A hátfájás legyengítő dolog lehet, amellyel foglalkozni kell, és úgy érezheti, hogy semmit sem tehet ellene. Szerencsére vannak dolgok, amelyeket megtehet annak elkerülése érdekében, hogy ne sértse meg a hátát, vagy ne súlyosbítsa a meglévő sérülést. A jó testtartás és az aktív életmód erős és egészséges lehet a hátadban.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A jó testtartás használata
1. lépés. Kerülje el, hogy egyszerre 10 percnél tovább álljon 1 pozícióban
Álljon csípőjével semleges helyzetbe, és kerülje a vállak kerekítését, hogy a háta egyenes legyen. Ne álljon túl sokáig 1 pozícióban, hogy ne terhelje meg a hát alsó részét. Ha továbbra is 1 helyen kell állnia, próbálja felhelyezni a lábát a lábtartóra, hogy támaszkodhasson rá, vagy néhány perc múlva balról jobbra változzon, hogy csökkentse a terhelést.
2. lépés: Ergonomikus szék segítségével támassza meg a hátát a munkahelyén
Ha irodában vagy olyan környezetben dolgozik, ahol hosszú ideig kell ülnie, fontos, hogy a hátát megfelelően támogassa, nehogy megerőltesse vagy megsérüljön. Használjon kartámasszal és deréktámasszal ellátott széket, hogy a háta ne legyen lekerekítve vagy természetellenes helyzetben.
- Egy kis párnát vagy felcsavart törülközőt is elhelyezhet a hátának alsó részén, hogy támogassa annak természetes görbületét.
- Amellett, hogy kényelmes székkel rendelkezik, az alkarját vízszintesen, a könyökét pedig kilencven fokos szögben kell tartania, amikor billentyűzeten dolgozik.
- A számítógép képernyőjének szemmagasságban kell lennie karnyújtásnyira, hogy ne kelljen a nyakát megfeszíteni, ami hátfájást okozhat.
Lépés 3. Győződjön meg arról, hogy a háta támasztva van vezetés közben
Sokan sok időt töltenek járművükön ülve vezetéssel, ezért fontos, hogy jó testtartást használjon, amikor úton van, hogy elkerülje a hátfájást. Állítsa be a tükröket, hogy ne kelljen a nyakát megfeszítenie vagy dőlnie, amikor vezet, hogy lásson, ami stresszt okozhat a hátán. Üljön egyenes háttal és csípőjével a váll alatt. Ha extra támogatásra van szüksége, tegyen egy kis párnát vagy felcsavart törülközőt a háta mögé.
- Ügyeljen arra, hogy támassza meg a hátát, amikor busszal, repülővel vagy vonattal utazik.
- Ha teheti, álljon fel, és járjon körbe, vagy nyújtson óránként egyszer, hogy enyhítse a feszültséget a hátán.
4. lépés. Végezze el a vállát szorító gyakorlatokat a testtartás javítása érdekében
Foglaljon ülő helyzetet, és nyújtsa ki a karját maga előtt, hogy párhuzamosak legyenek. Húzza egyenesen hátra a könyökét, amennyire csak tudja, és próbálja megérinteni a háta mögött. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, hogy kinyissa a mellkasát és javítsa a testtartását, ami enyhíti a hát feszültségét.
Próbálja ki ezt a gyakorlatot reggel és este, hogy javítsa a testtartását
2. módszer a 4 -ből: A megfelelő emelés
1. lépés. Mielőtt felemeli, érezze meg, hogy mekkora súlyú valami
Mielőtt bármit felvenne, gondoljon egy pillanatra, hogy mennyi a súlya, és próbálja meg felemelni a sarkot, hogy megértse, milyen nehéz. Ha túl nehéz tárgyat vesz fel, megsérülhet a háta, vagy súlyosbíthatja a meglévő sérülést. Ha nagyon nehéznek érzi magát, kérjen meg valakit, hogy segítsen felemelni, vagy használjon szerszámot, például kézikocsit a felvételéhez.
Ismerje meg korlátait és erősségi szintjét, mielőtt megpróbálna felemelni valamit, ami túl nehéz lehet
2. lépés Hajlítsa meg a térdét, és tartsa egyenesen a hátát emelés közben
Amikor felemel egy tárgyat, terítse szét a lábát úgy, hogy vállszélességben legyen egymástól, és térdre hajolva engedje le magát. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza meg a központi izmait, miközben kezével megfogja a tárgyat.
Figyelem:
Kerülje a csípőnél való hajlítást vagy a hát kerekítését, különben súlyos sérülést okozhat.
3. lépés Lassan emelje fel a tárgyat, és tartsa jó testtartását
A hátat egyenesen tartva tolja le a talajt a lábával, és lassan emelkedjen fel. Próbálja a tárgyat a derekához közel tartani, és még a mozgást is minimalizálni és a terhelést csökkenteni. Tartsa egyenesen a hátát, amikor mozgatja vagy hordja a tárgyat.
Ne csavarja, ne döntse vagy fordítsa el a csípőjét vagy hátát, miközben nehéz tárgyat tart
3. módszer a 4 -ből: Edzés és a hát nyújtása
1. lépés. Próbálja ki a hát alsó részének gyakorlását a rugalmasság és az erő növelése érdekében
Feküdjön hanyatt a padlón, és hajlítsa a térdét 45 fokos szögben, tartsa a lábát a padlón. Hajlítsa meg az izmait, hogy kerekítse a hát alsó részét, és emelje fel a hasát a talajról. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lazítson, és óvatosan engedje vissza a hasát a talajra. Ismételje meg a gyakorlatot ötször, hogy erősítse a hát alsó részét és csökkentse a fájdalmat.
- Próbáljon hetente 1 vagy 2 ismétlést hozzáadni, amint rugalmasabbá válik. Célja, hogy naponta maximum harminc legyen.
- Képesnek kell lennie arra, hogy hajlítást érezzen a hát alsó részén a hasizmok minden ki- és behúzásakor.
2. lépés. A hátfájás csökkentése érdekében építse fel a központi izmait
Magja magában foglalja a törzs és a hát izmait, amelyek megvédik a gerincét. A törzsizmok megerősítése segít elkerülni a hátfájást, különösen a lágyrészek sérülése vagy a hátizmok megfeszülése által okozott fájdalmat.
Az olyan gyakorlatok, mint a kismedencei dőlés, a felülés a gyakorlólabdán, a hátsó hosszabbítások és a macskagöndörök mind a fő izmait célozzák meg
Tipp:
Dolgozzon együtt fizikoterapeutával vagy minősített edzővel, hogy segítsen Önnek meghatározni a legjobb, legbiztonságosabb módját a magja megerősítésének, valamint annak biztosítására, hogy a megfelelő formát használja edzés közben.
Lépés 3. Emeljen súlyokat a hátizmok erősítéséhez
A súlyemelés erősítheti a hátat, de nagyon fontos, hogy jó formában maradjon, nehogy megsérüljön a háta és ne súlyosbítsa a korábbi sérülést. Tartsa egyenesen a hátát, és használjon megfelelő testmechanikát. Ne hajoljon derékba, amikor súlyokat vesz fel.
Kérjen partnert, hogy segítsen felemelni a túl nehéz dolgokat
4. lépés. Stabilitás növelése alacsony hatású aerob gyakorlatokkal
Az alacsony hatású aerob gyakorlatok, például a gyaloglás vagy az úszás, növelik az izom általános stabilitását és csökkentik a derékfájás kockázatát. Adjon hozzá néhány alacsony hatású aerob gyakorlatot a rutinjához, hogy elkerülje a hátfájást.
- Próbáljon meg legalább 10 000 lépést sétálni naponta.
- Ha úszik, próbálja fokozatosan meghosszabbítani a megtett távolságot és a körök számát, hogy visszanyerje erejét.
- Bármilyen gyakorlattal ne vigye túlzásba, különben meghúzhatja vagy megfeszítheti a hátizmokat.
5. lépés Végezze el a térdtől a mellkasig tartó nyújtásokat, hogy fellazítsa a hátát
Feküdjön hanyatt, és a bal térdét hozza a mellkasához. Tartsa ott mindkét kezével 5 másodpercig, majd óvatosan engedje le a lábát, és emelje fel a jobb lábát. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lazítson, és engedje el a lábát. Ismételje meg a nyújtást még 2-3 alkalommal, hogy lazítsa a hátizmokat.
Keverje össze úgy, hogy mindkét térdét a mellkasához hozza, és tartsa 5 másodpercig, mielőtt elengedné
6. lépés. Javítsa mozgástartományát az alsó hát forgó nyújtásaival
Feküdjön hanyatt a talajra, és hajlítsa meg a térdét 45 fokos szögben, lábával a padlón. Emelje fel enyhén a vállát a talajtól, és tekerje mindkét térdét jobbra, amennyire csak tudja, amíg a jobb térde hozzá nem ér a talajhoz. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd fordítsa mindkét térdét balra, és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg a mozgást még 3-4 alkalommal mindkét oldalon.
Lépés 7. Próbálja ki a hát alsó ülésének forgó szakaszát
Foglaljon helyet egy zsámon vagy karfás széken. Húzza át a bal lábát a jobbja fölé, és helyezze jobb könyökét a bal térdéhez. Óvatosan csavarja balra a törzsét, amennyire csak tudja, és tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ezután óvatosan engedje el a nyújtást, és forgassa el a másik irányba, hogy a másik irányba nyújtsa a hátát. Ismételje meg a nyújtást 2-3 alkalommal mindkét oldalon.
Lépés 8. Izolálja a farizmot és a combizmokat híd gyakorlatokkal
A farizmok és a combizmok segítenek támasztani, amikor állsz, így megerősödve elkerülheted a hátfájást. Feküdj a hátadra, a lábad laposan a padlón. Hajlítsa meg a hasizmokat és a farizmokat, vagy a fenékizmait. Tartsa a vállát és a fejét a padlón, miközben felemeli a csípőjét, hogy a törzs és a comb párhuzamos legyen. Tartsa ebben a helyzetben 3 mély lélegzetet, majd engedje le a csípőjét a talajra, és lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot ötször a farizmok és a combizmok felépítéséhez.
Amint erősödni kezd a hátad, lassan adj hozzá több ismétlést a híd edzésprogramjához. Adjon hozzá hetente egyet vagy kettőt, és törekedjen napi maximum 30 -ra
9. lépés. Nyújtson egy macskát, hogy kinyújtsa a felső és alsó hátát
Foglaljon pozíciót a kezén és a térdén a padlón, hogy a térde körülbelül 90 fokos szögben hajoljon, és a keze közvetlenül a válla alatt legyen. Finoman hajlítsa meg a hátát, húzza fel a gyomrot, és tartsa be a pozíciót 5 másodpercig. Tegye vissza a hátát eredeti helyzetébe, és pihenjen néhány másodpercig. Ezután nyomja be a hátát és a gyomrát, és tartsa lenyomva 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször a mozdulatot, amíg jó nyújtást nem érez.
Csináljon macskát reggel és este, hogy lazítsa meg a hátát lefekvés előtt és után
4. módszer a 4 -ből: Fogyás a hátfájás elkerülése érdekében
1. lépés: Fogyasszon egészséges étrendet a fogyáshoz
A túlsúly extra stresszt okoz a gerincének és a hátának, ami fájdalmat és sérüléseket okozhat. Az egészséges táplálkozás követése a legjobb módja az egészséges testsúly fenntartásának vagy a fogyásnak, ha szükséges. Fókuszáljon a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék, például csirkemell, tofu, dió és hal fogyasztására.
Keressen egészséges ételeket, amelyeket élvezettel, így nagyobb valószínűséggel tartja be az étrendjét
Lépés 2. Kerülje a feldolgozott és a gyorsételeket
A kiváltó élelmiszerek olyan egészségtelen ételek, amelyek túlfogyasztást vagy olyan ételek fogyasztását okozhatják, amelyek súlygyarapodást okozhatnak. Ha fogyni szeretne a hátfájás csökkentése érdekében, tartózkodjon távol a feldolgozott élelmiszerektől, a gyorsételektől vagy bármilyen más egészségtelen élelmiszertől, amelyek rossz étkezési döntéseket hoznak.
Ha észreveszi a túlevés mintáit egy bizonyos étel mellett, kerülje annak megvásárlását, kisebb adagokban vagy ritkábban
3. Lépjen kevesebb kalóriát, mint amennyit zsírégetésre költ
Használjon étkezési naplót vagy fitnesz pálya alkalmazást, hogy nyomon kövesse a bevitt kalóriákat és az elköltött kalóriákat. Tűzz ki egy célt, hogy körülbelül 200-300 kalóriával kevesebb kalóriát vigyél be, mint amennyit elköltesz, hogy elkezdd elégetni a tested által tárolt zsírt, így lefogyhatsz és csökkentheted a hátfájásodat.
Sok fitneszalkalmazást letölthet okostelefonjára vagy táblagépére
Lépés 4. Szerezzen edzésbarátot, hogy segítsen a pályán tartani
Ha egy barátjával edz, az élvezetesebbé teheti a gyakorlatokat, így nagyobb valószínűséggel tarthatja magát a rendszeres rutinhoz. A következetes testmozgás segít a fogyásban, ami segít elkerülni a hátfájást. Keressen egy barátot, aki ugyanúgy elkötelezett a fogyás mellett, és arra ösztönöz, hogy erőltesse magát és teljesítse céljait.
Még ha nem is akarsz edzésbarátot, vedd magad körül pozitív emberekkel, akik támogatják a fogyókúrádat
Tipp:
Ha megtalálja a kedvére való csoportos gyakorlóórát, az is segíthet a helyes úton maradásban. Ezenkívül új barátokat szerezhet, akik megosztják céljaikat!
5. lépés: Tartsa távol magát a diétás piruláktól és a divatos étrendektől a hosszú távú eredmények érdekében
Sok divatos diéta rövid távú fogyást von maga után, amelyet vissza lehet szerezni, ha megváltoztatja étkezési szokásait. Ezenkívül a diétás tabletták gyors eredményeket nyújthatnak, de nem biztos, hogy tartósak, és néhányuk káros lehet az egészségre. A tartós fogyás legjobb módja az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás.
