Az érzések kognitív reakciók, amelyek értelmet tulajdonítanak az érzelmeknek. Az érzések túlságosan intenzívnek tűnhetnek, ami arra készteti az embereket, hogy olyan megküzdési stratégiákkal foglalkozzanak, mint például az órákon át tartó tévézés, vásárlás vagy szerencsejáték. Ellenőrizetlenül ezek a megküzdési stratégiák további nemkívánatos eredményekhez vezethetnek, például adóssághoz, függőséghez és rossz egészségi állapothoz. Ez aztán intenzívebb érzésekhez vezet, ördögi kört hozva létre. Ez a cikk gyakorlati lépéseket mutat be az érzelmek kezeléséhez.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Az érzések átélése
1. Lépés. Ismerje fel, hogy az érzések érvényesítik belső világunkat
Ezek annak a következménye, hogy hogyan gondolkodunk a minket körülvevő világról. A pozitív érzések azok, amelyek „jól érzik magukat”, a negatív érzések pedig azok, amelyek „rosszul érzik magukat”; nem „helyes” vagy „rossz”. Mind a negatív, mind a pozitív érzések normális részét képezik az emberi tapasztalatnak. Ha megengeded magadnak, hogy érezd őket, akkor jobb helyzetben leszel ahhoz, hogy megváltoztass az érzéseiddel kapcsolatos helyzeteket.
Az érzések segítenek azonosítani szükségleteinket. Például a félelem érzése úgy indult, hogy figyelmeztessen bennünket a túlélésünket fenyegető veszélyekre. A félelem szó szerint lehetett a különbség élet és halál között korai őseinknél. Annak elismerése, hogy az érzéseknek haszna van, még akkor is, ha nem feltétlenül élvezzük ezeket az érzéseket, segíthet kezelni azokat
2. Lélegezzen mélyeket
A légzőgyakorlatok segítenek megnyugodni, érzelmeket kergetni, irányítást szerezni és szorosabb kapcsolatot érezni a testeddel. Csak akkor dolgozhatja fel az érzelmeket, ha viszonylag nyugodtnak érzi magát. Próbálja ki a következő légzőgyakorlatot. Tegye a kezét a hasára, és lélegezzen be az orrán keresztül, számoljon ötig. Lélegezze be, hogy emelkedik a gyomra. Lélegezzen ki a szájon keresztül, számoljon ötig. Érezd, ahogy leesik a gyomrod, miközben kilélegzel.
3. lépés. Figyelje meg az érzést
Hol van a testedben? Mennyire intenzív? Milyen a légzése? Milyen a testtartásod? Milyen érzés az arcod? Erősödik vagy gyengül? Figyeljen a test különböző részeire, amelyekre az érzelem hatással van. Figyelje meg a pulzusszámát, a gyomrát, a hőmérsékletét, a végtagjait, az izmait és minden érzést a bőrén.
4. lépés Nevezze meg az érzelmet
Melyik szó írja le a legjobban? Harag? Bűnösség? Szorongás? Szomorúság? Félelem? Például a harag forróságot érez, pulzál a testedben, és többek között növeli a pulzusodat. A szorongás légszomjat okozhat, megnövelheti a pulzusszámát, izzadást okozhat a tenyérben és a lábban, valamint a mellkasi szorítást.
Lehetőség van egyszerre több érzelemre is. Próbáljon elismerni minden olyan érzést, amelyet átélt
5. lépés Fogadja el az érzést
Hagyja, hogy átjusson rajtatok anélkül, hogy ítélkezne, ellenállna vagy küzdene ellene. Engedje meg, hogy ez legyen - ez természetes testreakció. Ha bármilyen gondolatot vagy ítéletet észlel az érzéssel kapcsolatban, vegye észre, majd koncentrálja vissza figyelmét a test fizikai érzéseire.
Néha ez elég ahhoz, hogy segítsen kezelni az érzéseit. Sok mentális erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyjunk egy érzést, vagy elkerüljük és elnyomjuk. Valójában ez az érzés erősebbé és hosszabb ideig tarthat. Ha elfogadja és nem fél az érzéseitől, felszabadítja az elmét, hogy foglalkozzon az érzelmeket okozó szituációval
2. rész a 4 -ből: Az érzések önálló feldolgozása
1. lépés. Írjon 15 percig, hogy érzi magát
Írj arról a helyzetről, amely ezeket az érzéseket keltette. Mi történt? Ki mit mondott? Miért fontos ez Önnek? Határozza meg és nevezze meg érzéseit. Ne szerkesszen vagy cenzúrázzon, és ne aggódjon a helyesírás, a nyelvtan és a mondatszerkezet miatt. Légy őszinte magadhoz. Írd le az egészet.
- Minél őszintébb vagy, annál nagyobb az esélyed arra, hogy csökkentsd érzelmeid súlyosságát.
- Ez távol tartja Önt gondolataitól, és lehetővé teszi, hogy objektívebben szemlélje a helyzetet.
2. lépés. Keresse meg a negatív gondolatokat és mintákat
Gyakran előfordul, hogy a negatív gondolkodásmód megszokássá válik, és hisszük, hogy gondolataink igazak. Próbáld ki, hogy az általad leírtak mennyire alapulnak tényeken, és mennyi az ön véleménye. A kognitív viselkedésterápia alapvető előfeltétele, hogy az Ön gondolkodása az Ön érzését keltse. Ez a gyakorlat segít kezelni gondolatait, hogy kezelje érzéseit.
Könnyebb észrevenni a gondolkodás hibáit, ha minden gondolat fizikailag meg van írva, hogy elolvashassa és lássa
Lépés 3. Írjon olyan választ, mint egy szeretett barátjának
Gyakran ítélkezünk és kritizáljuk magunkat ott, ahol másokat nem. Légy kedves, és gondolj logikus érvekre és válaszokra, amit írtál. Mutasson be tényeket és adjon vigasztaló tanácsokat.
Ha nem érzi jól magát, írja meg gondolatait egy hangrögzítő alkalmazásban (beszéljen akár tíz percig is). Hallgassa meg a felvételt, miután befejezte a beszédet. Hallgatás közben vegyen észre minden haszontalan gondolkodást. Ismételje meg az eljárást legfeljebb háromszor
4. lépés. Olvassa el válaszát
Ha befejezte az írást, olvassa el, amit írt. Tegye el, és olvassa el újra éjszakai alvás vagy 24 óra elteltével. Időközben próbáljon meg olyan tevékenységet végezni, amelyet pihentetőnek vagy hobbinak tart. Az idő segít távol tartani az érzelmektől és friss perspektívát nyújtani.
A legjobb, ha olyan helyen tartod az írásaidat, ahol senki más nem találja meg. Ha tudod, hogy gondolataid privátnak minősülnek, őszintébb leszel magaddal szemben
3. rész a 4 -ből: Érzéseinek feldolgozása valakiben, akiben megbízol
1. lépés. Keressen valakit, akiben megbízik és szeret beszélni
Mondja meg ennek a személynek, hogy bizalmasan szeretne megbeszélni vele valamit. Könnyebb beszélni valakivel, akit szeretsz a problémáidról. Kérdezd meg tőle, hogy jó alkalom -e a beszélgetésre. Az a személy, aki maga is elfoglalt vagy stresszes, nem biztos, hogy a legjobb helyzetben van, hogy segítsen Önnek. Ha lehetséges, válasszon egy megbízható személyt, akiről tudja, hogy hasonló tapasztalatokon ment keresztül, mint a tiéd. Valószínűbb, hogy megérti jelenlegi helyzetét, és az empátiája megnyugtató lehet.
2. lépés. Mondja el a személynek érzéseit
Mesélje el bizalmasának, mi történt ezekkel az érzésekkel. Mondd el neki, miért fontos neked. Adjon hangot mindennek, amire gondol, és le kell szállnia a mellkasáról. Ha egyszerűen hangot ad az érzéseinek, katartikus hatása van, és jótékony hatással van a fizikai egészségére is.
Lépés 3. Kérdezze meg bizalmasát a véleményéről a témában
Történetedre válaszul a másik személy megoszthatja személyes tapasztalatait, és megmutathatja neked, hogy bármi történt veled, az bárkivel megtörténhet. Lehet, hogy új perspektívát ad, amire korábban nem gondoltál.
4. rész a 4 -ből: Az érzés forrásával való foglalkozás
1. lépés Kezelje a negatív gondolatokat
Vedd számba érzéseidet. Most, hogy feldolgozta az érzéseket, és minden oldalról szemügyre vette a helyzetét, van -e más módja a történtek értelmezésére? Hogyan változtak az érzéseid azóta, hogy elkezdted feldolgozni őket? Az érzések a gondolataink változásával változnak.
2. lépés. Fontolja meg, hogy milyen lépéseket tehet a helyzet megváltoztatására
Önállóan vagy szeretett személyével készítsen egy listát azokról a lehetséges lépésekről, amelyekkel változtathat a helyzeten. Fontolja meg a következményeket, a szükséges erőfeszítéseket, és kérjen -e segítséget másoktól. Amit teszel, az érintett személyektől és a velük való kapcsolattól (család, romantikus partner, barát, ismerős, munkatárs, főnök) függően más és más lesz, ezért gondolja át, mi illik az Ön helyzetéhez.
3. lépés. Tegyen lépéseket
Tégy meg mindent annak érdekében, hogy megváltoztasd a jelenlegi helyzetedet. Ha valamilyen módon felelős voltál, legyél őszinte ezzel, és vállalj felelősséget tetteidért. Őszintén elnézést kérünk az elkövetett hibákért, és próbáljuk kijavítani. Annak tudása, hogy a lehető legjobbat tette, fontos része az érzelmek lezárásának keresésében.
Lépés 4. Zárja be életének ezt a fejezetét
Bármilyen okból is, ha a helyzet megoldására tett kísérletei eredménytelenek, vagy ha szó szerint lehetetlen megbékélni azokkal a személyekkel, akik ebben a helyzetben vannak (pl. Elhunytak vagy megszakítottak minden kapcsolatot Önnel), annyira kell szeretned magad, hogy tovább lépj. Tudd, hogy mindent megtettél és megtanultál ebből a helyzetből. Emlékezz a tanulságokra.
5. lépés. Beszéljen egy terapeutával
Néha bonyolult lehet kitalálni, honnan erednek az érzések. A terapeuta segíthet feltárni érzéseinek forrását, és megtanulni a hatékony kezelés módját.
- Ezzel a terapeuta lokátorral segíthet megtalálni a képzett szakembert az Ön területén. Orvosától is kérhet beutalót.
- Általános tévhit, hogy a terapeuta felkereséséhez óriási vagy kezelhetetlen problémákra van szükség. Valójában egy terapeuta segíthet azonosítani a mindennapi életben nem hasznos gondolkodási és viselkedési módokat, és megtanulhat jobb módszereket az érzelmileg stabil és teljes élethez.
Tippek
- Ha a függőség vagy az adósság körforgása éri, fontolja meg szakmai segítség kérését. A terapeuta végigvezeti Önt az érzelmek kezelésének folyamatán, miközben bizalmas és objektív, ahol a szerettei nem biztos, hogy képesek.
- Napi napló vezetésével rendszeresen jobban kezelheti érzéseit.
