csak egy pillanatig tart, és nyugodtabbnak érzi magát egy mozgalmas nap alatt.
A 7/11 légzőgyakorlat része annak a tanulmánynak, amely a meditációnak a fiatalok mentális egészségének javításában betöltött szerepéről szól
3. Próbáljon ki egy séta meditációt
Kezdje azzal, hogy túl mélyeket lélegzik. Érezd, ahogy a lehelet mélyen a hasadba megy. Lazítsa el a vállát, és érezze a lába érzetét a földön. Ezután kezdjen el járni, és irányítsa figyelmét a test mozgásának érzésére. Ha úgy gondolja, hogy elkalandozik az elméje, címkézze gondolatait vagy érzéseit „gondolatbuszoknak”, majd térjen vissza testének érzéséhez. Figyelje meg a talpa talajon való érzetét a talajon és a levegő érzését az arcán. Ügyeljen arra, hogy hol jár, de kerülje el a környező táj figyelmét.
- A séta meditáció része az Egyesült Királyságban végzett tanulmánynak, amely a meditációnak a fiatalok mentális egészségének javításában játszott szerepére összpontosít.
- Végezzen gyalogos meditációt valahol, ahol ismeri. Ha új helyen jársz, nehezebb lesz a meditációra koncentrálni.
- Hasznos legalább húsz percet szánni egy gyalogos meditációra.
- Ha rendszeresen meditál, megpróbálhat sétáló meditációt végezni az ülő meditáció után.
- Ha iskolába vagy munkába sétál, akkor érdemes kipróbálnia egy séta meditációt ez idő alatt.
Lépés 4. Meditáljon a metrón
Ha metróval megy iskolába vagy munkába, ott megpróbálhatja a meditációt. Ha tudja, mennyi ideig tart, használhat időzítőt, vagy használhat meditációs alkalmazást, hogy ne hagyja ki a megállót. A metrón ülve tartsa egyenesen a hátát és a mellkasát. Ahogy jönnek és mennek a gondolataid, figyelj a lélegzetedre.
Lépés 5. Gyakorold a meditációt lefekvés előtt
Ha napközben nehezen tud időt szakítani a meditációra, próbálkozzon lefekvés előtti meditációval. Mivel a meditáció csökkenti a stresszt és a szorongást, jobban pihenhet. Még mindig ülő testtartásban kell meditálnia. Vigyázz a lélegzetedre, és figyeld az elmédet öt percig lefekvés előtt.
