A háton alvás javíthatja a testtartását és megelőzheti a hátfájást, de ez a legtöbb ember számára nem természetes. A párnák és a súlyozott takarók megakadályozhatják, hogy alvás közben felboruljon, míg az előzetes nyújtás segít enyhíteni a hátfájást. A könnyebb alvást elősegítő szokások szintén hasznosak, miközben megszokják ezt a helyzetet.
Lépések
Módszer 1 /3: Maradj a hátadon
1. lépés Aludjon súlyozott takaró alatt
Ha megszokta, hogy az oldalán vagy a hasán alszik, a súlyozott takarók szimulálják azt a megnyugtató nyomást, amelyet a testük elején éreznek ezekben a helyzetekben. Leggyakrabban az autista emberek elalvására használják, de bizonyítottan segítenek a szorongásban és álmatlanságban szenvedőknek. Ezek a takarók online vásárolhatók. Ajánlott, hogy súlyuk a testtömeg 10% -a legyen.
2. lépés Építs magad köré egy "párnafalat", hogy ne borulj fel
Ha minden oldalról párnákkal veszi körül magát, kevésbé valószínű, hogy felborul álmában:
- Helyezzen párnát a fej mindkét oldalára.
- Tegyen párnát mindkét karja és lába alá.
- Állítsa be a párnákat a lábak mindkét oldalán.
3. lépés Hajtsa fel a fejét és a törzsét, ha a "fal" nem működik
Gyűjts össze annyi párnát a fejed és a törzsed alá, hogy lefekvéskor a felsőtested lejtős legyen. Ha elalszik ebben a helyzetben, sokkal kevésbé valószínű, hogy felborul.
Az "ék" párnákat ennek a technikának a figyelembevételével tervezték, és könnyen megvásárolhatók az interneten
Lépés 4. Ha nem használ párnákat, fektessen be egy „lökhárító övet”
A „lökhárító öveket” számos gyártó gyártja. Olyan övre vagy mellényre hasonlítanak, amelynek oldalán lökhárítók vannak, amelyek felfújhatóak vagy habból készülnek. Megvásárolhatók az interneten és néhány ágyneműt árusító üzletben.
5. lépés Ha nem szeretné megvásárolni, készítse el saját „lökhárító övét” teniszlabdákkal
A teniszlabdák pizsama karjaira vagy csípőjére tapintása ugyanúgy működik, mint a lökhárító öv. Ha alvás közben megfordul, a kellemetlen érzés miatt ébredés nélkül vissza kell térnie a hátához.
- Helyezzen egy teniszlabdát a pizsama oldalsó varrásához a karokhoz vagy a csípőhöz.
- Rögzítse a teniszlabdát szalaggal. Ragasztja végig többször a pizsama karját/derekát, hogy biztonságban tartsa, anélkül, hogy leállítaná a keringést.
6. lépés Utazópárnával tartsa egyenesen a nyakát
Ezek az U alakú párnák általában azoknak szólnak, akiknek egyenesen kell aludniuk. Ha a hátadon alszol, megakadályozzák, hogy a nyakod kellemetlenül elforduljon az egyik oldalról.
2. módszer a 3 -ból: Alvást javító szokások elfogadása
1. lépés: Sok napot kap a nap elején
A 8:00 és 12:00 óra közötti erős fénynek való kitettség segíti az embereket, hogy jobban aludjanak éjszaka. A rendszeres napfény segít az agyának megtanulni a különbséget az ébredés és az alvás között, és segít beállítani a cirkadián ritmust. Még az irodai dolgozók is, akiknek ablakuk van az irodájukban, átlagosan 46 perccel tovább alszanak, mint azok, akik nem.
Lépés 2. Kerülje az elektronikus képernyőt lefekvés előtt
Az alvást szabályozó cirkadián ritmust nagymértékben befolyásolja a fény. Sajnos a telefon, a televízió és a számítógép által kibocsátott „kék” fény arra készteti az agyadat, hogy azt gondolja, még mindig nappal van, így sokkal nehezebb az elalvás. Az orvosok azt javasolják, hogy lefekvés előtt legalább 2 órával tartózkodjon a képernyőtől.
3. lépés Helyezze a mobil eszközöket egy másik helyiségbe
Azokat az embereket, akik a telefonjuk és eszközeik közelében alszanak, nagyobb valószínűséggel ébresztik fel éjszaka az értesítések. Még az ágyon álló csendes telefon is szorongást és figyelemelterelést okozhat, ami megnehezíti az elalvást.
4. lépés: Ne igyon alkoholt lefekvés előtt
Az alkoholfogyasztás gyorsabb elalvást okozhat. Ez azonban megnehezíti az R. E. M. alvás, vagyis nagyobb valószínűséggel ébred fel az éjszaka folyamán, vagy zavartnak érzi magát reggel, ha ivott egy italt lefekvés előtt.
Lépés 5. Fogyasszon melatonint termelő ételeket
A melatonin a legfontosabb hormon az alvási ciklus szabályozásában. A szervezet természetes módon állítja elő bizonyos ételek fogyasztásakor, és különösen hasznos ezeket az ételeket lefekvés előtt fogyasztani. Egyes élelmiszerek (például dió) már tartalmaznak melatonint, mások pedig vitaminokat, amelyeket a szervezet használ fel természetes előállításához:
- Dió és pisztácia
- Tejtermékek
- édesem
6. Csökkentse a szoba hőmérsékletét
Az ideális alvási hőmérséklet személyenként változik, bár a legtöbb ember a legjobban 16–19 ° C (60–67 ° F) között alszik. Ez a normál szobahőmérséklet alatt van, ezért lefekvés előtt csökkentse a hőt.
Lépés 7. Tartson rendszeres alvási ütemtervet
A szabálytalan órákban alvás és ébredés számos egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a depressziót. Ha minden nap ugyanabban az időben alszik és ébred, könnyebbé válik az elalvás, és javul az alvás minősége.
3 /3 -as módszer: A hátfájás megelőzése
1. lépés Helyezzen egy párnát a térde alá
A háton alvás nyomást gyakorolhat a gerincére. Egy kis párna a térd hátsó része alatt enyhíti ezt a nyomást, és tartja a gerincet egy vonalban.
2. lépés. Tartsa lazán a combizmait
Ha a combizmaid túl szorosak, a gerinc elnyeli a napi tevékenységek hatását. Ez viszont fájdalmat okoz, amely fellángolhat, amikor a hátán próbál aludni. A combizmok nyújtásának egyszerű módja:
- Feküdjön a padlóra, egyik lábát egyenesen és egyikét behajlítva. Tekerjen egy törülközőt a behajlított comb combja köré, tartva a törülköző egyik végét mindkét kezében.
- Egyenesítse ki a lábát, amennyire csak tudja, amíg nyújtást nem érez a comb hátsó részén. Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehet, anélkül, hogy fájdalmat okozna, akár 60 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a nyújtást a másik lábával.
Lépés 3. Nyújtsa le a csípő hajlítóit lefekvés előtt
A feszes csípőhajlítók-amelyeket olyan tevékenységek okoznak, mint a futás, kerékpározás vagy akár a hosszú ideig tartó ülés-kihúzhatják az izmokat az egyensúlyból, és hátfájást okozhatnak. A csípőhajlítók nyújtásához:
- Tegyen egy nagy lépést előre úgy, hogy az egyik térd meghajoljon előtted, és az egyik lába kinyúljon mögötted. Győződjön meg arról, hogy az első lábfej a térde előtt van, nehogy nyomást gyakoroljon a térdkalácsaira. Tartsa egyenesen a gerincét.
- Hajtsa előre a medence súlyát. Feszültséget fogsz érezni a hátsó lábad csípőjén. Tartsa ezt a pozíciót, amíg kényelmes, legfeljebb 60 másodpercig.
- Ismételje meg, nyújtja az ellenkező oldalt.
