Sok diétás vagy edzésprogram komoly életmódváltást, hosszú távú elkötelezettséget és drága termékeket vagy felszerelést igényel. Sok ember számára ezek a programok nem ésszerűek, sőt megfizethetőek. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a drasztikus vagy nagy életmódbeli változások vagy a nem reális változások nem könnyen fenntarthatók hosszú távon. Mindazonáltal sok ember számára könnyebb, megfizethetőbb és élvezetesebb lehet a kisebb életmódváltás hosszú időn keresztül.
Lépések
Módszer 1 /3: Tervezés az egészségesebb életmódért
1. lépés. Kérjen időpontot orvosával
Ha úgy érzi, hogy van néhány apró változtatás, amelyet meg kell tennie vagy meg kell tennie az életében, hogy egészségesebb legyen, nem ártana orvoshoz fordulnia, mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana.
Áttekinthetik kórtörténetét, súlyát, és tájékoztathatják Önt, hogy milyen változások lehetnek a leghasznosabbak az Ön számára
2. lépés: Tűzz ki célokat magad elé
A kis célok gyakran a legvonzóbbak, mivel azokat a legkönnyebb elérni. Ha a céljaid túl magasak, és nem tudod azokat időben elérni, elkeseredhetsz. Tűzzön ki olyan kis célokat, amelyek végül a nagyobb célhoz vezetnek. Ez segít motiválni Önt az életmód megváltoztatására és megtartására.
- Amikor kitűzi céljait, győződjön meg arról, hogy reálisak, időszerűek és konkrétak. Ezek a tulajdonságok olyan célokat tesznek lehetővé, amelyeket hosszú távon könnyebb elérni. Például a „Fokozni akarom az állóképességemet” cél helyett tegye meg a célját: „Azt akarom, hogy öt kört úszhassak a medencémben anélkül, hogy meg kellene állnom”.
- Azt is fontolja meg, hogy szüksége van-e kisebb célokra egy nagyobb, hosszabb távú cél eléréséhez. Például, ha öt mérföldet szeretne futni, célul tűzhet ki egy 5 ezres futást (ami 3,1 mérföld), mint közvetítő célt.
3. Írja le a reális életmódbeli változásokat
Ne feledje, hogy a túl sok életmódváltás egyszerre a kudarc receptje. Fontos, hogy csak annyi változtatást próbáljon egyszerre végrehajtani. Gondold át, milyen életmódbeli változtatásokat kell végrehajtanod céljaid elérése érdekében. Ha úgy gondolja, hogy nem lesz hajlandó a cél eléréséhez szükséges életmódbeli változtatásokra, tekintse át céljait, és szükség szerint módosítsa azokat.
- Az életmódbeli változások a viselkedés apró változásai, amelyek javíthatják az egészséget vagy a jólétet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kis életmódváltás hosszú távon fenntarthatóbb.
- Példák az életmódváltásra: a desszertek gyümölcsre való cseréje vagy a lift helyett a lépcső.
- Az életmódváltás, amelyet szeretne végrehajtani, szintén segíthet a további célok elérésében, megváltoztatásában vagy elérésében. Például érdemes egészségesebben táplálkoznia. Cél lehet, hogy minden nap együnk egy gyümölcsöt vagy zöldséget.
Lépés 4. Rendeljen idővonalat az életmódváltozásokhoz
Még kis életmódváltások mellett is nehéz lehet egyszerre több tétel megvalósítása, és nehéz lépést tartani velük. Az életmódváltások rendelt idővonalhoz rendelése elősegítheti a sikereket. Próbálja meg megjegyezni, hogy mely változtatásokat hajtja végre első, második, harmadik stb.
- Miután kitalálta céljait és az életmódváltásokat, amelyek segítenek azok elérésében, rendeljen rendelést a listájához. Például: 1. hét: Adja fel a szódát; 2. hét: lépjen fel a lépcsőn a lift helyett; 3. hét: Korábban feküdjön le.
- Folyamatosan értékelje előre haladását. Ha azt észleli, hogy egy életmódváltás különösen gondot okoz, dolgozzon át az idővonalon, hogy ezt figyelembe vegye. Adjon időt magának, hogy megszokja ezeket a változtatásokat. Ismételten, ha egyszerre több elemen próbál dolgozni, akkor kevésbé lesz sikeres.
5. lépés Támogatás keresése
Sokkal könnyebb ragaszkodni a tervhez, ha mások tudják, hogy csinálod. Szerezzen be egy támogató rendszert, és szükség esetén támaszkodjon rájuk. Ha elmondja családjának, barátainak vagy munkatársainak az új életmódváltásait, akkor motivált maradhat.
Az is hasznos, ha olyan emberekkel veszed körül magad, akik szintén ugyanazon az úton járnak, mint te, amikor apró életmódbeli változtatásokat hajtasz végre, hogy javítsd egészségüket. Egyszerre dobhatja el egymástól az ötleteket, vagy dolgozhat hasonló célokon
2. módszer a 3 -ból: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés Igyon több vizet
Az általános egészségi állapot javításának közös célja a cukros italok elhagyása és az ésszerű keretek között történő vízfogyasztás növelése. Ez nagyszerű cél, mivel a víz elengedhetetlen a hidratáláshoz és az egészséghez. A növekvő vízfogyasztás gyakorlatilag ingyenes és fájdalommentes módja annak, hogy azonnal pozitív változást hozzon magának.
- Hosszú távú célja az lehet, hogy naponta körülbelül 64 uncia vagy 2 liter tiszta, cukormentes folyadékot igyon.
- Ditch édesített italok. Nagyszerű több vizet inni, de az édesített italok kihagyása segít csökkenteni a teljes kalóriabevitelt.
- Fokozatosan kezdjen el több vizet inni. Adjon hozzá egy pohár vagy egy üveg vizet a szokásos módon. Vagy cseréljen ki egy üdítőt vagy egy energiaitalt ekvivalens mennyiségű vízre. Lassan növelje az ivott víz mennyiségét, és csökkentse az édesített italok számát.
- Ne igya meg a gyümölcsét. Igyon kevesebb gyümölcslevet, és inkább a teljes gyümölcsből nyerjen tápanyagokat. A gyümölcslé további előnyeit kapja, amellett, hogy kimarad a hozzáadott gyümölcslécukorból.
- Óvakodjon a vízmérgezéstől. Ennek oka az, hogy rövid idő alatt nagy mennyiségű vizet iszik. Ha valaki vízmérgezéstől szenved, az a nátrium (só) szintjét veszélyesen alacsony szintre hozza. A vízmérgezés ritka állapot. Ezt azonban komolyan kell venni, mert végzetes következményekkel járhat.
2. lépés: Igyon vizet étkezés előtt
Miközben növeli az ivott víz mennyiségét, stratégiai fontosságú lehet az ivás során is. Ha egy nagy pohár vizet (körülbelül nyolc uncia) iszik közvetlenül étkezés vagy snack előtt, csökkentheti az étvágyat és a kalóriákat.
Lépés 3. Egyél minden nap gyümölcsöt és zöldséget
Az elegendő gyümölcs és zöldség fogyasztása kulcsfontosságú az egészséges életmód és étrend szempontjából, mivel ezek az ételek nélkülözhetetlen vitamin-, ásványi anyag- és antioxidánsforrások. Azonban az ajánlott hét -kilenc adag gyümölcs és zöldség napi elfogyasztása ijesztő vagy nehéz lehet.
- Ha nem vagy nagy gyümölcs- vagy zöldségfogyasztó, készíts listát az öt kedvenc gyümölcs- és zöldségfélédről. Kezdje azzal, hogy naponta csak egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget ad hozzá. Ahogy elégedett ezzel a céllal, adjon hozzá napi két adagot.
- Ha nem szeret sok gyümölcsöt és zöldséget, menjen az élelmiszerboltba, és válasszon valami újat vagy ismeretlent. Vagy próbáljon ki egy olyan terméket, amelyet egy ideje nem vett meg.
- Tartsa a friss gyümölcsöt a pulton, a zöldséget pedig vágva, mosva és fogyasztásra készen a hűtőben. Minél kevesebb előkészítésre van szükség, annál valószínűbb, hogy felveszi őket az étrendbe.
- Ha vacsora után édeset fogyaszt, próbálja meg gyümölcsöt fogyasztani a desszerthez.
- Ne feledje, hogy a gyümölcshéj a legtöbb tápanyagot tartalmazza. Mondjuk, almában tartsa a bőrét. Ne egyél gránátalmahéjat, pedig ott vannak a tápanyagok.
4. lépés Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, amikor csak tud
A teljes kiőrlésű gabonák minimálisan feldolgozott szemek, amelyek magasabb rost-, fehérje- és egyéb tápanyagtartalmúak, mint a finomított szemek (fehér kenyér vagy sima tészta). Lehet, hogy diósabb ízük és rágós textúrájuk van, ami nem minden ember számára kellemes.
- Ha általában finomított gabonát eszik, akkor kezdje azzal, hogy a választott gabonafélék felét teljes kiőrlésű gabonából készíti el. Ahogy egyre kényelmesebben éri el ezt a célt, dolgozhat azon, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék közül többet választhasson.
- A teljes kiőrlésű ételek a következők: 100% teljes kiőrlésű tészta, zabpehely, quinoa, barna rizs vagy 100% teljes kiőrlésű kenyér.
- Próbáljon ki különféle teljes kiőrlésű gabonákat és különféle márkájú teljes kiőrlésű gabonákat. Például próbálja ki a 100% teljes kiőrlésű tésztát. Ha nem tetszik, próbáljon ki egy másik márkájú 100% teljes kiőrlésű tésztát, mivel mindegyik márka kissé eltérő ízű.
5. lépés. Fogyasszon egészséges ételeket
Ha életmódbeli változtatásokat teszünk egészségesebbé, az nem jelenti azt, hogy nem élvezheti a harapnivalókat. Valójában az uzsonna segíthet az éhség kezelésében és ellenőrzésében, valamint támogatja a fogyást.
Az egészséges ételeknek tartalmazniuk kell sovány fehérjét és egy gyümölcsöt vagy zöldséget. A tartós változás érdekében azonban lassan kezdje el változtatni az ételeit. Például, ha általában délután van egy kis zsák chips, próbálja meg kicserélni egy kis zsák teljes kiőrlésű chipsre salsa -val
6. lépés Csomagolja be az ebédet
Tanulmányok azt mutatják, hogy az ebéd csomagolása segíthet csökkenteni a teljes kalóriabevitelt (és az étkezési költségeket). Az ebéd barna csomagolásával jobban ellenőrizheti, hogy milyen ételeket eszik és hogyan készülnek.
- Ha általában minden nap ebédel, akkor kezdje azzal, hogy a heti egy -két napon összecsomagolja az ebédet.
- Csomagoljon délutáni harapnivalót is, ha jellemzően megáll az automatánál, hogy megkapja a délutáni átvételt.
7. lépés Egyél kevesebb magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot (HFCS)
A fruktóz olyan cukor, amely átmegy a testén, mint a glükózcukor, amelyet a szervezet általában használ. A fruktóznak azonban saját útjai vannak. Glükózzá alakulhat az izmok és az agy számára, de hajlamos arra, hogy egyenesen a zsírégetés felé forduljon, ha túl sok cukor van a szervezetében. A fruktóz természetesen megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, de nagy koncentrációban mesterségesen, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.
A magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot annyira édesítőszerként használják, hogy észre sem vesszük, hogy szinte mindenben megtalálható. Sok feldolgozott élelmiszerben, süteményben és italban megtalálható, ezért kevesebbet fogyasztani kicsit nehéz lehet, de jó, ha tisztában van azzal, hogy mit eszik
3. módszer 3 -ból: Fizikai aktivitás hozzáadása
1. lépés: Sétáljon többet a nap folyamán
Nehéz lehet időt találni a testmozgásra, különösen sűrű menetrend vagy hosszú ingázás esetén. Kezdje hozzáadni a fizikai aktivitást azáltal, hogy növeli a napi lépések számát, vagy mennyit jár.
- A fizikai aktivitás növelése nagyszerű változás az általános egészségi állapot javítása érdekében. Bebizonyosodott, hogy a testmozgás javítja a hangulatot, növeli az energiát, és csökkenti a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát.
- Még a mindennapos tervezett edzés nélkül is, ha további lépéseket tesz hozzá, jótékony hatással lehet az egészségére. Próbálja ki: lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, parkolja le apját, küldjön üzeneteket személyesen e -mail helyett a munkahelyén, sétáljon, miközben telefonál, vagy sétáljon az ebédszünetben.
- Több kalóriát éget el gyorsabb tempóban sétálva, mint lassabban.
- Fontolóra veheti egy lépésszámláló megvásárlását is, amely segít megtudni, hogy hány lépést tesz meg, és nyomon követheti a teljes lépések növelésében elért haladást.
- Próbálja ki az "egy mérföld szabályt". Ez azt jelenti, hogy sétálhat az üzletbe, iskolába, munkahelyre vagy más helyekre, ha azok kevesebb mint egy mérföldnyire vannak (és ez biztonságos séta). Kerülje a buszozást vagy a vezetést!
2. lépés. Adja hozzá a tervezett kardió edzést
Az életmódon kívüli további testmozgás (például a lépcsőzés) nagymértékben növeli a testmozgás nyújtotta egészségügyi előnyöket. Tervezze meg a kardio edzést úgy, hogy célzott testmozgást végezzen, amely jót tesz a szívének és az egészségi állapotának. További javulást tapasztalhat a súlyban, a hangulatban és az általános egészségben.
- Az USDA kijelenti, hogy hetente 150 percet vagy körülbelül 2 1/2 órát kell mérsékelt intenzitású fizikai aktivitásra törekednie. A mérsékelt intenzitású tevékenység minden olyan gyakorlat, amely növeli a pulzusszámát, és nehezebben lélegzik, és enyhén izzad.
- Ha ez az ajánlás túl sok, kezdje az összeg felével. Vagy ossza fel ezt az időt apró részletekben. Például egy gyors, 10 perces séta reggelinél, ebédnél és vacsoránál a hét öt napján megfelel a 150 perces célnak.
- Továbbá, ha először nem tud mérsékelt intenzitást végezni, végezzen 150 perces alacsonyabb intenzitású gyakorlatokat. Például a gyaloglás alacsonyabb intenzitású edzésnek számít. Minden tevékenység jobb, mint a semmi.
3. lépés. Adjon hozzá néhány ellenállási edzést
Nem minden erősítő edzés megköveteli, hogy időt töltsön az edzőteremben. Rengeteg könnyen elvégezhető gyakorlatot végez otthon, amelyekhez kevés felszerelés szükséges.
- Javasoljuk, hogy heti két napon 20 perces erősítő edzést vegyen igénybe. Az erősítő edzés magában foglalja a sovány izomtömeg felépítését, amely növelheti az anyagcserét és azt, hogy mennyi kalóriát éget el a szervezet nyugalomban.
- Egyszerű, felszerelés nélkül szükséges gyakorlatok a következők: ugrások, fekvőtámaszok, felülések, guggolások vagy fali ülések.
4. lépés Keressen társasági, szórakoztató gyakorlási lehetőségeket
Menjen a medencébe a kistestvérével, sétáljon a legjobb barátjával, üldözze a lányát a játszótéren, vagy sportoljon a kertben a családjával.
5. lépés Mozogjon tévénézés közben
Ha még nem áll készen az edzőteremre vagy az intenzívebb edzésre, próbálja meg mozgatni kedvenc tévéműsorait. Keljen fel a reklámszünetek alatt, és illeszkedjen be néhány perces tevékenységbe.
- Próbáljon helyben futni vagy gyalogolni, vagy néhány erősítő edzést. Mivel a reklámszünetek körülbelül két percesek, két órányi tévézési idő alatt körülbelül 270 kalóriát égethet el.
- Üljön le egy gyakorlólabdára az íróasztal vagy a TV előtt.
Tippek
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen jelentős étrendi változtatást végez. Az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával is. Fontos tudni, hogy ezek a változások biztonságosak és egészségesek -e az Ön számára.
- Sportoljon olyan sportot, amely tetszik. A testmozgásnak biztosan nem kell fáradságnak lennie!
- Miután elérte célját, ne térjen vissza régi szokásaihoz. Ez az összes munkát, amit most csinált, kárba vesz.
- Minimalizálja az élelmiszerekkel kapcsolatos jutalmakat erőfeszítéseiért. Ha túl sokat adsz magadnak, ellensúlyozhatod a kemény munkádat.
