Amikor "feldolgozott élelmiszereket" hall, valószínűleg valami nem egészséges dologra gondol. Talán az édességekre, gyorséttermekre, sült ételekre vagy fagyasztott vagy konzervekre gondol. Sok feldolgozott élelmiszer valóban nem a legtáplálóbb választás. Valójában sok túlzottan feldolgozott, és nagyobb mennyiségű kalóriát, zsírt, cukrot, sót és kémiai adalékanyagokat tartalmaz. De nem minden feldolgozott élelmiszer egészségtelen. A "feldolgozott élelmiszerek" kifejezés minden olyan élelmiszerre vonatkozik, amelyet kényelmi vagy biztonsági okokból így vagy úgy megváltoztattak eredeti állapotából. Például a tejet pasztőrözik a káros baktériumok eltávolítása érdekében, és a magokat olajpréselésre préselik. Ha jobban belegondolunk, valójában rengeteg feldolgozott élelmiszer létezik, amelyek egészségesek és táplálóak.
Lépések
Rész 1 /3: Az egészségesebb feldolgozott élelmiszerek azonosítása
1. lépés Olvassa el az élelmiszerek címkéit
Akár távol akar maradni a feldolgozott élelmiszerektől, akár táplálóbb feldolgozott élelmiszereket választ, az első helyen a táplálkozási címkét kell keresnie. Itt kapja meg az ételek "valódi történetét".
- Az első dolog, amit meg kell nézni, az adag mérete. Ez határozza meg pontosan, hogy mennyi kalória vagy mennyi cukor van az egyes élelmiszerekben. E nélkül nem tudja értelmezni a többi információt.
- Az adag mérete után ellenőrizze a termékben lévő összes zsírt. Az egészségtelenül feldolgozott élelmiszerek különösen magasak lehetnek telített zsírokban vagy transzzsírokban - kerülje ezeket. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok azonban elengedhetetlenek a jó táplálkozáshoz, és mérsékelten fogyaszthatók.
- Egy másik rész, amelyet meg kell vizsgálni, a nátrium teljes mennyisége. Sok feldolgozott élelmiszer különösen magas nátriumtartalmú. Minden adagonként 200 mg alatti nátriumot alacsony nátriumtartalmúnak tekintünk, és fogyasztható.
- Nézze meg a cukor teljes mennyiségét. Itt nincs szükségszerűen korlát, azonban vegye figyelembe, hogy nem fogja tudni megmondani, hogy hozzáadott cukrot vagy természetes cukrot tartalmaz -e. Meg kell néznie az összetevők listáját, hogy megállapítsa, hozzáadott cukrot tartalmaz -e.
- Ellenőrizze az összetevők listáját is. Ez megmutatja, hogy van -e hozzáadott cukor, tartósítószer vagy egyéb adalékanyag. Az adalékok, amelyekre figyelni és kerülni kell, a következők: Részben hidrogénezett olajok (transzzsírok), propil-gallát, MSG, nátrium-sav, nátrium-benzoát, nátrium-nitrát, nátrium-nitrit, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, antioxidáns tartósítószerek (BHT és BHA), élelmiszer-színezékek (kivéve a természetes anyagokat, mint a béta-karotin és a kármin) és a kálium-bromátot.
2. lépés Válasszon minimálisan feldolgozott gyümölcsöket és zöldségeket
Minimálisan feldolgozott és erősen feldolgozott gyümölcsöket és zöldségeket talál. A legegészségesebb választás érdekében válasszon olyan termékeket, amelyeket minimálisan dolgoznak fel adalékanyagok nélkül.
- Az előmosott vagy elővágott friss gyümölcsök és zöldségek, amelyeket a termékrészben találnak, még feldolgozásra kerülnek (megmossák és feldarabolják, ami feldolgozásnak számít); ezekhez az elemekhez azonban kevés (ha van) egyéb összetevőt adnak. Próbálja ki a zacskós salátát, a zacskós és vágott zöldségeket vagy az előre szeletelt gyümölcsöket.
- A gyümölcsök és zöldségek valamivel feldolgozottabb változata fagyasztott termékek. Sokszor ezeket csak blansírozzák vagy főzik, majd gyorsfagyasztják. Keresse a hozzáadott szószok, mártások, cukor, fűszerek vagy só nélküli termékeket a legtáplálóbb választás érdekében.
- Mind a gyümölcs- és zöldségkonzervek valószínűleg a leginkább feldolgozott változatai ezeknek az egyébként tápláló ételeknek. Válasszon hozzáadott só nélküli konzerveket, vagy keressen olyan termékeket, amelyeken a "só hozzáadása nélkül" felirat szerepel a vízben konzervált gyümölcsök vagy a saját levük mellett.
3. lépés Válasszon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát, kevés adalékanyaggal
A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű élelmiszercsoportot adnak hozzá az étrendedhez. Általában rostban és más alapvető tápanyagokban gazdagok, és lényegesen kevésbé feldolgozottak, mint a finomított szemek. Legyen válogatós a vásárolt teljes kiőrlésű gabonákkal, hogy elkerülje a magasan feldolgozott termékeket.
- Keressen főzetlen vagy nyers gabonát hozzáadott fűszerek nélkül. Például sok gabonafélék, még a teljes kiőrlésű gabonák is tartalmaznak hozzáadott ízesítőket és fűszereket, ha keverékből állnak - például cajun barna rizs vagy gyógynövény kuszkusz. Ha a gabonafélékhez külön fűszercsomag tartozik, dobja fel, és adja hozzá otthon saját fűszereit.
- Néhány teljes kiőrlésű gabonát előkészítenek vagy előfőznek (például mikrohullámú sütőben egy tálban barna rizs). Bár ezek a tápláló szemek nagyobb mennyiségű feldolgozáson mentek keresztül - többnyire csak főzésen -, mégis egy feldolgozott élelmiszer tápláló változata.
- Ha kenyeret vásárol, az egyik nagyszerű választás az élelmiszerbolt pékség részében történő megvásárlása. A kenyeret általában frissen sütik, és minimálisan feldolgozzák.
- Érdemes kipróbálni csírázott kenyeret, tortillát vagy angol muffint is, amelyek általában a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban találhatók. Minimális adalékanyagot tartalmaznak, és ténylegesen fagyasztva kell tartani, hogy ne romoljanak el.
4. lépés: Menjen a minimálisan feldolgozott húsokhoz
A húsok és a tenger gyümölcsei széles skálán mozoghatnak az általuk feldolgozott mennyiségben. Általában minél feldolgozottabbak, annál kevésbé táplálóak. Legyen okos, amikor fehérjét vásárol.
- A legjobb húst vagy tenger gyümölcseit vásárolni nyersen vagy fagyasztva lehet, fűszerek és ízek nélkül. Olvassa el a csomagolás címkéjét is, mivel sok nyers vagy fagyasztott termék tartalmazhat adalékanyagokat, amelyek javítják a színt, a frissességet vagy a nedvességet. Ezek biztonságosak, de előfordulhat, hogy el akarja kerülni.
- Vannak konzerv változatok csirkéből, tonhalból, lazacból és más fehérjeforrásokból is. Ezeket általában főzik, de nagyon minimális adalékanyagokkal konzerválják. Ezek a fehérjék kényelmes és tápláló feldolgozott változata.
5. lépés Válasszon tejtermékeket hozzáadott cukor nélkül
A tejtermékek csoportja sok tápláló ételt tartalmaz, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét, kalciumot és D -vitamint. Ügyeljen arra, hogy itt a legkevésbé feldolgozott termékeket válassza.
- Általában az olyan termékek, mint a sima tej, a túró és a sajt minimálisan feldolgozottak, és nagyon kevés adalékanyagot tartalmaznak.
- Ha joghurtot választ, akkor a simaat válassza a legkevésbé feldolgozotthoz. A görög és a hagyományos joghurt sima íze nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy aromákat. Vásárolja meg a sima, és adjunk hozzá saját gyümölcs vagy édesítőszer otthon.
- A nem tejtermékek alternatívái nagyszerűek azok számára, akik nem akarnak vagy nem tudnak tejtermékeket fogyasztani. Ezek azzal a kompromisszummal járnak, hogy valamivel jobban feldolgozottak annak érdekében, hogy utánozzák a rendszeres tejtermékek ízét és textúráját; azonban könnyen elkészítheti otthon saját mandulatejét, rizstejét vagy zabtejét, így teljes mértékben ellenőrizheti a tartalmat.
6. Válasszon minden természetes fűszert és mártást
Nehéz fűszereket, salátaönteteket, pácokat vagy szószokat vásárolni több összetevő nélkül. Néha ezek az ételek sok összetevőt tartalmaznak, és még mindig tápláló választás.
- Válasszon alacsony cukortartalmú vagy "teljesen természetes" ketchupot. Ezek kevesebb cukrot, sót és minimális adalékanyagokat tartalmaznak.
- Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes majonéz helyett válassza a majonézt olívaolajjal a krémes fűszer kevésbé feldolgozott változatához.
- Érdemes megfontolni azt is, hogy joghurtból készült salátaönteteket vásároljon alacsonyabb kalóriatartalmú, de kevésbé feldolgozott krémes kötszerekhez.
- Keresse meg a salsa vagy paradicsomszószt kevés hozzáadott cukorral és nátriummal a legjobb megoldás érdekében.
2. rész a 3 -ból: Egészségesebb feldolgozott élelmiszerek beépítése az étrendbe
1. lépés Készítsen gyors ételeket előmosott és vágott termékekkel
Ha elfoglalt vagy, és menekülsz, néhány előmosott és vágott gyümölcs és zöldség megvásárlása sokkal könnyebbé teszi ezeknek a tápanyag-sűrű ételeknek az öt-kilenc adagjának megszerzését.
- Vásároljon előmosott salátát és saláta keveréket. Ezek lehetővé teszik, hogy gyorsan köretet vagy főételt kapjon az asztalra. Ezenkívül gyors ebédeket is készíthet, ha dob egy pár marék zacskós salátát kedvenc fehérjével a tupperware -ben, hogy tápláló, csomagolt ebédet kapjon.
- Fontolja meg az előre vágott és vágott zöldségek, például zacskós brokkoli virágok, karfiol virágok vagy baba cukkini vásárlását. Néha akár mikrohullámú sütőben is gőzölheti ezeket a zacskóban, így gyorsan és egyszerűen tisztítható köret.
- Az előre vágott almaszeletek vagy a feldarabolt friss gyümölcsök gyorsan elkészíthetik a csomagolt ebédet, vagy remek és egyszerű öntet a reggeli joghurthoz vagy zabpehelyhez.
2. lépés Csomagoljon fehérjét minimálisan feldolgozott termékekkel
A túlzottan feldolgozott fehérjék, például a szalonna, a kolbász vagy a csemegehús nem nagyszerű választás, mivel túlságosan feldolgozottak. Készítsen egészséges ételeket a következők kipróbálásával:
- Vásároljon előre grillezett csirkemelleket vagy csirkemellcsíkokat a hűtőszekrényből. Ezek minimálisan feldolgozottak, és kiválóan alkalmasak saláta tetejére vagy teljes kiőrlésű tésztával.
- Készítsen konzerv tonhalat vagy lazacot, hogy saját házi tonhal salátát készítsen, vagy egy spenót saláta fölé pelyhesítse ebédre.
- Vásároljon egyedileg fagyasztott csirkemelleket vagy halfiléket. Vegyen ki egyet vagy annyit, amennyit csak szeretne, előző este egy könnyű, adagvezérelt fehérjeforráshoz vacsorára.
Lépés 3. Vegyen be gyors szemcséket
A szemek fájdalmat okozhatnak a főzésben. Vannak, akik 20-30 percet vesznek igénybe a főzéshez, amire talán nincs időd az elfoglaltságodban. Válasszon ilyen tápláló, feldolgozott gabonaféléket az ételek gyors elkészítéséhez:
- Vásároljon mikrohullámú sütésre alkalmas gabonaféléket vagy előfőzött szemeket, például barna rizst, quinoát vagy kuszkuszt a boltból. Előre főzve és jobban feldolgozva vannak, de minimálisan. Csak gyors felmelegítést igényelnek, és villámgyorsan magas rosttartalmú oldala lesz.
- Fontolja meg a fagyasztott, előfőzött gabonák vásárlását is. Sok élelmiszerbolt előfőzött barna rizst, quinoát vagy vadrizs keveréket kínál a fagyasztott részekben. Ismét jobban feldolgozottak, de nem negatív módon. Gyors mikrohullámú sütő és gyorsan elkészül a teljes kiőrlésű köret.
4. lépés: Tartalmazza a tejtermékek tápláló forrásait
Bár minden tejtermék kevéssé feldolgozott, sok egészségügyi előnnyel jár. Kiváló fehérje-, kalcium-, D -vitamin- és káliumforrás. Válasszon a feldolgozott tejtermékek tápláló forrásait, például:
- Túró. Ez egy nagyon magas fehérjetartalmú étel, amely gyors reggelire vagy ebédre szolgálhat. Töltsön fel egy kis gyümölcsöt a kiegyensúlyozott étkezéshez.
- Joghurt. Próbáljon sima fajtákat választani, mivel nem tartalmaznak "gyümölcsös ízek" hozzáadott cukrot. A tetejét szeletelt egész gyümölcsökkel, dióval és magvakkal kiegyenlített étkezéshez.
- Sajt. Ez egy másik feldolgozott tejtermék, de remek ízt és némi fehérjét ad az ételekhez. Szolgáljon egy unciát étkezésenként, hogy tartsa be a megfelelő adagméreteket.
Rész 3 /3: Az egészségtelen feldolgozott élelmiszerek elkerülése
1. lépés: Korlátozza az édesített italokat
Az extra kalória és cukor gyakori forrása az édesített italok. Az "italvilágban" az édesített italok a leginkább feldolgozottak.
- Korlátozza az italok, például üdítők fogyasztását - akár diétás vagy "nulla" üdítők. Sok cukrot, mesterséges édesítőszert és sok színezőanyagot és egyéb tartósítószert tartalmaznak.
- Ezenkívül próbálja minimalizálni a gyümölcslé fogyasztását. Csak 100% gyümölcslét fogyasszon, de ez még mindig folyékony kalóriaforrás, és ezt minimalizálni kell.
- Ne felejtse el a helyi kávézó édesített kávéitásait és teáit. Ezek nagyon feldolgozottak és egy másik nagy cukorforrás.
2. lépés. Minimalizálja a magasan feldolgozott édes finomságokat
Amikor édességet kívánsz, sokan túlzottan feldolgozott édességért fognak enni. Az édesített italokhoz hasonlóan ezek is nagy mennyiségű cukrot és kalóriát tartalmaznak.
- Kerülje az olyan tárgyakat, mint a fagylalt, sütemény, sütemény, lepény, sütemény és fánk. Ezek mind nagyon feldolgozottak, és nagy mennyiségű cukrot és kalóriát tartalmaznak.
- Ne hagyja magát becsapni a fagyasztott joghurtboltokban sem. Sokan cukor- és zsírmentes lehetőségeket kínálnak. De ne feledje, hogy amikor eltávolítják a cukrot és a zsírt, mesterséges édesítőszereket és egyéb adalékanyagokat adnak hozzá, hogy helyettesítsék a szájban kellemes cukrot és zsírt.
Lépés 3. Egyél minimális mennyiségű sült és gyorsételt
Az édességeken kívül a feldolgozott élelmiszerek egyik legnagyobb csoportja a sült és gyorsételek. Ezek az élelmiszerek nemcsak az egyik legfeldolgozottabbak, hanem a legegészségesebb ételek is.
- Mind a sült ételek, mind a gyorsételek sok -sok adalékanyagot tartalmaznak, és különösen magas kalóriát és zsírt tartalmaznak (például transzzsírok).
- Hagyja ki a rántott ételeket, és inkább grillezett, párolt vagy sült ételeket válasszon.
- Ha megáll egy gyorsétteremben, legyen óvatos, mivel a kínált ételek nagy része feldolgozásra kerül. Ragaszkodjon az egyszerű tárgyakhoz, például salátákhoz, grillezett csirke szendvicsekhez vagy levesekhez.
4. lépés Kerülje a feldolgozott húsokat
A sült és gyorsételekhez hasonlóan a feldolgozott húsokat általában a feldolgozott élelmiszerek egyik legegészségesebb változatának tekintik. Ügyeljen arra, hogy kerülje ezt a fajta feldolgozott fehérjét.
- A feldolgozott húsok számos egészségkárosító hatással járnak, mint például a szívbetegségek és a rák.
- Ugorjon át olyan tárgyakat, mint a szalonna, a kolbász, a csemegehús, a virsli, a szalámi és a húskonzerv. Ezek a leginkább feldolgozott élelmiszerek, amelyeket megvásárolhat.
- Fontolja meg a "természetes" vagy "egészséges" feldolgozott húsok átugrását is. Néha a pulykakolbász vagy a pulykasalonna jobb választásnak tűnhet, azonban néha magasabb nátrium- és kalóriatartalmúak, mint a szokásos szalonna vagy kolbász.
5. lépés. Hagyja ki a fagyasztott és konzerveket
A köztudottan túlzottan feldolgozott és magas nátriumtartalmú élelmiszerek másik kategóriája a fagyasztott és a konzervek. Kerülje ezeket az elemeket is.
- Bár néhány fagyasztott étel nyilvánvalóan nem a legegészségesebb választás, vannak olyan fagyasztott ételek, amelyeket "egészséges" vagy "alacsony kalóriatartalmú" néven forgalmaznak. Ezek általában hihetetlenül magas nátriumtartalmúak, bár alacsony kalóriatartalmúak.
- A konzervek, mint a ravioli, a spagetti és még a levesek is erősen feldolgozottak, és tele vannak adalékanyagokkal, kalóriákkal és nátriummal. Ezeket is kerülje minden áron.
Tippek
- Ne feledje, hogy nem minden feldolgozott élelmiszer egészségtelen vagy rossz az Ön számára. A feldolgozott élelmiszerek széles skálán mozognak, és akár olyan termékeket is tartalmazhatnak, mint az előmosott zacskós saláta.
- Összpontosítson a magasan feldolgozott élelmiszerek, például sült ételek, konzervek vagy fagyasztott ételek minimalizálására.
- A tápláló, minimálisan feldolgozott élelmiszerek bevonása egészséges kiegészítője lehet étrendjének. Ezen kívül sok ilyen étel sokkal könnyebbé teszi az egészségesebb ételek elkészítését.
- A házi készítésű ételek egyik előnye, hogy pontosan tudjuk, mi kerül az ételeinkbe.
