Függetlenül attól, hogy a szénhidrát- vagy cukorbevitel csökkentésében, a gyulladás elleni küzdelemben vagy a glutén eltávolításában szerepel -e valamilyen más okból, a kenyér elkerülése segíthet. Továbbá kerülni kell a csomagolt kenyeret, mivel nagyon csekély táplálkozási előnyökkel jár, és gyakran mesterséges színezéket, aromákat és tartósítószereket tartalmaznak. Ismerje meg a kenyér nélküli étkezés tervezésének módjait, keresse meg a kenyér megfelelőit, és győződjön meg arról, hogy elegendő rostot kap, miközben kenyeret vág az étrendből.
Lépések
1 /3 -as módszer: Étkezés tervezése kenyér nélkül
1. lépés. Reggelinél pirítóst adjon tovább
A pirítós és más kenyér típusú reggeli ételek gyakoriak sok ember étrendjében, mivel gyorsan és egyszerűen elkészíthetők. Számos egészségesebb reggelire van lehetőség. Különösen a zöldségekkel és kedvenc gyógynövényekkel ellátott tojásokat válassza.
- A reggeli idő megtakarítása érdekében vágja fel a zöldségeket, és előző este keverje össze a tojásokat. Tároljon mindent a hűtőszekrényben, és gyorsan elkészítheti őket egy jól fűszerezett serpenyőben.
- Ha megszokta, hogy a tojás mellé pirítós is tartozik, cserélje le a pirítóst egy félig sült édesburgonyára vagy egy párolt zöldségre.
- Az egyszerű, alacsony zsírtartalmú görög joghurt egy másik nagyszerű reggeli lehetőség. Az édesítéshez keverjen hozzá néhány friss gyümölcsöt és mézet.
2. lépés Kezdje a napot zabpehellyel
Ha a tojás vagy a joghurt nem az Ön stílusa, a zabpehely ugyanolyan jó alternatíva a kenyéralapú reggelinél. Ez részben annak köszönhető, hogy a zab rengeteg rostot tartalmaz, amivel érdemes számolni, miközben kevesebb kenyeret eszel.
- Ne feledje, hogy a teljes kiőrlésű zab többféle formában is kapható, beleértve az acél vágott, hengerelt vagy instant. Mindegyik típus tápértéke nagyon hasonló, de különböző ízeket és konzisztenciákat eredményez. Amikor kiválasztja, ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjén a hozzáadott cukorra és sóra vonatkozó információkat.
- Az extra rostnövelés és a további tápérték érdekében adjon lenmagot vagy chia magot a zabpehelyhez. Ezeket más reggeli ételekbe is bele lehet foglalni, például görög joghurtba vagy reggeli turmixba.
Lépés 3. Rendelje meg vagy készítse el ebédjét egy zöld ágyon
Az egyik legjobb módja annak, hogy azonnal javítson az étrenden általában, ha minden nap étkezés közben salátát fogyaszt. Továbbra is tartalmazhatja a magas fehérjetartalmú összetevőket, amelyeket általában egy szendvicsen fogyaszthat, például tonhal tonhal, csirke vagy tojás saláta. A salátákat fűszerezzük olívaolajjal, ecettel és borssal a csomagolt öntetek helyett.
Még akkor is, ha egy évtizede hűséges vagy a klasszikus pulyka- és sajtos szendvicshez minden hétköznap, nem kell teljesen lemondanod az ízlésedről. Valójában a pulyka, a kecskesajt és az áfonya különösen jól illik a sötétzöld zöldségek, például a kelkáposzta vagy a spenót ágyához
Lépés 4. Egyél egy vacsorát egy tálból
A fokhagymás kenyértől a pizzáig a kenyér elterjedtsége sok kedvenc vacsoránál nehéz lehet elkerülni. Biztos lehet azonban benne, hogy rengeteg finom és kielégítő kenyérmentes étel van, amelyek izgalomba hozzák a nyelvét és a hasát is. Különösen kezdje el a tálak készítését barna rizs vagy quinoa alappal. Add hozzá a zöldségeket, fűszereket és diót, amit kedveled.
- A fehérje egy másik nagyszerű adalék. A tofu és más szójabab alapú fehérjék, mint a tempeh, különösen jól illeszkednek a tálba.
- Legyen kreatív a tálaival. Próbáljon ki egy lazac teriyaki tálat egyik este, és egy szezámos kimchi tálat másnap.
- Keressen online online inspirációt az egészséges ételekhez, például itt:
2. módszer a 3 -ból: Kenyér alternatívák keresése
1. lépés. Kenyér -egyenértékűeket sütünk quinoa liszttel
Számos módja van a kenyérhez hasonló ételek elkészítésére, amelyek jobban megfelelnek az étkezési preferenciáinak. Például a quinoát (ami valójában mag) lisztté lehet őrölni, és sütéshez lehet használni - akár egy kenyeret is, amit esetleg meg is ehet.
- Mielőtt quinoa liszttel sütjük, pirítsuk meg, hogy lágyabb legyen az íze. A lisztet fóliázott tepsire kenjük, és körülbelül 2,5 órán át sütjük 102 ° C -on. Miután a pirító quinoa aromás illata elhalványult, a liszt valószínűleg készen áll.
- A pirított quinoa liszt 8 hónapig eláll a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban, így nagy adagot készíthet több recepthez.
- A quinoa liszttel való sütéshez sokféle recept áll rendelkezésre ingyenesen az interneten. Próbálja ki különösen a házi angol muffint, mivel a quinoa liszt enyhén csípős íze különösen jól illik az ilyen típusú kenyérhez.
2. lépés Kenyér helyett süssünk pizzát karfiolon
Senki sem fogja ellened tartani, ha egyszerűen nem tudod kirúgni a pizzát az étrendedből. Szerencsére létezik olyan módszer, amellyel meglepően jó pizzát lehet készíteni, ami egyáltalán nem kenyér. Szükséged lesz egy fej karfiolra, ½ csésze apróra vágott mozzarellára, 1/4 csésze reszelt parmezánra, 1/2 teáskanál oregánóra, 1/2 teáskanál kóser sóra, 1/4 teáskanál fokhagymaporra és 2 felvert tojásra.
- Nyomja meg a karfiolt, amíg finomra aprított, rizsszerű anyagot nem kap. Gőzölje meg a karfiolt egy gőzölő kosárban és csöpögtesse le, törölközővel törölje le a nedvesség nagy részét.
- Miután a karfiol kihűlt, keverjük össze a sajtokkal, fűszerekkel és tojással. A keveréket sütőpapírral bélelt tepsibe öntjük, pizzakéreg alakúra rendezzük.
- Süssük a „kérget” 204 fokos hőmérsékleten 20 percig, adjunk hozzá mártást és további önteteket, és süssük még 10 percig.
Lépés 3. Zsemle helyett gombasapkát használjon
Míg a salátapakolások kiválóan helyettesíthetik a kenyéren lévő szendvicset, akkor egyszerűen inkább a burgert préselje két lágy, lekerekített réteg közé, valamivel lényegesebb anyagból. Akár hiszed, akár nem, a kenyérzsemle nem az egyetlen lehetőség. A Portobello gombasapka nemcsak klasszikus zsemle formáját nyújtja, hanem kiadós és laktató is.
- Pároljuk a kupakokat a sütőben 191 ° C -on, néhány percig, amíg barnulni nem kezdenek. Ezután pontosan úgy használja őket, mint egy kenyérzsemlét.
- Ne feledje, hogy személyi pizzákat is készíthet a portobello sapkákon.
3. módszer 3-ból: Egészséges, rostban gazdag ételek kiválasztása
1. lépés Egyél több babot
A rost rendkívül fontos az egészséges táplálkozás szempontjából. Szerencsére rengeteg módja van annak, hogy sok rostot kapjunk a teljes kiőrlésű gabonákon kívül, amelyeket egyébként kenyérben fogyaszthatnánk. A legjobb rostforrások közül néhány a bab. A hasított borsó, lencse, fekete bab és a limai bab különösen nagy mennyiségű rostot tartalmaz.
- A babot különösen könnyű hozzáadni mindenféle ételhez. Használjon pépesített lencsét például pogácsa elkészítéséhez citromlével, korianderrel és diódarabokkal.
- Adjon hozzá fekete babot a reggeli tojáshoz, hogy rostot és további fehérjét adjon hozzá.
2. lépés Kiegészítse az étkezéseket zöldség alapú oldalakkal
Ha a legtöbb emberhez hasonlóan szívesen étkezik, akkor egy étel önmagában nem hagy teljesen elégedetten. A különösen elégedettséget okozó oldalakhoz pároljon vagy süssön néhány zöldséget. Azok, amelyek magas rosttartalmúak, mint például az articsóka, a brokkoli és a kelbimbó, különösen töltenek.
A zöldségek párolása a legegészségesebb előkészítési módszer. Például párolja meg enyhén sózott brokkolit, és fűszerezze kurkumaival, hogy ízletes és ízletes oldalt kapjon
3. Snack gyümölcs és zöldség
A kenyér részben sok szeretetet kap, mert olcsó, laktató, könnyen hordozható és rágcsálható. Természetesen vannak más egészségesebb élelmiszerkategóriák is, amelyek ezeket az előnyöket is kínálják. Szokja meg, hogy tekercs vagy más kenyér helyett friss gyümölcsöt vagy uborkaszeleteket vagy kaliforniai paprikát nassol.
- A málna, a szeder és a körte különösen gazdag egészséges, töltő rostban.
- Az extra ízesítés érdekében mártsunk zöldségeket hummusba. Ez a snack a rostok jóllakó hatását kínálja, amely gyorsan elfojtja a délutáni éhséget.
