A nyári szünet egyik legjobb dolga lehet a késő reggeli alvás (kivéve, ha korai madár vagy). Ez azonban problémává válhat, amikor az ősz megfordul, és vissza kell térnie a kora reggeli rutinhoz. Ez az átmenet nehéz, mert a tested természetes cirkadián ritmusokkal rendelkezik, amelyek megszakadhatnak, ha az ütemterved megváltozik. A jó hír az, hogy a tested "órája" visszaállítható az ébresztővel együtt, így időben és jól kipihenve érkezhetsz az iskolába!
Lépések
1. rész az 5 -ből: Alvási ütemtervének módosítása iskolakezdés előtt
1. lépés Határozza meg, hogy mennyi alvásra van szüksége
A nyár folyamán valószínűleg megszokta, hogy alszik és későn fent marad. Ahhoz, hogy felkészüljön a korai kelésre az iskolába, vissza kell állítania a belső vagy cirkadián óráját, hogy könnyebb legyen az iskolába való visszaállítás.
Bár mindenki kicsit más, a hüvelykujj szabálya az, hogy az 5-9 éves korosztálynak 10-11 órát kell aludnia éjszakánként, a 10-18 éveseknek pedig 8½-9½ órát kell aludniuk éjszakánként
2. lépés. Állítsa be az alvásidőt
Számolja ki, hogy mennyi időre kell aludnia, hogy reggel felkeljen és kilépjen az ajtón. Tegyük fel például, hogy az iskola reggel 8 órakor kezdődik, és reggel 7: 30 -kor el kell hagynia a házat. Tegyük fel, hogy egy órát vesz igénybe a reggeli elfogyasztása és a készülődés. Ha 9 óra alvásra van szüksége, akkor reggel 6: 30 -kor kell felkelnie, és 21: 30 -ig aludnia kell.
Attól függően, hogy milyen gyorsan elalszik, előfordulhat, hogy a számított időnél korábban kell lefeküdnie. Ha másfél órába telik az elalvás, és úgy döntött, hogy 21: 30 -kor aludnia kell, akkor este 9 órakor ágyban kell lennie
3. lépés Állítsa vissza a belső órát
3-4 naponként húzza vissza az esti lefekvés napi 15 percét. Ezekben a napokban is ébredjen 15 perccel korábban. Tedd ezt a hét minden napján, hétvégén is, amíg el nem alszol az elhatározott lefekvéskor, vagy este 9: 30-kor. a fenti példában.
- Attól függően, hogy milyen későn ébredt fel, ez a módszer több hétig is eltarthat, amíg eléri a kívánt lefekvés időpontját, ezért tervezzen előre.
- Ha nem tervez előre, fel kell gyorsítania a folyamatot. Próbáld meg 1-2 naponként 1-2 órával visszavinni lefekvésedet, és ezeken a napokon is ébredj fel 1-2 órával korábban. Eleinte nehéz lehet, de valószínűleg kevésbé, mint egy napon belül változtatni, különösen az iskola első napján, amikor már ideges lehet, és alvászavara van.
- Ragaszkodjon a tervhez hétvégén, vagy abban az esetben, ha csak egy hetet adott magának a folyamat befejezésére. Ha a hétvégén nem tartja be az alvási ütemtervét, akkor ez megdobja a cirkadián ritmust, így a hétfő reggel szó szerint húzódik.
2. rész az 5-ből: Iskolai reggeli rutin helyreállítása
1. lépés Korán fogyassza el a reggelit
A nyár nem pusztítja el az alvást. Az egész napi ütemterved megváltozik, ami nagyon szórakoztató és pihentető lehet, de azt is nehéz rúgni a járdaszegélyre, amikor véget ér. Amikor felébred, a reggelit ugyanabban az időben fogyassza el, mint amikor az iskolába ébred.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli segít felébreszteni és több energiát ad. A reggeli étkezés biztosítja a szervezet számára a glükózt, az egész test energiaforrását, így nem meglepő, ha gyakran letargiát érez, amikor először felébred. És miért segít a reggeli felpörgetni - elvégre megtöröd az éjszakai böjtöt.
- A kutatások azt is kimutatták, hogy a szénhidrátban gazdag gabonafélék fogyasztása javítja a hangulatot, ami csak segíthet az iskolába való felkészülésben.
2. lépés Készüljön fel az iskolára
Ébredés után folytassa, mintha iskolába menne. Ha először rendesen eszel, akkor ezt tedd. Ha általában először zuhanyozik, tegye meg. A lényeg a szokások megreformálása, így amikor elkezdődik az iskola, nem fogsz annyira megijedni, amikor a riasztó elkezd csengeni a füledben, és az ágyból való felkelés nem lesz olyan durva.
- Győződjön meg róla, hogy befejezte a munkát. Például, ha általában a haját formálja, és az iskolába sminkel, hajtsa végre a sminket ebben az újbóli beállítási időszakban is.
- Dolgozzon azon is, hogy mindent elvégezzen ugyanannyi idő alatt, mint amennyit a felkészülésre szánt az iskola kezdete után. Ha most hozzászokik a szokásához, később nem fogja érezni magát ennyire rohanónak.
3. lépés. Hagyja el a házat
Ha teheti, ugyanabban az időben hagyja el a házat, mint az iskolába. Ez arra kényszerít, hogy tartsa magát az ütemtervhez, és vissza fog térni ahhoz a szokáshoz, hogy reggel valamit csináljon az otthonán kívül. Íme néhány javaslat:
- Elmehetnél a könyvtárba. Ez kettős célt szolgálhat, például segíthet felfrissülni például az algebrai állapotában, vagy felzárkózni a nyári olvasáshoz.
- Menjen el egy barátjához, aki szintén helyreállítja a reggeli rutinját. Együtt elindulhat a napra, hogy elmenjen a parkba, megnézzen egy filmet, menjen a bevásárlóközpontba és így tovább.
- Regisztráljon egy reggeli órára a közösségében. Sok helyi művészeti központ, YMCA, templomok és parkok osztályai nyáron változatos órákat kínálnak a diákoknak a szünetekben.
3. rész az 5 -ből: Iskolai esti rutin helyreállítása
Lépés 1. Egyél vacsorát a megfelelő időben
A nyár folyamán kissé elvadult az étkezési ütemterved. Tehát akkor kezdjen el enni, amikor azt tervezi, hogy visszatér az iskolába.
- Ha sok gyorsételt fogyasztott ezekben a lusta nyári éjszakákban, térjen vissza a tápláló, kiegyensúlyozott ételekhez. Az egészséges ételek nem csak a testednek jobbak. Emellett növelik az agyi erőt.
- Annak eldöntéséhez, hogy vacsoraidőben mikor fog vacsorázni, le kell ülnie, és ki kell találnia az esti ütemtervet, és meg kell vizsgálnia például a) iskola utáni tevékenységeket, b) mennyi házi feladatot kell elvégeznie, c) hogyan mennyi időt fog tölteni az ágyra való felkészüléssel, d) mennyi szabadidőt szeretne, e) hány órát kell lefeküdnie, és f) hogyan néz ki a háztartásának többi menetrendje.
2. lépés. Olvassa el este
Az éjszakai olvasás (általában az olvasás, ha egy ideig nem) az agyi körök újra áramlását eredményezi. Ez megkönnyíti a tanulást, és visszatér az éjszakai házi feladatok elvégzésének módjához.
- Dolgozhat olyan dolgokon is, mint a Sudoku rejtvények, keresztrejtvények, gyermek munkafüzetek, flash kártyák-bármi, amellyel elindulhat az esti rutinhoz való visszatérés, amely magában foglalja a tanulást és a házi feladatokat.
- Próbálja összeállítani az ütemtervet, és végezzen az ütemtervhez kapcsolódó tevékenységeket, például találjon online geometriai problémákat. Valójában inkább házi feladat lesz, mint olvasás és rejtvények, és javítja az iskolai osztályzatokat is.
3. lépés. Felkészülés az ágyra
Lehet, hogy megszabadult attól a szokástól, hogy az esti zuhanyozást vagy fürdést veszi, ha éjszaka veszi, vagy akár fogat mos. Itt az ideje, hogy rendszeresen újra kezdje ezeket a dolgokat. És a reggeli rutinhoz hasonlóan végezze el őket ugyanabban az időben, amikor azt tervezi, hogy az iskola kezdete után.
Ez egy jó alkalom arra is, hogy visszanyerje szokását, vagy megteremtse azt a szokást, hogy reggelre kiteszi ruháit. Ha így tesz, akkor reggel kevésbé lesz rohanó, és összességében kevésbé stresszes, különösen, ha nagyon különös tekintettel van a ruhájára
4. lépés. Menj aludni időben
Miután visszaállította az órát, továbbra is aludjon a beállított időpontban, még hétvégén is. Ha ellenáll minden kísértésnek, hogy megtörje új alvási ütemtervét, elég hamar jutalmat kap.
4. rész az 5 -ből: Pihenjen jól
Lépés 1. Kapcsolja ki lefekvés előtt
Az esti lecsengés egyenértékű azzal, ha azt mondod a testednek, hogy itt az ideje, hogy felszólítsd. Nem várhatod el, hogy 100 -ról 0 -ra menjen egyszerűen az ágyba kerülve és felhúzva a huzatot. Tehát fordítson körülbelül 30-45 percet az agy és a test leállítására.
- Ezt megteheti forró zuhanyzóval vagy káddal. Amikor kiszáll, a testhőmérséklete csökken, ami jelzés az agy számára a melatonin, a szervezet természetes alvási hormonjának termelésére.
- Az alvásra való felkészülés másik módja az elektronikus eszközök és játékrendszerek elhagyása, ehelyett egy könyv olvasása, klasszikus vagy pihentető zene hallgatása vagy egyszerű nyújtások.
Lépés 2. Maradjon távol a koffeintől lefekvés előtt
A koffein stimuláns, és bár a legtöbb ember a kávéhoz társítja, tea, csokoládé, szóda és néhány fájdalomcsillapító is benne van. Az alvásszakértők azt javasolják, hogy elalvás előtt 6 órával kerüljék ezeket a dolgokat.
Ez nagyon hosszúnak tűnhet, de ennyi időbe telik, amíg a koffein elhagyja a véráramot
Lépés 3. Kerülje a szigorú edzést lefekvés előtt
Amikor erőteljesen gyakorol, a testhőmérséklete megemelkedik, és néhány órába telik, amíg ismét a normál szintre csökken. Mivel alacsonyabb testhőmérsékletre van szükség a jobb alváshoz, ne gyakoroljon 3-4 órát lefekvés előtt.
Másrészt a rendszeres testmozgás elősegíti a jó alvást. A rendszeres testmozgás és az alvás közötti pontos mechanizmus még mindig bizonytalan, de számos, különböző populációkon végzett tanulmány kimutatta, hogy működik
Lépés 4. Szakítsa meg az elektronikus álmatlanságot
Kapcsolja ki a TV -t, és tegye el mobiltelefonját, számítógépét és táblagépét, miután ágyban van. Nemcsak megakadályozzák, hogy lecsússzon, mert annyira el van foglalva a kattintással, görgetéssel, gépeléssel, csevegéssel stb., Hanem azt is megtévesztik a testünkkel, hogy azt hiszi, hogy nappal van, és ezért nincs ideje lefeküdni.
- Így működik. Ezek az eszközök egyfajta kék fényt bocsátanak ki, amely utánozza a természetes fényt, ezáltal elnyomja a melatonin szintjét. Amikor ez megtörténik, az agy azt mondja a testednek, hogy nincs itt az ideje aludni; megzavarja a cirkadián ritmusát.
- A tévék is ezt a fényt bocsátják ki, de a probléma fokozódik a mobiltelefonokkal, laptopokkal és táblagépekkel, mert közelebb vannak az arcához.
5. lépés Sötétítse a szobát
Alvás közben kapcsolja ki az összes lámpát. A cirkadián ritmusodat, vagyis a belső órádat nagymértékben szabályozza a fénynek és a sötétnek való kitettség, a melatonint a sötétben választják ki, és elnyomják a fényben. Mivel a melatonin alvást indukál, minél sötétebb a szoba, annál jobb.
- Azt is érdemes elhalványítani a lámpákon azon a 30-45 percben, amikor lekapcsolás előtt lekapcsolod az agyad jelét, hogy majdnem ideje aludni.
- Ha lakótársával él, vagy vannak olyan fények, amelyeket egyszerűen nem tud elkerülni, próbálja viselni a szemmaszkot, hogy elzárja a fényt.
6. Lépjen aludni minden este ugyanabban az időben
Győződjön meg arról, hogy a hét minden éjszakáján, még hétvégén is betartja az alvásidőt. Bár csábító lesz későn fent maradni a hétvégén, ez valóban csavarkulcsot dob a belső órába, és meglehetősen kellemetlenné teszi a hétfő reggelt.
5. rész az 5 -ből: Korai ébredés az iskolába
1. Lakás előtt 2-3 órával vacsorázzon
Lényegesen könnyebb korán kelni, ha előző éjszaka jól aludt. A sok késő esti evés azonban megnehezítheti az alvást, mert az étel megemésztése időbe telik. A fűszeres, fokhagymás ízű, erősen savas és zsíros ételek különösen bosszantóak, mivel gyakran gyomorégést okoznak, ha túl hamar fekszel le étkezés után.
Ezzel szemben az éhség is megzavarhatja az alvást. Tehát ha nagyon éhesnek találja magát lefekvés előtt, maradjon olyan ételeknél, mint a zabpehely, a banán, a gabonafélék és a tej, a joghurt, a nyers zöldségek vagy néhány pattogatott kukorica
2. lépés. Felkészülés a következő napra
Az egyik ok, amiért sokan utálják a korai ébredést, az a rohanó érzés, amit akkor éreznek, amikor sietve készülnek, és időben kilépnek az ajtón. Ennek elkerülése érdekében válassza ki és tegye ki ruháit előző este, készítse el az ebédet, csomagolja be a házi feladatokat és a könyveket a táskájába vagy a könyvtáskájába, és győződjön meg arról, hogy aláírta az iskolába szükséges nyomtatványokat.
- Tedd ki ruháidat, cipőidet és kiegészítőidet oda, ahová felveszed őket - legyen szó zuhanyozás után a fürdőszobában vagy a hálószobában.
- Hátizsákját, tornacipőjét és hangszerét, ha van nála, tartsa készen az ajtó mellett.
3. Légy egészséges reggelit
Folytassa az iskolába való visszatérés menetrendjét, és fogyasszon el egy kiadós reggelit. Növeli a glükózszintet, folyik a lé, és jó hangot ad a nap hátralévő részére.
4. lépés. Nehezítse az ütés elhalasztását
A legtöbben megtettük, valószínűleg többször egymás után, mint amennyire bevalljuk. De a szundi eltalálása csak megnehezíti a felkelést, és a reggelek végső soron rohanóbbak. Tehát mozgassa a riasztót - karnyújtásnyira.
Ha rendkívül nehezen ébred fel, fontolja meg, hogy áthelyezi a szobán, így ki kell kelnie az ágyból a kikapcsoláshoz
5. lépés. Egynél több riasztást használjon
Vásároljon, majd helyezzen el egynél több ébresztőórát a szoba különböző pontjain. Beállíthatja, hogy egyszerre kapcsoljanak ki, vagy különböző időpontokban, de legfeljebb 2-3 perc különbséggel. Ellenkező esetben hajlamos az ágy kikapcsolása után visszafeküdni az ágyba.
- Vásároljon különböző típusú riasztásokat, így a zümmögők másképp szólnak, és különböző hangerővel rendelkeznek.
- Használhatja mobiltelefonját is, ha van riasztója és elég hangos. Néhányan még bosszantó riasztóhangok letöltését is lehetővé teszik, amelyek elkeserítőek, de végül hatékonyak.
6. lépés. Használja a fényt ébrenlétének előnyeire
Mivel a belső órája ébresztő hívásként reagál a fényre, ezzel felébresztheti magát, még akkor is, ha a nap még nem kelt fel. És van néhány nagyon ügyes kütyü, amelyek segíthetnek.
- Például számos ébresztőóra segít felébreszteni, ha lassan növekszik a fény, mintha felkelne a nap, így megtévesztve a testét, hogy válaszoljon, és azt mondja: „Rendben, ideje felkelni.” A tudomány még azt is bebizonyította, hogy valóban segítenek könnyebben és gyorsabban felébreszteni az embereket az alvásból, annak ellenére, hogy a fény mesterséges.
- Vannak olyan lámpák is, amelyeket az ágy mellé helyezhet, és lassan felkapcsol, szimulálva a napfelkeltét. Néhányan az ellenkező hatást is felajánlják, és a naplementét szimulálják, hogy segítsenek aludni.
- Végül azonban a természetes fény a legjobb megoldás. Őseink minden bizonnyal támaszkodtak Edison előtt. A ritmikus rendszer legjobb lökése, ha természetes fényt enged be a szobájába, amikor alvás közben nyitva hagyja a redőnyt vagy a függönyt. Mégis, mivel ez gyakran nem lehetséges, amikor elég korán felkel az iskolába, a természetes fény szimulátorok jó alternatívák.
Tippek
- Legyen hideg pohár víz az éjjeliszekrényen, hogy igyon, amint felébred. Beindítja az anyagcserét, és éberebbnek érzi magát.
- Kérje családját vagy barátját, hogy segítsen korán felébreszteni az iskolába. Lehet, hogy egy barátja felhív téged reggel, vagy anyád csiklandozza a lábad, hogy elinduljon.
- A riasztások csak akkor jók, ha emlékeznek rájuk!
- Próbálja ki a tusfürdőket citrom- vagy borsmenta illóolajokkal, hogy lendületet adjon.
- Emlékeztesd magad arra, hogy miért fontos a korán kelés. Ez azért van, mert nem szereti rohanni magát? Nem szeretsz késni? Szeret csinosnak látszani? Szeretnél jól teljesíteni az iskolában?
- Ha úgy találja, hogy valami a rutinban nem működik, vagy ha valamit hozzá szeretne adni, fontolja meg, hogyan változtathatja meg, és dolgozzon ezen!
- Jutalmazd meg magad azért, hogy következetesen korán ébredsz. Ez is nagyszerű motiváció lehet az időben történő felkeléshez.
- Állítsa be az ébresztést 15 perccel korábban, hogy felébredhessen, de egy kicsit megszokja, anélkül, hogy késne.
- Állítson be egynél több ébresztést, így ha nem kel fel, amikor az első riasztás megszólal, öt perccel később beállíthat egy újabbat.
- Ha telefonja riasztóval rendelkezik, és lehetővé teszi a riasztások elnevezését, akkor nevezzen el egy „szakasz” -ot, hogy emlékeztesse Önt a reggeli nyújtásra.
- Amikor felkel, és kikapcsolja az ébresztőt, ne menjen vissza az ágyba. Próbáljon olyan szabályt alkotni, hogy ha már felkel az ágyból, nem mehet vissza.
