Az oldalsó fájdalmak vagy oldalsó öltések gyakori probléma mindenféle sportoló számára. Az éles fájdalom, amely futás közben az oldaladon alakul ki, lelassíthat, vagy akár meg is állít a nyomokban. Sajnos nincs teljesen hatékony gyógymód, de számos dolgot tehet annak érdekében, hogy csökkentse az oldalfájdalom kialakulásának valószínűségét, valamint néhány módon enyhítheti őket mozgás közben.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés az edzésre
1. lépés: Egyél könnyedén, és kerüld az összetett szénhidrátokat
Az egyik dolog, ami oldalfájást okozhat futás közben, az a rossz típusú ételekkel való futás a gyomorban.
- Az erőteljes testmozgás előtt fogyasszon könnyű, alacsony rost- és zsírtartalmú reggelit.
- Azok az ételek és folyadékok, amelyek emésztéséhez több véráramot igényelnek, mint az összetett szénhidrátok, vélhetően elvonják a vért a rekeszizomtól, ami oldalfájdalmakhoz vezethet.
2. lépés Igyon sok folyadékot
Az oldalsó fájdalmak másik lehetséges oka a kiszáradás. Ügyeljen arra, hogy jól hidratált maradjon futás előtt és alatt.
- Miután előző este jól hidratált, igyon 16-20 oz (.5-.6 liter) vizet negyvenöt perccel a futás megkezdése előtt.
- Igyon kis mennyiségű vizet (2–4 oz vagy 65–125 ml) rendszeresen az edzés során, hogy megakadályozza a kiszáradáson alapuló oldalsó fájdalmak kialakulását.
3. lépés. Bemelegítés
A test felkészítése a testmozgásra sokat segíthet a sérülések megelőzésében, valamint az oldalsó fájdalmak elhárításában.
- Kezdje egy gyengéd sétával három -öt percig. A gyaloglás végigvezeti a testet a kocogáshoz hasonló mozgástartományon, anélkül, hogy túlzott stresszt okozna a testén, mielőtt készen áll.
- Jog rövid sorozatokban. Néhány perc séta után adjon hozzá néhány rövid kocogást, amelyet általában „lépések” hozzáadásának neveznek. Jog 60-100 métert, majd lassítson vissza egy sétára.
- A szükséges bemelegítési szint az Ön által végzett tevékenységtől és az edzettségi szintjétől függ.
4. lépés Végezzen dinamikus nyújtást
A statikus nyújtás, vagy a helyén ülés nyújtás közben valójában sérüléshez vezethet, és nem sokat segít az oldalsó fájdalmak megelőzésében. Ehelyett nyújtson aktív módokon, mint például:
- 25-50 méteres kihagyás, majd pihenés
- Hátrafelé kocogás
- „Fenékrúgásokat” végez, ha drámai emelkedést mutat, és a lábát a hátsó rész felé emeli.
- Csavarja az oldalt úgy, hogy felemeli a karját a fejére, és a derekánál balra és jobbra dől.
2. rész a 3 -ból: Az oldalsó fájdalmak kezelése edzés közben
1. lépés: Lassítson, és vegyen néhány mély lélegzetet
Ha például futás közben találja magát, amikor oldalfájás jelentkezik, csökkentse a tempót.
- Fókuszáljon a légzési minta kialakítására, amelyben három lépést lélegezzen be, és kettőt lélegezzen ki.
- Belégzéskor nyomja ki a gyomrot, és kilégzéskor lazítsa el.
2. lépés: Kezével nyomja be az oldalába
Néhány oldalsó fájdalmat enyhíthet, ha kézzel nyomást gyakorol a területre.
- Négy ujjal nyomja meg a bordák alatt azt az oldalt, amely fáj.
- Lélegezzen ki nyomást, hogy enyhítse a fájdalmat.
3. lépés: Ellenőrizze a testtartását
A rossz testtartással való futás nyomást gyakorolhat a rekeszizomra, és oldalfájdalmakhoz vezethet.
- Győződjön meg arról, hogy egyenesen állva fut, hogy könnyen lélegezzen.
- Azok az emberek, akik görbe háttal futnak, gyakoribbak az oldalfájdalmakra.
4. lépés: Töltse fel testének folyadékait és elektrolitjait
Lehet, hogy szervezete görcsöl a folyadékok vagy tápanyagok hiánya miatt, amelyek szükségesek az üzemanyaghoz.
- Hidegítsen rendszeresen a futás során, hogy megakadályozza a kiszáradást.
- Az olyan sportitalok fogyasztása, mint a Gatorade, feltöltheti mind a folyadékokat, mind az elektrolitokat.
5. lépés Állj meg és nyújts
Előfordulhat, hogy semmi, amit útközben tesz, nem oldja meg az oldalfájást. Ebben az esetben meg kell állnia egy percre a nyújtáshoz. Különösen a mag nyújtása segíthet enyhíteni a rekeszizomon fellépő feszültséget, amely oldalsó fájdalmat okozhat. Az egyik hatékony nyújtás a következő:
- Tegye a karját a feje fölé, és lélegezzen be, miközben kiterjeszti a gyomrát.
- Lassan lélegezzen ki, miközben leengedi a karját, és derékban a talaj felé hajlik.
- Hagyd, hogy a karjaid egy pillanatig lógjanak, majd állva állj fel úgy, hogy a karod a fejed felett legyen.
6. lépés Izom át
Míg az oldalsó fájdalmak rendkívül fájdalmasak lehetnek, és megnehezítik az edzés befejezését, vannak esetek, amikor a nyújtás megállítása egyszerűen nem megoldás. Ha olyan helyzetben találja magát, hogy a lassítás vagy a megállás nem megvalósítható, átvészelheti a fájdalmat.
- Bár az oldalsó öltések fájdalmasak, nem valószínű, hogy sérülést okozna az edzés folytatásával.
- Folytassa a gyakorlást, amíg lehetősége lesz lelassítani ütemét és légzését, majd engedje meg magának, hogy felépüljön.
Rész 3 /3: Szokások kialakítása az oldalsó fájdalmak megelőzésére
1. Lépés
Tanulmányok azt mutatják, hogy az erős hasizmokkal rendelkezők kevésbé hajlamosak az oldalfájdalmakra, mint azok, akik nem dolgoznak rendszeresen központi izmaikon.
- A rendszeres edzésekbe építse fel a felüléseket vagy a ropogtatásokat, hogy erős hasizmokat fejlesszen ki.
- A deszkacsinálás, a könyök és a lábujjak padlóra helyezése, majd a test felemelése (például a fekvőtámaszok, amikor fekvőtámaszt végez) egy másik módja annak, hogy erősítse az alapvető izmait.
2. lépés. Mérje fel lépéseit
Néha az öltést az oldalán okozhatja, ha túl sok ugrás futás közben. Ennek az lehet az oka, hogy a szervei megfeszítik a kötőszövetüket, miközben körülöttük ugrálnak, valamint befolyásolják a rekeszizomhoz rögzített kötőszövetet. Amikor legközelebb futsz, figyelj a lépéseidre. Futás közben túl magasra nyomja magát a talajtól, vagy túl hosszú a lépése, ami ugrálást okoz? A visszapattanás minimalizálásához próbálja meg a következőket:
- Próbáld a sarkaddal ütni a talajt, ahelyett, hogy a lábad golyóira landolnál.
- Figyeld meg, hol van a lábad a térdhez képest, amikor a talajhoz ér. A lábad messzebb van, mint a térded? Próbálja a lábát a földre tenni, amikor a térde alatt van.
- Rövidítse le a lépést. Számold meg, hányszor futja a jobb lábad a talajt egy perc futás alatt. Ha 90 alatt van, akkor a lépése túl hosszú lehet.
- Képzeld el, hogy valahová futsz, és a mennyezeted csak néhány centiméterre van a fejed felett, és ha túl magasan ugrálsz, akkor a fejedet fogod ütni.
- Beszéljen személyi edzőjével vagy futóedzőjével arról, hogyan dolgozzon tovább, ha nehézségei vannak.
3. lépés Rendszeresen végezzen kardióedzéseket
A gyakran futó emberek ritkábban szenvednek oldalfájástól különböző okok miatt.
- Ha már megszokta a futást, megtanulhatja beállítani ütemét és légzési szokásait, hogy jobban elkerülje az oldalsó fájdalom kialakulását.
- A gyakori testmozgás megerősíti a központi izmokat, amelyek enyhíthetik az oldalsó fájdalmakat.
Lépés 4. Élelmiszernapló vezetése
Ismert, hogy egyes ételek hajlamosabbak a futóra az oldalsó fájdalmakra, de mindenki más, ezért kövesse nyomon, mit eszik, és hogyan befolyásolja Önt.
- A gyümölcslevekről ismert, hogy néhány embernél oldalfájdalmat okoznak futás közben.
- Ha szokatlanul fájdalmas oldalfájdalmat tapasztal, vagy gyakran tapasztalja, nézze meg, mit evett aznap, és fontolja meg a dolgok eltávolítását az étrendből.
