A hideg pulyka dohányzásról való leszokás kihívás, amely jelentős elkötelezettséget és kitartást igényel. Ha önállóan akar leszokni a dohányzásról, akkor szellemileg erősnek kell maradnia, elfoglaltnak és aktívnak kell lennie, és megfelelően kell reagálnia az esetleges visszaesésekre. Ha szeretné tudni, hogyan kell leszokni a hideg pulyka dohányzásról, kövesse az alábbi lépéseket.
Lépések
Módszer 1 /3: Mentálisan kemény marad
1. lépés. Értse meg a hideg pulyka elhagyásának előnyeit és hátrányait
A hideg pulykáról való leszokás azt jelenti, hogy úgy dönt, hogy teljesen leszokik a dohányzásról nikotinpótló terápia vagy gyógyszerek nélkül. Ehhez kitartás és függetlenség kell. Az emberek mindössze 3-10% -a tudott sikeresen leszokni a hideg pulyka dohányzásról az életükben bekövetkezett drasztikus változás miatt. Mielőtt megpróbálna kilépni a hideg pulykából, meg kell értenie a folyamat előnyeit és hátrányait.
-
Előnyök:
- Ha abba kell hagynia, mert a dohányzás következtében súlyos egészségügyi problémái vannak, a hideg pulyka leszokása lesz a leggyorsabb módja annak, hogy javítsa egészségét vagy megakadályozza a további romlást. Sokkal motiváltabb lesz önállóan is, ha komoly egészségügyi kockázata van.
- Lehet, hogy több fájdalmat érez, de rövidebb ideig. Ahelyett, hogy hónapokat vagy akár egy évet töltene gyógyszerekkel és nikotinterápiával, és lassan elválasztaná szervezetét a nikotintól, ha sikerül, gyorsabban képes lesz legyőzni függőségét.
-
Hátrányok:
- Intenzív és kellemetlen elvonási tüneteket tapasztalhat, például depressziót, álmatlanságot, ingerlékenységet és szorongást.
- Kevesebb esélye van a sikerre, ha kilép a hideg pulykából, mint ha más módszerek kombinációjával próbálkozik.
2. lépés: Készítsen játéktervet
A játékterv elkészítése segít határozottabban dönteni a kilépés mellett, és elkötelezettebb lesz a folyamat iránt. Válasszon egy napot a naptárában, amikor elkezdi leszokni, és minden nap jegyezze fel, hogy sikeresen ment dohányzás nélkül. Válasszon olyan hetet a hónapban vagy hónapban, amely a leginkább stresszmentes lesz, ahol kevésbé valószínű, hogy összetörik, és cigarettára vágyik.
- Ismerje meg a kiváltó tényezőket. Írd le azokat a kiváltó tényezőket, amelyek a dohányzáshoz vezetnek, legyen szó akár whisky ivásáról, bulizásról, vagy akár jazz hallgatásáról. Döntse el, hogyan kerülheti el őket.
- Folyamatosan emlékeztesse magát, miért akarja abbahagyni. Miután elkezdte a tervét, folyamatosan mondja el magának, hogy egészségügyi okokból, családja és barátai miatt szeretne abbahagyni. Még motivációs megjegyzést is írhat magának, és tárolhatja a pénztárcájában.
- Ne feledje, hogy az első néhány nap a legnehezebb. Ezt vegye figyelembe a játéktervben. Jutalmazd meg magad azért, hogy túlélted a hideg pulyka első néhány napját vagy első heteit.
- Tartson naplót, ahol rögzíti gondolatait és érzéseit a folyamat során. Készítsen tervet, hogy legalább naponta egyszer írjon a naplóba, így jobban érzi magát az elme és a test érzésével.
Lépés 3. Kezelje a stresszt
Ha kezeli a stresszt, sokkal kevésbé valószínű, hogy tovább dohányzik. Lehet, hogy a dohányzást is megküzdési mechanizmusként használja a stressz leküzdésére, ezért fontos, hogy találjon más módokat a stressz kezelésére, hogy ne legyen kísértése a visszaesésnek. Íme néhány nagyszerű módszer a stressz kezelésére, így az elméd józannak érzi magát, amikor abba akarja hagyni:
- Reflex. Írja le az összes olyan tényezőt az életében, amely stresszhez vezet, és találja meg, hogyan minimalizálhatja azokat. Ha megszüntetheti vagy csökkentheti a stresszforrásokat, mielőtt elkezdené leszokni, a folyamat sokkal könnyebb lesz.
- Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek megnyugtatnak. Próbáljon meditációt, jógát, hosszú sétákat vagy nyugtató zenét hallgatni lefekvés előtt.
- Pihenjen sokat. Sokkal alkalmasabbnak fogja érezni magát a stresszes helyzetek kezelésére, ha lefekszik és minden nap nagyjából ugyanabban az időben ébred fel, és elegendő időt ad a testének aludni.
- Nyisson meg egy barátjának az érzéseiről. Sokkal nyugodtabban fogja érezni magát, ha nem érzi magát egyedül a dohányzásról való leszokás mellett.
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Az alábbiak közül melyik előnye a hideg pulyka elhagyásának?
Nem lesz semmilyen kiváltó okod.
Határozottan nem! A leszokás módja nem befolyásolja a kiváltó tényezőket. A triggerek olyan dolgok, amelyek dohányzásra késztetnek, például sörivás, bulizás vagy akár jazz hallgatása. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Nagyobb esélye van a sikeres leszokásra.
Nem egészen! Valójában nagyobb esélye van a sikeres leszokásra, ha a leszokási módszerek kombinációját használja. Válasszon másik választ!
Nem tapasztal elvonási tüneteket.
Dehogy! A hideg pulyka abbahagyása azt jelenti, hogy elvonási tünetei, köztük a depresszió, az álmatlanság, az ingerlékenység és a szorongás, intenzívebbek és kellemetlenebbek lehetnek. Ezek a tünetek azonban elmúlnak! Próbáld újra…
Gyorsabban javítja egészségét.
Aha! Ha súlyos egészségügyi problémája miatt kell abbahagynia a dohányzást, akkor a hideg pulyka leszokása a leggyorsabb módja annak, hogy javítsa egészségét, vagy megakadályozza, hogy tovább romoljon. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 3 -ból: Elfoglalt és aktív élet vezetése
1. lépés. Tartsa aktív testét
Ha abba akarja hagyni a dohányzást, akkor aktívnak kell tartania a testét, hogy kevesebb ideje maradjon arra, hogy elgondolkozzon a vágyakozáson. A test aktív tartása nemcsak egészségesebbnek érzi magát, hanem segít a dohányzási rutin más rutinokkal való felváltásában. Tegye a következőket:
- Tartsa aktív száját. Igyon sok vizet, teát, gyümölcslevet vagy bármit, hogy elme legyen elfoglalva. Szükség esetén rágjon rágógumit vagy szopja a pénzverdét.
- Tartsa elfoglaltan a kezét. Nyomjon össze egy stresszoldó labdát, firkáljon, játsszon a telefonjával, vagy találjon más módot arra, hogy elfoglalt legyen a keze, nehogy a cigaretta után nyúljon.
- Gyakorolj egy kicsit. Ha nincs gyakorlatsorrendje, válasszon egyet. Ha napi 30 percet edz, a test és a lélek fittebbnek és nyugodtabbnak érezheti magát.
- Setalni menni. Ez nagyszerű dolog, különösen akkor, ha vágyunk van.
2. Légy társadalmilag aktív
Ha megpróbál leszokni a dohányzásról, akkor nem itt az ideje, hogy egyedül lyukadjon ki a szobájában, különben sokkal nehezebb lesz elterelnie az eszét egy újabb cigarettától. Ragadja meg ezt a lehetőséget, hogy több időt töltsön barátaival és családjával, és nemcsak elvonja figyelmét a dohányzástól, hanem boldogabb is lesz.
- Fogadjon el több meghívást. Ragadja meg ezt a lehetőséget, hogy több eseményre menjen, még akkor is, ha korábban elkerülte őket.
- Hívjon meg egy barátját kávéra, sétára vagy italra. Váltson ismerőst vagy alkalmi barátot közelebbi baráttá, ha időt szán a csevegésre. Próbálja meghívni őket olyan tevékenységre, amely nem vezet az egyik kiváltó okhoz.
- Amikor barátaival és családjával lóg, nyissa meg, hogyan szeretne leszokni. Így kevésbé fogja magát egyedül érezni és támogatottabb lesz.
- Csinálj valami szórakoztató tevékenységet. Menjen el egy jógaórára egy barátjával, menjen ki táncolni, vagy hívjon meg egy barátot kirándulni vagy kirándulni a strandra úszni.
- Keressen új, társadalmilag aktív módszereket, amelyek nem a dohányzás körül forognak. Például csatlakozzon egy fotós vagy túrázó klubhoz.
3. lépés. Kerülje a kísértést
Ez kötelező. Ha már ismeri a kiváltó pontokat, fontos, hogy kerülje azokat a helyzeteket, amelyek visszaeséshez vezetnek, vagy amelyek szinte lehetetlenné teszik a dohányzásra való gondolást. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Próbálja meg elkerülni, hogy amennyire csak lehet, ne dohányozzon más dohányosokkal. Természetesen, ha az egyik legjobb barátja dohányos, csak beszéljen róla komolyan, és próbálja minimalizálni a barátja körüli időt, amikor dohányzik.
- Kerülje azokat a helyeket, ahol korábban cigarettát vásárolt. Ha nem tud elmenni a szokásos élelmiszerboltjába, vagy elmenni a kisboltba, ahol cigarettát vásárol, anélkül, hogy egy csomagot szeretne vásárolni, kerülje el a szokásos útvonalat, és keressen új üzleteket.
- Kerülje azokat a helyzeteket, amikor hajlamos a dohányzásra. Ha mindig dohányzik, amikor a bevásárlóközponton kívül lóg, elmegy egy adott étterembe vagy klubokba, próbálja kiiktatni ezeket a helyzeteket a rutinjából.
4. lépés Találjon új hobbit vagy érdeklődési kört
Ha új egészséges "függőséget" talál a dohányzási szokás helyébe, az segíthet energiáinak összpontosításában és izgatottabbá válni az új rutinban, ahelyett, hogy úgy érezné, mintha csak dohányzás nélkül töltené el napjait. Íme néhány nagy hobbi vagy érdeklődési kör:
- Tegyen valamit a kezével. Próbálj meg novellát vagy verset írni, vagy kerámia- vagy művészeti órára menni.
- Próbálj futni. Ha 5K vagy akár 10K futását tűzi ki célul, akkor annyira összpontosít az új edzéstervre, hogy nem lesz ideje a dohányzásra gondolni.
- Legyen kalandos. Próbáljon ki gyalogtúrát vagy hegyi kerékpározást. Tégy valamit teljesen a komfortzónádon kívül, ami elvonja az elméd a cigarettától.
- Találj új szeretetet az étel iránt. Bár nem szabad a cigaretta utáni sóvárgást étel utáni sóvárgással helyettesítenie, szánjon időt arra, hogy értékelje az ételt, és talán meg is tanulja a főzést. Figyeld meg, mennyivel jobban ízlik minden most, amikor nem dohányzol.
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Hogyan kerülheti el a dohányzás kísértését?
Próbáljon meg nem lógni más dohányosokkal.
Bezárás! Meg kell próbálnia minimalizálni a dohányosokkal töltött időt, különösen közvetlenül a leszokás után, hogy ne legyen kísértése, hogy csatlakozzon hozzájuk füstölni. Van azonban más módszer is, amellyel elkerülheti a dohányzás kísértését. Válasszon másik választ!
Látogassa meg az új üzleteket, és ne a régi kísérteteket, ahol korábban cigarettát vásárolt.
Majdnem! Meg kell próbálnia elkerülni azokat a helyeket, ahol korábban cigarettát vásárolt. Ez azt jelentheti, hogy új utat választ a munkához, és új élelmiszer- és kisboltokat keres. Ennek ellenére vannak más módok is a dohányzás kísértésének elkerülésére. Tippelj újra!
Kerülje azokat a helyzeteket, amelyek kiváltják a dohányzás vágyát.
Részben igazad van! Ha korábban egy bizonyos étteremben vagy egy bárban dohányzott, akkor kerülje el ezeket a helyeket. De ne feledje, hogy vannak más módok is a dohányzás kísértésének elkerülésére. Próbáld újra…
Beszéljen barátaival a küzdelméről.
Nem téved, de van jobb válasz! Amikor barátaival és családjával lóg, nyissa meg, hogyan szeretne leszokni. Kérd meg őket, hogy segítsenek az utazásodban, legyen az akár az, hogy nem kínálnak cigarettát, vagy emlékeztetnek arra, hogy miért akarsz leszokni. De ne feledje, hogy vannak más módok is a dohányzás kísértésének elkerülésére. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
A fentiek mindegyike.
Úgy van! Elkerülheti a dohányzás kísértését, ha megpróbálja nem lógni más dohányosokkal, új üzleteket keres, elkerülve azokat a helyzeteket, amelyek kiváltják a dohányzás vágyát, és beszél barátaival a küzdelmeiről. Ragadja meg ezt a lehetőséget, hogy több időt töltsön barátaival és családjával, és fedezzen fel új érdeklődési köröket és hobbikat! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. módszer 3 -ból: Megfelelően reagálni a visszaesésre
1. lépés. Gondoljon vissza a visszaesés után
Miután visszaesett, legyen szó akár egy cigarettáról egy buliban, vagy egy egész csomag elszívásáról egy durva nap alatt, ideje hátradőlni, és megkérdezni magától, miért történt ez. A jövőbeli visszaesések megelőzésének kulcsa annak megértése, hogy miért volt visszaesése. Íme néhány kérdés, amit fel kell tennie magának:
- Volt visszaesése, mert stresszesnek érezte magát? Ha igen, akkor érdemes jobban elgondolkodnia azon, hogyan csökkentheti a stresszt, vagy kerülheti a különösen stresszes helyzeteket. Például, ha a munkahelyi stresszes nap miatt cigarettázott, találjon módot arra, hogy megbirkózzon egy másik stresszes munkanappal, például fagyizjon, vagy nézze meg kedvenc filmjét munka után.
- Volt -e visszaesése, mert olyan helyzetben volt, hogy dohányozni akart? Ha cigarettázott Beth barátja partiján, mert a buliját azzal társítja, hogy kellemes, hűvös füst van a hátsó verandán, akkor vagy kerülje egy ideig a buliját, vagy jöjjön fel gumival, desszerttel vagy játéktervvel. legyőzve a vágyat.
- Mit éreztél közvetlenül a visszaesésed előtt? Ezeknek az érzéseknek a felismerése segíthet küzdeni velük a jövőben.
2. lépés: Folytassa a rutinját
Ez egy fontos pont. Csak azért, mert egy cigarettát szívott vagy visszaesett egy napra, még nem jelenti azt, hogy azt kell hinnie, hogy kudarcot vall, és teljesen feladja. Ne használja a visszaesést mentségül arra, hogy visszatérjen a dohányzáshoz. Csak azért, mert volt egy pillanatnyi gyengeség, még nem jelenti azt, hogy gyenge ember vagy, és nincsenek készségeid a kilépéshez.
- Csak tedd azt, amit eddig. Ha már egy ideje próbál leszokni, akkor a szervezete kevésbé kívánja a cigarettát, mint általában, még akkor is, ha visszaesett.
- Legyen fokozottan éber a visszaesés után. A visszaesés utáni héten próbáljon minden eddiginél erősebben elfoglalt és aktív maradni, elkerülni a kísértéseket és kezelni a stresszt.
3. Lépés. Tudja, mikor kell kipróbálni más módszereket a leszokáshoz
Ennek oka az, hogy az emberek mindössze 3-10% -a képes sikeresen leszokni a hideg pulyka dohányzásról. Ez kemény. Ha hónapokig vagy akár évekig próbálta leszokni a hideg pulykáról, de mindig visszatér, vagy akár hosszú időszakokba esik, amikor folytatja a szokásos dohányzási rutinját, akkor a hideg pulyka nem biztos, hogy a legjobb módszer az Ön számára. Íme néhány további nagyszerű módszer a kipróbálásra:
- Viselkedési terápia. A viselkedési terapeuta segít megtalálni a kiváltó tényezőket, támogatást nyújt, és segít eldönteni, hogy mi a legjobb módja a leszokásnak.
- Nikotinpótló terápia. A nikotin tapaszok, gumi, pasztillák és spray -k olyan módszerek, amelyek segítségével a szervezet nikotint kaphat dohány nélkül. Ez egy jó módja annak, hogy leszokjon a szervezetről a nikotinról, ahelyett, hogy egyszerre abbahagyná.
- Gyógyszer. Forduljon orvosához, ha olyan gyógyszert ír elő, amely segít a dohányzásról való leszokásban.
- Kombinált kezelések. A viselkedési terápia, a helyettesítő terápia vagy a gyógyszeres kezelés, valamint a barátok és a család bőséges támogatása lehet a legjobb módja annak, hogy valóban végleg leszokjon a dohányzásról.
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Mit kell tennie, ha visszaesik?
Kezdje újra a dohányzást.
Határozottan nem! Ha visszaesésed van, bocsáss meg magadnak, és lépj tovább. A dohányzás abbahagyása nehéz, és csuklást tapasztalhat. Próbáld újra…
Folytassa a dohányzás abbahagyására vonatkozó tervével.
Teljesen! Folytassa a dohányzás abbahagyására vonatkozó tervét, még akkor is, ha visszaesik. Fogadd el, hogy nehéz napod volt, aztán térj vissza a pályára! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Kezdje elölről.
Nem feltétlenül! Nem kell elölről kezdenie, ha visszaesik. Ha már egy ideje próbál leszokni, akkor a szervezete kevésbé kívánja a cigarettát, mint általában, még akkor is, ha visszaesett. Válassz másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A napraforgómag olyan vágyakozást jelent, amelyekről úgy tűnik, nem tud megszabadulni. Fogj egy zacskót a kedvenc ízedből, vagy próbáld ki a többit, és egyél, amikor valóban kedvet érzel a dohányzáshoz. Ez tényleg működik.
- Frissítse és tisztítsa meg otthonát és minden dohányzóhelyet. Távolítsa el a környéket a hamutálcáktól és minden dohányzási segédeszköztől.
- Írjon öt okot, hogy miért ne dohányozzon, és ragasztja le a mobiltelefonja/otthoni telefonjának hátoldalára.
- Dobjon ki mindent, ami a dohányzással kapcsolatos, beleértve, de nem kizárólagosan; hamutartókat, öngyújtókat és cigarettacsomagokat.
- Kerülje a társaságot a dohányzó barátokkal.
- A barátok a legjobb segítség, ha ilyen komoly problémákkal foglalkoznak.
- Ha nem tud kilépni a hideg pulykából, próbálja meg csökkenteni. Dobozok vásárlása helyett vásároljon csomagokat, és próbálja korlátozni önmagát napi néhányra.
- Próbáljon Nicorette gumit használni. Kis mennyiségű nikotint tartalmaz, ami nyugtatja a vágyat.
