Néhány ember krónikus aggodalomra ad okot, és az aggodalmakból a legrosszabb forgatókönyvekbe merül. Talán azt képzeli, hogy rossz dolgok fognak történni, vagy hogy egy helyzet pozitív kimenetele nem valószínű. Ha félelmekben vagy reménytelenségben vagy, nézd meg újra azokat a gondolati mintákat, amelyek odaítélnek és tartanak. Ki lehet dolgozni az egészből. Kérjen segítséget szükség szerint, és ne adja fel.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Az aggodalom és a pesszimizmus azonosítása
1. lépés. Figyelje meg az aggodalomra okot adó területeket
Félsz, ha közelgő társadalmi elkötelezettségek vannak? Félsz, ha a munkahelyi kilátásaidat fontolgatod? Amikor újságot olvas, úgy érzi, homályos a jövője? Írjon egy listát a témákról, és sorolja fel mindegyikre a jó pontokat, hogy viszont pozitív figyelmet fordítson rájuk.
Félelmei és aggodalmai lehetnek előrejelzések a lehetséges problémákról a jövőben, rögeszmék a már megtörtént és nem változtatható dolgok iránt, vagy elfoglaltság olyan dolgokkal kapcsolatban, amelyek jelentéktelenek lehetnek, de az aggodalom által fokozódhatnak
2. lépés. Határozza meg a pesszimista gondolkodási mintákat, hogy megforduljon
Lehet, hogy rosszabb forgatókönyveket vár, mint "alapértelmezett" módot, de nem tudja, hogy negatívan gondolkodik. De ezek a gondolati minták károsak - lerombolnak, terméketlenek és rosszabbul érzik magukat. Kezdje megismerni ezeket a mintákat azzal, hogy felírja pesszimista gondolatait, és megfordítja azokat - hordjon egy kis notebookot, vagy használja az okostelefont.
- Példák lehetnek a negatívok pozitívra fordítása: "nem fogom megbukni ezt a tesztet", "nem fog elutasítani", "sokat használtam a fürdőszobát - [de] valószínűleg [nem] cukorbeteg, stb.
- Legyen a lehető legpontosabban, amikor lejegyzi és kijavítja ezeket a gondolatokat.
3. lépés. Kihívás a gondolkodásmódoddal
Ahelyett, hogy elkerülnéd és igaznak tartanád a negatív gondolataidat (például azt hiszed, hogy a barátod haragszik rád, és valószínűleg véget vet a barátságnak), kezdd el tesztelni és átformálni ezeket a gondolatokat. Fogj egy darab papírt, és írj egy negatív gondolatot a tetejére. Ezután kezdje el feltenni magának az alábbi kérdéseket, hogy hasznos alternatívákat kapjon, és írjon pozitív válaszokat:
- Milyen bizonyíték van arra, hogy ez igaz? Milyen bizonyítékok vannak ellene? (Vagyis: "Volt már veszekedésünk, és mindig megoldjuk. Még akkor is, amikor tavaly nagy robbantás történt, megbeszéltük a dolgot, és erős barátságunk van.")
- Van más módja annak, hogy megnézze a problémát? El tud képzelni ennél pozitívabb eredményt?
- Mennyi az esélye annak, hogy ez a legrosszabb forgatókönyv valóra válik? Milyen más lehetséges, valószínűbb eredmények vannak?
- Ez a gondolat segít vagy bánt?
- Mit mondjak egy barátomnak, aki így gondolkodott?
4. Lépés. Ismerje fel, hogy a pesszimizmus terméketlen
Néha az emberek úgy tekintenek a legrosszabbra, mint arra, hogy felkészüljenek, vagy megvédjék magukat valami rossz történéstől. Negatív gondolataik a hipervédelem egy formája: ha az ember állandóan a legrosszabbra számít, és mindenből a legrosszabbra gondol, soha nem lesz meglepve vagy csalódott. Ha ez úgy hangzik, mint valami, amit tesz, emlékeztesse magát arra, hogy ez a fajta védelmi túlhajtás bántja Önt, és idejét veszti el aggodalommal.
- A legrosszabb elvárása nem akadályozza meg, hogy ezek megtörténjenek - ez nem „készül fel” rossz eredményre.
- Gondolja át, miért jósolja, hogy a dolgok nem fognak jól alakulni. Azért, mert bizonytalanok? Mennyi az esélye annak, hogy pozitív vagy semleges eredmény is lesz?
5. lépés. Határozza meg azokat a dolgokat, amelyek felett némi irányítást gyakorolhat
Úgy érezheti, mintha nincs irányítása az élete felett - hogy keményen dolgozhat, mindent jól csinálhat, és ez nem befolyásolja az eredményt. Vagy azt gondolhatja, hogy az élet negatív kimenetelének előrejelzésével valahogy kiküszöbölheti a bizonytalanságot, és megvédheti magát a kártól. Emlékeztesd magad arra, hogy nincs teljes irányítás az életedben - nem tudod irányítani más embereket, az időjárást stb. -, hanem azt is, hogy nem csak az utazás mellett vagy. Szabályozhatja, hogyan reagáljon és reagáljon a dolgokra. Ön szabályozhatja, hogy kockáztat -e vagy sem, feláll -e, és nem próbálkozik -e újra, ha valami baj történik, hogy hagyja -e, hogy a szerelme elutasítása elrontsa az évét, vagy hagyja magát csalódottnak dolgozni az előrelépésen.
- Tedd fel magadnak a kérdést - a rosszabbra való várakozás valahogy átadja neked az irányítást más emberek felett? Az időjárás? Egyáltalán megváltoztatja -e az eredményt, vagy csak gyengének érzi magát?
- Ha mindig a legrosszabbra számít az egészségével kapcsolatban, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy javítsa egészségét. Nem tudja ellenőrizni a genetikáját vagy bizonyos környezeti tényezőket, de egészségesen étkezhet és mozoghat, forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy valami nincs rendben.
- Ha a legrosszabbat várja el másoktól, fontolja meg, hogy teljesen elveszíti elvárásait, vagy elenged olyanokat, akik nem tudják kielégíteni az Ön igényeit. Ha a barátai mindig cserben hagynak, kérdezd meg magadtól, hogy ésszerű -e, amit vársz tőlük. Elvárod, hogy tökéletesek legyenek? Vagy azt kéri tőlük, hogy támogassanak, és mindig lerombolnak? Nem tudod szabályozni, hogy valaki megteszi -e azt, amit kérsz, de azt, hogyan válaszolsz. Próbálja megkérdezni, amire szüksége van, és engedje el az eredményt a problémák megoldására összpontosítva. Ha szükségleteit folyamatosan nem elégítik ki, akkor előfordulhat, hogy el kell határolódnia ettől az emberektől, és további támogató barátokat kell találnia.
2. rész a 4 -ből: Az aggodalom és a pesszimizmus kezelése
1. lépés. Pozitív pörgetéssel alakítsa át a negatív gondolatokat
Tanulmányok kimutatták, hogy lehetséges pozitív továbbképzésre való átképzés. Tudatosan erőfeszítéseket kell tennie, hogy megálljon, amikor a legrosszabbra számít, és jobb, pozitív eredményt képzel el. Ha belépsz egy állásinterjúra, és azt mondod magadnak, hogy "ezt a pozíciót semmiképpen sem fogom megszerezni", akkor azonnal állj meg. Kényszerítse magát arra, hogy gondoljon a pozitív eredményre, amire igazán vágyik - "le fogom szögezni ezt az interjút, és nagyon jól fogom csinálni". Ez elsőre furcsának vagy ismeretlennek tűnhet, de ez azért van, mert új készséget tanul. Ragaszkodj hozzá.
- Ha úgy gondolja, hogy "túl kulcsos vagyok ahhoz, hogy elaludjak, és valószínűleg nem fogok aludni ma este, és holnap roncs leszek", akkor hagyja abba magát, és tegye pozitívan. - Most szeretnék elaludni, ezért a pihenésre fogok összpontosítani.
- Finoman "átírhatja" hétköznapi gondolatait, hogy egy kicsit pozitívabb legyen. Ha úgy gondolja: "Nem tudom, hogyan kell ezt megtenni!" változtassa meg erre: "Meg fogom tanulni, hogyan kell csinálni."
- Amikor pozitív gondolat jut eszébe, ismételje meg. A pozitív gondolatok segítenek az ellenálló képesség kialakításában és az érzelmi jólét felfelé irányuló spiráljának létrehozásában.
2. Lépés ütemezése
Ha krónikus aggodalomra ad okot, és úgy találja, hogy a negatív gondolatok tönkreteszik az örömöt és a koncentrációt, rendszeresen randevúzzon magával, hogy egy ideig aggódjon. Ez lehet napi, éjjel-nappal vagy heti, attól függően, hogy mi működik az Ön számára. Írja le a dátumokat, állítson be ütemezett időt (talán fél órát), és tartsa be magát: valóban üljön le és aggódjon ilyenkor.
- Aggódása idején írhat azokról a dolgokról, amelyek miatt aggódik, vagy csak ülhet, és átgondolhatja mindegyiket.
- Ha akar, végezzen valamilyen problémamegoldást, vagy csak aggódjon.
3. lépés. Írja le
Naplót vezetni. Vigye magával. Ha tele vagy komorsággal vagy izgalommal, tedd papírra. Használja a naplóját a szorongás kiküszöbölésére, de használja azt is, hogy visszatérjen a jelen pillanatba. Amikor írsz, legyél nagyon őszinte arról, hogy mit érzel és mit gondolsz. Jegyezze le az összes részletet.
- Ne feledje, hogy a napló Önnek és a gondolatainak szól, ezért ne aggódjon a helyesírás, a nyelvtan vagy az ostoba vagy furcsa hangzás miatt. Ez az a hely, ahol bármit kifejezhet, ami eszébe jut, legyen az kicsi vagy nagy.
- Érdemes minden este lefekvés előtt beírni a naplójába, hogy eloszlasson gondjait.
4. lépés Kövesse gondjait a logikus következtetésig
Szokása lehet, hogy a lehetőségről a lehető legrosszabb eredményre ugrik. Ahelyett, hogy dacolna ezzel a szokással, lassítsa le. Lépésről lépésre haladjon: mi a legrosszabb dolog, ami minden helyzetben megtörténhet? Ha ez megtörténne, akkor mi történne? Kezdje el problémamegoldó gyakorlattá alakítani. Ez megakadályozhatja, hogy elmélkedjen, és segíthet abban, hogy elkezdjen erőt érezni, emlékeztetve magát arra, hogy önállósággal rendelkezik a saját életében.
- Addig menjen végig ezen, amíg nem tud továbbmenni.
- Kérdezd meg magadtól, hogy mire van szükséged ahhoz, hogy megközelítsd a helyzetet, majd szerezd meg ezt a dolgot.
- Például, ha állandóan attól tart, hogy elveszíti a munkáját, tegye fel magának a kérdést: "Rendben, mondjuk, hogy a legrosszabb történt, és elvesztettem az állásomat … Mi lesz akkor?" Kereshet az interneten, és minden héten elolvashatja a súgó keresni kívánt részt; megtanulhatja, hogyan kell jelentkezni munkanélküliségre; a névjegyekkel dolgozhat, hogy lássa, van -e valaki vezetője egy munkának. Ez egészen más, mint pusztán azt gondolni: "Miért baj, ha jó munkát végez? Mindenesetre csak elveszítem."
5. lépés Használjon humort és iróniát
Amikor félelmeit és kétségbeeséseit pozitívan fogalmazza meg, ugyanazokat a készségeket alkalmazza, mint amikor viccet csinál, vagy elneveti magát: azt a képességet, hogy kilépjen érzelmeiből, és más szemszögből lássa. A humor kiváló megküzdési mechanizmus, és valóban rugalmasabbá teszi gondolkodását.
- Amikor kétségbeesést érzel, nem kell kinevetned, de ironizálhatod az egész drámáját. Ha magányosnak vagy elhagyatottnak érzi magát, miközben partnere utazik, gondolja azt, hogy "Ó szegény, én szeretek valakit, és ő szórakozik, ezért szenvednem kell."
- Keresd a helyzeted buta előnyeit: "Nos, két éve nem volt komoly kapcsolatom, de a pozitívum az, hogy senki sem" kölcsönvette "tartósan az egyik pulóveremet ennyi idő alatt …"
- Ha beszél egy jó barátjával vagy családtagjával, aki ismeri a mintáit, segíthet megtanulni ezt a szokás-szelíd ugratást, segíthet kilépni a negatív gondolatmenetből.
Lépés 6. Hangoljon testére
Amikor egy rossz érzés szorításában találja magát, dolgozzon, hogy visszatérjen a jelenbe. Az aggodalom a lakhatatlan jövő előrevetítése: használjon szomatikus gyakorlatokat, hogy növelje tudatosságát a jelenben.
- Ellenőrizze öt érzékszervével: kérdezze meg magától, hogy mit lát, mit érez, mit érez, érez és hall.
- Figyeljen a légzésére. Ha gyorsan lélegzik, próbáljon lassan és mélyen lélegezni.
- Próbáljon megfeszíteni és ellazítani minden izmot, lassan, lassan. Csak arra összpontosítson, hogyan érzi magát az izma.
- Ha pánikba esett, próbálja megmozgatni a lábujjait. Ez felébresztheti a testét.
3. rész a 4 -ből: Segítség kérése
1. lépés. Beszéljen szeretteivel
Fektessen be a társadalmi életébe. Töltsön időt szeretteivel. Ossza meg aggodalmait: az érzéseinek elfojtásának része az, ha megosztja azokat másokkal. Ha egy szeretett személy nem hallja Önt, írjon neki egy levelet, vagy kérdezze meg, van -e más alkalom beszélgetni.
- Töltsön időt csak szórakozással is. A szocializáció bizonyos aggodalmakat kelthet benned, de végső soron egészségesebb, mint az elszigeteltség.
- Vedd körül magad pozitív emberekkel. Ha ismersz olyan embereket, akik vidám szemléletűek, bátorítanak, és akik jól érzik magukat, tölts több időt velük.
2. lépés Forduljon orvoshoz
A szorongás és a depresszió súlyos egészségügyi állapot. Ha a közeledő veszély vagy végzet érzetét tapasztalja, szorongást tapasztalhat. Ha nem tudja uralni aggodalmait, és tegye félre, és ha az aggodalom zavarja a fókuszát, akkor ez szorongás is lehet. Minden lehetőség követése a lehető legrosszabb eredményig a szorongás tünete.
- A szorongás a depresszió tüneteivel együtt vagy anélkül is jelentkezhet.
- Bármilyen félelem, amely zavarja az életminőséget, valószínűleg a szorongás tünete.
- Forduljon orvosához, vagy kérjen időpontot pszichiáterhez, ha úgy érzi, hogy szorongást vagy depressziót érezhet.
- Ha öngyilkossági gondolatokat tapasztal, azonnal keresse fel orvosát, vagy hívja az Egyesült Államok nemzeti öngyilkosságmegelőzési forródrótját: 1 (800) 273-8255.
Lépés 3. Korán kérjen segítséget, és tartsa be magát
Minél hamarabb kap segítséget a szorongáshoz, annál könnyebb kezelni. Miután elkészült a kezelési terv, kövesse azt, és kövesse nyomon a haladást. Kezelőorvosa beszélőterápiát javasolhat, és szorongáscsökkentő gyógyszert is felírhatnak Önnek. Miután elkezdte bármelyik kezelést, maradjon rajtuk.
- Ha nem érdekli a gyógyszer, csak tájékoztassa orvosát vagy terapeutáját. Lehetőségei vannak.
- Kérdezzen a kognitív-viselkedési terápiáról, amely arra összpontosít, hogy segítsen azonosítani és megváltoztatni a gondolati mintákat.
- Csatlakozhat szorongáskezelő csoporthoz is.
- Fontolja meg, hogy a szorongáskezelési terv része a jó élet: sok pihenés, testmozgás, jó étel és figyelmes meditáció.
4. rész a 4 -ből: Jól élni
1. lépés. Vállaljon kockázatot
Ha hajlamos a legrosszabbra számítani, akkor valószínűleg sok akadályt állít magának. Szokja meg, hogy ezeket dekonstruálja, amikor észreveszi őket. Például, ha új barátot szeretne hívni randevúzás céljából, akkor azt gondolhatja: „Ó, valószínűleg elfoglalt, miért akarna a barátom lenni, túlságosan fél attól, hogy elmondja, nem akar barátok lenni, ha Megbántam, hogy soha többé nem beszél velem. " Ehelyett azt mondja: "Nincs semmi baj azzal, ha felkér valakit, hogy lógjon. Ha ő nem akarja, bízom benne, hogy ezt mondja nekem, vagy egyszerű kifogást keres."
Próbálj meg egy apróságot csinálni minden nap
2. lépés. Találd ki, mit akarsz, és hajtsd végre
Határozza meg a leginkább kívánt dolgokat, és kezdje el tervezni, hogyan valósíthatja meg azokat. Ha kudarcot érzel, ne add fel. Tekintsen túl azon, amiről úgy gondolja, hogy elvárható Öntől - sok pénzt kereshet, házat vásárol, gyereket vállal stb. -, és próbálja meghatározni, mi az, ami boldoggá tesz. Ha már van elképzelése arról, hogy mit szeretne, akkor kutathatja, hogy mire lesz szüksége, és elkezdheti kitűzni a célokat. Ha ehhez további támogatásra van szüksége, például terápiára vagy életvezetői edzőre, ne habozzon felvenni a kapcsolatot.
Ha nem biztos benne, hogy mit szeretne, próbáljon listát készíteni arról, hogy mi a legfontosabb Önnek. Lehet valami elvont, például szerelem, vagy valami konkrét, például pénz. Miután ezt megtette, nézze át a listát, és próbálja meg látni, hogy vannak -e témák vagy hiedelmek. Talán sok olyan dolgot vesz észre, amelyek fontosak az Ön számára az ellátás biztosításával és az állatok közelében, de kevés a pénzzel vagy a státussal. Lehet, hogy az állatok menedékhelyén való élet folytatása kiteljesítő út lenne számodra
3. Lépjen be az egészségébe
A szorongás vagy a pesszimizmus káros lehet az egészségére, de a fizikai egészsége is befolyásolhatja a hangulatát. Prioritásként tartsa a testét jó formában, és javul a kilátásai.
- Aludj eleget. A felnőtteknek hét -kilenc órára van szükségük éjszaka, míg a gyerekeknek és a tinédzsereknek kilenc -11 órás alvásra van szükségük. Lépjen be egy rendszeres alvási szokásba, ahol lefekszik és naponta nagyjából ugyanabban az időben ébred fel.
- Fogyassza napi háromszori étkezését, közben egészséges rágcsálnivalókat. Ne ragaszkodjon azonban az ételhez: nem kell mindennek egészségesnek lennie. Egyél, ha éhes vagy, és figyelj az adagokra. Ügyeljen arra, hogy változatos ételeket fogyasszon, mert így megkapja a szükséges tápanyagokat.
- Gyakorlat. Célozzon meg heti 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet. Gyakoroljon rendszeres ütemterv szerint, de vegye észre, ha szüksége van egy kis extra mozgásra. Amikor nagyon levertnek érzi magát, ez lehet a jelzése, hogy felkeljen, és valami aktív tevékenységet végezzen, például rövid sétát vagy akár házimunkát.
- Kerülje az anyagokkal való visszaélést. Az alkohol és a kábítószerek fokozhatják a szorongást.
