Ha széklet -inkontinenciában vagy hasonló GI -problémákban szenved, sok szorongása lehet, ha a szokásos fürdőszobai rutinról van szó. Bár komoly aggodalmakkal mindig forduljon orvosához, hosszú távú megkönnyebbülést tapasztalhat, ha rendszeresen végez gyakorlatokat a záróizomizmok megerősítésére. Bár egyik napról a másikra nem látja az eredményt, az ismételt edzések és gyakorlatok segíthetnek a bélizmok megerősítésében, és így kevésbé valószínű, hogy szivárogni fognak a jövőben.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Alapos záróizomgyakorlatok kipróbálása
Lépés 1. Üljön le egy székre, és terítse szét a térdét
Állítson fel széket egy privát területen, például a hálószobában vagy a fürdőszobában. Üljön le a szokásos módon, de húzza szét a térdét körülbelül 15 cm -rel.
Nem mindegy, hol próbálja ezt ki, amíg ül
2. lépés Tegyen úgy, mintha megakadályozná a gáz elvezetését
Képzelje el, hogy egy nagy társadalmi összejövetelen van, ahol késztetést érez a szél megtörésére. Feszítse meg a fenekét úgy, hogy megakadályozza a gáz felszabadulását. Azok az izmok, amelyeket ebben a gyakorlatban összepréselsz, a bélizmaid, melyek azok az izmok, amelyeket erősíteni és edzeni szeretnél.
Gyakorolja ezt a mozgást néhányszor, ha problémái vannak a megfelelő izmok azonosításával
Lépés 3. Húzza meg a záróizom izmait, és próbálja felemelni őket
Amikor összeszorítja a bélizmokat, vegye figyelembe, hogy azok felfelé húzódnak. Továbbra is húzza meg ugyanazokat az izmokat, és nagyobb erővel emelje fel őket. Edzés közben próbáljon néhány másodpercig a lehető legszorosabban szorítani.
Ne csüggedjen, ha eleinte nehézségei vannak ezzel! A bélizmok hajlítása és erősítése gyakorlatot és odaadást igényel
Lépés 4. Változatos erővel nyomja össze a bélizmokat
Tegyük fel, hogy a bélizmaink egy lift, amely akár 4 emeletet is el tud utazni. Húzza meg a záróizom izmait, hogy a „lift” felérjen a negyedik emeletre, amely a legszorosabb, amit összenyomhat. Ezután tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig. Lazítsa el izmait, és próbálja újra, ezúttal a bélizmokat a "második emeletre". Gyakorolja ezt a gyakorlatot különböző erőfeszítésekkel, amíg jobban nem tudja irányítani a „liftet”.
Sokkal tovább fogja tartani a bélizmokat a „második” emeleten, mint a „negyedik” emeleten
Jegyzet:
Gyakorlás közben ne szorítson össze más fő izmokat. A gyakorlatok során ne húzza meg a lábát, a gyomrát és a fenekét.
2. módszer a 4 -ből: A medencefenék izmainak megmunkálása
1. lépés Képzeld el, hogy megpróbálod megakadályozni, hogy bepisilj, hogy megtaláld a medenceizmaidat
Tegyen úgy, mintha a mosdóba menne, de hogy szünetelni próbál vizelés közben. Kövesse nyomon az izmokat, amelyeket ebben a pillanatban megfeszít, és vegye figyelembe, hogy ezek a medencefenék izmai.
Alternatív:
Ha nő vagy, akkor a hüvelyi csatornáddal megtalálhatod a medence izmait. Feküdjön le a hátára, majd csúsztassa ujját a hüvelyi csatornájába. Préselje össze a medenceizmokat, mintha meg akarná akadályozni a pisilést-ha helyesen végzi ezt a gyakorlatot, akkor a hüvelyizmainak meg kell húzódnia az ujja körül.
2. lépés Húzza meg a medenceizmokat 3 másodpercig
Feküdjön vízszintesen a padlóra, majd nyomja össze ugyanazokat az izmokat, mint korábban. Tartsa az összehúzódást 3 másodpercig, mielőtt elengedi az izmokat. Ezt követően szánjon 3 másodpercet a pihenésre.
Ezeket a gyakorlatokat ismétlésben hajtja végre, ugyanúgy, mint bármely más fizikai gyakorlatot
3. lépés Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább 3-5 alkalommal
Dolgozzon fokozatosan, folytassa a kismedencei izmok összenyomásának és ellazításának ciklusában egyenként 3 másodpercig. Ha jól érzi magát a gyakorlatban, húzza meg és lazítsa el az izmait akár 15 ismétlésig.
Segíthet, ha ezeket a gyakorlatokat egy csendes, zavartalan helyen végezheti el
Lépés 4. Naponta háromszor húzza össze a medenceizmokat különböző helyzetekben
Végezzen 10-15 ismétlést a nap folyamán, gyakoroljon különböző pozíciókban menet közben. Nyomja össze és lazítsa el izmait ülve, felállva és fekve.
3. módszer a 4 -ből: Rendszeres menetrend kidolgozása
1. lépés Szorítsa össze szorosan a záróizmot 5 másodpercig
Számoljon a fejében, amikor megfeszíti az izmait, mielőtt újra ellazítaná őket. Csak ezekre az izmokra koncentráljon, és közben ne mozgassa a lábát, a fenekét vagy a gyomrát. Próbálja meg a lehető legszorosabban összenyomni, hogy a bélizmok erősödjenek.
Ne csüggedj, ha nem tudsz 5 másodpercig szorítani! Kezdje kisebb lépésekben, és haladjon felfelé
2. lépés Feszítse meg izmait fél erővel, ameddig csak tudja
Finoman nyomja össze a bélizmokat, mintha megállítaná magát az elhaladó széltől. Számoljon a fejében, és nézze meg, meddig tudja tartani az izmait. Minden alkalommal, amikor gyakorol, nézze meg, hogy megegyezik -e vagy megdönti -e korábbi rekordját.
Ne feszítse meg magát, és ne vigye túlzásba edzés közben. A bélizmok megerősítése időt vesz igénybe
Lépés 3. Váltogassa ezeket a gyakorlatokat naponta 4-6 alkalommal
Végezzen 5 ismétlést a bélizmok szoros összenyomásával, majd húzza meg félig az izmokat 2 ismétléssel. Végezetül húzza össze az izmait 5 gyors szorításhoz. Lazítson néhány másodpercig minden ismétlés között, hogy ne terhelje túlságosan az izmait.
Próbálja beépíteni ezeket a gyakorlatokat a napi ütemtervébe. Például minden alkalommal, amikor mossa az ands -t vagy fogat mos, kipróbálhat néhány gyors bél -erősítő gyakorlatot
Lépés 4. Dolgozza meg a medenceizmokat naponta háromszor
Húzza meg a medenceizmokat 3 másodpercig, majd lazítson további 3 másodpercig. Próbáljon meg 10 ismétlést egyszerre a nap különböző időpontjaiban.
Például elvégezheti a kismedencei gyakorlatokat reggeli, ebéd és vacsora után
5. lépés: Folyamatos edzésprogramot tartson fenn több hónapig
Állítson be emlékeztetőket, hogy ne felejtse el rendszeresen elvégezni ezeket a gyakorlatokat. Időbe telik, amíg aktív eredményeket lát, de a bélizmok valószínűleg erősödni fognak az idő múlásával, ha állandó étrendet tartanak.
4. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés Célja, hogy naponta legalább 1 székletürítés legyen
A rendszeres bélmozgás javíthatja a bélizmok működését, és csökkentheti az olyan problémákat, mint a székrekedés vagy a széklet inkontinencia. Beszélje meg kezelőorvosával, hogyan képezze ki magát rendszeresen legalább napi egyszer. Javasolhatnak olyan technikákat, mint:
- Bél -átképzés, amely magában foglalja a kenett ujj behelyezését a végbélnyílásba, és óvatos mozgatását néhány percig, hogy a záróizom izmai ellazuljanak. Ezt követően üljön le a WC -re, és óvatosan húzza meg az alsó hasizmokat, hogy segítsen kiüríteni a bélét. Ismételje meg az eljárást, ha 20 percen belül nincs székletürítés.
- Kúp vagy enyhe hashajtó, például aszalt szilva lé használata a bél stimulálásához.
- Rendszeres idő beállítása a bélmozgásra minden nap, például 20-40 perc minden reggel a reggeli elfogyasztása után.
Lépés 2. Fogyasszon rostban és folyadékban gazdag étrendet a bélmozgás megkönnyítése érdekében
A bélmozgás megerőltetése problémákat okozhat a bél és a medencefenék izmainak működésében. A székrekedés megelőzése és a széklet zökkenőmentes mozgása érdekében a bélben fogyasszon rostban gazdag ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget, valamint babot. Sok víz vagy más koffeinmentes folyadék fogyasztása is segít.
Ha a széklet túlságosan folyékony lesz, ömlesztheti össze egy psylliumot tartalmazó termékkel, például Metamucil -szal
3. lépés. Menjen a fürdőszobába, amint késztetést érez
Ha más dolgokkal van elfoglalva, vagy nem megfelelő az idő, akkor kísértésbe ütközhet, hogy ellenálljon az indulási késztetésnek. Ha azonban ezt túl sokat teszi, székrekedéshez vezethet, ami végül nagyobb terhelést jelent a bél- és a medencefenék izmainak. Ha lehetséges, ne várjon-menjen a mosdóba, amint úgy érzi, mennie kell.
A mosdó rendszeres ütemtervének kidolgozása segíthet minimalizálni ezt a problémát. Ha edzi magát arra, hogy minden nap ugyanabban az időben menjen, például reggelire a reggeli után, akkor kevésbé valószínű, hogy később kényelmetlen pillanatban lesz kedve
Lépés 4. Használja a megfelelő ülést, amikor WC -t használ
A WC -n való ülésmód megváltoztatása nagyban befolyásolhatja a medencefenék és a bélizmok egészségét. Az erőlködés csökkentése és a bélmozgás megkönnyítése érdekében tegyen lábtartót a WC elé úgy, hogy a térde valamivel magasabb legyen a csípőjénél. Támassza könyökét a térdére, és kissé hajoljon előre, miközben egyenes háttal tartsa.
- Amíg így ülsz, engedd el a hasizmaid ellazulását. Nem szabad erősen nyomni vagy erőlködni.
- Soha ne lebegjen az ülés felett, miközben bélmozgást próbál végezni, mivel ez extra terhelést jelenthet a medencefenék izmainak. Ha nyilvános fürdőszobában tartózkodik, és nem szeretné, hogy a bőre hozzáérjen az üléshez, használjon WC -papírt vagy papírpajzsot az ülés lefedésére.
5. lépés: Végezzen hasmasszázst, hogy könnyebben tudjon székletet adni
Ha gyakran küzd székrekedéssel, a has masszírozása ösztönözheti a bélizmokat, hogy könnyebben és természetesebben mozgassa a hulladékot a belekben. Próbálja meg ezt a masszázst reggel, körülbelül akkor, amikor általában székletürítést végez. Segíthet egy forró ital, például egy csésze koffeinmentes tea fogyasztása is. Feküdjön le kényelmesen a padlóra vagy egy szilárd matracra, majd hajlítsa fel a térdét a mellkasáig. A masszázs elvégzéséhez hajtsa végre a következő mozdulatokat:
- Óvatosan, de határozottan simogassa lefelé a hasát egyenes vonalban a bal borda alsó részétől a bal csípő tetejéig. Tedd ezt 10 -szer.
- Vonja át a bordája jobb alsó oldalát a bal alsó oldalra, majd lefelé a bal csípőjéig, és fejjel lefelé „L” betűt alkot.
- Végezzen 10 „U” alakú ütést a jobb csípőcsonttól a jobb alsó bordaig, majd a bal alsó bordatestig és a bal csípőcsontig.
- Végül masszírozd a hasad közepét az óramutató járásával megegyező irányban, körkörös mozdulatokkal 1-2 percig. Tartsa körülbelül 5–7,6 cm (2–3 hüvelyk) sugarú körben a köldökét.
6. lépés: Ne feszítse meg a vécét, hogy elkerülje a medencefenék károsodását
A megerőltetés végül meggyengíti a medencefenék izmait, sőt károsíthatja a medence területén lévő idegeket és szerveket. Ellenálljon a késztetésnek, ha problémái vannak a székletürítéssel. Ehelyett próbálja meg a lehető legtöbbet ellazítani, amíg a vécén tartózkodik, és óvatosan nyomja le, ahelyett, hogy erőteljesen tolna.
A rostban gazdag étrend és az egészségesebb ülőhelyzet használata mellett a WC-n hasznos lehet relaxációs technikák, például mély légzés vagy progresszív izomlazító gyakorlatok gyakorlása is
Tippek
- Kérjen segítséget orvosától vagy nővérétől, amikor először elkezdi gyakorolni ezeket a gyakorlatokat.
- Vegyen naplót vagy naplót, hogy minden nap nyomon tudja követni a gyakorlatot.
- Ne felejtse el folyamatosan lélegezni, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi.
- Próbáljon ki jógagyakorlatokat, amelyek a medencefenéket célozzák, például a Mula Bandha (gyökérzár). Egy jógaoktató megtaníthatja, hogyan kell elvégezni ezt a zárat, és beépíteni más pózokba.
- Sok egészségügyi szakember támogatja a maszturbációt, mint szórakoztató és pihentető módot a medencefenék izmainak erősítésére! Segíthet a stressz enyhítésében is, ami gyakran hozzájárul a székrekedéshez és a medencefenék diszfunkciójához.
