Sok ember számára a téli rövidebb napok és a hidegebb hőmérséklet együtt jár a szezonális affektív rendellenességgel (SAD). A megelőző intézkedések kora ősszel történő megelőzése segíthet megelőzni az olyan tüneteket, mint a szomorúság, a reménytelenség, a fáradtság és az érdeklődés elvesztése. Próbáljon naponta gyakorolni, táplálkozzon táplálkozással, és tartsa be az egészséges rutinokat. Tegyen meg mindent, hogy kint töltsön időt, amikor süt a nap, még akkor is, ha hideg van. A fénydoboz -terápia segíthet az SAD megelőzésében és kezelésében is. Bár vannak olyan lépések, amelyeket önállóan is megtehet, bölcs dolog orvoshoz fordulni a depresszió vagy más mentális egészséggel kapcsolatos érzések miatt.
Lépések
Módszer 1 /3: Életmódbeli kiigazítások
1. lépés Ősz elején kezdje el a változtatásokat
Ha korábban tapasztalt SAD -t, tegyen lépéseket annak megelőzésére, mielőtt tüneteket tapasztalna. Kezdje a felkészülést nyár végén vagy kora ősszel, mielőtt a téli rosszkedv érkezik.
2. lépés. Gyakoroljon legalább 30 percet naponta
Gyakoroljon a szabadban, amikor csak lehetséges, különösen, ha süt a nap. Tegyen gyors sétákat vagy kocogjon, kerékpározzon, vagy ha az időjárás megengedi, túrázzon egy helyi tanösvényen. Jelentkezhet egy pörgetésre, jógára vagy harcművészeti órára is, ami jótékony társadalmi összetevővel egészíti ki a gyakorlatsort.
Az orvosok minden más otthoni megelőző intézkedésnél jobban ajánlják a napi testmozgást az SAD számára. Ha nincs hozzászokva a fizikai aktivitáshoz, vagy kórtörténetében orvosi problémák vannak, beszéljen orvosával, mielőtt új gyakorlatot kezdene
3. Töltsön minél több időt természetes napfényben
Csomagoljon össze, ha hideg van, és próbáljon meg minél több napot kapni. Például próbáljon sétálni az ebédszünetben, menjen korcsolyázni egy szabadtéri jégpályán, vagy kortyoljon teát vagy forró kakaót a napsütötte teraszon.
- A természetes napfény növelheti a szerotonin és a D -vitamin szintjét, és csökkentheti a melatonin szintjét. Az alacsony szerotonin és D -vitamin, valamint a melatonin fokozott termelése összefügg az SAD -vel.
- Még ha borús is az ég, elegendő napfény tör át a felhőkön, hogy egészségügyi előnyöket kínáljon.
4. lépés Naponta végezzen legalább 1 élvezetes tevékenységet
Gondoljon olyan tevékenységekre, amelyeket vonzónak és kellemesnek talál, és építse be azokat a napi rutinjába. Ilyen például a barátokkal való társalgás, új hobbi vagy önkéntes tevékenység a kedvenc ügy érdekében.
Naponta legalább 1 élvezetes vagy hasznos tevékenység elvégzése segíthet fenntartani a pozitív gondolkodást
5. lépés. Növelje otthonában a fény mennyiségét
Használjon fénycsöveket otthonának lámpatesteiben, és tartsa a lehető legvilágosabbá a helyiségeket. Próbálja meg sötét, fényvédő függönyöket lecserélni puszta, szellős anyagból készültre. Tartsa tisztán otthonát, és csökkentse a rendetlenséget, hogy világosabb és otthonosabb legyen.
Míg a normál otthoni világítás közel sem olyan erős, mint a fénydoboz vagy a természetes napfény, a világos, tágas lakótér segíthet feldobni a hangulatát
6. lépés: Fogyasszon egészséges étrendet, amely jó D -vitamin forrásokat tartalmaz
Míg egész évben tápláló étrendet kell tartania, az egészséges táplálkozás különösen fontos, ha depressziós. Egyél sovány fehérjéket, például bőr nélküli baromfit és tenger gyümölcseit, különféle gyümölcsöket és zöldségeket, valamint teljes kiőrlésű gabonát. Az alacsonyabb D -vitamin -szint az SAD -hoz kapcsolódik, ezért az étrendbe tejtermékeket, tojást és dúsított gabonaféléket is be kell vonni.
- Megbeszélheti orvosával a D -vitamin -kiegészítés szedését is. Ne feledje, hogy nincs sok bizonyíték arra, hogy a D -vitamin -bevitel növelése hatékony lenne az SAD kezelésében vagy megelőzésében.
- Táplálkozási igényei korától, nemétől és aktivitásától függenek. Tudjon meg többet a sajátos táplálkozási igényeiről a https://www.choosemyplate.gov címen.
7. lépés: Ragaszkodjon a rendszeres alvás-ébrenléti ciklushoz
Tegyen meg minden tőled telhetőt, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és ébredjen fel, és próbálja meg, hogy éjszaka 7-9 óra közötti alvás legyen. Ha problémái vannak az ágyból való felkeléssel, próbálja meg bátorítani magát, és kezdje a napot egy pozitív tevékenységgel.
- Mondj magadnak valamit, például: „Erőt kell szereznem ahhoz, hogy kikeljek az ágyból és átöleljem ezt a napot.” Összpontosítsa akaratát, és amikor felkel az ágyból, azonnal öltözzön fel és készüljön fel a napra.
- Próbáljon elfoglalt lenni, és tartsa be a reggeli rutinokat, és ne adjon esélyt magának, hogy kísértésbe essen visszafeküdni.
- Ha problémái vannak reggel az ágyból való felkeléssel, akkor a legjobb, ha kapcsolatba lép egy mentálhigiénés szakemberrel. Próbáljon meg nem tétovázni vagy szégyellni magát, ha beszél egy terapeutával. Az általános jóléte az első számú prioritás, és nincs baj azzal, ha segítséget kér.
Lépés 8. Tervezzen téli vakációt napos helyre
Úgy időzítse a nyaralást, hogy az a tél közepén legyen. Szánjon néhány szabadnapot a téli kiruccanásra. Repülhet napos helyre, vagy kirándulhat. Akárhogy is, képes lesz felszívni néhány sugarat!
- Kezdje el tervezni nyaralását néhány hónappal az indulás előtt, hogy a tél első felében várhassa.
- Válasszon olyan helyet, ahol napsütésről van szó, még télen is. Például, ha az Egyesült Államokban él, utazhat Miamiba vagy Los Angelesbe.
9. lépés. Fontolja meg, hogy naposabb helyre költözik, ha az SAD nagyban befolyásolja az életét
A tél bizonyos területeken hosszú lehet, és az SAD nagy problémát jelenthet néhány ember számára. Megérdemled, hogy egészséges, boldog életet élj! Ha az SAD súlyosan rontja az életét, akkor érdemes egy enyhébb téli területre költöznie.
Például, ha az Egyesült Államokban él, akkor délre költözhet, ahol enyhébb a tél
2. módszer a 3 -ból: Fényterápia kipróbálása
1. lépés. Forduljon orvosához, ha szeme vagy bőre érzékeny a fényre
A fénydoboz súlyosbíthatja a szem- vagy bőrbetegségeket, amelyek fényérzékenységet okoznak. Ezenkívül beszéljen kezelőorvosával, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek fényérzékenységet okoznak, például néhány antibiotikumot, antipszichotikumot és orbáncfüvet.
2. lépés. Vásároljon 10 000 lux, UV-mentes fénydobozt az SAD terápiához
Keressen egy SAD terápiás fénydobozt online vagy a legtöbb nagy áruházban. Győződjön meg arról, hogy a vásárolt termék megjegyzi, hogy UV -fényt sugároz. A lux a fényintenzitás mértékegysége, és az SAD fénydobozainak legalább 10 000 luxot kell kibocsátaniuk.
További információkért tekintse meg a Seasonal Affective Disorder Association útmutatóját az SAD terápia fénydobozának kiválasztásához a https://www.sada.org.uk/lightboxes_2.php címen
Lépés 3. Minden reggel legalább 30 percig üljön a fénydoboz előtt
Olvassa el a termék használati utasítását, és használja az utasításoknak megfelelően. A legtöbb termék azt javasolja, hogy reggel 30-60 percig üljön a fénydoboztól 12-18 hüvelyk távolságban 30-60 percig. Nyitott szemmel kell ébren lennie, de nem kell közvetlenül a fényt bámulnia.
- A fényszekrény előtt ülve olvashat, reggelizhet, vagy más délelőtti tevékenységet végezhet.
- Nehéz lehet 30 perces fényterápiás foglalkozásokat beépíteni a reggeli rutinba. Hordozható fényvédők kaphatók, de nem olyan hatékonyak, mint a helyhez kötött fénydobozok.
Lépés 4. Kerülje az esti fényterápia használatát az alvási problémák megelőzése érdekében
Lefekvés előtti erős fénynek való kitettség megnehezítheti az elalvást. A fénydobozt egész nap használhatja, ha a reggeli foglalkozások önmagukban nem hatékonyak, de kerülje a lefekvés előtti 4-6 órán belüli használatát.
3. módszer 3 -ból: Konzultáció a mentális egészségügyi szakemberrel
1. lépés. Beszéljen pszichológussal, ha SAD -hez kapcsolódó tüneteket tapasztal
A legjobb, ha egy mentálhigiénés szakembert keres fel tartós szomorúság, reménytelenség, kedvenc tevékenységei iránti érdeklődés hiánya, alacsony energia, súlygyarapodás vagy -vesztés, valamint az alvási szokások megváltozása miatt. Különösen fontos, hogy segítséget kérjen, ha az iskolai vagy munkahelyi kapcsolatait és teljesítményét érinti.
- Kérjen beutalót mentálhigiénés szakemberhez elsődleges orvosától vagy megbízható barátjától vagy rokonától. Kereshet online is, vagy ellenőrizheti a biztosító szolgáltató címtárát.
- Az interneten is kereshet egy olyan webhely segítségével, mint a Psychology Today, amely lehetővé teszi a mentális egészségügyi szakemberek keresését a területen. A keresést le is szűkítheti azokra, akik rendelkeznek tapasztalatokkal a SAD -ról.
- Beszéljen valakivel, akiben megbízik, vagy kérjen azonnali segítséget, ha öngyilkossági gondolatokat tapasztal. Az Egyesült Államokban hívja az 1-800-273-TALK (8255) telefonszámot a nap 24 órájában, a hét minden napján.
2. lépés Kezdje a kognitív viselkedésterápiás foglalkozásokat ősszel
Nyár végén vagy ősz elején kezdje el látni az SAD terápiáit ismerő terapeutát, hogy felkészüljön a télre. A kognitív viselkedésterápia a SAD terápia legnépszerűbb és bizonyítékokkal alátámasztott formája. Konkrét magatartások és készségek fejlesztésére összpontosít, hogy megbirkózzon a depresszió tüneteivel.
A terapeuta segít abban, hogy kifejlessze a kezelési készségek eszköztárát, amely az Ön egyedi tüneteihez igazodik. Ilyen például a légzési technikák, a gondolatfigyelés, a pozitív önbeszélgetés, a naplóvezetés és az aktív, pozitív napi rutin fenntartása
3. Lépés. Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy ajánlanak -e antidepresszánst
Elsődleges orvosa vagy mentális egészségügyi szolgáltatója antidepresszánst írhat fel, ha más terápiák nem hatékonyak. Bár sok ember részesül az egész éves használatból, az egészségügyi szolgáltató javasolhatja az antidepresszáns szedését ősztől télig.
- Előfordulhat, hogy különböző antidepresszánsokat és adagokat kell kipróbálnia, mielőtt megtalálja a legjobb megoldást.
- Mellékhatások lehetnek hányinger vagy hányás, súlygyarapodás és alacsonyabb nemi vágy. Tájékoztassa orvosát ezekről vagy bármilyen új vagy szokatlan tünetről, például súlyosbodó depresszióról, öngyilkossági gondolatokról, izgatottságról, pánikrohamokról vagy álmatlanságról.
