A forgó mandzsetták tartalmazzák azokat az izmokat és inakat, amelyek összekötik a karodat a válladdal, és lehetővé teszik, hogy a karod simán mozogjon a vállnál. Ezen izmok erős tartása és mozgástartományának fenntartása fontos része annak, hogy a vállak karcsúak és stabilak maradjanak, valamint elkerüljék a sérüléseket. A forgó mandzsetta megerősítéséhez kezdje az izmok nyújtásával. Ezután végezzen gyakorlatsort, amely növeli az izomerőt.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Nyújtsuk ki a forgó mandzsetta izmait
1. lépés. Inganyújtással kezdje
Álljon asztal vagy pult mellé, hajoljon előre, és tegye egyik kezét a felületre, hogy támogassa a testét. Lazítsa el a másik karját, és hagyja, hogy szabadon és egyenesen lógjon. Mozgassa az egész kar egy kis kör lassan. A kéznek csak egy kört kell készítenie, amely körülbelül 30 cm széles. A kar felső része kissé el fog forogni a vállán.
- Miután megtett egy vagy két percet vagy kört, fordítsa meg a haladási irányt, és végezze el őket még egy vagy 2 percig.
- Összességében körülbelül 2 sorozatot, 10 forgást kell végrehajtania.
- Csak néhány percet kell igénybe venni, hogy kinyújtsa ezeket az izmokat, ezért szánjon rá időt, és ne hagyja ki, így takarítson meg néhány percet.
Tipp:
A forgató mandzsetta izmainak kinyújtása az erősítő edzés előtt különösen fontos, ha korábban forgó mandzsetta sérült. Ez segít megelőzni, hogy ismét megsérüljön.
2. lépés. Végezze el a testen keresztüli vállnyújtást
Lazítsa el a vállát, majd emelje fel egyik karját, és nyújtsa át a testén. Úgy kell elhelyezni, hogy egyenesen a mellkason haladjon. Ezután emelje fel a másik karját, és tartsa a nyújtandó karját a felkarnál, finoman nyomja a mellkasába, hogy növelje a nyújtást. Tartsa a nyújtást körülbelül 30 másodpercig, majd lazítsa el mindkét karját.
- Várjon 30 másodpercet, majd nyújtsa ki a másik karját ugyanígy.
- Ismételje meg ezt 4-5 alkalommal minden karon.
Lépés 3. Nyújtsa ki a forgó mandzsettákat passzív belső forgatással
Fogj mércét, vesszőt, törülközőt vagy esernyőt, lényegében bármit, ami körülbelül 30 cm -rel szélesebb, mint a tested, így segíthetsz a nyújtásban. Fogja meg egyik kezével a tárgy végét, tegye a test mögé, a másik végét pedig a másik kezével. Nyújtsa ki egyenesen a karját, hogy vízszintesen tartsa a tárgyat. Húzza ki egyik kezét a testéből úgy, hogy a másik karja közvetlenül a test mögött húzódjon. Húzza addig, amíg nyújtást nem érez a vállán.
- Tartsa a nyújtást körülbelül 30 másodpercig, majd lazítsa el a karját 30 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a nyújtást az ellenkező oldalon.
- Végezze el ezt a nyújtást körülbelül 4 -szer mindkét oldalon.
4. lépés Hajlamos vállnyújtást végez az ízületi funkció javítása érdekében
Feküdj hasra egy gyakorlószőnyegre, karjaidat az oldaladon. Fordítsa a tenyerét a mennyezet felé. Óvatosan emelje fel a jobb karját kb. Tartsa 15-30 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg a bal oldalon.
- Végezzen 2-3 ismétlést mindkét oldalon.
- Csak annyira emelje fel a karját, amennyire kényelmesen tudja. Hagyja abba, ha kellemetlenséget érez.
2. módszer a 3 -ból: Az egészséges forgó mandzsetta izmok erősítése
1. lépés Hajtsa végre a háton fekvő vállhajlító gyakorlatot, hogy finoman megmunkálja az izmait
Feküdj a hátadra, térded 90 fokos szögben hajlítva. Tegye a karját az oldalára, tenyerével felfelé. Tartson labdát vagy kis kézi súlyt a jobb kezében. Hajtsa előre a vállát, amíg a karja merőleges nem lesz a testére, és emelje fel a labdát vagy a súlyt a mennyezet felé. Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig, majd engedje el és váltson balra.
- Végezzen két 10-15 emelő sorozatot mindkét oldalon.
- Csak annyira emelje fel a karját, amennyire kényelmesen tudja. Hagyja abba, ha kellemetlenséget érez.
2. lépés. Forgassa súlyokkal
Tartson egy súlyt a kezében, és hajlítsa a könyökét 90 fokra. Dugja be a könyökét a testének oldalába, és forgassa lassan a kar kinyújtott részét a has felé, majd kifelé a testtől. Ismételje meg ezt a teljes mozgást 10-15 alkalommal, majd tartson szünetet.
- Végezzen el 2–10 sorozatot ezekből a gyakorlatokból mindkét karon.
- Használjon olyan súlyt, amelyet könnyen felvehet és tarthat, miközben a könyöke 90 fokban hajlított. Ha nem szokott sok súlyt emelni, ezt akár 1 font (0,45 kg) segítségével is megteheti. Ne feledje, hogy nem kell egy csomó súlyt használnia ezen izmok megerősítésére.
- Ezt a gyakorlatot szabad súlyokkal vagy súlyemelő toronynál is elvégezheti.
- Ez a gyakorlat a belső és külső forgások kombinációja.
3. lépés Végezze el az izometrikus vállgyakorlatokat
Kezdje azzal, hogy szemben áll a fallal. Hajlítsa a karját 90 fokban a könyökénél, és ököllel húzza meg a kezét. Helyezze a csuklóit a falhoz, és helyezze testét úgy, hogy a kar felső része függőleges legyen. Nyomja az öklét a falhoz a váll- és karizmok meghajlításával. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lazítsa el az izmokat.
Végezze el ezt 10-15 alkalommal minden karon
Tipp:
Nem kell rendkívül erősen a falba nyomni. A cél csak a vállizmok aktiválása, nem pedig a csuklók sérülése a falon.
4. Lépés
Álljon a fal felé, testével karnyújtásnyira a faltól. Helyezze a lábát csípő szélességre egymástól, és tegye mindkét tenyerét a falra. Hajlítsa meg a könyökét, és mozgassa testét a fal felé, amíg a könyöke 90 fokban meg nem hajlik. Tartsa ezt a pozíciót 1 másodpercig, majd nyújtsa ki hátra a karját, amíg a kiindulási helyzetbe nem kerül, és a teste fel nem áll.
- Amikor testét a fal felé mozgatja, tartsa a lábát ültetve, és a testét egyenes vonalban. Ez kényszeríti a vállizmokat a gyakorlat elvégzésére.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Ezután tartson egy kis szünetet, és végezzen 10-15 további munkát.
3. módszer a 3 -ból: Sérülés figyelembevétele a gyakorlás előtt
1. lépés. Konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával az edzéstervről
Ha lábadozik a forgó mandzsetta sérüléséből, és nem akarja elveszíteni az izomtömeget, akkor fontos, hogy a lehető leghamarabb kezdje újra gyakorolni az izmokat. Mindazonáltal a helyes gyakorlatokat kell elvégeznie, és a helyes módon kell elvégeznie a helyreállítás sikeres folytatása érdekében.
Amikor orvosával vagy fizikoterapeutájával beszél, kérdezze meg tőlük, hogy milyen gyakorlatokat kell elvégeznie, milyen gyakran végezze el, mennyi ideig kell elvégeznie a rutinját, és mit kell tennie, ha fájdalmat kezd okozni
Tipp:
Orvosa és fizioterapeuta nagyszerű források annak eldöntéséhez, hogy milyen edzésprogram lesz a legjobb az Ön konkrét sérüléseihez.
2. lépés Pihenje le a vállát néhány napig, miután fájdalmat tapasztal
Kerülje a fájdalmat kiváltó tevékenységeket, például a súlyemelést vagy a nehéz tárgyak cipelését. Ezenkívül ne dobjon vagy dobáljon semmit, mert ez működni fogja a forgó mandzsettát. Azonban nem baj, ha olyan könnyű testmozgást végez, amely nem dolgozik a vállán, például sétál.
Kérdezze meg orvosát, hogy mikor lehet folytatni a forgó mandzsetta gyakorlását
Lépés 3. Vegye be az OTC NSAID -okat a gyulladás és a fájdalom csökkentésére
Kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen gyógyszert szed, különösen, ha vényköteles gyógyszereket használ. Az olyan NSAID -ok, mint az ibuprofen, az Advil, a Motrin, a naproxen és az Aleve segíthetnek a fájdalom és a duzzanat kezelésében. Olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyógyszert az utasításoknak megfelelően veszi be.
- Ezeket a termékeket vény nélkül is megvásárolhatja a helyi drogériában vagy online.
- Az NSAID-ok nem alkalmasak hosszú távú használatra, ezért csak néhány napig használja őket, hacsak orvosa másképp nem rendeli. Ezenkívül ne vegyen be többet, mint amennyire szüksége van a megkönnyebbüléshez.
4. lépés. Végezzen könnyű masszázst a vállfájdalom csökkentése érdekében
Vigyen fel masszázsolajat a bőrére a váll környékén. Ezután az ellenkező kezével lassan, körkörösen mozgassa a sérült vállát. Enyhén nyomja meg, hogy ne súlyosbítsa a sérülést.
Ha nincs masszázsolaja, próbálja ki az olívaolajat vagy a kókuszolajat. A masszázst olaj nélkül is elvégezheti, de a keze nem siklik olyan könnyen a válla fölött. Ez véletlenül fájdalmat okozhat
5. lépés Óvatosan, de a lehető leghamarabb kezdje el a gyakorlatokat
Sérülés után fontos, hogy az izmok újra működjenek. Ezt azonban fokozatosan kell tennie, hogy ne okozzon további problémákat. Kezdje el gyakorolni az izmokat, amint a fájdalom megszűnt, és ne tegyen semmit, ami további fájdalmat okoz. Ha egy mozdulat fájdalmas, akkor még nem szabad megtenni.
Például, amikor újra elkezdi használni a forgó mandzsetta izmait, először tartsa kicsi a mozgástartományát. Ha ezeket az izmokat teljesen ki akarja nyújtani a denevérből, az újra elszakadhat vagy megsérülhet
6. lépés Jegesd meg a vállaid gyakorlás után
Ez segít csökkenteni a gyulladást, és lehetővé teszi az izmok gyorsabb helyreállítását a gyakorlat után. Egyszerűen egy törülközőbe csomagolt jégcsomagot vigyen fel a vállára 20 percig. Mielőtt újra felhelyezi a jégcsomagot, várja meg, amíg a bőr normál hőmérsékletű lesz.
