A hasi légzés, más néven diafragmatikus légzés vagy hasi légzés, a mély lélegzés folyamata, hogy a szervezet teljes oxigénellátást kapjon. Míg a sekély légzés légszomjat és szorongást okozhat, a mély légzés lassítja a pulzusszámot és stabilizálja a vérnyomást. Ez egy nagyszerű technika, amikor dekompresszálni és csökkenteni szeretné a stressz szintjét. Lásd az 1. lépést, ha többet szeretne megtudni arról, hogy megszokja, hogy mélyen lélegezzen a hasából.
Lépések
Módszer 1 /3: Az alapvető hasi légzés elsajátítása
1. lépés Lassan, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül
Hagyja, hogy a levegő teljesen kitöltse a tüdejét. Ellenálljon a gyors kilégzés vágyának, mielőtt teljesen belélegezte. Ez mindenképpen gyakorlást igényel, mivel a legtöbbünk szokása a gyors, sekély lélegzetvétel a hosszú, mély lélegzet helyett. Összpontosítson arra, hogy amennyire csak tud, lélegezzen be az orrán keresztül, amelynek apró szőrszálai kiszűrik a port és a méreganyagokat, így nem tudnak eljutni a tüdejébe.
- Napjaink folyamán gyakran gyorsan, sekélyen lélegezünk anélkül, hogy tudatában lennénk ennek. A napi stressz elvonja a figyelmünket attól, hogy tudatában legyünk a légzés módjának.
- A mély légzés segít jobban odafigyelni a testére. Érezze, hogy a levegő belép a tüdőbe, és töltse fel őket. Amikor a mély lélegzetre koncentrál, az aggodalmai egyelőre félrelökődnek.
2. lépés Hagyja, hogy a gyomra kitáguljon
Mély lélegzetvétel közben hagyja, hogy a gyomra egy -két hüvelykkel táguljon. A levegőnek egészen a rekeszizmáig kell haladnia, emiatt a hasa kiteljesedik. Ha nézed, ahogy a baba alszik, látod, hogy a csecsemők természetes módon lélegeznek. A gyomruk, nem a mellkasuk, minden lélegzetvételnél emelkedik és esik. Felnőttként arra vagyunk kondicionálva, hogy hasi lélegzetvétel helyett sekély lélegzetet vegyünk. Amikor visszatartjuk érzelmeinket, hajlamosak vagyunk a gyomrunkba szívni, megfeszülni, nem pedig ellazulni, amikor lélegzünk. Ha megtanulod, hogyan kell helyesen lélegezni, ez a feszültség elmúlik.
- Feküdjön le, álljon vagy üljön egyenesen, miközben lélegzik. Nehezebb teljes lélegzetet venni, ha rossz állapotban van.
- Belégzés közben tegye az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Láthatja, hogy mélyen és megfelelően lélegzik, ha a hasán lévő kéz belégzéskor tovább emelkedik, mint a mellkasán.
3. Lélegezzen ki teljesen
Lassan engedje ki a lélegzetét az orrán keresztül. Kilégzés közben húzza a hasát a gerinc felé. Lélegezzen ki minden lélegzetet a tüdejében. Kilégzés után vegyen még egy mély lélegzetet az orrán keresztül, és folytassa a mély lélegzetet. Próbáljon kétszer olyan hosszú ideig kilégzni, mint amennyit belélegez, és teljesen engedje ki a levegőt.
4. lépés: Próbáljon ötször egymás után mélyen lélegezni
A belégzés és a kilégzés 1 alkalomnak számít. Ez azonnal megnyugtatja azáltal, hogy lassítja a pulzusát és a vérnyomását, valamint elvonja az elmét a stresszes gondolatoktól. Álljon kényelmes helyzetbe, és gyakorolja helyesen a mély légzést egymás után ötször.
- Ne feledje, hogy a gyomrának körülbelül egy hüvelyknyit kell kitágulnia a testétől, tovább, mint a mellkasa.
- Miután megérezte a mély légzést, próbálja meg elvégezni 10 vagy 20 alkalommal egymás után. Figyelje meg, hogyan kezdi érezni magát a teste, amikor elárasztja oxigénnel.
5. lépés Végezze el ezt a technikát bármikor, bárhol
Most, hogy már tudja, hogyan kell mélyen lélegezni, használja ezt a technikát azonnali stresszcsökkentőként, ha feszült vagy aggódik. Ezt a mély lélegzést privát módon, csendes helyen végezheti. Ugyanilyen könnyen vehet öt mély lélegzetet, amikor az asztalánál ül, a metrón lovagol, vagy akár telefonon beszél. Ezzel az eszközzel megnyugtathatja magát, amikor és ahol szüksége van rá.
- Minden alkalommal, amikor észreveszi, hogy rövid, sekély lélegzetet vesz, váltson mélyre. Rögtön kevésbé leszel őrült és jobban irányítod magad.
- Minél többet gyakorolja a mély légzést, annál természetesebb lesz. Végtére is, csecsemőként mély lélegzetet vett minden egyes lélegzetvételével.
2. módszer a 3 -ból: Mély légzés használata a megnyugváshoz
Lépés 1. Lassan belélegezve számoljon négyig
Miközben levegőt vesz az orrán, számoljon egytől négyig, ügyelve arra, hogy ne rohanjon. Ez a számolási gyakorlat segít a légzés szabályozásában és a mély légzésre koncentrálni. Ne feledje, hogy hagyja, hogy a hasa kifelé mozogjon, és lélegezzen a rekeszizomból.
- Ez a légzőgyakorlat egyfajta nyugtató hatású. Amikor különösen stresszesnek érzi magát, vagy szüksége van gyors megnyugvásra, keressen egy csendes helyet a 4-7-8 légzés gyakorlására.
- Ezt a légzőgyakorlatot is használhatja az elalvás elősegítésére.
2. lépés Hét másodpercig tartsa vissza a lélegzetét
Lazítson és tartsa le, ne lélegezzen be vagy ki, miközben hét másodpercet vár. Számolhatsz a fejedben, vagy használhatsz órát.
Lépés 3. Lélegezzen ki nyolc másodpercig
Lassan engedje ki a levegőt a szájon keresztül, miközben nyolcig számol. A kilégzés időzítése segít megbizonyosodni arról, hogy körülbelül kétszer olyan hosszú, mint a belégzés, ami optimális a mély légzéshez. Kilégzéskor húzza be a gyomrát, hogy a lehető legtöbb levegőt kiszorítsa.
Lépés 4. Ismételje meg összesen négy légzést
Lélegezzen be újra, tartsa le, és lélegezzen ki teljesen. Ne felejtse el minden alkalommal számolni, hogy a 4-7-8 arány mindig ugyanaz maradjon. Négy lélegzetvétel után nyugalmat kell éreznie. Szükség esetén ismételje meg a gyakorlatot néhány légzésig.
3. módszer 3 -ból: Energizáló légzési technika kipróbálása
1. lépés Üljön függőleges helyzetben
Üljön egyenes támlájú székre, és tartsa egyenesen a gerincét. Ez a helyes kiindulási helyzet a Bellows technikának nevezett légzőgyakorlatnak, amely a mély légzés és a gyors légzés kombinációja. Mivel célja, hogy segítsen feltölteni az energiát, ezért jobb ülve, mint fekve csinálni.
2. lépés: Kezdjen néhány mély, teljes lélegzetet venni
Lélegezzen be lassan és teljesen, majd lassan és teljesen. Ismételje meg legalább négyszer, hogy teljesen ellazuljon.
Lépés 3. Lélegezzen be és ki gyorsan az orrából 15 másodpercig
Tartsa csukva a száját, és lélegezzen be és ki az orrából, amilyen gyorsan csak tud, gyorsan, de mélyen lélegezzen. A légzéseknek továbbra is rekeszizom lélegzetnek kell lenniük, de a lehető leggyorsabban kell belélegezni és kilélegezni.
- Segíthet, ha a gyomrára teszi a kezét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy lélegezve emelkedik és süllyed. Könnyű lehet elvégezni a fújtató gyakorlatot anélkül, hogy a rekeszizmot annyira be kellene húznia, amennyit kellene.
- Tartsa mozdulatlanul a fejét, a nyakát és a vállát, miközben a hasa ki -be mozog.
Lépés 4. Végezzen újabb 20 légzést
Rövid szünet után ugyanazt a technikát alkalmazza 20 lélegzetvételre. Lélegezzen be és ki az orrán keresztül, ügyelve arra, hogy lélegezzen a rekeszizomból.
5. lépés. Végezzen egy harmadik kört, 30 lélegzetet
Ez az utolsó légzéssorozat. Lélegezzen be és ki az orrán keresztül, ügyelve arra, hogy lélegezzen a rekeszizomból.
Lépés 6. Pihenjen egy kicsit, és folytassa a napját
Teljes energiával kell rendelkeznie, és készen kell állnia arra, hogy magas szinten teljesítsen a nap hátralévő részében. Mivel a fújtatótechnika annyira energizáló, a legjobb, ha éjszaka lefekvés előtt nem teszi meg.
- Ha fejfájást vagy szédülést érez a technika kipróbálása során, azonnal hagyja abba. Ha később újra akarja próbálni, végezzen kevesebb légzést, és haladjon fel a teljes fújtató körig.
- Terhes nők, pánikbetegségben szenvedők és görcsrohamokban szenvedők nem végezhetik ezt a gyakorlatot.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ne engedje, hogy a felső teste felemelkedjen vagy leessen, csak azt szeretné, ha a testének alsó fele végezze a munkát.
- Légy szelíd és türelmes. Amellett, hogy javítja a belélegzett oxigén mennyiségét, segíthet abban is, hogy feszült helyzetben tisztán és nyugodtan gondolkodjon.
Figyelmeztetések
- Ha szédül vagy szédül, túl gyorsan lélegzik.
- Ha asztmája van, ez a légzési gyakorlat valószínűleg támadást vált ki.
