A mentális összeomlás (más néven idegösszeroppanás) átmeneti akut mentális állapot, amely a stresszel és a normál működés csökkenésével jár. A mentális összeomlás a szorongáshoz és a depresszióhoz hasonló tüneteket okozhat. Fontos megjegyezni, hogy a mentális vagy idegösszeroppanás kifejezés nem orvosi vagy pszichológiai kifejezés, és nem utal semmilyen rendellenességre. A stresszkezelés és az öngondoskodás kulcsfontosságú a stressz csökkentésében és az akut stresszreakció megelőzésében.
Lépések
Módszer 1 /3: Mentálisan egészséges maradni
1. Lépés: Ismerje fel az életében azokat a dolgokat, amelyeket nem tud irányítani
Próbáljon megkülönböztetni ellenőrizhető és ellenőrizhetetlen dolgokat. Stresszes az az érzés, mintha nem tudná irányítani az életét, ezért próbálja elismerni, hogy mit nem tud megváltoztatni, és inkább arra összpontosítson, amin változtathat. Ez segít jobban érezni az irányítást, és megkönnyíti a stresszel való megbirkózást.
- Próbáljon meg feltenni magának néhány kérdést ezek közül: Elkerülhető ez a helyzet? A helyzet mely részeit tudom irányítani? Van -e a helyzetnek egy része, amit most el kell fogadnom, mert nem tudom irányítani? Mi a tervem a helyzet azon aspektusainak ellenőrzésére, amelyeket én irányítok?
- Próbáljon meg összképet nézni, és feltenni magának a kérdést, hogy ez a helyzet számít -e egy év vagy öt év múlva? Ez az egy helyzet meghatározza más dolgokat az életedben? Mennyire fontos ennek az egy helyzetnek az irányítása?
2. lépés. Figyeljen érzelmeire, gondjaira és reakcióira, és ossza meg másokkal
Tartsa nyitva a szemét arra, hogyan reagál, és hogyan fejezi ki érzéseit és érzelmeit. Érzelmeinek és érzelmeinek biztonságos átjárásra van szüksége. Mindannyiunknak vannak érzelmi pillanatai, különösen akkor, ha stresszes eseményekkel találkozunk, de fontos tisztában lenni azzal, hogy ha nem foglalkozunk ezekkel az érzelmekkel, az több stresszt okoz.
- Próbáljon naplót írni arról, hogy a stressz hogyan befolyásolja az érzelmeit. A naplóírás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a mentális jólét előmozdítását, az önbecsülés javítását és a stressz csökkentését. Írjon arról, hogy mit töltött a nap folyamán, és használja a naplóját az érzelmi feszültség oldására.
- Beszélj valakivel, akiben megbízol, aki meghallgat és támogat. A szociális támogatás azért fontos, mert segíthet abban, hogy szeretve és törődve érezze magát, ami segít enyhíteni a stresszt.
3. Légy rugalmasabb az elvárásaiddal szemben
A tökéletesség megszállottja mentális összeomláshoz vezethet. Túl kemény vagy magadhoz, vagy erősebben nyomod magad, mint amennyit el tudsz érni? Vannak, akik túl kemények magukhoz, mert úgy érzik, tökéletesnek kell lenniük.
- Próbálja gyakorolni az önérzetet, és engedje meg magának, hogy elég legyen, és eleget tegyen egy nap alatt, még akkor is, ha nem teljesít mindent a tennivalók listáján.
- Ne feledje, hogy függetlenül attól, hogy mit vagy hogyan csinál, mindig van hova fejlődni.
4. lépés. Tanuld meg, hogyan kell „nem” -et mondani
Túlzott elkötelezettségeink, hajlamunk arra, hogy ne sértsünk meg másokat azzal, hogy soha nem mondunk "nem", lelki leépülés felé terelhet bennünket. Ha azt mondjuk, hogy igen, anélkül, hogy felismernénk határainkat, vagy határokat nem szabnánk meg, tönkreteheti az életünket. Az is tönkreteheti a termelékenységet, ha megnehezíti az elsődleges feladatainkra, tevékenységeinkre és felelősségeinkre való összpontosítást. A „nem” mondat megtanulása az első lépés önmaga, a termelékenység és a józan ész mentése felé.
- Ne feledje, hogy a nem mondása nem önző. Ez csak annyit jelent, hogy eléggé törődsz a jóléteddel ahhoz, hogy fenntartsd magadnak az egészséges határt. A nem mondása azt is jelenti, hogy törődsz másokkal, és biztosítani szeretnéd, hogy lesz energiád és szellemi kapacitásod más kötelezettségeidhez.
- A válaszok legyenek közvetlenek és egyszerűek. Nem kell kifogásokat kínálnia, hanem egy egyszerű: „Nem - sajnálom, túl sok kötelezettségvállalásom van ezen a héten. Esőellenőrzést kell végeznem”, megteszi.
5. Légy olyan dolgokat, amelyeket élvezel
Keress egy régi hobbit, vagy keress újat. A hobbi lehet bármi, például festés, kertészkedés, önkéntesség, zene, tánc. A hobbik leveszik az elmédet a mindennapi stresszről, és elterelik a figyelmedet a stresszt okozó tevékenységektől, feladatoktól, eseményektől, még ha csak rövid időre is. Ezek a rövid időszakok fenntartanak és erősítik a lelkedet.
A hobbikban és a szabadidős tevékenységekben való részvétel csökkenti a stresszt azáltal, hogy pihenést biztosít a mindennapi stresszektől, kikapcsolódást kínál, és pufferként vagy védelemként szolgál a stressz hatásaival szemben
6. lépés. Nevessen minél gyakrabban
Nézze meg kedvenc vígjátékait és filmjeit. Látogasson el koncertekre. A nevetés még jobb, ha szerettei társaságában vagy.
- A nevetés hatalmas stresszoldó tulajdonságokkal rendelkezik, mert endorfinokat szabadít fel az agyba. Ezek az endorfinok ellazítják a testet, és ezek a hatások akár 45 percig is tarthatnak egy nevetés után!
- A nevetés erősíti az immunrendszert, és csökkenti a fájdalmat is, mindkettő nagyon fontos a stressz enyhítésére.
- A nevetésről azt is kimutatták, hogy javítja a hangulatot és csökkenti a szorongást.
7. Lépés: Gondolja át azokat a dolgokat, amelyekért hálás
Ügyeljen arra, hogy számolja áldásait, legyen az csodálatos családja, támogató barátai, szeretett munkája, mások életében tett különbsége stb. a boldogságtól. Ha időnként emlékezteti magát arra, amiért hálás, akkor csökkentheti a stresszt és megelőzheti a további stresszképződést.
Próbáljon meg hálanaplót vezetni, hogy minden nap emlékeztesse magát azokra a dolgokra, amelyekért hálás
Lépés 8. Gyakorold a meditációt
Az olyan mentális gyakorlatok, mint a meditáció, segítenek megszabadulni a stressztől. Emellett javítják az önbizalmat és az önértékelést. A meditáció lehetővé teszi az agyának, hogy szünetet tartson a napi mentális folyamatokban, ami csökkenti a stresszt, javítja a kreativitást és segít visszanyerni a fókuszt.
Vegyen részt egy csoportos órán, amely a meditáció alapjait tanítja, vagy keressen ingyenes forrásokat az interneten, például vezetett meditációs felvételeket. Vannak olyan meditációs alkalmazások is, amelyek irányított meditációkat kínálnak bizonyos témákkal és időtartamokkal
9. lépés. Kérjen segítséget egy mentálhigiénés szakembertől
Kérjen időpontot pszichológushoz, pszichiáterhez vagy terapeutahoz. Ezek a szakemberek arra vannak kiképezve, hogy segítsenek azoknak az embereknek, akik úgy érzik, mentális összeomlás előtt állnak. Eszközöket adhatnak ahhoz, hogy jobban érezze magát, mielőtt túlságosan elborulna.
- A kognitív viselkedésterápia nevű terápia egyfajta módszer segíthet megállítani a negatív gondolati mintákat, és segít jobban érezni az irányítást.
- Bizonyos esetekben a gyógyszeres kezelés segíthet. Beszéljen egy pszichiáterrel arról, hogy az Ön helyzetében szükség lehet-e antidepresszáns vagy szorongáscsökkentő gyógyszer szedésére.
2. módszer a 3 -ból: Fizikailag egészséges maradni
1. lépés. Gyakoroljon, hogy segítse a szervezetet stresszcsökkentő endorfinok létrehozásában
Amikor egy személy a mentális összeomlás küszöbén áll, az agy sejtjeinek száma, az úgynevezett hippocampus, egyre kevesebb lesz. De amikor egy test fizikai gyakorlatoknak van kitéve, a hippocampus sejtjeinek száma megnő. Sőt, az endorfin (jó közérzet hormonok) szintje is emelkedik.
- A testmozgás endorfint termel, és korlátozza a stresszhormonok, például a kortizol és az adrenalin felszabadulását, amelyek gyakran felelősek a mentális leépülésért.
- Amikor fizikai aktivitásban vesz részt, a hangsúly inkább eltolódik a feladatoktól, eseményektől és helyzetektől, amelyek stresszt okoznak benned, ami időt biztosít az elmédnek a stresszből való felépüléshez.
2. lépés. Aludjon sokat minden este
Ha magas stresszállapotban van, alvással kapcsolatos problémákat tapasztalhat, beleértve az álmatlanságot. Az alváshiány még rosszabbá teszi a stresszt, és mentális összeomláshoz vezethet.
Próbáljon meg legalább 7 órányi minőségi alvást minden este. Az alvási szükségletek személyenként változnak, így az aktivitási szintjétől, az életkortól és egyéb tényezőktől függően több vagy kevesebb alvásra van szüksége
Lépés 3. Rendeljen rendszeres ellenőrzéseket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs hiány tápanyagokban
Néha a stresszt súlyosbíthatják egészségügyi állapotok, például vitaminhiány. A gyakori vitaminhiányok közé tartozik a D-, B6- és B12 -vitamin. Ezeknek a tápanyagoknak a hiánya fokozhatja a stresszt, és mentális leépüléshez vezethet.
Ha egy ideje nem volt megbeszélése orvosával, ütemezzen egy rutinellenőrzést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges, és minden szükséges tápanyagot megkap az egészség megőrzéséhez
Lépés 4. Fogyasszon aminosavakat, hogy erős legyen a mentális egészsége
Az aminosavak döntő szerepet játszanak a stressz és a depresszió okozta tünetek szabályozásában, ezáltal megakadályozva a mentális leépülés felé való haladást. Az aminosavak alkotják az agy neurotranszmittereinek nagy részét, ezért nélkülözhetetlenek a mentális egészséghez. A fehérjék alapvető szerkezete aminosavakból áll.
- Az aminosavak előnyeinek élvezetéhez kövesse a fehérjékben gazdag étrendet, például tejet, tejtermékeket, tojást, baromfit, húst, borsót, babot, hüvelyeseket és gabonaféléket.
- A dopamin a tirozin nevű aminosav terméke, míg a szerotonin a triptofán terméke. A neurotranszmitterek elégtelen szintézise az agyban rossz hangulathoz és hangulatváltozásokhoz kapcsolódik. Ez nagyobb jelentőséggel bír, ha az adók dopamin és szerotonin.
5. lépés. Tartsa nyomon a cukrot és a feldolgozott élelmiszerek bevitelét
A magas cukorbevitel elősegítheti a szervezet gyulladását, ami viszont megzavarja az agy normál működését. Az olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint a cukorka, a sütemények, az üdítők és mások, általában a legtöbb cukor van. Kerülje az ilyen típusú ételeket, amennyire csak lehetséges, hogy csökkentse a gyulladást.
A magas cukor- és szénhidrátbevitel az inzulin túlzott felszabadulásához vezet, ami hipoglikémiát is kiválthat. A hipoglikémia miatt az agy glutamátot bocsát ki az agyban olyan szinten, amely riasztó, és olyan tüneteket okozhat, amelyek mentális összeomlásra utalnak, például szorongás, depresszió, pánikrohamok
6. lépés Válasszon összetett szénhidrátokat az egyszerű szénhidrátok helyett
Mindkét szénhidrátforma növeli a szerotonin (agynyugtató és hangulatjavító hormon) szintjét, de összetett szénhidrátok (teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék) esetén a folyamat fokozatos és következetes, mert lassan emésztődnek. Az egyszerű szénhidrátok (édességek, édességek, szóda) sok cukrot tartalmaznak, és könnyen emészthetők, ami tüskét eredményez, majd a szerotonin összeomlik.
Kerülje vagy korlátozza az élelmiszereket, például a feldolgozott élelmiszereket, valamint a cukorban és gluténban gazdag ételeket. Veszélyesek lehetnek a már stresszes testre, és felgyorsíthatják a mentális leépülés folyamatát
Lépés 7. Növelje a folsavbevitelt
A folsav hiánya szintén hozzájárulhat a stresszválaszhoz. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a folsavhiányt csak orvos diagnosztizálhatja, és a szedett kiegészítőknek orvos irányítása és felügyelete alatt kell lenniük. A folsavhiány neurológiai problémákhoz, például depresszióhoz vezethet. Ha a szervezetben megfelelő mennyiségű folsav van, az antidepresszánsok hatékonyságát is javítja.
Ha több folsavat szeretne kapni az élelmiszerekből, vegyen be étrendjébe spenótot és citrusféléket, például narancsot
8. Próbáljon meg több B-vitamin tartalmú ételt enni
A B-vitamint tartalmazó ételek segítenek megvédeni a depressziótól és a mentális leépülésektől. A B komplex vitaminok és különösen a B1, B2 és B6 vitaminok ígéretes eredményeket mutatnak a hangulat javításában. A B-vitaminokban gazdag élelmiszerek a következők:
- Sötét leveles zöld zöldségek
- vörös hús
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Búzacsíra
- Zöldborsó
- Lencse, diófélék, például pekándió és mandula
- Tej, joghurt, sajt
- Baromfi és tojás
- Hüvelyesek és mogyoró
- Tenger gyümölcsei
- Banán
- Krumpli
9. lépés. Szerezzen be több cinket, hogy stresszmentes maradjon
Rengeteg kutatás bizonyítja, hogy a cink szintje gyakran meglehetősen alacsony azoknál az embereknél, akiknél a stressz, a depresszió tünetei jelentkeznek, vagy akik a mentális összeomlás szélén állnak. Szintén megfelelő mennyiségű cink a szervezetben étrenddel vagy szájon át szedett táplálékkiegészítőkkel javíthatja a depresszióra és más mentális problémákra szedett gyógyszerek hatékonyságát. A cinkben gazdag élelmiszerek a következők:
- Tenger gyümölcsei
- Dió
- Búzacsíra
- Tökmagok
- Spenót
- Gomba
- Bab
- Hús
10. lépés: Egyél vasban, jódban és krómban gazdag ételeket
A jód, a vas és a króm nagyon fontos szerepet játszik a mentális leépülés megelőzésében. Ezen létfontosságú ásványi anyagok hiánya fáradtsághoz, depresszióhoz és hangulatváltozásokhoz vezethet.
- Vasban gazdag ételek: vörös hús, sötét leveles zöldségek, tojássárgája, szárított gyümölcsök (mazsola, aszalt szilva), baromfi, bab, lencse, articsóka.
- Jódban gazdag ételek: tehéntej, joghurt, eper, tengeri zöldségek, tojás, szójatej, sósvízi hal és sajt.
- Krómban gazdag ételek: teljes kiőrlésű gabonák, hús, barna rizs, tenger gyümölcsei, brokkoli, gomba, bab, tejtermékek, tojás, sajt, tej, baromfi, kukorica, burgonya, hal, paradicsom, árpa, zab, gyógynövények.
3. módszer 3 -ból: Relaxációs technikák gyakorlása
1. lépés Gyakorolja a mély légzési gyakorlatokat
Gyakorolja a mély légzés relaxációs gyakorlatait. A mély légzés kitágítja a rekeszizmot, és megnyugtató reakciót vált ki a szervezetben. E válasz részeként csökken a vérnyomása és a kortizolszintje.
- Gyakorolja a mély légzést lassú, mély lélegzetet véve, hogy feltöltse az egész tüdőt. Eközben hagyja, hogy a hasa kitáguljon, majd lassan lélegezzen ki.
- Meditáció vagy jóga gyakorlása közben gyakorolhatja a mély légzést is.
2. lépés: Próbáljon meg a jelen pillanatban élni az éberség gyakorlásával
A tudatosság az a technika, amellyel a jelen pillanatban élünk, és elvonjuk a figyelmünket a múlt miatti sajnálatoktól és a jövővel kapcsolatos félelmektől. A tudatosság beépíthető a mindennapi élet minden területébe. Gyakorolhatja az éberséget, amikor gyakorol, eszik, dolgozik, beszél vagy olvas. Az éberség kutatása kimutatta, hogy ez a gyakorlat csökkenti a stresszt azáltal, hogy csökkenti a rumulációt. Az éberség javítja a memóriát, a koncentrációt és a kapcsolatokban való elégedettséget is.
Az éberség gyakorlásához összpontosítson érzékeire, és hagyja, hogy a kötelezettségekkel kapcsolatos aggodalmak vagy gondolatok lebegjenek, majd kiesjenek a tudatosságból. Ne maradjon el egyetlen gondolatnál sem. Inkább próbáld meg megfigyelni őket, majd engedd el őket
3. Próbálja ki a jógát
A jóga gyakorlása vallásosan megváltoztatja a test kémiai mintáit, és természetes relaxációs válaszokat vált ki. A jóga elősegíti a biokémiai relaxáció állapotát a szervezetben, ami azt jelenti, hogy elegendő oxigén áll rendelkezésre a testben, és a pulzusszám és a vérnyomás normális. A jóga a fizikai előnyökön kívül a méreganyagok eltávolításában is segít. A jóga légzési technikák mélyen befolyásolják mind a fizikai, mind a mentális jólétet. Segítenek tisztítani a rendszert, hogy helyreállítsák gondolataink és érzelmeink egyensúlyát.
Vegyen részt egy kezdő jógaórán egy helyi jógastúdióban, vagy vásároljon DVD -t, hogy otthonában kényelmesen gyakorolhassa a jógát
4. lépés: Használjon aromaterápiás technikákat a stressz levezetéséhez
Az illóolajoknak hangulatjavító hatásuk lehet, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt. Pihenésként segít levendula, valerian, citrus, muskátli, szegfűszeg, kámfor és nyár illatának belélegzésében, hogy enyhítse a mentális összeomlás tüneteivel járó álmatlanságot.
- A borsmenta illóolaj enyhítheti a stressz okozta fejfájást, sőt segíthet a hányinger és a gyomorpanaszok ellen is, ami szintén stresszel jár. Keverjen össze néhány csepp borsmentaolajat egy hordozóolajjal, például mandulaolajjal, és dörzsöljön egy kis mennyiséget a halántékára és a homlokára. Lélegezzen mélyen, miközben bedörzsöli az olajat, hogy segítsen ellazulni.
- A közelmúltban végzett vizsgálatok szerint az illóolajok, például a levendulaolaj és a citromolaj javítják a hangulatot.
