A folsav a B-vitamin család vízben oldódó tagja, és elegendő mennyiségű bevitele minden egészséges étrend kulcsfontosságú része. Más néven pteroil -glutaminsav, B9 -vitamin, folsav (az élelmiszerekben természetesen megtalálható forma) vagy folacin segít a szervezetnek új sejtek előállításában. Bár a folsav minden étrend elengedhetetlen része, különösen fontos azoknak a nőknek, akik teherbe eshetnek, mivel a megfelelő bevitel megakadályozza a súlyos születési rendellenességeket. Megfelelő választások mellett az elegendő folsav felszívódása egyszerű, ha a megfelelő ételeket választja, és ha szükséges, vagy az orvos ajánlása szerint adjon hozzá egy kiegészítőt.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A folsav felszívódásának maximalizálása
1. lépés. Beszéljen orvosával a kockázati tényezőkről, amelyek befolyásolják a folsav felszívódását
Néhány ember hajlamosabb a folsavhiányra, mint mások genetikai okok, bélrendszeri problémák, krónikus betegségek és bizonyos gyógyszerek alkalmazása miatt. Beszéljen orvosával, ha olyan kockázati tényezői vannak, amelyek megakadályozhatják az elegendő folsav felszívódását.
- A genetikai mutációk, például a polimorfizmus (genetikai eltérés vagy hiba) kockázati tényezője lehet a folsavhiánynak. Az MTHFR mutáció néven ismert, a szervezetnek gondjai lehetnek a metilén -tetrahidrofolát -reduktáz nevű enzim előállításával, amely kritikus fontosságú a szervezet folsav -feldolgozása szempontjából.
- A krónikus betegségek, amelyek befolyásolják a gyomor -bél traktus felszívódását, folsavhiányt is okozhatnak. Ha Crohn -betegségben vagy cöliákiában szenved, vagy dialízis alatt áll, beszélje meg kezelőorvosával a stratégiákat annak biztosítására, hogy elegendő folsavat fogyasszon.
- Számos gyakori gyógyszer befolyásolhatja a folsav felszívódását, beleértve a gyulladáscsökkentőket, az antibiotikumokat és az antacidokat. Ha egy adott állapot miatt kezelik, ne vegyen be folsav -kiegészítőket anélkül, hogy megbeszélné orvosával.
2. lépés. Beszélje meg a vérszegénység tüneteit orvosával, hogy tisztában legyen velük
A vérszegénység a folsavhiány árulkodó jele, ezért a tünetek ismerete segíthet azonosítani, ha problémái vannak a folsav felszívódásával. A vérszegénység tünetei közé tartozik a gyengeség, a koncentráció hiánya és a szédülés. Egyéb tünetek lehetnek a hasmenés, a kezek és lábak zsibbadása, izomgyengeség és depresszió.
Lépés 3. Kombinálja a B12 -vitamint folsavval a felszívódás elősegítése érdekében
Mind a b12 -vitamin, mind a folsav hiánya vérszegénységet okozhat. A folsav -kiegészítők önmagukban történő alkalmazása elfedheti a B12 -vitamin -hiány okozta vérszegénységet, és fordítva. Annak érdekében, hogy mindkettőből eleget kapjon, vegye be együtt a B12 -vitamint és a folsavat.
A B12 -vitamin és a folsav szinergikusan támogatja a szív és az idegek egészségét
Lépés 4. Vegye be a folsavat étkezés után 30 percen belül
Ha közvetlenül étkezés előtt folsav -kiegészítőt vesz be, akkor a szervezet emészti azt az étellel együtt. Szokja meg, hogy étkezés előtt vegye be a kiegészítőt, hogy megkapja a napi ajánlott folsavmennyiséget.
Tartsa be az ütemtervet. Mivel a napi bevitel fontos a folsav számára, vegye be olyan időpontban, amikor emlékezni fog rá. Ha problémái vannak, állítson be riasztást a telefonján vagy a számítógépén
Jegyzet:
Kerülje a folsav szedését zöld tea fogyasztása közben. Egyes kutatások azt sugallják, hogy csökkenti a folsav felszívódását.
5. lépés. Fogyasszon alkoholt mértékkel
Az alkohol befolyásolhatja a szervezet folsav-felszívódási képességét, ezért kerülje a napi 2-3-nál több alkoholos ital fogyasztását. Próbálja minimalizálni az alkoholfogyasztást, vagy hagyja abba teljesen az ivást, különösen akkor, ha terhes vagy teherbe akar esni, hogy növelje a folsav felszívódását.
- Az alkohol is okozhat folsavat a vizelettel, ami csökkentheti a szervezet szintjét.
- Ha nehezen hagyja abba az ivást, kérjen segítséget egy tanácsadótól vagy egy olyan programtól, mint az Anonim Alkoholisták. A folsavhiányos alkoholistáknak nagyobb a veszélye a májkárosodás kialakulásának.
6. lépés Válasszon nyers vagy párolt gyümölcsöket és zöldségeket, hogy több vitamint kapjon
A folsavat a levegő és a hő elpusztítja, és az élelmiszerekben lévő mennyiség jelentősen csökkenhet, ha az élelmiszert nem megfelelően tárolják, túlfőzik vagy felmelegítik. A gőzölés kiváló módszer a zöldségek főzésére, mivel jobban megőrzi a vitaminokat, beleértve a folsavat is, mint a forralást
7. lépés Igyon egy pohár narancslevet, hogy több C -vitamint kapjon
A narancslé vagy a C -vitamin -kiegészítő segíthet a szervezet tápanyagainak, köztük a folsav felszívódásában. A C -vitamin alapvető szerepet játszik a szervezet folsav -metabolizmusában is, ezért adjon hozzá egy ízletes pohár narancslevet, vagy vegyen be naponta legalább egyszer egy kiegészítőt a folsav felszívódásának fokozására.
2. módszer a 3 -ból: A napi folsavmennyiség megszerzése
1. lépés Naponta 400-600 mikrogramm folsavat kell fogyasztania
A 13 évnél idősebbeknek napi legalább 400 mikrogramm folsavra van szükségük, míg a terhes nőknek napi 600 mikrogramm mennyiségre van szükségük. Kerülje a napi 1000 mikrogrammnál több folsav bevitelét étrend -kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből, hacsak orvosa ezt nem tanácsolja.
- Az ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy a megfelelő folsavbevitel véd a stroke és a szívbetegségek ellen.
- Bár a legtöbb ember nem veszi észre a folsav mellékhatásait, egyeseknél hányinger, gáz, puffadás, alvászavar és egyéb tünetek jelentkezhetnek.
Figyelem:
Túladagolhatja a folsavat. Ha olyan tüneteket tapasztal, mint a légzési nehézség, gyengeség, fáradtság vagy a vizelet színének megváltozása, hagyja abba a folsav szedését, és sürgősségi orvosi ellátást kérjen.
2. lépés Minden étkezéshez fogyasszon el egy adag folsavban gazdag ételt
Az élelmiszerekben természetes módon előforduló folsavat folátnak nevezik. A legjobb források közé tartozik a spárga, a brokkoli, a csicseriborsó, a lencse és más hüvelyesek. További jó források a tojás, a karfiol és a papaya. Próbáljon meg hozzáadni egy adag folsavban gazdag élelmiszerforrást minden étkezéshez, hogy természetes módon növelje a folsavbevitelt.
Az FDA megköveteli, hogy a dúsított kenyér, gabonafélék, lisztek, tészták és egyéb gabonatermékek folsavat adjanak hozzá. Ezek fontos szerepet játszanak a folsavbevitelben az amerikai étrendben
Lépés 3. Naponta vegyen be multivitamint vagy komplex B-vitamin-kiegészítőt
Míg a folsavban gazdag ételeket tartalmazó étrend fontos, a legtöbb ember önmagában nem képes étellel felszívni a napi folsavszükségletet. Válasszon olyan vitamint vagy kiegészítőt, amely legalább 400 mikrogramm folsavat tartalmaz. A szervezet körülbelül 100 % -ban képes felvenni a folsavat, amelyet kiegészítő formában szednek.
- Mivel a folsav vízben oldódik, és kiválasztódik a vizelettel, napi pótlást igényel.
- A szervezet nem tudja tárolni a folsavat.
- Kerülje a túl sok erősen dúsított élelmiszer fogyasztását, miközben multivitamint is szed. Ez növelheti a folsav túladagolásának kockázatát.
3. módszer 3 -ból: A felszívódás biztosítása terhesség előtt és alatt
1. lépés Fogyasszon folsavat, mielőtt terhességet tervez
A megfelelő folsavbevitel megakadályozza a gerincvelőt és az agyat érintő idegcső -hibákat (NTD). A neurális cső az embrió azon része, amelyből az agy és a gerincvelő fejlődik. Mivel az NTD -k a terhesség első hónapjában jelentkeznek, fontos gondoskodni arról, hogy minden nap elegendő folsavat kapjon, még azelőtt, hogy tudná, hogy terhes.
- A folsav bevitele megakadályozhatja a szív, a felső ajak és a szájpadlás egyéb születési rendellenességeit is. Ezenkívül csökkentheti az anya kockázatát a preeclampsia, egy súlyos vérnyomás -betegség, amely veszélyeztetheti az anya és a baba életét.
- Az idegcső hiányosságai évente 3000 terhességet károsak.
- A két leggyakoribb idegcső -hiba a spina bifida, ahol a magzati gerincoszlop nem záródik be teljesen, és az anencephalia, amely a magzat fejének, koponyájának és fejbőrének hiányos fejlődését eredményezi.
- A folsav szedése akár 70%-kal is csökkentheti a baba NTD -kockázatát.
Lépés 2. Teherbe esés közben kezdje el a prenatális multivitamin szedését
A prenatális vitaminok 600 mikrogramm folsavat tartalmaznak, és kulcsfontosságú forrást jelentenek a súlyos születési rendellenességek megelőzéséhez szükséges tápanyagokhoz. Ha gyermeket szeretne, folytassa a szülés előtti multivitamin szedését, hogy megkapja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot, amelyek szükségesek a baba egészséges fejlődésének elősegítéséhez.
A prenatális vitaminok több folsavat tartalmaznak, mint a hagyományos felnőtt multivitaminok
3. lépés. Beszélje meg orvosával, hogy szüksége van -e extra folsavra
Ha korábban volt NTD által érintett terhessége, elhízott vagy cukorbeteg, akkor szükség lehet extra folsavra a terhesség alatt. Ha gyermeket szeretne, beszéljen orvosával a folsavszükségletéről. Vizsgálatokat végezhetnek, és azt javasolják, hogy vegyen be nagyobb adag folsavat.
- A túlsúlyos nőknél nagyobb valószínűséggel születnek idegcső -hibás babák.
- Beavatkozás nélkül azoknak a nőknek, akiknek korábban volt NTD-vel terhessége, három-öt százalék esélyük van egy újabb NTD-vel komplikált terhességre.
- Ha korábban terhes volt egy idegcső -hibás csecsemővel, akkor valószínűleg azt tanácsolják, hogy naponta 4000 mcg folsavat vegyen be.
Figyelem:
Soha ne vegyen be napi 1000 mikrogrammnál több folsavat, kivéve, ha orvosa ezt mondja, hogy ne kockáztassa önmagát vagy gyermekét.
