A késleltetett alvási fázis szindróma (DSPS) frusztráló idegrendszeri állapot, amely megakadályozza, hogy kora este elaludjon, vagy kora reggel felkeljen. Ez viszont megnehezítheti a nap túlélését, különösen, ha korán kell felkelnie az iskolába vagy a munkába. Szerencsére vannak orvosi kezelések és életmódbeli változtatások, amelyek segíthetnek. Ha a hajnali órák előtt nehezen alszik el, vagy úgy találja, hogy dél előtt nem tudja kihúzni magát az ágyból, beszéljen orvosával arról, hogy esetleg DSPS -e van -e. Segíthetnek a test órájának visszaállításában és az alvás ütemtervének helyreállításában!
Lépések
Módszer 1 /3: A tünetek felismerése
1. lépés. Nézze meg, hogy nehéz -e elaludni éjszaka
A DSPS egyik klasszikus tünete az elalvási nehézség nagyon késő éjszaka előtt vagy akár kora reggel. Ha szinte lehetetlennek találja magát elaludni éjfél előtt, függetlenül attól, hogy mennyire fáradt, akkor lehetséges, hogy DSPS -je vagy kapcsolódó cirkadián alvási ritmuszavara van.
- Az elalvási nehézség más alvási problémák jele is lehet, például a stressz vagy a nappali szokások miatti álmatlanság. Még akkor is, ha gyakran azon kapod magad, hogy hánykolódsz a kicsi órákban, nem feltétlenül rendelkezel DSPS -sel.
- Könnyű szokni a késői lefekvés szokását, ha fennmarad, hogy barátaival lógjon, vagy egy hosszú játék végén videojátékkal lazítson. A DSPS azonban más, mint a választott éjszakai bagoly-lehet, hogy korán lefekszik, de órákig ébren fekszik, nem tud aludni.
2. lépés Vigyázzon a korán reggel felébredő gondokra
A DSPS segítségével a belső ébresztőóra nem működik megfelelően, így az agy nem fog jeleket küldeni, hogy „ésszerű” órában felébredjen. Ehelyett azt tapasztalhatja, hogy nem áll készen késő reggel vagy akár délutánra.
Ha korán akar felkelni, akkor az alváshiány miatt egész nap lassúnak és kimerültnek érezheti magát
3. lépés. Gyanítsa a DSPS -t, ha jól alszik a szokásos késleltetett alvási órákban
Sok DSPS -ben szenvedő ember teljes éjszakai pihenőt kaphat, amíg a saját ütemterve szerint tud aludni. Például tökéletesen kipihentnek érezheti magát, miután hajnali 3 -tól alszik. délelőtt 11 óráig Azonban valószínűleg még mindig kimerültnek érezné magát, ha korán kelne munkába vagy iskolába. Gondoljon arra, hogy mit érez olykor, amikor képes követni a természetes alvási ütemtervet.
Persze vannak kivételek! Az is előfordulhat, hogy a DSPS más alvászavarokkal, például álmatlansággal vagy alvási apnoe -val együtt jár, amelyek megnehezítik a teljes éjszakai pihenést
4. lépés. Jegyezze meg, hogy alvási szokásai befolyásolják -e mindennapi életét
A DSPS komoly problémává válhat, ha túlzott nappali álmosságot okoz, vagy befolyásolja a szigorú nappali ütemterv betartására való képességét. Gondolja át, hogy az alvászavarai miatt nehezen kel -e fel korán, hogy dolgozni tudjon, időben iskolába menjen, vagy otthon elvégezze a kötelezettségeit.
Például gyakran alszik az ébresztőórán, és későn dolgozik. Ha sikerül korán kelni, akkor problémái lehetnek a koncentrációval, fáradtnak és ingerlékenynek érzi magát, vagy balesetveszélyes
2. módszer a 3 -ból: orvosi kezelés
1. lépés. Hívja orvosát, ha gyanítja a DSPS -t
A DSPS hihetetlenül frusztráló lehet, ha együtt él, de orvosa segíthet. Ha küzd a szükséges alvásért, vagy ha az alvási ütemterve megzavarja mindennapi életét, azonnal egyeztessen időpontot. Orvosa alvási szakemberhez utalhatja Önt, aki együttműködhet veled, hogy kiderítse, mi történik.
- Az alvásszakértő felkérheti Önt, hogy tartson alvási naplót, hogy megállapítsa, alvási szokásai megfelelnek -e a DSPS -nek. Esetleg hazaküldhetnek alvásfigyelővel, vagy megkérhetnek arra, hogy töltsön egy éjszakát az irodában alvásvizsgálat céljából.
- Az alvásvizsgálat során olyan érzékelőkhöz kapcsolódik, amelyek nyomon tudják követni az agyi aktivitást és az életjeleket alvás közben.
2. lépés. Beszélje meg orvosával a fényes fényterápia kipróbálásáról
A fényes fényterápia vagy fototerápia a DSPS egyik leggyakoribb kezelési módja. Dolgozzon orvosával, hogy kitalálja a legjobb ütemtervet ehhez a terápiához. Arra utasítják, hogy tegye ki magát fényes fénynek, például teljes spektrumú lámpának vagy természetes napfénynek, 30-90 percig, közvetlenül a természetes ébredés után. Idővel a reggeli fénykibocsátás segítségével képesnek kell lennie arra, hogy az alvási ütemtervet egyre korábban változtassa.
- Ha ébredéskor éles fénynek van kitéve, segít visszaállítani a cirkadián ritmusokat, amelyek a test természetes alvás-ébredési mintái. A fény arra ösztönzi az agyadat, hogy jeleket küldjön a testednek, hogy ideje felébredni és nappali üzemmódba lépni.
- Ha nem tud elegendő természetes napfényt kapni, kérje meg orvosát, hogy ajánljon egy erős lámpát, amelyet helyette használhat.
- Egyes alvási szakemberek azt javasolják, hogy a fényterápiát „sötét terápiával” párosítsák. Ez magában foglalja az esti fényterhelés lehető legnagyobb mértékű korlátozását (például úgy, hogy sötétíti a szobát sötétítő függönyökkel, kék fényvédő napszemüveget visel, és elkerüli a fénykibocsátó képernyőket), valamint azt, hogy reggel világos fényt kap.
Lépés 3. Kérdezze meg a melatonin -kiegészítők használatát az alvás szabályozására
A melatonin egy hormon, amelyet a szervezet természetes módon termel, hogy segítsen szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusát. Ha a szervezet nem szabadítja fel a melatonint a megfelelő időben, az késleltetett alvási ciklust eredményezhet. Attól függően, hogy hol él, melatonin-kiegészítőket kaphat vény nélkül, vagy receptre az orvosától. Beszéljen orvosával arról, hogy ez a gyengéd alvássegítő eszköz segíthet -e a test ébresztőórájának visszaállításában.
- Orvosa segíthet kiválasztani a megfelelő időzítést és adagot a melatonin -kiegészítőkhöz.
- Mielőtt bármilyen új kiegészítést vagy gyógyszert elkezdene, adja meg orvosának a már szedett gyógyszerek vagy kiegészítők teljes listáját. Mondja el nekik bármilyen egyéb egészségügyi problémáját vagy egészségügyi állapotát is. Ez segít nekik kitalálni, hogy biztonságosan szedheti -e a kiegészítőt.
4. lépés. Próbálja meg visszaállítani az alvási ciklust kronoterápiával
Ha más kezelések nem elégségesek, akkor lehet, hogy visszaállíthatja az alvási ütemtervet úgy, hogy fokozatosan lefekszik később, amíg el nem tud aludni a kívánt időben. Beszéljen orvosával a kronoterápia alkalmazásáról, ha más módszerek nem segítenek. Arra fognak utasítani, hogy néhány naponként körülbelül 2 órával késleltesse lefekvését, amíg végül le nem alszik, és a kívánt időben nem ébred fel.
- Például, ha általában nem tud elaludni hajnali 5 -ig, akkor kezdje azzal, hogy reggel 7 órakor lefekszik. néhány napra. Aztán néhány nappal később reggel 9 órakor elkezdhetett lefeküdni. Végül elég messzire tolná az alvási időt, hogy este 10 -kor lefeküdjön.
- A kronoterápia időtartamának egy részében a nappal és az éjszaka ütemezése megfordul. Ha szükséges, kérje meg orvosát, hogy írjon egy jegyzetet, amely néhány napig felmentette a munkából vagy az iskolából, amíg az alvási ütemterve helyre nem áll.
3. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változások kipróbálása
1. lépés Tartsa sötétben, csendben és kényelmesen a hálószobáját
Az orvosi terápiák kipróbálása mellett a jó alváshigiéné gyakorlása segíthet az alvási ütemterv helyes irányításában. Annak érdekében, hogy éjszaka könnyebben elaludjon, alakítsa át szobáját egy békés, alvásbarát zónává. Használjon sötét függönyöket az esti fény eltakarásához, töltse fel ágyát kényelmes párnákkal és takarókkal, és győződjön meg arról, hogy a szobája nem túl hideg vagy túl meleg éjszaka.
- Ideális esetben a szobának éjszaka 18 ° C körül kell lennie, amikor alszik.
- Legyen a szobája a lehető legcsendesebb. Például bezárhatja az ajtót és az ablakokat, hogy tompítsa a külső hangokat. Azt is megpróbálhatja elfojtani a zavaró hangokat ventilátorral vagy fehérzaj felvételekkel.
- Kerülje a szoba használatát az alváson kívül, hogy ne kösse össze ágyát ébrenlétével és izgalmával. Például ne üljön le az ágyba a házi feladatok elvégzésére vagy a videojátékokra.
Lépés 2. Kapcsolja ki az összes fényes képernyőt legalább 30 perccel lefekvés előtt
A lefekvéshez közeli túl sok fény megzavarhatja a cirkadián ritmusát, és megnehezítheti az alvást, amikor akarja. Ha már a DSPS miatt küzd az alvási ütemtervével, különösen fontos, hogy kerülje az elektronikus eszközöket, amikor lefekszik. Kapcsolja ki a TV-t, és tegye el a telefont, táblagépet vagy más fénykibocsátó eszközt legalább fél órával az alvás előtt.
Minél korábban kapcsolja ki a képernyőt, annál jobb! Ideális esetben próbáljon meg néhány órát célozni, mielőtt lefeküdne
Lépés 3. Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rutinot
Nehéz lehet éjszaka aludni, ha feszült vagy és fel van zárva. Hagyja magát 20-30 perccel lefekvés előtt pihenni és pihentető tevékenységeket végezni. Például:
- Töltsön 10-15 percet a tennivalók listájának írására vagy néhány egyszerű feladat elvégzésére, hogy ne aggódjon miattuk, miközben megpróbál elsodródni.
- Végezzen meditációt vagy könnyű nyújtást.
- Vegyen meleg zuhanyzót vagy fürdőt.
- Olvasni egy könyvet.
- Hallgasson békés zenét.
- Kamilla tea fogyasztása.
4. lépés. Célja, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel
A lefekvés és az ébredés következetes ütemtervének fenntartása segíthet megakadályozni, hogy az alvási ciklus lecsússzon a pályáról. Tervezze meg, hogy minden nap ugyanabban az időben lefekszik és felkel, még akkor is, ha másnap nem kell korán kelnie.
Állítsa be az ébresztési és ébresztési időket. Így kevésbé valószínű, hogy végül elveszíti az időérzékét, és később marad fent, mint gondolta
5. Légy lefekvés előtt távol a koffeintől és más stimulánsoktól
Rendben van, hogy reggel felizgassa magát egy csésze kávéval, de ezután maradjon távol tőle! A rendszerben lévő koffein sokkal nehezebbé teszi az elaludást a kívánt lefekvéskor. A koffein több órán keresztül a szervezetben maradhat, ezért fontos, hogy jóval lefekvés előtt hagyja abba az ivást.
- A dohány is zümmögést okozhat, és megnehezítheti az elalvást, és ez káros az általános egészségre. Ha dohányzik vagy más dohányterméket használ, beszélje meg kezelőorvosával, hogyan lehet a legjobban csökkenteni vagy leszokni.
- Az alkohol álmosságot okozhat, de ronthatja az általános alvás minőségét is. Kerülje az alkoholos italokat, amennyire csak lehetséges, különösen lefekvés előtt.
6. lépés. Kerülje el a nehéz testmozgást lefekvés előtt, ha orvosa ezt tanácsolja
Ha napi 10 perc testmozgást végez, az segít jobban aludni éjszaka. Kezelőorvosa azonban továbbra is azt tanácsolhatja, hogy kerülje el az intenzív testmozgást néhány órával lefekvés előtt. Ha ez a helyzet, kövesse az ajánlásaikat, és próbálja ütemezni az edzéseket a nap elejére.
- A reggeli testmozgás segíthet felébreszteni, ha álmos vagy.
- Még mindig végezhet könnyű testmozgást lefekvés előtt-például jógát, nyújtást vagy lassú sétát-, ha segít este lazítani.
Lépés 7. Ne feküdjön ébren az ágyban, ha nem tud elaludni
Ha az ágyban fekve nézi az órát, stresszes lesz, és megnehezítheti az elalvást. Ehelyett, ha nem tud elaludni körülbelül 20 percen belül, keljen fel az ágyból, és tegyen valami pihentető dolgot, például olvasson könyvet egy gyengén megvilágított szobában. Amikor álmosnak érzi magát, térjen vissza az ágyba, és próbáljon elaludni.
- Legyen pihentető-ne használja a telefont, ellenőrizze az e-mailjeit, és ne próbálja megoldani a problémákat.
- Megpróbálhat pihenni és meditálni is. Ez nyugodtabb lehet, mint az alvás kényszerítése. Például próbálja meg a négyzet alakú légzést, ahol 4 alkalommal lélegezzen be, tartsa le 4 számolásig, és 4 alkalommal lélegezzen ki. Miközben ezt teszi, próbáljon meg valami pihentető dolgot elképzelni, például hanyatt feküdni egy csónakban, miközben felnéz az égre.
8. lépés: Próbáljon meg nem aludni este
Ha kimerült, a szundi csodálatosan frissítő lehet. Ha azonban túl közel van a lefekvéshez, energiát érezhet, amikor el kell aludnia. Ha szundítania kell, próbálja meg ezt viszonylag kora nap folyamán, például délután.
Például tervezhet egy 20 perces alvást ebéd után, de próbáljon nem bólintani a vacsora közelében. Ideális esetben rövid ideig kell tartania az alvást (legfeljebb 20-30 perc)
Tippek
- Ha Önnek nem sikerül megfelelő kezelést találnia, kérdezze meg kezelőorvosát a klinikai vizsgálatban való részvételről. Ezek olyan kutatási tanulmányok, amelyek lehetővé teszik a betegek számára, hogy új vagy kísérleti kezelésekhez jussanak olyan betegségek esetén, mint a DSPS.
- A DSPS bármely életkorban előfordulhat, de leggyakrabban tizenévesek és fiatal felnőttek körében fordul elő. Gyakrabban fordulhat elő bizonyos más állapotokkal rendelkező embereknél is, például depresszió, rögeszmés-kényszeres betegség (OCD) és figyelemhiányos hiperaktivitás (ADHD) esetén.
- A DSPS-t késleltetett alvási fáziszavarnak (DSPD) vagy késleltetett alvás-ébredési fázis rendellenességnek (DSWPD) is nevezik.
Figyelmeztetések
- Az alváshiány több mint kellemetlenség. Hosszan tartó hatással lehet az egészségére, és hajlamosabbá teheti az olyan állapotokra, mint a cukorbetegség, a depresszió és a magas vérnyomás. Ha éjszaka nem tud eleget aludni, ne habozzon orvoshoz fordulni.
- Sajnos néha rendkívül nehéz lehet visszaállítani az alvási ciklust, ha DSPS -je van. Ha alvási rendellenessége miatt lehetetlennek tartja a rendszeres ütemterv betartását, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy hasznos lehet -e a fogyatékosság iránti kérelem benyújtása vagy az alvási ütemtervnek megfelelő álláskeresés.
