A D -vitamin olyan vitamin, amely egyes élelmiszerekben természetes módon fordul elő, és kiegészítésként is kapható, de a D -vitamin fő forrása az, amikor a napfény eléri a bőrsejteket. Bár nehéz D -vitamint beszerezni az élelmiszerekből, van néhány módja annak, hogy több D -vitamint vegyen be az étrendbe.
Lépések
1 /2 -es módszer: D -vitamin beszerzése az élelmiszerből
1. lépés Egyél több halat
A zsíros halak, például lazac, hering és szardínia étrendbe történő bevitele legalább hetente egyszer növelheti a D -vitamin bevitelét. Próbálja ki a kardhalat és a tonhalhal konzervet is. Próbáljon meg heti 12 uncia alacsony higanytartalmú halat és kagylót enni.
- A vadon fogott makréla D-vitamin szuperétel.
- Próbáljon meg 3 uncia lazacot enni; 447 NE -t tartalmaz. Két szardínia 46 NE -t tartalmaz.
Lépés 2. Adjon gombát az ételekhez
A nagy mennyiségű ultraibolya sugárzásnak kitett gombák nagyszerű D -vitaminforrást jelenthetnek. Próbálja ki a shiitake -t, a Portobello -t vagy más fajtákat, hogy több D -vitamint vonjon be étrendjébe.
Próbáljon gombát salátákra, mártásokba vagy tésztaételekbe tenni, vagy tegye őket egy hamburger tetejére
3. Szerezzen dúsított reggeli ételeket
Sok reggeli étel D -vitaminnal dúsított. A tej, a szójatej és a mandulatej nagy mennyiségben tartalmaz nyolc unciát. Vásárolhat narancslevet és D -vitaminnal dúsított reggeli gabonapelyhet is. A zabpehely is sok D -vitamint biztosít.
4. lépés. Egyél tojást
A tojás jó mennyiségű D -vitamint tartalmaz. Győződjön meg róla, hogy az egész tojást megeszi, mivel a D -vitamin a sárgájából származik. Próbáljon meg enni két tojást egy omlettben. Adjon hozzá gombát, hogy még több D -vitamint kapjon.
5. lépés: Fogyasszon más D -vitamin formákat
A ricotta sajtban van a legtöbb D -vitamin koncentráció a különböző típusú sajtok közül. Más sajtok is jó D -vitamin forrást biztosíthatnak. Kipróbálhatja a marha májat is. Egy 3 uncia adag marhahús 42 NE-t tartalmaz.
- Próbáljon meg többet ezekből beépíteni az étrendjébe, hogy több D -vitamint kapjon.
- Keressen olyan termékeket, amelyeket D -vitaminnal dúsítottak. Ez azt jelenti, hogy D -vitamint adtak hozzá; ezt gyakran feltüntetik a csomagoláson.
6. lépés. Vegyen tőkehalmájolajat
Egy evőkanál csukamájolaj 1360 NE -t tartalmaz. Legyen óvatos, mert a csukamájolaj is nagy mennyiségű A -vitamint tartalmaz, ami túl magas koncentrációban rossz lehet.
Egyél 1/2 evőkanál tőkehalmájolajat, hogy megkapd a napi D -vitamin -mennyiségedet. A csukamájolaj íze nagyon rossz, ezért előfordulhat, hogy fel kell osztani, vagy össze kell keverni mással, hogy lecsökkentse
2/2 módszer: A D -vitamin fontosságának megértése
1. lépés Tudja meg, miért fontos a D -vitamin
A D -vitamin fontos tápanyag a szervezet számára. A D -vitamin részt vesz az immunrendszer megfelelő működésében, a sejtek növekedésében és a sejtek szabályozásában. Ezenkívül számos módon segíti a szervezetet, például ösztönzi a kalcium felszívódását, elősegíti a csontnövekedést és elősegíti a csontok átalakulását.
- A D -vitamin megakadályozza a rachitist, az osteomalaciát (a csont lágyulását) és a csontritkulást (törékeny csontokat). Szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, idősebb emberek kognitív károsodásával, gyermekek asztmájával és akár rákos megbetegedésekkel is összefüggésbe hozták.
- Az alacsony D -vitamin szint szintén hozzájárul a vastagbél- és hasnyálmirigyrák kockázatához. A D -vitamin hiánya növelheti a magas vérnyomás, a szklerózis multiplex, az autoimmun betegségek, az inzulinrezisztencia, valamint az 1 -es és 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát.
Lépés 2. Ismerje meg, kit veszélyeztet a hiány
Néhány ember nagyobb kockázatnak van kitéve, mint mások a D -vitamin hiánya miatt. Ha a kockázati kategóriák egyikébe tartozik, ügyeljen arra, hogy a lehető legtöbb D -vitamint fogyassza. Azonban még akkor is, ha nem tartozik a tipikus kategóriába, aki esetleg hiányos, akkor is fennáll a veszélye. Vizsgálja meg a vérét, hogy megtudja, hiányos -e, különösen, ha az alábbi csoportok egyikébe tartozik:
- Idős felnőttek
- Szoptatott csecsemők
- A sötétebb bőrűek
- Egyének, akik nem jutnak elegendő napfényhez
- Egyének, akik elhízottak, túlsúlyosak, és akik gyomor bypass műtéten estek át
- Zsír felszívódási zavarokkal küzdő emberek
- A tejre allergiásak
- Aki vegán étrendet fogyaszt
3. Tudja meg, mennyi D -vitaminra van szüksége
Az 1 és 70 év közötti embereknek napi 600 NE (15 mcg) D -vitaminra van szükségük. Egy év alatt csak 400 NE (10 mcg), 70 év felett pedig 800 NE (20 mcg) szükséges.
4. lépés. Értse, hol lehet még D -vitamint szerezni
A D -vitamin kiegészítésként szedhető, akár D2, akár D3. D -vitamint is kaphat a naptól. Töltsön 10-20 percet a délutáni napsütésben hetente kétszer -háromszor fényvédő nélkül. Feltétlenül tegye ki arcát, karját és lábát a napnak.
- A szolárium használata nem egyenlő a napon töltött idővel.
- Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, különösen, ha más gyógyszereket szed.
