Nem is olyan régen az egyetlen módja annak, hogy nyomon kövesse az alvási szokásait, ha felkeresi az alvásklinikát, és egy ismeretlen ágyban tölti az éjszakát, különféle vezetékekkel és szondákkal. Az egészségkövető alkalmazások és eszközök közelmúltbeli robbanása miatt azonban több száz lehetőség áll rendelkezésre. Nem meglepő, hogy egyesek jobbak, mint mások, és minden otthoni alváskövetőnek megvannak a korlátai a szakmai értékeléshez képest. Megfelelő használat esetén azonban az alváskövetők hasznos eszközök lehetnek az alvási szokásairól.
Lépések
Rész 1 /2: Alváskövető kiválasztása és használata
1. lépés: Töltse le az alváskövető alkalmazást a telefonjára
A telefon alkalmazásboltjában végzett egyszerű keresés tucatnyi alváskövető lehetőséget tár fel, amelyek közül néhány ingyenes, néhány pedig eladó. Szinte mindegyik azonban a telefon meglévő gyorsulásmérőjére támaszkodik, amely érzékeli a mozgást.
- Alapvetően kinyitod az alkalmazást, és a zsebedben tartod a telefont, amikor lefekszel. Ha keveset vagy egyáltalán nem mozog, az alkalmazás ezt alvásként rögzíti. Néhányan algoritmusokat használnak bizonyos időtartamú mozgások hozzárendelésére az alvás bizonyos fázisainak (például a REM alvás) bizonyítékaként. Reggel rögzítik és jelentik az eredményeket, gyakran grafikon és statisztika mellett.
- Néhány fejlettebb alkalmazás további funkciókat kínál, például rugalmas riasztásokat, amelyek állítólag a megfelelő időben ébresztik fel az alvási ciklust - vagyis nem riasztják fel ébresztéssel az egyik REM -ciklus kellős közepén. Ezen eszközök képessége és ennek hasznossága azonban vitatható.
Lépés 2. Használjon fitneszkövetőt vagy intelligens órát
Vannak, akik fitneszkövető eszközöket - gyakran szalagokat, órákat vagy csíptetős eszközöket - viselnek, hogy rögzítsék napi fizikai aktivitásukat, és figyeljék néhány létfontosságú jelüket. Ha éjszaka bekapcsolva tartja a készüléket, a legtöbbjük nyomon tudja követni az alvást is.
- A telefonos alkalmazásokhoz hasonlóan a legtöbb hordható nyomkövető gyorsulásmérőt használ a mozgás észlelésére. E mozgásadatok alapján határozzák meg az alvás mennyiségét és minőségét.
- Azok számára, akik kényelmetlenül érzik magukat csuklópánt viselése alvás közben, vannak olyan változatok is, amelyek vékony szalagot használnak, amely átnyúlik az ágytakarón és alatta.
- Látogassa meg a népszerű fitneszkövetők és/vagy intelligens órák (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo stb.) Különféle márkájához kapcsolódó webhelyeket a részletes kezelési utasításokért.
3. lépés: Ismerje meg a gyorsulásmérő alapú nyomkövetők előnyeit és korlátait
Gyakorlatilag minden okostelefonban már létező technológia felhasználásával a gyorsulásmérő alapú alváskövetők egyszerű, egyszerű és olcsó módot kínálnak az éjszakai alvás elemzésére. Bármennyire is kényelmes, az aktigráfia (mozgásmérés) korlátozza az alvást.
- Ne feledje, alapvető fontosságú, hogy ezek az eszközök a mozgást követik, nem az alvást. A készülék valójában nem tudja megállapítani, hogy alszik -e, vagy hogyan alszik; mozgásmintái alapján feltételezéseket tesz. Ha az alvás módja nem felel meg a feltételezett „standard” profilnak, az eszköz pontossága ennek megfelelően csökken.
- Ha például egyszerre több alváskövetőt is kipróbálna, akkor az eredmények szinte biztosan eltérőek lennének, és talán nagymértékben eltérnének egymástól.
- Így míg az aktigráfiára támaszkodó eszközöknek megvan a maguk helye az alvás nyomon követésében, a legtöbb alvásszakértő határozottan előnyben részesíti a poliszomnográfiát, amely egyszerre rögzít egy sor létfontosságú jelet és mozgást (a szemtől a lábig). Természetesen az ilyen eszközök továbbra is szinte kizárólag klinikai körülmények között léteznek.
4. lépés. Figyelje az alváskövetők új fejleményeit
A fogyasztói fitneszkövető technológia iránti érdeklődés növekedésével az új alváskövetési lehetőségek valószínűleg széles körben elérhetővé válnak. Egyes eszközök, amelyek a hordható monitorokat kombinálhatják az éjjeliszekrényen ülő alkatrészekkel, már beépítik a poliszomnográfia elemeit az otthoni környezetbe.
Öt évvel ezelőtt kevesen használtak vagy hallottak is alváskövető eszközökről; öt év múlva az elérhető alváskövető eszközök köre jelentősen eltérhet a maitól
2/2. Rész: Az eredmények értékelése
1. lépés. Ismerje meg az alvási szokások alapjait
Bár mindenki másképp éli meg az alvást, általánosságban a könnyebb és mélyebb alvás ismétlődő szakaszaiban fordul elő. A szakértők az alvás négy szakaszát, három nem REM (NREM - N1, N2, N3) és REM alvást határoznak meg. A szakaszok általában 90 percenként ismétlődnek (egyéni eltérésekkel).
- A REM alvás (a „gyors szemmozgásra” utal) az alvási ciklus legmélyebb szakasza, és gyakran a leglényegesebbnek tekintik. A valóságban azonban a megfelelő pihenés és az egészség megőrzése érdekében fontos, hogy a teljes ciklust többször is végigcsináljuk (ideális esetben a legtöbb embernél 4-5 alkalommal).
- Az a szokásos ajánlás, miszerint a felnőtteknek éjjel-nappal 7-9 megszakítás nélküli alvásra kell törekedniük, több teljes alvási ciklus teljesítésének szükségességén alapulnak.
2. lépés Használja az alváskövetőket útmutatóként, nem pedig diagnosztikai eszközként
A fogyasztói alváskövetők megpróbálnak részletes információkat szolgáltatni arról, hogy az előző éjszaka mennyire navigált az alvási ciklusban, de az eredményeket szükségszerűen korlátozza a mozgásuk. Képzett tippeket tudnak adni az alvás minőségéről, de végleges információkat nem.
- Ha az alváskövető használatával jobban összpontosíthat arra, hogy mennyit és milyen jól alszik, akkor értékes szolgáltatást nyújt. Tekintsük a kapott eredményeket kiindulópontként annak eldöntéséhez, hogy érdemes -e szakmai véleményt kérni az alvási szokásairól.
- Bízz a testedben legalább annyira, mint a nyomkövetőben. Ha továbbra is nyűgösen és fáradtan ébred, de azt mondja, hogy úgy aludt, mint egy csecsemő, ne használja ezt ürügyként, nehogy szakmai véleményt kapjon.
3. lépés Fontolja meg a professzionális alváselemzést poliszomnográfiával
Függetlenül attól, hogy mit mond az alváskövető, ha folyamatosan ébren fekszik éjjel, vagy fáradtan és idegesen ébred fel annak ellenére, hogy elegendő alvási időnek kell lennie, felügyelt alvásvizsgálatot kell kérnie. Az olyan állapotok, mint az álmatlanság vagy az obstruktív alvási apnoe, súlyos egészségügyi következményekkel járhatnak.
- Először is konzultáljon orvosával aggályairól, és határozza meg, hogy a professzionális alvásvizsgálat megfelelő -e az Ön számára.
- Ha tanácsos alvásvizsgálatot végezni, akkor egy klinikán fogja tölteni az éjszakát, és testének különböző részeire körülbelül 20 vezetékes érzékelőt tartalmaz. A poliszomnográfia érzékelők nyomon követik a test mozgását, a szemmozgást, a pulzusszámot, a légzést és számos más tényezőt annak érdekében, hogy teljes elemzést készítsenek az alvásmintájáról. Ezt az információt az egészségügyi szakemberek felhasználhatják számos alvászavar diagnosztizálására.
- A poliszomnográfia klinikai környezetben természetesen nem tökéletes. Az éjszakát távol kell töltenie otthonról, egy csomó vezetékkel rögzítve, ami nem meglepő módon megnehezíti a tipikus éjszakai alvást. Jelenleg azonban ez az „aranystandard” az alvásanalízisben.
