A dohányzásról való leszokás nehéz és időigényes tevékenység. Jelentős akaraterőre és mély elkötelezettségre van szükség ahhoz, hogy elérje a dohányzásmentességet. Számos stratégia létezik a dohányzásfüggőség megszüntetésére; azonban nincs egyetlen módja a leszokásnak, és az egyéni sikerráták nem lesznek mindenkinél azonosak. Noha a dohányzási szokásainak megszüntetése nem fog azonnal megtörténni, egy kicsit megnehezítheti azt, ha összeállít egy tervet, és követi azt különböző módszerek alkalmazásával, hogy megfékezze bűntudatát.
Lépések
1/3 rész: A dohányzás abbahagyása
1. lépés Menj hideg pulyka
Ez a leggyakoribb és látszólag legegyszerűbb módszer a dohányzásról való leszokásra, mivel nem igényel külső segítséget. Egyszerűen hagyja abba a dohányzást, és kötelezze el magát a dohányzásmentesség mellett. Míg a hirtelen abbahagyók sikeresebbek, mint azok, akik fokozatosan abbahagyják, a nikotinpótló terápia (NRT) használata nélkül való leszokás ritkán sikeres - a hideg pulykából kilépő emberek mindössze 3-5 százaléka ragaszkodik hozzá. Ha úgy dönt, hogy NRT nélkül megy, akkor a hideg pulyka sikere teljes mértékben az akaraterejétől függ.
- Azok, akik képesek leszokni a hideg pulykáról, genetikai előnyökkel járhatnak - az emberek 20 százalékában előfordulhat olyan genetikai mutáció, amely csökkenti a nikotin kellemes hatásait.
- Annak érdekében, hogy növelje esélyeit a sikerre, amikor leszokik a hideg pulykáról, próbáljon új tevékenységeket kezdeni a dohányzás helyett (különösen olyan dolgokat, amelyek elfoglalják a kezét vagy a száját, például kötés vagy cukormentes rágógumi); kerülje a dohányzással társított helyzeteket és embereket; hívjon egy barátot vagy egy kilépő forródrótot (például 1-800-QUIT-NOW); tűzz ki célokat és jutalmazd meg magad.
- Fontolja meg a tartalék stratégiát arra az esetre, ha nem tud hideg pulykába menni.
- Ez a legegyszerűbben megvalósítható stratégia, de a legnehezebben megvalósítható.
2. lépés Próbálja ki a nikotinpótló terápiát
Az NRT az egyik legsikeresebb eszköz a dohányzásfüggőség kezelésére, 20% -os sikerrel. A rágógumi, a cukorkák fogyasztása vagy a tapasz viselése révén nikotint kap a testük, miközben fokozatosan csökkenti az adagot, végül leszoktatja őket a nikotinról. A folyamat során eltávolodik az addiktív viselkedéstől az egészséges tevékenységek felé.
- Nagyobb valószínűséggel hagyja abba a dohányzást, ha egyszerre abbahagyja a dohányzást, majd elkezdi használni az NRT -ket, szemben a fokozatosan kevesebb cigarettázással és az NRT -k használatával. Egy tanulmány szerint a hirtelen dohányzók 22% -a hat hónap elteltével továbbra is tartózkodott, és csak azoknak a dohányosoknak a 15,5% -a, akik két hét alatt fokozatosan visszavonták hat hónap után.
- A nikotingumi, tapaszok, pasztillák gyakran a vény nélkül kaphatók, és megtalálhatók a helyi drogériában.
- Ez a stratégia bizonyos pénzügyi befektetéseket igényel a gumi, tapaszok vagy pasztillák vásárlásához.
- A nikotinpótló terápia kevésbé sikeres azok számára, akiknek az anyagcseréje gyorsan feldolgozza a nikotint. Beszéljen orvosával az anyagcseréről és a nikotinpótló terápiáról.
Lépés 3. Szerezzen gyógyszert a leszokáshoz
Orvosa olyan gyógyszereket írhat fel, mint a bupropion (Zyban, Wellbutrin) és a vareniklin (Chantix), amelyek célja a sóvárgás visszaszorítása. Beszéljen orvosával ezeknek a gyógyszereknek a mellékhatásairól, és arról, hogy ezek az Ön számára hatékonyak -e.
- A bupropionról kimutatták, hogy jelentős hatással van a dohányzásról való leszokást célzó programok hatékonyságára azoknál az egyéneknél, akik gyorsan metabolizálják a nikotint.
- Forduljon a biztosítótársasághoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezekre a gyógyszerekre vonatkozik -e az Ön vényköteles terve.
Lépés 4. Menjen tanácsadáshoz vagy terápiához
Dolgozzon együtt tanácsadóval vagy terapeutával, hogy kezelje a dohányzást kiváltó érzelmi problémákat. Ez segít kitalálni azokat az érzelmi vagy helyzeti kiváltó tényezőket, amelyek dohányzásra késztetnek. A mentálhigiénés szakember segíthet hosszú távú terv kidolgozásában is a függőség kezelésére.
Kérdezze meg a biztosítóját, hogy a tanácsadás kiterjed -e az egészségügyi tervére
5. lépés Fedezze fel az alternatív gyakorlatokat
Számos alternatív gyakorlat létezik, amelyek segíthetnek a dohányzásról való leszokásban. Ezek a gyógynövény- és ásványianyag -kiegészítőkön át a hipnózisig és olyan gyakorlatokig terjednek, mint a meditáció. Bár néhány dohányos sikerrel járt ezekkel a módszerekkel, korlátozott tudományos bizonyíték támasztja alá őket.
- Sok dohányos lenyeli a C -vitamin cukorkát és a cukorkát, amelyekről úgy vélik, hogy segítenek csökkenteni a vágyat.
- A meditáció hasznos gyakorlat lehet, amely segít elterelni az elmédet a dohányzás vágyától.
6. lépés. Használjon stratégiák kombinációját
Bár előfordulhat, hogy egy stratégia önmagában segít a leszokásban, előfordulhat, hogy több stratégiát kell alkalmaznia a dohányzásmentesség érdekében. Előfordulhat, hogy kezdeti stratégiája tarthatatlan, és biztonsági másolatot kell használnia, vagy azt tapasztalhatja, hogy könnyebb kezelni a sóvárgást két módszerrel egyszerre.
- Forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kombinálja a gyógyszereket egészségtelen módon.
- Fontolja meg egy alternatív módszer használatát egy megalapozottabb stratégiával.
Rész 3 /3: Füstmentesség
1. lépés. Dobja ki az összes dohányzási kelléket
Távolítson el mindent a munkahelyéről vagy otthonából, ami a dohányzással jár. Ide tartoznak a cigaretták, szivarok, pipák, vízipipák vagy bármilyen más dohányzóeszköz. Fontos, hogy a személyes térben ne legyenek kísértések, amelyek alááshatják a dohányzás elkerülésének célját.
- Kerülje a dohányzást kiváltó tényezőket, például bárokat vagy más olyan helyeket, ahol a dohányzás megengedett.
- Légy együtt nemdohányzókkal.
2. lépés. Maradjon elfoglalt
Tegyen olyan dolgokat, amelyek elvonják a figyelmét, és vegye el az elméjét a vágytól. Kezdjen új hobbit, vagy töltsön több időt a barátaival. A fizikailag aktív tevékenység elvonhatja a vágyait.
- Foglalkozzon a kezével, ha apró tárgyakkal, például érmével vagy gemkapoccsal játszik, és tartsa a száját azzal, hogy szívja a szívószálat, rágógumit, vagy eszik egészséges ételeket, például sárgarépát.
- Keressen tevékenységeket a nemdohányzókkal.
- Kerülje azokat a tevékenységeket, amelyek kiváltó okok vagy ahol dohányozni fognak.
3. Jutalmazd meg magad
Ösztönözze jó magaviseletét azzal, hogy valami olyasmivel kedveskedik magának, amit élvez. Valószínű, hogy a dohányzás abbahagyása szomorú lesz, és fokozza a dohányzás utáni vágyat. Ehelyett próbáld aktiválni az agy örömközpontjait valami olyasmivel, amit élvezel. Egyél kedvenc ételeid közül, vagy élvezd a hobbit.
- Ügyeljen arra, hogy ne cserélje le az egyik addiktív viselkedést egy másikkal.
- Vedd el a nem dohányzás által megtakarított pénzt, és jutalmazd meg magad, vásárolj valami szépet, kényeztesse magát egy filmmel vagy egy finom vacsorával, vagy akár hosszú távon spóroljon egy utazással.
4. Légy pozitív és elnéző
Ne feledje, hogy a dohányzásról való leszokás nehéz folyamat, és időbe telik. Fogadja el egy nap, és ne legyen túl szigorú önmagával szemben, mert enged a vágyainak. Visszaesések lesznek a leszokásban, és fontos megjegyezni, hogy Ön a folyamat része.
- Koncentráljon arra, hogy füstmentes maradjon rövid ideig, például egy napig vagy akár néhány óráig. A leszokásról való hosszú távú gondolkodás (például „Soha többé nem dohányzhatok”) lehengerlő lehet, és szorongáshoz vezethet, amely vágyakat válthat ki.
- Gyakorold az éberség technikáit, például a meditációt, amelyek segítenek abban, hogy az elmédre és a pillanatnyi sikerre összpontosíts.
5. lépés Kérjen segítséget
A kilépés a barátok és a család támogatásával sokkal könnyebb feladat, mint teljesen egyedül. Beszéljen másokkal, amikor vágyaival küszködik, és tudassa velük, hogyan segíthetnek a dohányzásmentességben. A dohányzásról való leszokásnak nem kell egyedül a tehernek lennie.
Beszéljen barátaival és családjával, amikor összeállítja a leszokási tervét. Hozzájárulásuk segíthet a stratégia kialakításában
Rész 3 /3: Kilépés tervezése
1. lépés: Fontolja meg a hosszú távú megközelítést
Ha a dohányzásról való leszokás érdekében tett erőfeszítései sikertelenek, érdemes egy hosszú távú megközelítést kipróbálni, amely némi tervezést és türelmet igényel. Az előre történő tervezés segíthet megérteni a leszokással kapcsolatos akadályokat, és jobb formákat alakítani azok leküzdésére.
- Forduljon orvosához a dohányzásról való leszokás tervének kidolgozásában.
- Sok webhely és „quitline” létezik, amelyek segíthetnek a terv kidolgozásában.
2. lépés. Döntse el, hogy leszokik a dohányzásról
Gondold át, miért akarod abbahagyni, és mit jelent ez számodra. Mérlegelje a leszokás előnyeit és hátrányait, és kérdezze meg magától, hogy készen áll -e az elkötelezettségre. Beszéljen barátaival és családjával a döntéséről.
- Milyen egészségügyi kockázatokkal járhat a dohányzás folytatása?
- Milyen anyagi hatása van a dohányzástól való függőségének?
- Milyen hatással van a családjára és a barátaira?
- Írja le a leszokás okainak listáját, hogy később hivatkozzon rá, amikor dohányozni szeretne.
3. lépés Állítsa be a dohányzásról való leszokás dátumát
Válassza ki a kilépés dátumát, és tartsa be magát. A jövőben elég messzire kell mennie ahhoz, hogy fel kell készülnie, de ne olyan messze, hogy elveszítse az érdeklődését - próbáljon két hetet adni magának. A megállás határozott határideje segít a mentális felkészülésben, és konkrét ütemtervet ad. A szigorú rend betartása elengedhetetlen a tervhez való ragaszkodáshoz és a függőség leküzdéséhez.
Kerülje a kilépési dátum visszalépését. Ez rossz precedenst teremt, és megnehezíti a jövőbeli kezdési dátumok betartását
4. Létrehozás a dohányzásról való leszokási tervvel
Vizsgálja meg a leszokás különböző stratégiáit, és konzultáljon orvosával a legjobban működő módszerekről. Mérlegelje a különböző stratégiák előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogy ezek hogyan befolyásolhatják az életét. Fontolja meg, hogy milyen módszereket képes reálisan betartani.
Fontolja meg, hogy abba akarja -e hagyni a hideg pulykát, használjon gyógyszert vagy próbáljon ki egy terápiát. Mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya
5. lépés Készüljön fel a dohányzásról való leszokás időpontjára
Dobjon el minden dohányzási kelléket, amelyek függőséget okozhatnak. Tartson naplót a dohányzási tevékenységéről, amely a leszokás napjáig vezet, mivel ez segíthet azonosítani azokat az időket, amikor hajlamos a dohányzásra (például közvetlenül étkezés után), és megbizonyosodhat arról, hogy NRT -ket, gyógyszereket vagy más stratégiákat készít. azokat az időket.
- Pihenjen sokat, és ha teheti, kerülje a stresszes helyzeteket.
- Bár jó ötletnek tűnhet, ha egyidejűleg más új egészséges szokásokat is elkezdesz, ezek extra stresszt okozhatnak, és alááshatják a dohányzásról való leszokást. Csináljon egy dolgot egyszerre.
6. lépés: Várja meg a stresszt
A dohányzás abbahagyása jelentős életmódváltás. Ezzel együtt jön a harag, a szorongás, a depresszió és a frusztráció. Tervezzen stratégiákat, amelyek segítenek megbirkózni ezekkel a nemkívánatos, mégis várt nehézségekkel. Készítse elő a kellékeket (gyógyszerek, NRT -k, telefonszámok stb.). Forduljon orvosához, ha ezek az érzések egy hónapnál tovább tartanak.
