A D -vitamin megszerzésének két fő módja van: az egyik az étrenddel, a másik pedig a napfénynek való kitettség. A legtöbb ember számára az étrendi intézkedések és a napon tartózkodás kombinációja megfelelő D -vitamin felszívódáshoz vezet; ha azonban egészségügyi állapota van (vagy más korlátozások vannak, mint például az étrendi korlátozások és/vagy nagyon kevés napsütéses környezetben él), orvosa vérvizsgálatot végezhet a D -vitamin szintjének felmérésére. Ha Ön hiányos, orvosa javasolhatja a D -vitamin pótlását a felszívódás javítása érdekében.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Az étrendi D -vitamin felszívódása
1. lépés Fogyasszon olyan élelmiszereket, amelyek természetesen magas D -vitamin tartalommal rendelkeznek
Nagyon kevés olyan élelmiszer van, amely természetesen magas D -vitamin -tartalommal rendelkezik. Ha talál néhányat, és rendszeresen fogyasztja, akkor optimalizálja a szervezet természetes D -vitamin -felszívó képességét. A természetesen magas D -vitamin -tartalmú élelmiszerek a következők:
- Lazac
- Tonhal
- Makréla
- Szardínia
- csukamájolaj
- A tojás, a sajt és a marhahús kis mennyiségben tartalmaz D -vitamint
2. lépés Válasszon D -vitaminnal dúsított élelmiszereket
Mivel a természetes D -vitamint tartalmazó élelmiszerek nehezen beszerezhetők, a világ számos pontján (beleértve az Egyesült Államokat és Kanadát is) vannak olyan előírások, amelyek szerint bizonyos élelmiszereket D -vitaminnal kell dúsítani, mielőtt értékesítik az élelmiszerboltban. A D -vitaminnal dúsított élelmiszerek alkotják a D -vitamin nagy részét a legtöbb ember étrendjében. Ezek az élelmiszerek a következők:
- Tej
- Margarin
- Néhány reggeli gabonapehely
- Néhány narancslé márka
- Néhány kenyértermék
- Néhány joghurt
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a napi ajánlott D -vitamin -mennyiséget fogyasztja
Mindenki részesülhet egy kiváló minőségű D3-vitamin-kiegészítésből, amely lehetővé teszi, hogy előnyös legyen anélkül, hogy kockáztatná a napsugárzás okozta bőrkárosodást. Sajnos a jelenlegi RDA -k nagyon alacsonyak a szervezet javára, és nincs egységes megállapodás az egészségügyi szervezetek között arról, hogy mennyit kell bevenni. A felnőttek maximális napi biztonságos adagja 4000 NE (bár egyes kutatások szerint 10 000 NE még mindig biztonságos). A csecsemőknek és gyermekeknek kisebb adagokat kell bevenniük (0–6 hónap, legfeljebb 1 000 NE; 7–12 hónapig legfeljebb 1500 NE; 1-3 éves korig legfeljebb 2500 NE; 4–8 éves korig legfeljebb 3000 NE).
- Ezek az ajánlások akkor is megváltozhatnak, ha olyan betegsége van, amely megzavarja a szervezet természetes D -vitamin -felszívódási képességét. Ha nagyobb adagra van szüksége, forduljon orvosához.
- A D3 -vitamin a D2 -hez képest megbízhatóbb kiegészítő D -vitamin -formának tűnik, hogy a szérumszintet megfelelő tartományba emelje.
- Ne feledje, hogy más kiegészítők, például multivitaminok és halolaj is tartalmazhatnak D -vitamint. Ezt mindenképpen vegye figyelembe, hogy ne vegyen be túl sokat.
- Ízesített és íztelen kiegészítőket is kaphat, amelyek cseppek. Néha egy orális csepp = 1 000 NE. Így könnyen pótolható D -vitaminnal.
2. módszer a 3 -ból: D -vitamin előállítása napfény hatására
1. lépés. Erőfeszítéseket kell tennie a napsugárzás érdekében, különösen akkor, ha bizonyos éghajlaton él
A világ egyes területein természetesen könnyebb napfénynek kitenni (azokat a területeket, amelyek földrajzilag az Egyenlítő közelében vannak), szemben az északi szélességekkel.
- Az optimális idő a napsugárzáshoz a D -vitamin előállításához 10 és 15 óra között van, mivel ezek a napfényes órák. Öt -harminc perces napozás hetente kétszer elegendő a legtöbb ember D -vitamin -szükségletének kielégítéséhez.
- Vegye figyelembe, hogy a természetesen sötétebb bőrű embereknek több napfényre van szükségük ahhoz, hogy azonos mennyiségű D -vitamint szintetizáljanak a bőrben. Ennek oka az, hogy a sötétebb bőrű emberek nagyobb UV -védelemmel rendelkeznek a bőrükben megnövekedett melatonin mennyiség ellen.
- Ezenkívül az idősebb korosztálynak több napfényre van szüksége a D -vitamin szintéziséhez, mivel az életkor előrehaladtával csökken a bőr azon képessége, hogy a napfényből D -vitamint termeljen.
- Vegye figyelembe, hogy nem szívja fel a D -vitamint a napból; inkább a napfény okozza a szervezetedben a D -vitamin termelését.
Lépés 2. Tegye ki bőrét, ha maximalizálni szeretné a D -vitamin termelését
Bár kulturálisan és társadalmilag képzettek vagyunk, hogy hosszú ruházatot és fényvédőt viseljünk, hogy megvédjük magunkat a napsugaraktól, ha D -vitamint szeretne termelni (és különösen, ha északi éghajlaton él, vagy kevésbé napos az év, mint például a tél), több bőrt szeretne kitenni a D -vitamin -termelés maximalizálása érdekében.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a napfényt biztonságos módon éri el
Míg a napfény az egyik legjobb módja a D -vitamin növelésének, ha megkapta a napfény adagját, továbbra is óvatosan kell eljárnia a napon, még akkor is, ha felhős vagy borult. Ez azt jelenti, hogy fényvédőt kell viselnie és le kell fednie a bőrét. A napsugarak amellett, hogy D-vitamin forrást jelentenek, rákot okozhatnak, ha túl sok az expozíció, különösen a napszakokban, amikor a napfény csúcspontja van.
- A szakértők azt javasolják, hogy öt -30 perces napozás, napvédő nélkül legalább hetente kétszer megfelelő D -vitamin -expozíciót biztosítson. Amíg az arc, a karok, a lábak és/vagy a hátsó részek ki vannak téve, addig ki tudja használni a napsugarak pozitív előnyeit.
- A D-vitamin zsírban oldódó, ezért a májban és a zsírban tárolódik, nem kell minden nap napoznia ahhoz, hogy elegendő D-vitamint kapjon
- Ne használjon szoláriumot D -vitamin forrásként. Bár valóban biztosítanak D -vitamint, az orvosok szerint a kockázatok meghaladják az előnyöket. Jobb, ha a természetes napfény kombinációját vagy kiegészítését választja.
3. módszer a 3 -ból: A D -vitamin felszívódásának javítása
1. lépés Határozza meg, hogy fennáll -e a D -vitaminhiány kockázata
Vannak bizonyos betegségek, amelyek fokozzák a D -vitamin -hiány kialakulásának kockázatát. Ezek tartalmazzák:
- Májbetegség. Az étrenddel vagy a napfény által felszívódó D-vitamin anyagcsere-szempontból közömbös (azaz nem funkcionális a szervezetben), amíg két reakción nem megy keresztül, amelyek közül az első a májban fordul elő. A károsodott máj nem képes elvégezni ezeket a reakciókat, és D -vitamin -hiányhoz vezethet.
- Vesebetegség. A második kulcsfontosságú reakció a D -vitamin metabolizálására és működőképessé tételére a vesében történik. A vesebetegség akadályozhatja szervezete ezen reakció végrehajtását, ami D -vitamin -hiányt okozhat.
- Emésztőrendszeri betegségek, például Crohn -betegség (a gyulladásos bélbetegségek egy formája), cöliákia és cisztás fibrózis. Mindezek rontják a tápanyagok felszívódását az emésztőrendszeren keresztül, és így nem megfelelő D -vitamin felszívódáshoz vezethetnek.
- Szegényes táplálkozás. A vegetáriánus vagy vegán étrendet és/vagy tej- vagy laktóz -allergiát vagy intoleranciát szenvedők hajlamosabbak arra, hogy ne kapjanak megfelelő D -vitamint az étrendjükben.
- A napfénynek való kitettség hiánya. Azok az északi éghajlaton élők, ahol kevés a napfény, hajlamosabbak a D -vitamin hiányára a bőrön keresztül.
- Ha a fenti kategóriák bármelyikébe tartozik, vagy ha nemrégiben szokatlan törése volt (ami a D -vitamin hiányának jele lehet, mivel a csontok gyengüléséhez vezethet), orvosa valószínűleg vérvizsgálatot fog javasolni a vizsgálathoz a D -vitamin szintjét.
2. lépés Forduljon orvosához vérvizsgálatra
A legjobb módja annak, hogy megvizsgálják a D -vitamin szintjét, hogy megállapítsák, hiányos -e vagy sem, ha vérvizsgálatot végeznek. A következőképpen értelmezze a vérvizsgálat eredményeit:
- A 30 nmol/L alatti D -vitamin szint azt jelzi, hogy nagy valószínűséggel hiányos.
- A 30 - 50 nmol/L D -vitamin szint azt jelzi, hogy fennáll a hiánya (nincs pontos szám, amely a határértéket szolgálja).
- Az 50 nmol/L -t meghaladó D -vitamin -szint azt jelzi, hogy valószínűleg elegendő D -vitaminnal rendelkezik.
- A 125 nmol/L feletti D -vitamin szint azt jelzi, hogy felesleges (túl sok) D -vitaminja lehet.
3. Lépjen be D -vitamin -kiegészítőkbe, ha alacsony a szintje
Ha a D -vitamin szintje 50 nmol/l alá csökken, orvosa valószínűleg azt fogja tanácsolni Önnek, hogy kezdjen el orális D -vitamin -kiegészítőket. Napi 400-1000 NE (nemzetközi egység) D -vitamin fogyasztása javasolt, a hiány mértékétől függően.
- A táplálék -kiegészítőkből származó D -vitamin a legjobban felszívódik, ha naponta étkezés közben, alacsony vagy közepes zsírtartalmú étkezés közben fogyasztják.
- Napi 1 000 - 1 200 mg kalcium ajánlott azoknak is, akiknél D -vitamin -hiányt diagnosztizáltak.
- Ezenkívül rendelkeznie kell olyan alapvető feltételekkel, amelyek hozzájárulhatnak a D -vitamin -hiány kezeléséhez.
- Kezelőorvosa három hónappal a D -vitamin -kiegészítés megkezdése után megismétli a vérvizsgálatot, hogy ismét felmérje szintjét.
