Ha valaha is volt igazán intenzív edzése, valószínűleg tapasztalt már DOMS -t. A késleltetett izomfájdalom (DOMS) az a kifejezés, amikor az izmok rendkívül fájnak az edzést követő 24-72 órában. Bár egyetlen kezelés sem képes teljesen megszabadulni a DOMS -tól (vagy megakadályozni), lépéseket tehet a fájdalom enyhítésére. A habhengerlés egyszerű, megfizethető módja a feszes izmok masszírozásának. Kipróbálhatja a meleg és hideg kezeléseket is, valamint módosíthatja étrendjét és edzésprogramját. A lényeg az, hogy azt tegyük, ami jónak tűnik a testünk számára.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: habhenger használata a fájdalom csökkentésére
1. lépés Használja habhengerrel 20 percig közvetlenül edzés után
Tervezzen 20 percet az izmok gördülésével az edzés után. Nem akarja túlterhelni az izmait azzal, hogy túl sokat tesz. Hasonlóképpen, kevesebb, mint 20 perc nem elegendő idő ahhoz, hogy valóban hatékony legyen. A legjobb eredményt akkor fogja látni, ha ezt néhány percen belül elvégzi.
Az izmok valószínűleg nem fognak fájni közvetlenül az edzés után, de ez segít csökkenteni a fájdalmat később
2. lépés Helyezze testét a habhengerre, és lassan mozogjon előre -hátra
Használjon szőnyeget vagy törülközőt, hogy kényelmesen érezze magát a padlón. Ezután helyezze a habhengert a fájó testrész alá. Például, ha fáj a combizma, helyezze a görgőt a comb háta alá. Kezdje el lassan előre -hátra görgetni magát a görgőn.
- Használja ezt a technikát minden fájó testrészén.
- Ha nincs habhengere, olcsón vásárolhat online vagy sportáruházakban. Ha edzőteremben dolgozik, valószínűleg van olyan, amelyet használhat.
- Ha rohansz, próbáld rövidre szakítani az edzést, ahelyett, hogy kihagynád a habtekercselést.
3. lépés 24 óránként masszírozza a fájó izmokat habhengerrel
Szánjon időt a habhengerlésre minden nap, amikor DOMS -ot tapasztal. Ez segít az izmok helyreállításában. Ha gyakran edzel, adj hozzá habtekercselést a napi rutinodhoz.
Ügyeljen arra, hogy a habhengert csak az izmain használja. Kerülje az ízületek vagy csontok felborulását, ami fájdalmat okozhat
4. lépés: Finoman nyomja a gyengéd izmokat
Bár fontos, hogy nyomást gyakoroljon a fájó izmokra, ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba. A habhengerlés soha nem okozhat fájdalmat. Ha kényelmetlenül érzi magát, enyhítse a nyomást. A könnyebb érintés használata még mindig segíthet a DOMS csökkentésében.
Ha edzője vagy edzőpartnere gurít, beszéljen velük arról, hogy mekkora nyomást kell használni
2. módszer a 4 -ből: Az izmok kezelése hő- és hidegterápiákkal
1. lépés Hűtse le izmait hideg zuhanyzóval vagy káddal
Használjon körülbelül 12 ° C (54 ° F) vizet az érintett izmok lehűléséhez. Tartsa izmait vízben 1 percig.
- A legjobb, ha az edzés után meleg -hideget használ az izmok öblítésére.
- A hideg víz csökkenti az izmok gyulladását és fájdalmát.
2. lépés Melegítse fel izmait pezsgőfürdővel, forró fürdővel vagy forró zuhanyzóval
Melegítse fel a vizet körülbelül 40 ° C -ra (104 ° F), és merítse az izmokat. Melegítse izmait 3 percig. Ez ellazítja az izmokat, és segíthet a felhalmozódott tejsav felszabadításában.
- Az izmok leöblítésére a legkényelmesebb módszer a zuhany alatt, vagy két külön vödör vízzel végzett.
- Alternatív megoldásként üljön szaunába.
3. lépés. Ismételje meg 4 -szer az izmok kipirulását és a gyulladás csökkentését
Befejezés forró vízzel. A hideg és meleg víz közötti kerékpározás a legjobb módja az izmok kipirításának és a pihenésnek, miközben csökkenti a gyulladást.
Ha elkészült, szárítsa meg magát meleg törülközővel
3. módszer a 4 -ből: Étrendi változtatások
1. lépés. Növelje a fehérjebevitelt, hogy javítsa az izmait
Átlagosan 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania minden testtömeg -kilogrammonként. Szorozza meg súlyát 0,8 -mal, hogy megtudja az RDA -t (ajánlott napi bevitel). Ha rendszeresen sportol, elengedhetetlen, hogy legalább ennyi fehérjét fogyasszon naponta. A fehérje kulcsfontosságú az izmok építéséhez és helyreállításához.
- Jó fehérjeforrások a sovány húsok, halak, tojás, hüvelyesek, magvak, hüvelyesek (lencse) és dió.
- Ha problémái vannak a megfelelő mennyiségű fehérje beszerzésével, próbáljon napi fehérje turmixot hozzáadni a rutinjához.
2. lépés Minden étkezéskor fogyasszon gyulladásgátló ételeket
A gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkező ételek csökkenthetik az izomfájdalmat. Minden alkalommal, amikor eszik, győződjön meg arról, hogy gyulladáscsökkentőt tartalmaz az étkezésben. Az omega-3-at tartalmazó élelmiszerek, mint a lazac, nagyszerű választás. Ezenkívül az olívaolaj, a paradicsom, a bogyós gyümölcsök és a leveles zöldségek, például a kelkáposzta és a spenót, segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben.
Adjon hozzá kurkuma vagy gyömbér az ételhez. Mindkettő gyulladásgátló
3. lépés: A vízvisszatartás csökkentése érdekében korlátozza a sós vagy tartósított ételeket
Ha a szervezet visszatartja a vizet, akkor a DOMS rosszabb lehet. A sós, magas nátriumtartalmú ételek és a tartósítószereket tartalmazó élelmiszerek, mint például a pácolt hús, több vizet tarthatnak fenn a szervezetben. Figyelje, hogy ezekből az ételekből mennyit fogyaszt.
- Ne adjon étkezési sót az ételekhez.
- Ellenőrizze az elfogyasztott élelmiszerek címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmaznak nátriumot vagy tartósítószereket.
- A legjobb elkerülni a feldolgozott élelmiszereket, amelyek gyakran magas nátrium- vagy tartósítószer -tartalommal rendelkeznek.
Lépés 4. Napló segítségével nyomon követheti, hogyan érzi magát evés után
Vannak, akik kevesebb izomfájdalomról számolnak be, ha edzés közben esznek; mások azt állítják, hogy segít közvetlenül enni edzés előtt. Az evés egyéni döntés. Csak az a fontos, hogy rendszeresen sportolva soha ne hagyja ki az étkezést. Ha meg szeretné találni az Önnek megfelelő étkezési időket, írja le, mit evett és hogyan érzi magát utána.
- Az élelmiszernapló vezetése segíthet észrevenni a trendeket. Például talán azt látja, hogy másnap kevésbé fáj, ha egy kemény edzés közben uzsonnát eszik.
- Használhat egy alkalmazást a telefonján, vagy egy egyszerű tollat és papírt az étel és a reakciók követésére.
5. Légy hidratált, hogy javítsd az izmok egészségét
Ha nő vagy, igyekezz naponta 11,5 csésze (2,7 liter) vizet inni. A férfiaknak napi 15,5 csészét (3,7 liter) kell fogyasztaniuk. Ha sokat edz, akkor ezt az összeget növelnie kell. Egy jó hüvelykujjszabály az, hogy minden nap legalább ennyit kell inni, és inni kell, amikor szomjasnak érzi magát.
Vigyen magával egy vizes palackot, hogy bármikor ihasson
4. módszer a 4 -ből: Az edzésprogram beállítása
1. lépés: Csökkentse az edzések intenzitását 1-2 napig a DOMS után
Ha versenyre vagy más sporteseményre készül, csábító lehet, ha minden nap a végsőkig feszegeti magát. De amikor DOMS -ot tapasztal, fontos, hogy enyhüljön. Az intenzív izomfájdalom időszakában végezzen néhány napon át a szokásosnál kevésbé intenzív rutint. Ez azt jelentheti, hogy rövidebb edzést végez, vagy csökkenti az emelt súly mennyiségét.
Emlékeztesd magad arra, hogy segítesz a testednek, ha hagysz időt pihenni és felépülni
2. Lépés: Az edzéseket a legkevésbé fájó izmokra összpontosítsa, amíg felépül
Ez egy másik módja annak, hogy pihenjen a fájó izmok. Ha a quadricepszed zavar, akkor a következő 1-2 napban használj más izomcsoportokat. Összpontosíthat a kar-rutin elvégzésére, vagy a magra összpontosító edzésre.
Azt is kereszt edzés, hogy egy vagy két nap, hogy jóga, vagy más alacsony hatású edzés
3. lépés. Integrálja az új gyakorlatokat 1-2 hét alatt
Ha új gyakorlatot szeretne kipróbálni, hagyjon időt az izmainak, hogy megszokják. Például úgy dönthet, hogy készen áll a súlyemelésre. Ahelyett, hogy teljes erőnléti edzést végezne, próbálja meg csinálni egy keveset minden nap 1-2 héten keresztül. Ez azt jelentheti, hogy csak néhány ismétléssel vagy könnyű súlykészlettel kell kezdeni.
- Amint az izmok hozzászoknak a gyakorlathoz, fokozatosan növelheti az intenzitást.
- Forduljon edzőhöz, ha segítségre van szüksége egy új rutin elindításához.
4. Lépés az edzés után
Ahelyett, hogy egy intenzív edzés után pihenne, szánjon időt az aktív helyreállításra. Sétáljon, végezzen néhány nyújtást, vagy végezzen néhány alapvető mozdulatot, például térdét emelje a mellkasa felé.
Ez jobb az izmoknak, mint hirtelen az extrém erőfeszítéstől a nem mozdulásig
Tippek
- Mindig emlékezzen arra, hogy azt tegye, ami jót tesz a testének. Ha könnyen fáj, csökkentse az edzések intenzitását.
- Megpróbálhat professzionális masszázst kapni, ha úgy tűnik, hogy a habtekercselés nem teszi a dolgát.
- Aludjon legalább 7-8 órát minden éjszaka. Az elegendő pihenés az egyik legjobb módja a fájó izmok szavazásának. Ügyeljen arra, hogy éjszaka 7-8 órát aludjon.
