Napjainkban feldolgozott élelmiszerek egész sora áll rendelkezésre. Egyes tételek csak minimálisan vannak feldolgozva (például előre szeletelt alma vagy zacskós saláta), más tételek pedig nagyon magasan feldolgozottak (például hot dog vagy süti). A minimálisan feldolgozott élelmiszerek beépítése általában megfelelő, sőt egy kicsit megkönnyítheti az egészséges táplálkozást; azonban nem ajánlott rendszeresen magasan feldolgozott vagy ultra feldolgozott élelmiszereket fogyasztani. Az ilyen típusú élelmiszerek általában sok hozzáadott cukrot, zsírt, nátriumot, mesterséges tartósítószereket tartalmaznak, és magasabbak lehetnek a kalóriákban. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek elkerülése segíthet a fogyásban és a táplálóbb és kiegyensúlyozottabb étrendben.
Lépések
Rész 1 /3: Magasan feldolgozott élelmiszerek kivágása
Lépés 1. Élelmiszernaplót vezet
Ha úgy érzi, hogy sok ultra-feldolgozott ételt eszik, akkor érdemes elgondolkodni azon, hogy ezeket ki kell zárni az étrendjéből. Annak érdekében, hogy pontos képet kapjon arról, hogy hány feldolgozott terméket eszik és mikor, kezdje el az étkezési napló vezetését.
- Vásároljon papírnaplót vagy töltse le az élelmiszernapló -alkalmazást. Kezdje el követni az összes étkezését és rágcsálnivalóját, mielőtt bármilyen változtatást végez az étrendjén.
- Feltétlenül kövesse nyomon a nap folyamán minden reggelit, ebédet, vacsorát, uzsonnát, italt és apró csemegéket. Minél pontosabb, annál inkább hasznos lesz ez az ételnapló.
- Vezess étkezési naplót pár napig vagy egy hétig. Ezután nézzen vissza a naplójába, és emelje ki vagy karikázza körbe azokat a tételeket, amelyeket ultrahangosan feldolgozott (például az a gyorséttermi ebéd ebédnél vagy a diétás szóda délután).
- Írjon egy listát azokról az ultra-feldolgozott élelmiszerekről, amelyeket általában fogyaszt, hogy fokozatosan elhagyhassa ezeket az ételeket.
- Kísértésbe eshet, hogy hideg pulyka megközelítést alkalmazzon - azaz egyszerre kivág minden ételt az ultra -feldolgozott élelmiszerekből. Ez gyakran hatástalan megközelítés, különösen akkor, ha az ételek nagy része feldolgozott élelmiszer. Ehelyett tűzze ki célul ezen termékek fogyasztásának felére csökkentését. Ha jelenleg két diétás üdítőt iszik naponta, próbálja meg egy hétig vagy egy hónapig napi egy diétás szódára csökkenteni. Ezután vágja ki az összeset, és lépjen tovább a lista következő elemére.
Lépés 2. Kerülje a magasan feldolgozott húsokat
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek egyik gyakori csoportja a húscsoport. Az olyan termékek, mint a virsli vagy a szalámi, jelentős mennyiségű feldolgozáson mennek keresztül, és még káros egészségi állapotokhoz is kapcsolódnak. Kerülje ezeket, hogy segítsen kivágni az ultra feldolgozott élelmiszereket.
- A feldolgozott húsok sok hozzáadott nátriumot és tartósítószert tartalmaznak. Tanulmányok kimutatták, hogy ha az emberek nagy mennyiségben fogyasztanak ilyen ételeket, vagy gyakran esznek, akkor megnő a rák (például a vastagbélrák) kockázata.
- Kerülje az olyan húsokat, mint: hot dog, szalonna, kolbász, szalámi, csemegehús, húskonzerv és marhahús.
- Próbálja korlátozni, hogy milyen gyakran eszik ezeket az ételeket. Észre vehető egy hot dog évente egyszer a bálpályán. Valószínűleg túl gyakran minden hétvégén grillezni hot dogot.
- Ha ezeket az ételeket fogyasztja, csak egy kis részét fogyassza körülbelül 3-4 oz vagy 1/2 csészével. Ügyeljen arra, hogy mérje, hogy ne vigye túlzásba ezeket az ultra-feldolgozott húsokat.
Lépés 3. Adja fel a feldolgozott szénhidrátokat
A magasan és rendkívül feldolgozott élelmiszerek másik nagy csoportja a szénhidrátok. Ebbe a csoportba tartozhatnak a cukros gabonapelyhek, sütemények, piték és reggeli sütemények. Vágja ki ezeket, hogy minimálisra csökkentse az ultra-feldolgozott élelmiszereket az étrendből.
- Az ultra-feldolgozott szénhidrátok a gyakran fogyasztható élelmiszerek veszélyes csoportja. A súlygyarapodáshoz és a szívbetegségek és a cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódnak.
- Kerülje a feldolgozott szénhidrátokat, például: cukros gabonapelyheket, fehér kenyeret, tésztát és rizskeveréket, dobozos makarónit és sajtot, fánkot és reggeli süteményeket, chipset és vajas kekszet.
- Bár egy kis adag ezekből az ételekből nem árt, győződjön meg arról, hogy megméri az adag méretét, hogy ne tegye túl. A legtöbb gabonát (például kenyeret, gabonapelyhet vagy tésztát) adagonként legfeljebb körülbelül 1/2 csészével kell megmérni.
4. lépés. Kihagyja a feldolgozott gyorsételeket
Ha kedvünk van rágcsálnivalóhoz, mindenképpen hagyjuk ki a feldolgozott gyorsételeket. Ezek általában az ultra-feldolgozott csoportba tartoznak, és kevés vagy egyáltalán nem biztosítanak jótékony táplálékot.
- A feldolgozott gyorsételek közé tartozhatnak olyan élelmiszerek, amelyek ultra-feldolgozott húst (például rántást) és ultra-feldolgozott szénhidrátot (például kekszet vagy chipset) tartalmaznak. Ezek az ételek köztudottan magas nátrium- vagy cukor- és kalóriatartalmúak. Ezek az ételek rendszeres fogyasztásuk súlygyarapodáshoz, szívbetegségekhez és cukorbetegséghez vezethet.
- Ezenkívül ezek az ételek nem tartanak sokáig elégedettnek. Előfordulhat, hogy harapnivalóként chipset fogyaszt, és hamarosan éhes lesz.
- Próbáljon egészségesebb, táplálóbb ételeket választani a tipikus ócska ételek helyett: chips, keksz, süti, snacktorta, cukorka, fagylalt, popsicles, perec, sütemény vagy pite. Mielőtt rágcsálnivalót fogyaszt, kérdezze meg magától: "Mit tesz ez az élelmiszer számomra? Milyen vitaminokat/ásványi anyagokat ad nekem?"
5. lépés: Ne használja fel az édesített italokat
Az élelmiszereken kívül nagyon feldolgozott és ultra feldolgozott italok is vannak. Sok ilyen ital nagyon kevés természetes összetevőt tartalmaz. Tartsa távol ezeket az italokat, miközben kizárja az ultra-feldolgozott élelmiszereket az étrendből.
- A feldolgozott italok általában magas cukortartalmúak. Ezek az édes italok súlygyarapodást, fogszuvasodást, szívbetegségeket és cukorbetegséget okozhatnak.
- Ezenkívül nem érzi magát megelégedettnek vagy jóllakottnak az ivástól, így sokan nem korlátozzák a teljes kalóriabevitelt, amikor magas kalóriatartalmú italokat fogyasztanak.
- Kerülje az olyan italokat és italokat, mint például: rendszeres és diétás üdítők, gyümölcslé koktélok, édesített kávéitalok, alkohol, sportitalok és energiaitalok.
- Ne feledje: az egyetlen ital, amire szervezetünknek szüksége van, az a víz. A víz kiüríti a méreganyagokat a létfontosságú szervekből, hordozza a tápanyagokat a sejtjeihez, és nedvesen tartja a torok, a fül és az orr szöveteit.
6. lépés: Kerülje a fagyasztott ételeket
Az élelmiszerbolt egyik különleges része, amely több ultra-feldolgozott élelmiszert tartalmazhat, a fagyasztott folyosók. Sok ilyen élelmiszer túlzottan feldolgozott, és vagy magasabb a zsír, nátrium, cukor vagy kombinációban.
- A fagyasztóban azonban nagyon egészséges, minimálisan feldolgozott ételeket is találhat - fagyasztott zöldségeket. Ezek valójában előnyösebbek, mint a konzerv zöldségek, mivel kevesebb nátriumot tartalmaznak.
- Sok más fagyasztott étel (például a TV -vacsora) még mindig túlzottan feldolgozott. Más feldolgozott, magas nátrium-, zsír- vagy cukortartalmú élelmiszerekhez hasonlóan ezek az ételek is növelhetik a súlygyarapodás kockázatát, ha rendszeresen fogyasztják.
- A tipikusan ultra feldolgozott fagyasztott élelmiszerek a következők: TV vacsorák (még az "egészséges" vagy "diétás" is), sült krumpli, tater tots, reggeli szendvicsek, reggeli tálak, pizzák, desszertek és vegán vagy vegetáriánus termékek.
7. lépés Kihagyja a gyorsételeket
Az élelmiszerbolti cikkeken kívül ultrafeldolgozott élelmiszereket is találhat néhány étteremben (különösen a gyorséttermekben). Ügyeljen arra, hogy óvatosan határozza meg, hol étkezik, hogy elkerülje az ultra-feldolgozott élelmiszereket.
- Sok gyorsétterem ultra-feldolgozott ételeket szolgál fel. Noha jobban fejlődtek a kevésbé feldolgozott, táplálóbb ételek, néhány "régi készenlét" túlzottan feldolgozott.
- Ezenkívül a benzinkutakból vagy kisboltokból származó élelmiszerek is túlzottan feldolgozottak lehetnek. Az előre elkészített vagy előfőzött termékek olyan élelmiszereket használhatnak, mint a feldolgozott húsok vagy a feldolgozott szénhidrátok.
- Kerülje az olyan ételeket, mint: hot dog vagy kolbász, csirkeszárny, fagyasztott jégital, csirkehús, csemege húsos szendvics, palacsinta és a hozzá tartozó mártások.
2. rész a 3 -ból: Tápláló helyettesítők és választások
1. lépés. Olvassa el az élelmiszer címkéjét
Amikor megpróbáljuk elkerülni a feldolgozott élelmiszereket, fontos megtanulni az élelmiszer címkéjének olvasását. Ez minden csomagolt árun és minden ultra-feldolgozott élelmiszeren megtalálható, és segít meghatározni, hogy fogyaszt-e egy adott ételt.
- A táplálkozási tényeket tartalmazó panelnek és az összetevők listájának minden csomagolt terméken szerepelnie kell. Általában a csomagolás oldalán vagy hátoldalán találhatók.
- Az első dolog, amit meg kell nézni, az adag mérete. Bár ez nem fogja megmondani, hogy mennyire feldolgozott egy tétel, azt fogja mondani, hogy mennyit kell ennie ebből az elemből, és mennyi kalóriát, zsírt, gramm cukrot vagy milligramm nátriumot fogyaszt az adott adaghoz. Ügyeljen arra, hogy hány adag van egy tartályban. Az egyetlen adag tápanyag -statisztikája nem tűnhet túl rossznak - amíg rájött, hogy négy adag van egy tartályban.
- Ha egy élelmiszer viszonylag nagy mennyiségű cukrot, nátriumot vagy zsírt tartalmaz (különösen telített és transzzsíros), akkor nagyon feldolgozott lehet. A napi érték 20% -a magasnak tekinthető.
- Olvassa el az összetevők listáját is. Ez egy másik kulcsfontosságú terület, ahol kitalálhatja, hogy az elemek rendkívül feldolgozottak -e vagy sem. Az összetevők a legnagyobb mennyiségtől a legkisebb mennyiségig vannak felsorolva.
- Ha sok olyan összetevőt lát, amelyet nem tud kiejteni, vagy nem tudja, mi az, akkor valószínűleg egy rendkívül feldolgozott elemről van szó. Ezenkívül, ha olyan termékről van szó, amely több összetevőt tartalmaz az összetevők listáján, ez általában azt is jelzi, hogy rendkívül feldolgozott.
2. lépés Készítsen ételeket a semmiből
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek csökkentésének vagy megszüntetésének egyszerű módja az, ha felhagyunk ezek megvásárlásával, és táplálóbb és természetesebb változatokat készítünk otthon.
- Amikor a nulláról főz és készít el dolgokat, pontosan szabályozhatja, hogy mi kerüljön az ételeibe. Ön szabályozhatja, hogy az étel bio -e vagy sem, mennyi cukrot ad hozzá, vagy mennyi zsírt vagy nátriumot ad hozzá az ételhez.
- Használhat minimálisan feldolgozott összetevőket is. Például lemondhat a fehér kenyér evéséről, és otthon készíthet saját kenyeret. Szerves 100% -os kőből őrölt búzaliszt kiváló minimálisan feldolgozott összetevő.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor több dolgot főz és készít otthon, több gyümölcsöt és zöldséget eszik, és könnyebben tudja kezelni a súlyát.
3. lépés Csomagolja be az ebédet
Hagyja ki a gyorséttermet és a feldolgozott csemegehúst ebédnél, és csomagolja be saját kevésbé feldolgozott és tápláló ételeit. Ez segít elkerülni ezeket az ultra feldolgozott ételeket.
- Ha összepakolja az ebédet, lehet, hogy nem lesz olyan kísértése, hogy kimenjen egy gyorsétterembe, vagy rendeljen ebédet. Biztos lesz benne, hogy saját tápláló ételeit kell ennie.
- Próbáljon ki olyan ebédeket, mint: spenót saláta házi grillezett csirkemellel és házi öntettel, sült pulykamell teljes kiőrlésű kenyérre szeletelve sajttal, házi chili sajt és hagyma meghintésével, vagy házi „fehérjecsomag” szeletelt sajttal, gyümölccsel és dióval.
- Annak érdekében, hogy ebédje hideg és friss maradjon, fontolja meg a szigetelt ebéddoboz vásárlását. Vagy fagyassz le egy vizespalackot, és tartsd az ebéddel együtt, amíg be nem tudod tenni a hűtőszekrénybe.
4. lépés Válasszon egészségesebb finomságokat és harapnivalókat
Ha kedve van egy snackhez, fontolja meg az automaták kihagyását (amely tele lehet ultra-feldolgozott ételekkel), és válasszon egy táplálóbb és kevésbé feldolgozott snacket.
- Ha teheti, csomagolja be az ételeket, és hozza magával. Így nem csábít arra, hogy vegyél valamit egy kisboltból, gyorsétteremből vagy automatából.
- Ha kedve van egy édes finomsághoz, próbálja ki a következőket: görög joghurt gyümölcsökkel, házi készítésű keverék szárított gyümölcsökkel és diófélékkel, egy darab gyümölcs és mogyoróvaj, vagy házi granola rúd.
- Ha inkább valami sósat vagy sósat szeretne, akkor válasszon: házi sült diókeveréket, házi marhahúst, nyers zöldségeket és házi humuszt, sajtrudat és gyümölcsöt, vagy egy sóval meghintett kemény tojást.
5. lépés Válasszon vizet a feldolgozott italok helyett
Hagyja ki ezeket az édesített italokat, és maradjon a legjobb italnál - a víznél. Ez segít fenntartani a hidratáltságot és támogatja az egészséges életmódot.
- Megfelelő mennyiségű víz (vagy más tiszta, hidratáló folyadék) fogyasztása elengedhetetlen a megfelelő egészséghez. Fontos a szervezet folyadékháztartása, a hőmérséklet szabályozása és a tápanyagok szállítása érdekében a szervezet sejtjeihez. Víz nélkül kiszáradhat.
- A férfiaknak naponta 13 csésze (3 liter) folyadékot kell inniuk, a nőknek pedig 9 csészét (2,2 liter).
- A feldolgozott italok helyett válasszon: sima vizet, pezsgővizet, koffeinmentes kávét vagy koffeinmentes teát.
Rész 3 /3: Kiegyensúlyozott étrend fenntartása
1. lépés: Tervezzen étrendet
Ha kivágta az ultra-feldolgozott élelmiszereket az étrendből, előfordulhat, hogy egy kis segítségre van szüksége egy kiegyensúlyozottabb és táplálóbb étrend megtervezéséhez. Írjon össze egy étkezési tervet, amely útmutatást nyújt Önnek arról, hogy mit kell ennie.
- Az étkezési terv azoknak az ételeknek és ételeknek a listája, amelyeket egész nap vagy héten tervez enni. Használjon étkezési terv alkalmazást vagy egy papírlapot, és írja le minden reggelit, ebédet, vacsorát és uzsonnát, amelyet a hét minden napján tervez.
- Ez az étkezési terv útmutatóként szolgál az élelmiszerlista elkészítéséhez. Pontosan tudja, mit kell vásárolnia, és nem támaszkodhat az ultra-feldolgozott élelmiszerek vásárlására.
2. lépés: Mindig a karcsúbb, minimálisan feldolgozott fehérjeforrások mellett dönt
Mivel a feldolgozott hús nem tápláló étel, fontos, hogy okos döntéseket hozzon a fehérjealapú élelmiszerek kiválasztásakor.
- A fehérje elengedhetetlen tápanyag az étrendben. Ha minden étkezésnél és uzsonnánál fehérjeforrást fogyaszt, biztos lehet benne, hogy minden nap elegendő mennyiségű e fontos tápanyagot fogyaszt.
- Ügyeljen arra, hogy minimálisan feldolgozott és sovány fehérjeforrásokat válasszon. Ezek természetesen kevesebb kalóriát, zsírt és tartósítószert tartalmaznak.
- Mérjen ki 3-4 oz vagy 1/2 csésze adag fehérjetartalmú ételt. Tartalmazzon olyan elemeket, mint: tenger gyümölcsei, baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék, sovány marhahús, sertéshús, bab, lencse vagy dió.
- Néhány fehérjét, például a konzerv babot, feldolgoznak, de csak minimálisan. Nagyon kevés hozzáadott összetevőt tartalmaznak, és megfelelő táplálék a kiegyensúlyozott étrendbe.
3. Légy tányérod felét gyümölcsből vagy zöldségből
Egy másik nagyon fontos élelmiszercsoport a gyümölcs- és zöldségcsoportok. Ezeknek a tápanyagokban gazdag élelmiszereknek az étkezések nagy részének felét kell alkotniuk.
- Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek természetesen alacsony kalóriatartalmúak, de sok rostot, vitamint és antioxidánst tartalmaznak. Ez az oka annak, hogy a legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy a tányér felét gyümölcsből vagy zöldségből tegyék (vagy próbálkozzon napi 5-13 adaggal).
- Ügyeljen arra, hogy mérje ki ezeknek az egészséges ételeknek a megfelelő adagjait, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget kap. 1 csésze zöldség, 2 csésze saláta zöld vagy körülbelül 1/2 csésze gyümölcs egyenlő egy adaggal.
- Egyes gyümölcsök és zöldségek, például a fagyasztott termékek vagy az előmosott saláta feldolgozott élelmiszereknek minősülnek; azonban mérsékelten vagy minimálisan feldolgozottak, és továbbra is megfelelőek a tápláló étrendbe.
- Ha gyümölcs- és zöldségkonzervet választ, ügyeljen arra, hogy alacsony nátriumtartalmú legyen, és vízben vagy saját levében tárolja, ne cukros szirupokat.
4. lépés: Csak 100% teljes kiőrlésű gabonát válasszon
Legyen óvatos, amikor gabonaalapú ételeket választ étrendjéhez. Ezek megtévesztően feldolgozhatók; ha azonban sima, 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választ, ezek remekül kiegészíthetik a tápláló étrendet.
- Keresse csak a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát. Ezek a szemek általában kevésbé feldolgozottak, mint a finomabb szemek (például fehér rizs, fehér kenyér vagy keksz). Ezek tartalmazzák a gabona összes tápláló részét, és jellemzően magasabbak a rostban és más tápanyagokban.
- Válasszon 100% teljes kiőrlésű termékeket is, amelyek simaak és fűszerek nélküliek. Tehát ahelyett, hogy egy teljes kiőrlésű rizs keveréket vásárolna egy fűszerkeverékkel, válassza a sima barna rizst, és adja hozzá saját fűszereit otthon.
- Ügyeljen arra, hogy megmérje a megfelelő adagméreteket. Célja 1 oz vagy körülbelül 1/2 csésze főtt gabona adagonként.
- A teljes kiőrlésű gabonák a következők: barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű zab és köles.
Tippek
- Ne feledje, hogy a mértékletesség kulcsfontosságú az egészséges táplálkozás során. Bizonyos feldolgozott élelmiszerek fogyasztása rendben van, és nagyszerű, ha egészségesebben táplálkozunk, elkerülve a legtöbb feldolgozott ételt.
- Nehéz lehet az ultra-feldolgozott élelmiszerek eltávolítása az étrendből. De vegye be napról napra, és lassan javítsa az étrendjét.
