A szinoviális folyadék segít kenni és párnázni az ízületeket, és csökkenhet az ízületi folyadék, ahogy öregszik. A hidratált állapot fenntartása és az egészséges táplálkozás egyszerű módja az ízületek egészségének javítására. Kipróbálhatja az étrend -kiegészítőket is, amelyek enyhíthetik az ízületi fájdalmakat és javíthatják a mobilitást. Ha orvosa jóváhagyja, gyakoroljon és nyújtson rendszeresen, hogy enyhítse a fájdalmat és javítsa az ízületek működését. Orvosa pontosan diagnosztizálhatja az egészségügyi problémákat és előírhat kezelési tervet, ezért konzultáljon velük, ha aggódik az ízületek egészsége miatt.
Lépések
1 /4 -es módszer: Egészséges étrend fenntartása
1. lépés Igyon elegendő vizet az ajánlott szükségletek kielégítéséhez
Amellett, hogy létfontosságú az egészségi állapot szempontjából, a hidratált állapot segít az ízületek kenésében és párnázásában is. A megfelelő mennyiség korától, nemétől és egyéb tényezőktől függ.
Általános irányelvként a férfiaknak körülbelül 15,5 csésze (3,7 liter) vizet kell inniuk naponta. A nőknek körülbelül 11,5 csészét (2,7 liter) kell inniuk naponta
Lépés 2. Egyél több halat és egészséges zsírt
A lazac, pisztráng és más zsíros halak nagyszerűek az ízületek egészségére, ezért próbáljon meg hetente legalább 2-3 adagot enni. Az avokádó, a dió, az olívaolaj és az egészséges zsírok egyéb forrásai segíthetnek az ízületek kenésében. Míg egyes zsírok egészségesebbek, mint mások, akkor is mérsékelnie kell a zsír- és olajfogyasztást.
- Az ajánlott napi adag 5-7 teáskanál, és az életkortól, nemtől és aktivitástól függ. Egy közepes avokádó 6 teáskanál olajat, 2 evőkanál (29,6 ml) mogyoróvajat 4 teáskanál olajat, egy adag nyers vagy pörkölt dió pedig 3-4 teáskanál olajat tartalmaz.
- Mérsékelten a telítetlen zsírok, például a növényi olajokban találhatók, az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. A telített és hidrogénezett zsírok (más néven transzzsírok) nem egészséges választások, és növelhetik az LDL vagy a rossz koleszterin szintjét. A kevésbé egészséges zsírok forrásai közé tartozik a vaj, a rövidítés, a vörös hús, a zsír és a feldolgozott élelmiszerek.
Lépés 3. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek vitaminokat, ásványi anyagokat és hidratációt biztosítanak, és sokuk gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. A leveles zöldek, a brokkoli, a bogyók és a vörös szőlő tele vannak antioxidánsokkal. A C -vitamin forrásai, például a citrusfélék és a paprika segíthetnek a porcok eróziójának megelőzésében.
- A szükséges mennyiség korától, nemétől és egyéb tényezőktől függ. Általános iránymutatásként törekedjen az 1 1⁄2 napi 2 csésze (350-470 ml) gyümölcs. Egy kis alma, nagy narancs vagy nagy banán 1 csésze (240 ml) adag.
- Próbálj meg enni 2 1⁄2 napi 3 csésze (590–710 ml) zöldség. Válassza a leveles zöldek, a piros és a narancs zöldségek és a keményítőtartalmú zöldségek (például kukorica vagy burgonya) keverékét. A tálalási példák közé tartozik 1 csésze (240 ml) főtt spenót, 2 szeletelt közepes sárgarépa vagy 12 bébi sárgarépa, egy nagy paradicsom és egy nagy kukorica.
4. lépés Kerülje a sok cukrot vagy sót tartalmazó ételeket
A sok cukrot és sót tartalmazó étrend súlyosbíthatja az ízületi fájdalmat. A szervezetnek szüksége van sóra ahhoz, hogy hidratált maradjon, de a túl sok fogyasztása káros az egészségre. A só- és cukorbevitel mérséklése szintén segíthet a túlsúly csökkentésében, ami előnyös az ízületek számára.
- Próbálja korlátozni a napi sófogyasztást 1000 és 1500 mg között. Ne tegyen extra sót az ételhez, és kerülje a sós snackeket, például chipset és perecet. Főzés közben próbálja meg helyettesíteni a sót gyógynövényekkel, citruslével és más aromákkal.
- Korlátozza a cukorfogyasztást természetes forrásokra, például friss gyümölcsre, és kerülje az édességeket, konzervtermékeket és más feldolgozott cukorforrásokat.
5. Lépés a túlsúly csökkentésén
Amellett, hogy olyan ételeket fogyaszt, amelyek kifejezetten az ízületek javát szolgálják, próbálja meg fenntartani az egészséges testsúlyt. A plusz súly hordozása megterheli az ízületeket, különösen akkor, ha csökkent az ízületi folyadék.
Ha túlsúlyos vagy, a testsúlyod legalább 5 százalékának elvesztése csökkenti a térd, a csípő és más ízületek terhelését
2. módszer a 4 -ből: Étrend -kiegészítők kipróbálása
1. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt étrend -kiegészítőt szedne
Bár vita folyik az étrend -kiegészítők hatékonyságáról, sok ízületi problémával küzdő ember azt állítja, hogy enyhíti az ízületi fájdalom tüneteit. Először konzultáljon orvosával, kérjen tőlük ajánlást, és tájékoztassa őket a szedett gyógyszerekről, hogy elkerülje a potenciálisan káros gyógyszerkölcsönhatásokat.
- Ha egy kiegészítő segít, tartsa be. Ha 4-6 hétig szed egy kiegészítőt, és nem észlel semmilyen pozitív hatást, akkor valószínűleg nem éri meg a költségeket.
- Szintén konzultálnia kell orvosával, mielőtt kiegészítőt szedne, ha terhes, terhességet tervez vagy szoptat.
2. lépés. Fontolja meg a napi multivitamin bevitelét
A multivitamin szedése segíthet abban, hogy megkapja azokat a tápanyagokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a funkcionális szinoviális folyadék előállításához. A szelén, a cink, a mangán, valamint az A-, C- és E -vitamin különösen előnyös az ízületek egészségére.
- Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy kell -e multivitamint szednie, és javasoljon egy adagot. Ha jóváhagyják, keresse meg az ízületek egészségére címkézett multivitamint.
- Ne feledje, hogy a tápláló ételek fogyasztása jobb, mint a táplálékkiegészítők szedése.
3. lépés. Próbáljon glükózamint szedni és kondroitin -kiegészítők.
Van néhány bizonyíték arra, hogy a glükózamin és a kondroitin enyhítheti az ízületi fájdalmakat, megakadályozhatja a porcok erózióját, javítja az ízületi folyadékot és regenerálja az ízületek szerkezetét.
- A tipikus kezelési rend 300-500 mg naponta 3 -szor, de kérje meg orvosát vagy gyógyszerészét, hogy javasolja az adagokat.
- Ne szedjen glükózamint vagy kondroitint, ha terhes, terhességet tervez vagy szoptat.
- Ha vérhígítót szed, kérdezze meg kezelőorvosát a gyógyszer és a glükózamin közötti lehetséges kölcsönhatásokról.
4. lépés: Próbálja ki a hialuronsav kapszulákat
A hialuronsav biztosítja az ízületi folyadék kenő- és ütéselnyelő tulajdonságait. Míg az injekció közvetlenül az ízületbe az ízületi gyulladás bevált kezelése, a szájon át szedett kapszula kevésbé invazív. Ha több hónapig szedik, a napi 200 mg -os adag javíthatja az ízületi folyadék minőségét és javíthatja az ízületek egészségét.
Noha nincs ismert káros gyógyszerkölcsönhatás, a hialuronsav szedése előtt beszéljen orvosával
Lépés 5. Vegyen halolajat vagy omega-3-kiegészítőt
Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a szervezetnek az egészséges porcokat és ízületi folyadékot alkotó anyagok előállításában. Fogyaszthat napi étrend-kiegészítőt, vagy megszerezheti az omega-3 zsírsavakat, ha zsírosabb halat, diót és lenmagot fogyaszt.
- A tipikus napi adag 500-1000 mg. Ne fogyasszon 2000 mg -nál többet naponta.
- Különösen fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt omega-3-kiegészítőt szed, ha terhes, terhességet tervez, szoptat, vagy vérhígítót, például warfarint szed.
- Ne vegyen halolajat, ha allergiás a tenger gyümölcseire.
3. módszer a 4 -ből: Gyakorlat az ízületek egészségének javítása érdekében
1. lépés. Mielőtt új gyakorlatot kezdene, konzultáljon orvosával
A rendszeres testmozgás fontos az ízületek általános egészségéhez, és javíthatja az ízületi folyadék kenő- és párnázó tulajdonságait. Ha kórelőzményei vannak, vagy még nem aktív, kérjen tanácsot orvosától az új gyakorlatok biztonságos megkezdéséhez.
2. lépés: Lassan kezdje el és módosítsa a tevékenységeket, ha fájdalmat tapasztal
Kezdje a kis tevékenységekkel, például napi néhány alkalommal 5 perccel. Ha ízületi problémái vannak, valószínűleg kellemetlenségeket vagy merevséget tapasztal az első hetekben. Próbáljon aktív maradni a jó napokon, vagy amikor kevésbé érez fájdalmat, és vegye nyugodtan a rossz napokat.
Hagyja abba az edzést és beszéljen orvosával, ha éles, fokozatosan súlyosbodó fájdalmat tapasztal edzés közben vagy után
Lépés 3. Menjen alacsony hatású aerob gyakorlatokra
A gyaloglás, az alacsony sebességű kerékpározás, a tánc és a könnyű aerob edzés egyéb formái a legjobb lehetőségek, ha közös problémái vannak. Fokozatosan növelje fizikai aktivitását, és hetente legfeljebb 2 óra 30 perc könnyű aerob gyakorlatot végezzen.
Ha ezt meg tudja tenni sérülésveszély nélkül, akkor megpróbálhatja kocogni, futni és kerékpározni nagyobb sebességgel
4. Próbálja ki a jógát és a nyújtó rutinokat
A rendszeres rugalmassági gyakorlatok különösen fontosak, ha ízületi gyulladásban vagy más ízületi problémákban szenved. Keressen egy helyi jógaórát kezdőknek vagy korosztályának. Végezzen könnyű nyújtásokat minden nap az ízületek általános egészségi állapotának és mozgástartományának javítása érdekében.
- Ha nyújtózkodsz, ne erőltesd magad, hogy túllépj a természetes mozgástartományodon. Próbáljon 10-30 másodpercig tartani egy nyújtást, de ne vigye túlzásba. Hagyja abba a nyújtást, ha éles fájdalmat érez, vagy feszültnek érzi magát.
- Ha sérülése van, ne nyúljon anélkül, hogy fizikoterapeutával vagy más egészségügyi szakemberrel konzultálna.
5. lépés Ha lehetséges, végezzen erősítő gyakorlatokat
A lábat erősítő edzések, mint például a guggolás és az elalvás, jót tesznek a térdnek, a csípőnek és a hát alsó részének. Ha könyök- vagy vállízületi problémái vannak, próbálja meg a súlyemelő gyakorlatokat, például a bicepsz fürtöket és a vállpréseket.
Feltétlenül beszélje meg orvosával az erősítő gyakorlatokat. Ha még csak most kezded, akkor a legjobb, ha gyakorlóórát veszel, vagy csatlakozol az edzőteremhez. Oktató vagy edző jelenléte segíthet csökkenteni a sérülés kockázatát
6. lépés: Próbáljon úszni, különösen akkor, ha fájdalmat érez más tevékenységek során
Ha fájdalmat tapasztal a súlyzós gyakorlatok, például gyaloglás vagy kerékpározás során, az úszás nagyszerű megoldás lehet. Az úszás kevesebb stresszt okoz az ízületeknek, mivel nem hordják teljes súlyukat, amikor vízben vagy. Próbáljon úszni köröket, sétáljon medencében vagy vegyen részt vízi aerobik órán.
4. módszer a 4 -ből: Orvosi kezelés kérése
1. lépés. Beszéljen orvosával vagy szakemberével az ízületi problémákról
Rendeljen időpontot, ha tartós ízületi fájdalmai vannak, vagy ízületi problémái vannak. Kezelőorvosa pontos diagnózist állíthat fel, segíthet a kezelési terv kidolgozásában, vagy átirányíthatja egy közös szakemberhez.
- A csökkent ízületi folyadék természetesen az életkorral jelentkezik, és az ízületi gyulladás egyes formáihoz kapcsolódik. Az ízületi fájdalom azonban számos egészségügyi problémához kapcsolódhat, ezért dolgozzon orvosával az ok meghatározásában.
- Bár nincs olyan gyógyszer, amely miatt a szervezet több ízületi folyadékot termelne, orvosa javasolhat gyógyszert a fájdalom vagy az alapbetegség kezelésére.
2. Lépés a fizikoterápiába
A fizikoterápia hasznos lehet, ha megsérül, vagy ha az ízületi problémái megakadályozzák az önálló gyakorlást. Ha sérülése van, a fizikoterápia segít megelőzni a jövőbeni ízületi problémákat, beleértve az ízületi folyadék változásait.
Kérje meg orvosát, hogy ajánljon fizikoterapeutát, vagy használja az American Physical Therapy Association keresőeszközét:
3. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát a viszkozitás -kiegészítésről
Ha csökkent vagy rossz minőségű szinoviális folyadéka van, orvosa hialuronsavat injektálhat az érintett ízületbe. Az ízületi fájdalmak súlyosságától függően 1-5 injekciót adnak be néhány hét alatt. Ez egy gyors eljárás, de az injekció beadása után 48 órán keresztül kerülnie kell a túlzott tevékenységet.
- Fájdalmat, melegséget vagy enyhe duzzanatot érezhet az injekció beadása után. Egy jégcsomag segíthet enyhíteni ezeket a tüneteket, és általában nem tartanak sokáig. Forduljon orvosához, ha ezek a tünetek súlyosbodnak, vagy ha vérzést tapasztal.
- Az injekciókat általában csak az összes többi nem sebészeti kezelési módszer kipróbálása után ajánlják. Bár sokan beszámolnak a fájdalom csökkentéséről és a jobb működésről, a viszkozitás kiegészítés nem mindenkinél működik.
