A depresszió és a magány gyakori érzések, de néha ezek az érzések elsöprő erejűvé válhatnak. Vannak olyan lépések, amelyeket egyedül is megtehet az érzelmek ellenőrzésére, például a diszfunkcionális gondolkodás korrigálása, a nap strukturálása és az egészségre való odafigyelés. Ne feledje, hogy a depresszió nagyon összetett betegség, és előfordulhat, hogy külső segítségre van szüksége ahhoz, hogy jelentősen javuljon.
Lépések
1. rész az 5 -ből: A diszfunkcionális gondolkodás korrekciója
1. lépés Ismerje fel a diszfunkcionális gondolkodás gyakori típusait
A diszfunkcionális gondolkodás egy módja annak, hogy a világot úgy alakítsuk ki, hogy úgy érezzük, mindig felfelé irányuló csatát vívunk. Néhány gyakori példa:
- Polarizált gondolkodás: Nem engedi meg az élet szürke területeit, és nem gondolkodik „fekete -fehérben”.
- A pozitívumok szűrése vagy leszámítása: A helyzet negatívumára összpontosítva, és figyelmen kívül hagyva a pozitívumokat.
- Jóslás: Azt gondolni, hogy tudja, mi fog történni a jövőben.
- Gondolatolvasás: Ha azt gondolod, hogy tudod, hogy mások rosszul gondolnak rád, vagy te vagy a felelős a negatív érzéseikért.
- Túl általánosítás: Ha azt gondoljuk, hogy egy rossz tapasztalat több rossz tapasztalatot garantál.
- Hibáztatás: Magadat hibáztatod olyan dolgokért, amelyekért nem vagy felelős.
- Érzelmi érvelés: Az érzelmekkel való gondolkodás vagy az érzelmek befolyásolása befolyásolja az esemény észlelését.
- „Kell nyilatkozatok”: Olyan kifejezések használata, mint a „kell”, „kell” és „kellene” a gondolkodásban; ez az önmagad megítélésének egyik formája.
- Nagyítás és minimalizálás: Olyan gondolkodás, amely miatt a problémák nagyobbnak tűnnek, mint amilyenek, vagy figyelmen kívül hagyni a problémákat.
- Címkézés: Olyan kifejezések használata, amelyek az egész énképedet csökkentik azzal, hogy bizonyos tulajdonságként vagy tévedésként ismertek.
2. lépés. Keresse meg a naplót, amelyben írhat
A naplóírás hasznos eszköz lehet saját gondolatainak elemzéséhez külső segítség nélkül. A naplóírás segíthet azonosítani és megváltoztatni gondolkodásmódját és viselkedését. Ez a gyakorlat is bizonyítottan segít csökkenteni a stresszt, amely a depresszió és a magány mellékterméke lehet.
Találd meg a számodra legmegfelelőbbet. Ez lehet notebook, laza füzetű notebook papír vagy számítógép
3. lépés. Figyelje érzelmeit a naplójában
Gondolataink nagyban befolyásolják azt, hogy hogyan érezzük magunkat, és hogyan értelmezzük és érzékeljük környezetünket, jövőnket és önmagunkat. A depresszióban szenvedő emberek gyakran azt gondolják, hogy értéktelenek, nem szerethetők vagy érdemtelenek, és gyakran olyan gondolataik vannak, hogy környezetük elsöprő, leküzdhetetlen akadályok vannak, és jövőjük reménytelen.
- Sokan, akik depresszióban szenvednek, tehetetlennek érzik magukat azon, hogy megváltoztassák érzéseiket és életük menetét. Gondolataink nagyban befolyásolják érzéseinket és viselkedésünket, ami a kognitív viselkedésterápia (CBT) alapja. A CBT sikeresnek bizonyult a depresszió kezelésében. A relapszus depresszió tünetei sokkal alacsonyabbak voltak azoknál, akik CBT -n átestek, mint azoknál, akiket csak gyógyszerekkel kezeltek.
- A folyamat elindításának nagyszerű módja, ha nyomon követi érzelmeit és automatikus gondolatait egy naplóba vagy napi nyilvántartásba. Kezdje először a hangulatváltozások észrevételével, majd kezdje el elemezni gondolatait, mielőtt másképp érezte volna magát.
-
Például:
- Esemény: Gyenge visszajelzéseket kaptam a munkahelyi prezentációmról.
- Érzések: Zavarban éreztem magam.
-
Itt egy másik példa:
- Esemény: Elfelejtettem aláírni a főnököm születésnapi kártyáját.
- Érzés: Sajnálatosnak és zavarba jöttem.
4. lépés. Írja le az automatikus gondolatait
Az automatikus gondolatok azok a dolgok, amik spontán a fejedbe pattannak. Hajlamosak háromféle elképzelésre: az önmagaddal, a világgal és a jövővel kapcsolatos elképzelésekre. Miután azonosította érzelmeit egy olyan esemény kapcsán, ahol megváltozott a hangulata, elkezdheti elemezni az eseménynek megfelelő automatikus gondolatokat. Ezután értékelheti ezeket a gondolatokat, hogy megállapítsa, hogyan működnek rosszul, és kihívást jelenthet számukra, ha bizonyítékot keres a gondolat mellett és ellen.
- A naplójában készítsen diagramot, amelyben rögzíthet bizonyos helyzeteket, az azokhoz tartozó érzelmeket és azokat a gondolatokat, amelyek az érzelmek előtt voltak.
-
Például:
- Esemény: Gyenge visszajelzéseket kaptam a munkahelyi prezentációmról.
- Érzések: Zavarban éreztem magam.
- Automatikus gondolat: Olyan hülye vagyok.
- Határozza meg a diszfunkcionális gondolatot: Címkézi magát.
-
Itt egy másik példa:
- Esemény: Elfelejtettem aláírni a főnököm születésnapi kártyáját.
- Érzés: Sajnálatosnak és zavarba jöttem
- Automatikus gondolatok: Tudom, hogy a főnököm most gyűlöl.
- Határozza meg a diszfunkcionális gondolatot: Gondolatolvasást próbál végezni.
5. lépés. Írja le a racionális gondolatokat az automatikus gondolatok átfogalmazásához
Ellensúlyozza az automatikus címkézést racionálisabb gondolatokkal. A racionálisabb gondolatok generálásának néhány módja magában foglalja a bizonyítékok keresését az automatikus gondolkodás mellett vagy ellen, a múltba keresve egy hasonló helyzetet, amelyben az automatikus gondolat nem volt igaz, és elemezni kell a hibás helyzetet, és logikusan át kell osztani a felelősséget az érzésekért és eseményekért másoknak, akik esetleg érintettek voltak.
-
Például:
- Esemény: Gyenge visszajelzéseket kaptam a munkahelyi prezentációmról.
- Érzések: Zavarban éreztem magam.
- Gondolatok: Olyan hülye vagyok.
- Racionális gondolat: Nem én vagyok a gondolataim vagy a viselkedésem. Nem vagyok címke. Nem vagyok hülye. Hibáztam, és a jövőben jobban fogok járni.
-
Íme egy másik példa:
- Esemény: Elfelejtettem aláírni a főnököm születésnapi kártyáját.
- Érzés: Sajnálatosnak és zavarba jöttem
- Automatikus gondolatok: Tudom, hogy a főnököm most gyűlöl.
- Racionális gondolat: Nem tudhatom, mit gondol rólam a főnököm. Őszinte hiba volt. Mindig szóban mondhatom a főnökömnek a boldog születésnapot.
2. rész az 5 -ből: A nap strukturálása
1. lépés Tervezze meg a nap minden óráját
Segítsen leküzdeni a depressziót és a magányt azáltal, hogy napi rendszerességgel tartja a nap szerkezetét. Az ütemterv alkalmazása segít a depressziónak, mivel ellensúlyozza a motiváció elvesztését, a reménytelenséget és a romlásra fordított idő csökkenését, amelyek mind depresszióval járnak.
- A rommázás az a tevékenység, amikor újra és újra lejátszanak egy forgatókönyvet vagy problémát a fejedben, mint egy megtört rekord. Míg egyesek úgy vélik, hogy a ruminancia a probléma megoldásának egyik formája ("minden oldalról végiggondolom ezt a problémát, amíg meg nem találom a megoldást"), ha a probléma felháborító, akkor továbbra is ideges lesz, amíg ne gondolj rá.
- Keressen egy olyan napi tervezőt, amelyben van hely óránkénti ütemezésre. Ügyeljen arra, hogy megtervezze a nap minden óráját. Szánjon időt a naplózásra, a pihenésre, a testmozgásra, a pihenésre és az öngondoskodásra. A magány leküzdése érdekében ütemezzen időt arra, hogy kapcsolatba lépjen egy társadalmi csoporttal vagy egy háziállattal.
2. lépés Gyakran konzultáljon az ütemtervével
Vigye magával az ütemtervet, hogy pontosan kövesse azt. Fontos, hogy kövesse az egyes tevékenységeket, ezért készüljön fel azzal, hogy tudja, mi következik a nap folyamán.
3. lépés. Kövesse nyomon, hogyan érezte magát a tevékenység során
Miután elvégezte az ütemezett tevékenységeit, írja le a tevékenység befejezésével kapcsolatos kompetencia szintjét, valamint az öröm szintjét, ha van ilyen. A kompetencia és az öröm feljegyzése szolgálhat a jövőben, ha gondolatai vannak arról, hogy nem tudja lerontani a dolgokat, vagy bárminek örülhet.
Kerülje tevékenységének értékelését minden vagy semmi skálán. Ehelyett próbálja meg egytől tízig terjedő skálán értékelni, az egyik az alacsony kompetencia vagy az alacsony öröm, a tíz pedig a maximális kompetencia és a maximális öröm
4. lépés: Képzze át magát önellátóvá
Időnként önellátó képzésre van szükség a depressziós betegek számára, amikor a barátaikra vagy a családtagjaikra hagyatkoznak, hogy gondoskodjanak a napi szükségletekről. Az önellátás folyamata az öngondoskodás felelősségének visszavételével kezdődik.
Fontos, hogy egy területen kezdjük, ezt naponta ütemezve. Kezdheti például azzal, hogy felelős a zuhanyzásért. Azt is rögzítheti, hogy mennyire rendelkezik mesterséggel a zuhanyozásért. Például kezdéskor jelezheti, hogy csak aznap tudott felkelni az ágyból, és nem zuhanyozni. Ez úgy tűnhet, mintha egyáltalán nem lenne mester, de ennél sokkal jobban elsajátítható, mint korábban. Használja tervezőjét és kompetenciaérzetét az öngondoskodáshoz. Miután elvállalta a zuhanyzást, foglalkozhat az ágykészítéssel, majd a takarítással stb
Lépés 5. Tervezzen meg egy sor „go-to” zavaró tényezőt az elsöprő időkre
Fontos tudni, hogyan és mikor kell használni a figyelemelterelést, mint hasznos módszert a romlás és az intenzív érzelmek leküzdésére. Rendelkezzen „elmenő” zavaró tényezőkkel, amelyeket akkor használhat, ha kérődzik, túlterheltnek érzi magát vagy magányosnak érzi magát.
Néhány példa: testmozgás, kávé egy barátjával, festés, olvasás, meditáció, ima vagy játék kisállattal. Írja le ezeket a figyelemelterelő módszereket a naplójába vagy a tervezőjébe. Gyakran konzultáljon velük, hogy emlékeztetőt kapjon a figyelemelterelési tervről
3. rész az 5 -ből: A magány leküzdése
1. lépés Gondolja át a hasonlóságokat Ön és mások között
Gyakran a magány abból a gondolatból fakad, hogy a saját tapasztalataid drasztikusan eltérnek másokétól. De mindannyian ugyanazokat az érzelmeket éljük át, az örömtől és a szeretettől a csalódásig és haragig. Gondold át, hogy az emberi tapasztalatok mennyire univerzálisak.
2. lépés. Beszélgessen azokkal, akikkel kapcsolatba lép
Ha magányosnak érzi magát, segíthet egy rövid beszélgetés az élelmiszerbolt ügyintézőjével vagy a banki pénztárossal. Ez segít abban, hogy kapcsolatot érezzen valakivel, még akkor is, ha nem folytat hosszas beszélgetést ezzel a személlyel.
Még egy egyszerű cselekedet, mint például a köszönés a szomszédnak, segíthet abban, hogy jobban érezze magát. Ez lehet az a lendület, amire szüksége van egy olyan beszélgetés elindításához, amely életre szóló barátságot eredményez
3. lépés. Tedd ki magad
Magányosnak érezheti magát, mert szégyenlős vagy, mert új az iskolában. A magány leküzdésének egyik módja a bátorság és a kockázatvállalás. Tedd magad elé, ha beszélgetést kezdesz valakivel, aki érdekesnek tűnik. Vagy kérdezzen meg egy ismerőst, hogy szeretne -e kirándulni veled. Sose tudhatod. Ez a személy ugyanolyan magányosnak érezheti magát, mint te, és értékelheti a meghívást.
4. Lépjen kapcsolatba hasonló érdeklődési körű emberekkel
Magányosnak érezheti magát, mert különleges érdekei vannak. Lehet, hogy tényleg szereted a hegyikerékpározást, de nem ismersz mást, aki ezt is csinálja. Keressen online olyan klubot a közösségében, amely ezt a tevékenységet végzi. Ha nem talál valakit a környékén, nagy valószínűséggel képes lesz megtalálni egy csoportot, amely gyakorlatilag összegyűlik.
5. lépés: Önkéntes a közösségben
Ha magányosnak érzi magát, hajlamos saját érzéseire összpontosítani, és arra, hogy szükségletei nem teljesülnek. Ha figyelmét mások szükségleteire fordítja, akkor átirányíthatja érzelmeit. Keressen egy nonprofit szervezetet a közösségében. Önkéntes lehet például egy állatmenhelyen.
4. rész az 5 -ből: Egészség javítása
1. lépés. Szabályozza alvási ütemtervét
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy amikor alszik, az agy mélyen megtisztul. A szervezet ezt az időt használja ki a méreganyagok és más veszélyes anyagok kiürítésére. Ha nem alszol eleget, ez a mentális stressz veszélyét fenyegeti, mert ez a felhalmozódás megnehezíti az agyad megfelelő működését.
- Győződjön meg arról, hogy elegendő pihentető, folyamatos alvást kap, hogy az agyának a legjobb esélye legyen.
- A legtöbb felnőttnek körülbelül 8 óra alvásra van szüksége, de sok embernek többre van szüksége, míg néhánynak kevesebbre. Kísérletezzen, hogy megtalálja az Önnek megfelelőt.
2. Lépjen ki sok napfénynek
A napfénynek való kitettség szerepet játszhat a depresszió kezelésében. Egyes embereknél előfordulhat, hogy szezonális affektív rendellenességként ismert állapotban szenvednek, amikor a téli szezonban a nap hiánya mély depresszióba sodor. Mások számára a túl sok bent maradás lehet a probléma gyökere. Bármi legyen is a helyzet, próbáljon meg gondoskodni arról, hogy minden nap napfényt kapjon.
- Az ebédet kint is viheti, még akkor is, ha hideg van.
- Próbáljon gyalog járni a munkahelyére vagy az iskolába, legalábbis az út egy részén, hogy több napfényt illesszen be a napjába.
- Befektethet egy napfénybe is, vagy orvosa segítségével biztosíthatja a biztosítást.
Lépés 3. Vonja be a testmozgást az életébe
Edzés közben agya endorfinoknak és szerotoninnak nevezett vegyi anyagokat bocsát ki. Ezek a vegyszerek segítenek abban, hogy ne érezze az izmok terhelésének fájdalmát. Mást is tesznek: boldoggá teszik. Ezen vegyi anyagok szabályozásának képtelenségét a depresszió vizsgálatába vonták be, és sok depresszió elleni gyógyszer hatást gyakorol rájuk. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás valóban segíthet a depresszió kezelésében.
- Az egyik jó módja annak, hogy gyakoroljon, miközben kezelje a depresszió érzését, ha elmegy kocogni vagy úszni. Mindkét gyakorlat ismert arról, hogy segít megtisztítani az elmédet, miközben a környezetedre és a fizikai érzésedre összpontosít.
- Dolgozzon akár 35 perc gyakorlással minden nap vagy egy órával a hét három napján. Ezeket találták a leghatékonyabb edzésterveknek a depresszió elleni küzdelemben.
Lépés 4. Fogyasszon egészséges, tápláló ételeket
Amit eszel, sokféleképpen befolyásolhatja az agyadat. Tanulmányok azt mutatják, hogy modern étrendünk bizonyos összetevői, például a glutén és a cukor depresszióhoz vezethetnek. Próbáljon sok tápanyagban gazdag zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és fehérjét enni, hogy megfelelően táplálja az agyát. Csökkentse a finomított cukrok, a feldolgozott élelmiszerek és a sült ételek fogyasztását.
5. lépés. Növelje az omega-3 zsírsavak bevitelét
Ezek szerepet játszanak az agy egészségében. Van néhány bizonyíték arra, hogy az ebben a tápanyagban gazdag étrend javíthatja a hangulatát. Az omega-3 zsírsavak jó forrása a hal és a tojás. Halolaj -kiegészítőket is szedhet.
5. rész az 5 -ből: Döntés, hogy külső segítséget kér
1. Lépés. Ismerje fel, mit jelent Önnek a „külső segítség”
Fontos, hogy magad is megértsd, mit jelent számodra a „külső segítség”, valamint azt is, hogy mikor kell hozzá fordulnod. Ezek mind személyes döntések, hasonlóak ahhoz, amit az egészségügyben választunk. Fontos azonban belátni, hogy ha nem akar külső segítséget, még a barátaitól és a családjától sem, akkor a depresszió tünetei lehetnek, amelyekben egy személy elszigeteli magát, mert tehernek érzi magát, vagy gyengének érzi magát a depresszió miatt. A „külső segítség” néhány különböző definíciója lehet:
- Vannak, akik úgy gondolják, hogy a „külső segítség” magában foglalja a pszichotróp gyógyszerek alkalmazását a depresszió enyhítésére
- Mások esetleg továbbra is terápiát keresnek, de különben a „teljesen természetes” utat választják.
- Mások esetleg nem akarnak terapeutahoz fordulni, mert megbélyegzettnek, őrültnek vagy megterhelőnek érzik magukat.
- Vannak, akik nem is akarnak „külső segítséget” a barátoktól és a családtól.
2. lépés: Próbálja meg elkerülni a szociális támogatást
Fontos megérteni, hogy a depresszió nem az, aki vagy. Ez olyan betegség, mint a többi. Ne hagyja, hogy a diszfunkcionális, automatikus gondolatok a teherről vagy a gyengeségről elriasztják Önt attól, hogy társas kapcsolatokat ápoljon barátaival és családjával, és kérje támogatásukat, amikor szüksége van rá. A szociális támogatás kritikus, védő tényező a depresszió és a magány ellen.
- Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a szociális támogatás csökkenti a stresszt, és segíthet megoldást találni a problémákra, különösen azok számára, akik depresszióval küzdenek.
- Ezenkívül a társadalmi támogatás az első számú módja a magány elleni küzdelemnek, mivel segíthet abban, hogy kapcsolatban álljon másokkal és kapcsolódjon az élethez.
3. lépés Készítsen biztonsági tervet
Valószínűleg azt akarja érezni, hogy hatalma van a depresszió leküzdésére és egyedül. Bár ez csodálatra méltó, ne feledje, hogy a mentális egészség az elsődleges prioritás a depresszió elleni küzdelem elsajátításával szemben.
- Határozza meg, kit fog hívni, és tervezze meg, hogy milyen külső segítséget kér, ha eléri azt a pontot, amikor a depresszió akut ellátására van szüksége. Ez a fajta terv biztonsági terv, és tartalmazza a barátok, családtagok, orvosok nevét és segélyhívó számokat, amelyekre segítségre van szüksége.
- Például beírhat egy listát, amely számos fontos telefonszámot tartalmaz: anyja, legjobb barátja, orvosa, valamint sürgősségi nővér vagy kórház telefonszámát.
- Tartalmazza továbbá az Országos öngyilkossági forródrót-számot (1-800-273-8255), valamint a helyi rendőrség és a 911-es telefonszámokat.
4. lépés. Mondja el kapcsolattartóinak a tervét
Mondja el nekik, hogyan tudnak segíteni, ha a jövőben telefonál. Adjon nekik konkrét feladatokat, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára, ha nincs közvetlen veszélyben. Például csak addig tarthatnak társaságot, amíg úgy nem érzi, hogy nem jelent veszélyt önmagára. Más esetekben szükség lehet rájuk, hogy kapcsolatba lépjenek orvosával, vagy elvigyék a sürgősségi osztályra értékelésre.
5. lépés Ha öngyilkos, azonnal kérjen segítséget
Ha öngyilkossági gondolatai vannak, vagy már nem tud működni a mindennapi életben, határozottan keressen külső segítséget. Hívja a Nemzeti Öngyilkossági Hotline számot (1-800-273-8255), vagy hívja a 911-et.
