A ketogén (keto) diéta nagyon népszerű az egészség- és fitneszközösségekben, és több mint 20 tudományos vizsgálatban bizonyítottan hatékony a fogyásban. Ez a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend ketózisba süllyed, ahol a szervezet elkezd zsírégetni energiát. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a keto diéta segíthet az Alzeheimer, az epilepszia és a Parkinson -kór kezelésében! Szeretnéd kipróbálni magadnak ezt a diétát? Rengeteg hasznos tippet és javaslatot gyűjtöttünk össze az induláshoz.
Lépések
11. módszer: Készítsen egészséges zsírokat
0 1 HAMAROSAN
1. lépés. A kalóriák körülbelül 70-80% -ának zsírból kell származnia
Az ételeket olíva- és avokádóolajjal főzzük, ha pedig éhesek, harapnivalók chia-, szezám- és tökmagból. Az olyan ételek, mint a teljes zsírtartalmú görög joghurt, a makadámia dió, a lazac, a tonhal, az avokádó, a tojás, a kókusztej, a kókuszolaj és a fűvel táplált steak, szintén nagyszerű zsírforrások.
- A sajt és a nehéz krémek is zsírosak.
- Például, ha 2000 kalóriás étrendet követ, akkor körülbelül 165 gramm zsírt fogyaszthat naponta.
2. módszer a 11 -ből: Fogyasszon sok fehérjét
0 8 HAMAROSAN
1. lépés. Kalóriáinak körülbelül 10-20% -át kapja fehérjéből
Fogyasszon vadhús, marhahús, sötét csirkehús, sötét pulykahús, bárány és sertéshús. Ha rajong a tenger gyümölcseiért, szerencséje van-a lazac, a tonhal és a rák is kiváló fehérjeforrás. Készítsen sok tejterméket is, például teljes tejszínt és ricotta sajtot, valamint görög joghurtot.
Egy 2000 kalóriás étrendben naponta körülbelül 75 gramm fehérjét fogyaszthat
3. módszer a 11-ből: Munch alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökön és zöldségeken
0 10 HAMAROSAN
1. lépés: A keto diéta során a szénhidrátnak csak az összes kalória 5-10% -át kell tartalmaznia
Szerencsére a friss termékek nem szerepelnek feketelistán a keto étrendből, és nagyszerű módja a napi szénhidrát -határérték betartásának. A cukkini, az uborka, az avokádó, a padlizsán, a paradicsom, a saláta, a karfiol és a brokkoli kiváló, alacsony szénhidráttartalmú lehetőségek közül választhat.
Az olyan gyümölcsök, mint a málna, a szeder, az áfonya és az eper szintén alacsony szénhidráttartalmúak
4. módszer a 11-ből: Egészítse ki étrendjét rövid láncú zsírokkal
0 3 HAMAROSAN
1. lépés: A rövid láncú zsírok arra utasítják a májat, hogy több ketont termeljen
Ezek megkönnyíthetik a ketózis folyamatát és csökkenthetik a szervezet stresszét.
A kókuszolaj a rövid láncú zsírok jó forrása
5. módszer a 11 -ből: Vegyen be D -vitamin -kiegészítőt
0 3 HAMAROSAN
1. lépés: A D -vitamin elengedhetetlen a kalciumfogyasztáshoz, a sejtek növekedéséhez és a gyulladáshoz
Sajnos ez a tápanyag ritkán fordul elő természetes módon az élelmiszerekben. Látogasson el a helyi egészséges élelmiszerboltba, és vegyen fel néhány D -vitamin kapszulát vagy pirulát, hogy segítsen kiegyensúlyozni étrendjét.
D -vitamin napozást is kaphat. Próbáljon minden nap kint ülni vagy sétálni
6. módszer a 11-ből: Átmenet ketóba alacsony szénhidráttartalmú étrenddel
0 4 HAMAROSAN
1. lépés. Ez csökkentheti a keto-kezelés kezdeti mellékhatásait, amelyeket gyakran keto-influenzának neveznek
A keto -influenza tünetei közé tartozik az émelygés, a bélpanaszok vagy az alvási problémák.
Kipróbálhatja az Atkins vagy a Paleo diétát, mivel mindkettő alacsony szénhidráttartalmú
7. módszer a 11 -ből: Válasszon célzott keto diétát, ha gyakran gyakorol
0 10 HAMAROSAN
1. lépés. Ez biztosítja, hogy elegendő energiája legyen a gyakorláshoz
Általában a célzott keto diéták (TKD) 65-70% zsírt, 20% fehérjét és 10-15% szénhidrátot tartalmaznak.
- A szénhidrátok akkor lesznek a leghasznosabbak, ha edzés előtt vagy után fogyasztjuk őket.
- Ezek a szénhidrátok edzés közben elégetésre kerülnek, ezért nem fognak zsírként tárolódni.
8. módszer a 11 -ből: Válasszon ciklikus keto diétát a nagyobb szabadság érdekében a csalások napján
0 8 HAMAROSAN
Lépés 1. Mentse el azokat a csaló napokat különleges alkalmakra
Vagy váltsa fel a normál keto diéta öt napját két nem keto nappal.
- Például egy „keto nap” tartalmazhat 75% zsírt, 15-20% fehérjét, 5-10% szénhidrátot, míg a “szabadnapon” 25% zsírt, 25% fehérjét és 50% szénhidrátot.
- Még szabadnapján is próbáljon gyümölcsöt, keményítőtartalmú zöldséget, tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát enni a szénhidrát helyett cukros vagy erősen feldolgozott ételek helyett.
9. módszer a 11-ből: Próbáljon ki egy magas fehérjetartalmú keto étrendet az izomépítéshez
0 3 HAMAROSAN
1. lépés. Ha hetente 4-6 alkalommal emel súlyokat, ez egy jó lehetőség az Ön számára
Referenciaként a magas fehérjetartalmú keto diéta körülbelül 60% zsírt, 35% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmaz.
- Ezt a diétát könnyebb betartani, mert a standard keto diéta zsírjának egy részét fehérjével helyettesíti.
- Ha ketogén étrendet használ a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez, fogyasszon körülbelül 1 g fehérjét testtömeg -fontonként.
10. módszer a 11 -ből: Vizsgálja meg a ketózis jeleit
0 4 HAMAROSAN
1. lépés. Ez egy biztos módszer arra, hogy megtudja, hatékony -e a ketogén étrendje
Annak érdekében, hogy biztosan tudjon, használjon ketózis tesztpántot, hogy megnézze, hány keton van a vizeletében. Kipróbálhatja az alkoholmérőt is, amely ellenőrzi, hogy aceton van -e a leheletében.
- Az igazán pontos eredmények érdekében kérje meg orvosát, hogy vizsgálja meg a vérét a szérum vérben lévő ketonok tekintetében, vagy fektessen be egy vércukormérőbe, amely ketonokat vizsgál.
- Ketózisban rossz lehelet, rossz energia, influenza-szerű tünetek, székrekedés és gyakori késztetés a WC használatára.
- Általában körülbelül 3 napot vesz igénybe a ketózis kialakulása, bár ez a szám eltérő lehet attól függően, hogy hány éves vagy, milyen gyors az anyagcseréd, és mennyire korlátozza a szénhidrátbevitelt.
11. módszer a 11 -ből: A keto diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával
0 3 HAMAROSAN
1. lépés. Segíthetnek megbizonyosodni arról, hogy egészségesen folytatja a ketózist
Szintén beszélje meg a lehetséges szövődmények lehetőségét, ha már meglévő egészségügyi állapota vagy anyagcserezavara van.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a ketogén étrend segíthet -e a meglévő egészségügyi állapotok kezelésében, vagy megelőzheti -e az Önre hajlamos állapotokat, például a cukorbetegséget.
- Kérdezze meg kezelőorvosát vagy orvosát, hogy fennáll -e a ketoacidózis kockázata.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A keto diéta jó választás lehet, ha epilepsziában szenved.
- Kipróbálhatja a keto diétát, ha vegetáriánus vagy vegán. A vegán húsok, mint a tofu és a tempeh, szükség esetén fehérjével láthatják el Önt.
Figyelmeztetések
- A Keto veszélyeztetheti a DKA -t, ha cukorbeteg. A DKA vagy diabéteszes ketoacidózis eszméletvesztéshez vagy halálhoz vezethet, ha túl sok keton halmozódik fel a cukorbetegek vérében. Ennek oka lehet az alacsony vércukorszint vagy az elégtelen inzulin.
- A vesebeteg betegek nagyobb valószínűséggel igényelnek dialízist keto kezelésben. Mivel több keton van a vérükben, a veserendszerüknek van még mit feldolgoznia.
- A keto diéta csökkentheti a képzett állóképességi sportolók teljesítményét. A közepes és erőteljes intenzitású gyakorlatok azonban úgy tűnik, nincsenek hatással.
- A magas keto zsírtartalom növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A vérben 6-8 hét múlva fokozódik a zsírok koncentrációja.
