Ha meg akarja fékezni az édesszájú fogait, akkor nincs egyedül. Történelmileg a cukor az egyik legnagyobb készpénzes növény volt, és népszerűsége csak a 17. század óta nőtt, amikor széles körben elérhetővé vált. Ma az emberek napi kalóriáik körülbelül 20% -át cukorból nyerik. Sajnos a cukor hozzájárul a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek, a májbetegségek és más betegségek globális járványához. Egyes kutatók azt sugallják, hogy a cukor nagymértékben befolyásolja az agyat, mint egy addiktív drog, és hogy az elvonás tünetei vannak, amikor az emberek abbahagyják a cukor használatát. Ha egészségesebb cukrokat szeretne találni, válasszon természetes édesítőszereket, és korlátozza a cukorbevitelt.
Lépések
Rész 1 /3: Az egészséges természetes cukrok kiválasztása
1. lépés Válasszon összetett szénhidrátokat
A szervezetnek szüksége van szénhidrátra, hogy energiát adjon a sejtjeinek. Mivel a szénhidrátok glükózra (természetes cukor és a szervezet által preferált energiaforrás) bomlanak le, meg kell fontolni, hogy honnan szerzi ezeket a nagyon szükséges szénhidrátokat. Válasszon olyan összetett szénhidrátokat, amelyeknek a lebontása hosszabb ideig tart, és szabályozza a vércukorszintet. Szerezzen összetett szénhidrátokat:
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Gabonafélék
- Zöldségek
- Gyümölcs
- Bab
- Hüvelyesek
2. lépés: Korlátozza az asztali cukorbevitelt
Valójában nincs olyan, hogy egészséges cukor, ezért mérsékelten kell fogyasztania. Az American Heart Association azt javasolja, hogy korlátozza a cukorbevitelt napi 6 teáskanálra (25 g vagy 100 kalória), ha nő, és 9 teáskanálra (37,5 g vagy 150 kalória), ha férfi. Próbálja meg elkerülni az olyan egyszerű cukrokat, mint az asztali cukor (szacharóz), amelyeket a szervezet gyorsan le tud bontani.
Próbálja csökkenteni a szóda, édesített italok, édességek, sütemények, sütemények és piték bevitelét
Lépés 3. Használjon mézet
Ahelyett, hogy egyszerű asztali sziruphoz nyúlna, cserélje ki egy másik édesítőszerrel, amely tápanyagokat tartalmaz. A méz tartalmaz néhány vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst, beleértve a C- és B6 -vitamint, a folsavat, a niacint, a riboflavint, a kalciumot, a vasat és a mangánt.
Mivel a méz komplex cukrok kombinációjából áll, a vizsgálatok kimutatták, hogy könnyebb a vércukorszintje. Ez is édesebb ízű, mint a szacharóz (asztali cukor), így kevesebbet is használhat
Lépés 4. Egyél melaszot
A melasz egy másik táplálkozási édesítőszer, amely szacharózra bomlik, bár hosszabb ideig tart a szervezet lebomlása. Kálciumot és magnéziumot is tartalmaz, amelyek jót tesznek a csontoknak. Tanulmányok kimutatták, hogy a melasz vasat, káliumot és antioxidánsokat tartalmaz.
Mivel a melasznak jellegzetes, erős íze van, sütés közben inkább a melasz helyettesítse a cukrot
5. lépés. Keressen másik tápláló édesítőszert
A melasz és a méz csak néhány variáns édesítőszer, amelyek szacharózra és glükózra bomlanak. A kisebb egészségügyi előnyök miatt azonban „kevésbé rossznak” tekintik őket, mint az asztali cukrot. Egyéb természetes édesítőszerek:
- Agave szirup
- juharszirup
- Barna cukor (amiben van egy kis melasz is)
- Kókuszcukor (némi rostot tartalmaz)
2. rész a 3 -ból: Egészségesebb alternatív édesítőszerek kiválasztása
1. lépés. Tekintsük a steviát
A Stevioside és a Rebaudioside egyaránt stevia néven kerül forgalomba, és a stevia rebaudiana cserjéből származnak. A stevia 30–300 -szor édesebb, mint a cukor grammonként. Népszerű helyettesítő, mivel nem tartalmaz kalóriát, és sütéshez és főzéshez is használható. Tanulmányok kimutatták, hogy a stevia hasznos lehet a koleszterin- és vércukorszint csökkentésében.
A stevia enyhén kesernyés ízű, ezért gyakran más édesítőszerekkel kombinálják, hogy elfedje az ízét
2. lépés. Válassza ki a xilitolt
A xilit a legédesebb a cukoralkoholok közül, amelyek módosított cukrok. A fogorvosok javasolják a xilit használatát, mert más cukrokkal ellentétben nem serkenti a fogszuvasodást. Kalóriát tartalmaz, de a xilitol nem emeli a vércukorszintet vagy az inzulinszintet.
- A szervezet nehezen szívja fel a xilitolt, ezért gázok, puffadás és hasmenés léphet fel, különösen nagy mennyiség fogyasztása esetén.
- Ne feledje, hogy a xilit rendkívül mérgező a kutyákra és a macskákra. Ha kedvence xilitolt vagy xilitolt tartalmazó terméket (például gumit) fogyaszt, azonnal hívja állatorvosát vagy a Pet Poison Helpline (800-213-6680) telefonszámot.
3. lépés. Keresse meg az eritritet
Az eritrit egy másik cukoralkohol, amelyet gyakran steviával kevernek, hogy elfedje a stevia keserű ízét. Az eritrit 60–70 -szer édesebb, mint az asztali cukor, de nem növeli a vércukorszintet és nem befolyásolja a koleszterint. A xilithez hasonlóan az eritrit sem okoz fogszuvasodást (mivel a baktériumok nem emésztik meg).
A Közérdekű Tudományos Központ az eritritet biztonságos cukor -alternatívának ajánlja, bár nagy mennyiségű fogyasztása után gázt, puffadást, hasmenést vagy hányingert okozhat egyes embereknél
Lépés 4. Adjon hozzá yacon szirupot
Ez a szirup a yacon növény gyökereiből származik. Amellett, hogy természetes édesítőszer, Frukto -oligoszacharidokat (FOS) tartalmaz, amelyek prebiotikumként működhetnek, támogatva az egészséges bélbaktériumokat.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a yacon szirup mindennapi fogyasztása segíthet a fogyásban az inzulinrezisztens emberekben
5. lépés. Próbálja ki a savót
Ez a cukorhelyettesítő fruktózt (gyümölcsökben és zöldségekben található cukrot), szacharózt és laktózt (tejcukrot) tartalmaz. Nagyon jól használható, mint az asztali cukor, ami azt jelenti, hogy főzhet és süthet vele (ellentétben a mesterséges édesítőszerekkel).
A savóhiányt nem szívja fel teljesen a szervezet, így sok kalória bevitele nélkül kapja meg az édességet. A tejsavó alacsony teáskanálonként 4 kalóriát tartalmaz
Lépés 6. Tekintsük a mesterséges édesítőszerek kockázatát
A kémiai édesítőszerek, például az aszpartám, a szukralóz és a szacharin gyakran megtalálhatók a diétás élelmiszerekben és üdítőitalokban. Ezek a kalóriamentes édesítőszerek nem tartalmaznak más tápanyagokat. A kutatások azt mutatják, hogy nem segítenek a vércukorszintben vagy a súlykezelésben. Számos független tanulmány összekapcsolta ezeket a mesterséges édesítőszereket a rákkal, a leukémiával és az irritábilis bélbetegségekkel.
Terhes nők, gyermekek és fenilketonuriában (örökletes genetikai rendellenesség) szenvedő emberek soha ne használjanak aszpartámot. Korlátozza a kisgyermekeknek adott szukralóz mennyiségét is, mivel könnyen több szukralózt kaphatnak, mint az FDA javasolja
Rész 3 /3: Figyelembe véve a cukor egészségre gyakorolt hatását
1. lépés Ismerje fel a cukor táplálkozási hatását
A cukornak nincs tápértéke (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok stb.). Kalóriát tartalmaz, de "üres kalóriának" nevezik őket, mivel nincsenek egészségügyi előnyei.
- A cukor energiát ad, mert kalóriát tartalmaz. A kalória az élelmiszer által kibocsátott energia mérése.
- Ne feledje, hogy a természetben előforduló cukrokat tartalmazó teljes értékű élelmiszereknek, például gyümölcsöknek tápértékük van.
2. lépés. Értsd meg, hogy a cukrot a májad dolgozza fel
A cukor bizonyos formái, például a fruktóz, csak a májban metabolizálódnak. Ha nagy mennyiségű fruktózt eszik, a máj túlterhelődhet, függetlenül attól, hogy a fruktóz valami egészséges dologból származik, például almából, vagy feldolgozott élelmiszerből, magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal.
Ha a máj már károsodott, akkor fruktózt tartalmazó ételek fogyasztása még jobban károsíthatja a májat
Lépés 3. Tekintsük a cukor kapcsolatát az inzulinrezisztenciával
Az inzulinrezisztencia (más néven prediabetes) cukorbetegséghez és metabolikus szindrómához vezethet. Tanulmányok szerint a cukorbevitel közvetlenül összefügg az inzulinrezisztenciával, és hozzájárul az elhízáshoz. A cukorfogyasztás összefügg a cukorbetegség és a metabolikus szindróma szövődményeinek kialakulásával:
- Szívbetegség
- Idegkárosodás
- Vakság
- Vesebetegség
4. Ismerje meg a cukor gyulladáshoz való kapcsolódását
Tanulmányok kimutatták, hogy a cukor összefügg a krónikus gyulladással, amely olyan betegségekhez kapcsolódik, mint az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek, az Alzheimer -kór, az ízületi gyulladás, az autoimmun betegség és a rák.
