Az E-vitamin egy zsírban oldódó tápanyag, amely természetes antioxidánsként működik, és segít megvédeni az emberek testét és sejtjeit a szabad gyököktől. Az E -vitamin sok élelmiszerben megtalálható, és ritkán fordul elő, hogy az ember E -vitamin -hiányban szenved. Ha azonban Ön vagy egészségügyi szolgáltatója úgy érzi, hogy nem kap elegendő E -vitamint, próbálja meg olyan ételeket hozzáadni étrendjéhez, mint a leveles zöldek, avokádó, olajok és diófélék.
Lépések
Módszer 1 /3: Főzés E -vitaminban gazdag összetevőkkel
1. lépés Használjon E -vitaminban gazdag étolajat
Sok olaj, például a dióolaj, a magolaj és a növényi olaj nagy mennyiségben tartalmaz E -vitamint. Néhányat érdemes kipróbálni az E -vitamin -tartalom szerint: búzacsíraolaj, napraforgóolaj, pórsáfrányolaj, kukoricaolaj, és szójaolajat.
- Amikor eldönti, hogy milyen olajjal főz, feltétlenül vegye figyelembe a többi táplálkozási információt, valamint a dohányzási pontot, hogy megtudja, melyik olaj felel meg leginkább az Ön igényeinek.
- Próbáljon extra szűz olívaolajat használni salátaöntet helyett. Az olívaolaj az E -vitamin gazdag forrása, sok más egészségügyi előnye mellett. Néhány evőkanál balzsamecetet keverhet az olívaolajjal, hogy ízletesebb öntetet kapjon.
2. lépés Válassza ki a megfelelő leveles zöldeket
Az E -vitamin megtalálható a leveles zöldségekben, például a svájci mángoldban, a mustárfűben, a spenótban, a fehérrépafélékben és a kelkáposztafélékben. Próbálja meg helyettesíteni a hagyományos salátát vagy káposztát a salátájában ezek közül a zöldek közül.
- Próbáljon ezek közül párat, például kelkáposztát és mustárzöldet salátába keverni.
- Robusztus zöldek, például kelkáposzta, mustárfű vagy svájci mángold használatakor masszírozza a leveleket 2 evőkanál olívaolajjal és a citrom felének levével. Ez meglágyítja a leveleket és sokkal könnyebben fogyasztható!
- A spenótról köztudott, hogy végső egészségügyi étel, ezért fontolja meg, hogy amikor csak teheti, spenótot adhat az étkezéshez. Egy fél csésze főtt spenót a napi E -vitamin érték 16% -át tartalmazza.
Lépés 3. Adjon hozzá sok zöldséget
A piros kaliforniai paprika, a spárga, a brokkoli, a mandulafélék és a vajas tök tele van vitaminokkal és tápanyagokkal, beleértve az E -vitamint is.
- Minden paprika hasonló tápanyagokat tartalmaz, de a piros kaliforniai paprika tartalmazza a legnagyobb E -vitamin -tartalmat.
- Próbáljon piros kaliforniai paprikát hozzáadni a salátához, és készítse el a többi zöldséget köretként a főételhez.
4. lépés. Egyél tojást
Kezdje a napot 1-3 tojással, ízlés szerint főzve. A tojás mérsékelt mennyiségű E -vitamint tartalmaz, és ha magas E -vitamin -tartalmú zöldségekkel kombinálják, növelhetik a szervezet által felszívódó E -vitamin mennyiségét.
Kísérletezzen spenót, avokádó, paradicsom vagy paprika hozzáadásával egy omlettbe, vagy keverje össze a tojással
Lépés 5. Adjon hozzá gyógynövényeket és fűszereket
A fűszerek, mint a paprika és a chili por, valamint a szárított gyógynövények, mint a bazsalikom, oregánó és petrezselyem, jó E -vitamin -források. A paprika sok sós ételhez jól passzol, és húskrémekhez és pácokhoz is használható.
2. módszer a 3 -ból: E -vitamint tartalmazó snackek kiválasztása
1. lépés. Snack gyümölcsök egész nap
A mangó, a papaya, az avokádó, a paradicsom, a kivi és a sárgabarack olyan gyümölcs, amely nagy adag E -vitamint biztosít Önnek. Vágjon fel néhány friss, lédús paradicsomot, és fél vagy egész avokádót, amelyet ropogtatnivalókhoz, salátához vagy enni kíván. maguk. Az avokádó a bőröd számára is csodálatos, amellett, hogy B-, K- és C -vitamin -forrás. A paradicsom E, A, C -vitamint, valamint rostot és likopint biztosít (amelyről úgy gondolják, hogy megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket) és bizonyos rákfajták).
- Egyél egy tálba szeletelt mangót és papayát, vagy finom turmixban, jéggel, kelkáposztával és bármilyen más gyümölccsel keverve.
- A szárított sárgabarack útközben is remek snack.
Lépés 2. Menjen a diófélékhez és a magvakhoz
A dió és a mag a tökéletes snack, mivel egészségesek, laktatók és tele vannak E -vitaminnal! Próbáljon meg becsomagolni egy adag napraforgómagot, mandulát, mogyorót, fenyőmagot, napraforgómagot, pekándiót vagy pisztáciát, mielőtt kimegy az ajtón.
- A napraforgómag az egyik legjobb E -vitamin forrás.
- Általános egészsége érdekében ne feledje, hogy a sózott, olajban főtt vagy csokoládéval borított diófélék és magvak kevésbé lesznek egészségesek, mint a nyersek.
- Ne feledje, hogy a dió sok kalóriát tartalmaz. Ügyeljen az adag méretére. A dióbevitelt hetente körülbelül 4 adag sózatlan dióra kell korlátoznia. Egy adag mérete általában 1,5 uncia, vagy egy kis marék. Ha pontosabb adagolási információkat szeretne kapni, ellenőrizze a diócsomag hátulját.
Lépés 3. Egyél mogyoróvajat és mandulavajat
Mindkét finom kenet (valamint a nyers mogyoró és mandula) magas E -vitamin -tartalommal rendelkezik. Próbálja ki pirítóson, szendvicseken, almán vagy csak egy kanálon!
4. Lépés dúsított gabonaféléken
Sok gabonafélét E -vitaminnal dúsítanak. Ellenőrizze a gabonafélék dobozának hátoldalán, hogy az E -vitamin szerepel -e a listán. Dl-alfa-tokoferolként is írható, ami szintetikus E-vitamint jelez.
3. módszer 3 -ból: E -vitamin fogyasztása kiegészítők használatával
1. lépés Vegyen be egy E -vitamin kapszulát
Ha úgy érzi, hogy nem kap elegendő E -vitamint az étrendjében, próbáljon E -vitamin -kiegészítőt szedni. Kapszulákat, rágótablettákat vagy lágyzselatinokat vásárolhat.
Lépés 2. Használjon E -vitamin folyadék -kiegészítőt
Az E -vitamin szájon át történő folyadékként is megvásárolható. Gyakran előfordul, hogy az E -vitamin folyékony kiegészítők egy cseppentős palackban vannak, amellyel a folyadékot a szájába permetezheti. Javasoljuk, hogy az E -vitamin adagját étkezés közben vegye be.
Feltétlenül ellenőrizze orvosával, mielőtt új kiegészítőt próbálna ki
3. lépés. Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit
Annak érdekében, hogy egészséges mennyiségű E -vitamint kapjon, ellenőrizze a szedett kiegészítők címkéit. Az E-vitamin felvehető d-alfa-tokoferolként vagy dl-alfa-tokoferolként. Íme néhány irányelv arra vonatkozóan, hogy mennyi E -vitamint kell fogyasztania naponta:
- A felnőtteknek 15 milligrammot vagy 22,5 NE (nemzetközi egységet) kell kapniuk.
- Bármilyen korú szoptató nőnek 19 milligrammot vagy 28,5 NE -t kell kapnia.
- A 18 év feletti felnőttek maximális adagja 1000 milligramm, vagy 1500 NE.
- Az ajánlott adag változó a gyermekeknél, valamint azoknál, akik bizonyos betegségekben vagy körülmények között szenvednek. Forduljon orvosához, hogy megtudja, melyik adag a legjobb az Ön vagy gyermeke számára.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ritkán fordul elő, hogy egy személynek extrém E -vitaminhiánya van, hacsak nincs betegsége, például nem képes megfelelően felszívni a zsírt.
- A vitamin -kiegészítők nem helyettesítik az egészséges, kiegyensúlyozott étrend szükségességét. Pontosabban, az E -vitamin nem tud felszívódni a szervezetben kis mennyiségű zsír nélkül. Győződjön meg arról, hogy bármilyen kiegészítőt sok egészséges élelmiszerrel kombinál.
