A rectus diastasis akkor fordul elő, ha a bal és a jobb hasizmok között kicsi, körülbelül 2,7 cm -es rés van. Ha diastasis recti -ja van, valószínűleg dombot lát a hasában. Ha a hasizmok elválnak egymástól, akkor csak egy vékony kötési probléma marad elöl, a belek és a szervek helyén tartásával. Bár a diastasis recti gyakran nem okoz problémát, és általában magától megoldódik, derékfájást, székrekedést, vizelet -inkontinenciát és szélsőséges esetekben sérvet okozhat. Azok a személyek, akik túlsúlyosak, rossz testtartással rendelkeznek, vagy helytelen testmozgást végeznek, veszélyben vannak, hogy elválasztják a hasizmukat. Különösen gyakori a terhesség alatt és után, mert a növekvő baba megterheli a hasát. Néhány egyszerű technikával és gyakorlattal azonban megelőzheti a diastasis recti -t.
Lépések
Rész 1 /2: A hasi izmokra nehezedő nyomás csökkentése
1. lépés. Javítsa a testtartását, és állva mozgassa meg a központi izmait
Álljon fel egyenesen görnyedés nélkül. Győződjön meg arról, hogy a válla egy vonalban van a csípőjével, hogy a háta ne legyen túl ívelt. Húzza be az állát. Súlyát egyenletesen ossza el mindkét lábán.
- Támogassa a testtartását úgy, hogy a lábának mind a négy sarkát a földbe gyökerezi. Ezután vegye fel a négylábúakat, a farizmokat és a magot, hogy egyenesen felálljon. Lehet, hogy gyakorolni kell, de a jó testtartás szokássá válik, ha következetes vagy.
- Ha hátrafelé áll, csípője és gyomra előre tolódik, és a válla elcsúszik, diasztázishoz vezethet. Ez a testtartás gyengíti a magját, a belső hasizmokat, a farizmot és a trapézizmokat.
2. lépés: Győződjön meg róla, hogy helyesen tolja a babakocsit, különösen felfelé
Ne hajoljon túl előre, és ne tegyen túl sokat súlyából a babakocsira. Ez túl nagy nyomást gyakorol a hasizmokra. Dugja alá a csípőjét, és használja a farizmát és a lábizmait az alsó hátizmok helyett, hogy támogassa magát és erőre kapjon a dombon.
- Kérje meg az idősebb gyerekeket, hogy szálljanak fel és menjenek felfelé, hogy csökkentsék a nyomott súlyt.
- A terhes nők, akiknek már volt gyermekük, hajlamosak a rectus diastasisra. A kisgyermekes anyák, akik terhesek a második vagy harmadik (vagy negyedik!) Gyermekükkel, gyakran sok időt töltenek azzal, hogy nagyobb babájukat babakocsiban tolják, és emelik gyermekeiket. Fontos a jó forma használata, mert a babakocsi helytelen tolása növelheti a hasi elválasztást.
3. lépés Görgessen az oldalára, mielőtt felül a terhesség alatt
Ha egyenesen felfelé ül, hanyatt fekvésből nagy nyomást gyakorol a hasizmokra, és súlyosbíthatja a rectus diastasist. Ehelyett guruljon az oldalára úgy, hogy a térde együtt legyen és kissé hajlítva. Tolja magát karokkal ülő helyzetbe.
Ha nehezen gurul az oldalára, használja a karját és a lábát, hogy segítsen megfordulni. Ha ágyban fekszik, támasszon egy párnát a háta mögé, hogy egész éjjel az oldalán maradjon. A terhesség előrehaladtával mindenképpen próbáljon az oldalán aludni, különösen a bal oldalon, hogy javítsa a vér és a tápanyagok áramlását a méhlepénybe
4. lépés Kerülje a nehéz emelést, ha terhes
Ha mégis nehéz tárgyat kell felemelnie, gyakoroljon biztonságos technikákat. Hajlítsa a térdét, ne a derekát, hogy felvegye a tárgyat. Tartsa egyenesen a hátát, és nyomja fel a lábával. Kerülje a hirtelen rángató mozdulatokat.
Lépés 5. Viseljen haskötőt a terhesség alatt
Tekerje a pántot a hasa köré a dudor alá. Rögzítse csattal vagy tépőzárral, a szalag márkájától függően. Addig állítsa be, amíg kényelmesnek nem érzi magát. Csatoljon egy másik szalagot a dudor tetejére, ha a csomag tartalmazza.
- A haspántok segíthetnek fizikailag közelebb hozni a hasizmokat.
- Viselje a haskötőt gyakorlás vagy napi tevékenységek során. Szülés után is viselheti a haspántot további támogatásért.
- Ne hordja a haspántot 2-3 óránál tovább egyszerre. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kompressziós ruhát visel. Ha károsodott a keringése, vagy túl magas vagy alacsony a vérnyomása, akkor nem biztos, hogy megfelelő jelölt a haspánt viselésére.
- Ennek a támogató szalagnak a várandósság alatt történő viselése akkor is segíthet, ha nem gyógyult hasi elválasztása van a korábbi terhességtől.
2/2. Rész: Erőd megőrzése terhes korban
1. lépés. Végezzen módosított ropogtatást, hogy kézzel húzza össze a hasizmokat
Feküdj a hátadra, a lábad laposan a padlón és a térded hajlítva. Tekerje a kezét vagy törülközőt vagy haskötőt a derekára, és húzza össze a jobb és a bal hasizmokat. Lélegezzen mélyen, hogy kiterjessze a hasát. Lassan lélegezzen ki, miközben összehúzza a hasizmait. Szívja be őket, és emelje fel a fejét a padlóról. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- Próbáljon ki 2 sorozatot, 12-15 ismétlést, vagy annyit, amennyit a teste jól érez.
- Sok fitness szakértő óva int attól, hogy terhesen rántson, és kijelenti, hogy a ropogó mozgás növelheti a hasizmok nyomását és ronthatja az elválasztást. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a ropogtatás biztonságos és hatékony gyakorlat a magizmok megerősítésére, ha helyesen végzi őket. Győződjön meg róla, hogy összehúzza a keresztirányú hasizmokat, mielőtt ropogtat.
- Ha rosszul ropog, akkor ronthatja a diastasi recti -t. Csak akkor végezze el ezeket a gyakorlatokat, miután konzultált orvosával és lehetőleg személyi edzővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő formát használja.
Lépés 2. Használjon gyakorlólabdát a medencebillentéshez ropogással
Üljön le egy stabilitási golyóra, és lassan görgessen lefelé, amíg a hát alsó része kényelmesen rá nem nyugszik. Tartsa a lábát közvetlenül a térde alatt, és óvatosan tegye a kezét a nyaka mögé, hogy támogassa a fejét. Lélegezzen ki, miközben kissé felemeli a vállát a labdáról, és felfelé nyomja a csípőjét. Nyomja össze az alsó hasizmokat, a farizmokat és a medencefenéket. Lélegezzen be, miközben lassan engedje le a vállát és a csípőjét a kiindulási helyzetbe.
Ne lazítsa el hasizmait, és ne hajlítsa hátát a labda fölé, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Tartsa lekötve magját egész idő alatt
3. lépés: Próbálja ki a módosított fekvőtámaszokat
Kezdje fekvő helyzetben, térdével a padlón. Tartsa a kezét a mellkasával egy vonalban, és helyezze őket kissé szélesebbre, mint a válla. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé. Tartsa szorosan a magját. Lélegezzen ki, miközben visszanyomja a kiindulási helyzetbe.
Ne engedje, hogy a hát alsó része vagy a csípője a padló felé essen. Ne emelje túl magasra a csípőjét sem
4. lépés. Gyakorolja a deszkákat
Vegyünk fel deszkahelyzetet az alkaron. Tartsa könyökét a válla alatt. Megteheti a deszkát a lábujjain vagy térdével a padlón. Húzza szorosan a hasizmokat a gerinc felé. Tartsa feszesen a farizmait, a medencefenéket és a comb belső oldalát.
Ne hagyja, hogy csípője a padló felé hajoljon. A jó forma fontosabb, mint a deszka tartási ideje
5. lépés. Négykézláb üljön a macska póz és a végtaghosszabbítás miatt
Kezdje úgy, hogy a kezét közvetlenül a vállai alá helyezi, a térdét pedig közvetlenül a csípője alá. Húzza be hasizmait a gerinc felé, miközben lassan lélegezzen ki, és a hátát kerekítse a mennyezet felé. Engedje el a lekerekített gerincet, és lazítsa el a hasizmokat.
A kar- és lábhosszabbításhoz tartsa egyenes háttal, egyenes csípővel és szorosan a magját. Emelje bal lábát egyenesen maga mögé, jobb karját pedig egyenesen maga elé. Húzza a térdét a könyöke felé, miközben összeszorítja a hasizmát, lekerekíti a hátát és kilégzik. Körülbelül 10 ismétlés után váltson oldalt
6. Lépjen át hidat egy stabilitásgömbön
Fejét kényelmesen támassza a labdára, nyakát semleges helyzetben. Csináljon 90 fokos szöget a csípőjével, térdével és bokájával. Engedje le a csípőjét a padló felé, majd emelje vissza.
- Ha a csípő leengedése fáj a hát alsó részének, csak tartsa a 90 fokos helyzetet.
- Ügyeljen arra, hogy a térde a bokája felett legyen, és ne a lábujja előtt.
- Ne hagyja, hogy a labda guruljon, amíg ezt a gyakorlatot végzi.
