A feldolgozott élelmiszerek rossz rap -t kaptak. Sokszor magasabb kalóriaszámmal, hozzáadott cukrokkal és zsírokkal járnak, alacsony a tápanyagtartalmuk, és tele vannak vegyszerekkel vagy tartósítószerekkel. A feldolgozott élelmiszerek meghatározása azonban valójában meglehetősen tág, és nagyon sokféle ételt tartalmaz. Általában feldolgozott élelmiszernek minősül minden olyan élelmiszer, amely a fogyasztás előtt szándékos változtatáson esett át. Amikor megpróbálja minimalizálni a feldolgozott élelmiszereket, fontos figyelembe venni a szükséges feldolgozási mennyiséget vagy az étel átesett mennyiségét. A magasan feldolgozott, fogyasztásra kész vagy csomagolt élelmiszerek hozzáadott cukrokkal, aromákkal, textúrákkal, színezékekkel vagy tartósítószerekkel példák azokra az élelmiszerekre, amelyeket korlátozni kell vagy kerülni kell. A magasan feldolgozott élelmiszerek minimalizálása vagy megszüntetése segíthet az egészséges és tápláló étrendben.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés az étrend megváltoztatására
1. lépés. Kövesse nyomon az étkezését
Amikor megpróbál megszüntetni egy bizonyos élelmiszercsoportot vagy ételfajtát, hasznos lesz naplózni a jelenlegi étkezési szokásait. Ez segít abban, hogy jobban tisztában legyen azzal, hogy milyen típusú feldolgozott élelmiszereket eszik, mikor eszik, és milyen gyakran eszik.
- Vásároljon naplót vagy töltsön le egy naplóalkalmazást okostelefonjára. Ideális esetben nyomon követhet néhány hétköznapot és néhány hétvégi napot. Előfordulhat, hogy étkezési szokásai eltérnek egy hétvégi napon egy munkanaphoz képest.
- Sokszor az emberek kényelmi okokból választanak feldolgozott élelmiszereket - későn dolgoznak, nincs idejük főzni, vagy nem volt más lehetőségük, amikor éhesek voltak. Próbáljon kiásni minden étrendi mintát. Például általában késik a munkából, és átmegy reggelire.
2. lépés. Írjon étkezési tervet.
Az étkezési terv hasznos lesz, mivel lassan eltávolítja a feldolgozott élelmiszereket az étrendből. Miközben eltávolítja a különböző ételeket a szokásos étkezési tervéből, helyettesíthet egészségesebb, feldolgozatlan ételeket. Egy írásos étkezési terv segíthet vizuálisan megtervezni mindent a hétre.
- Szánjon egy kis időt arra, hogy leírja ötleteit az összes étkezéshez és snackhez szabadidejében. Ez lehet az élelmiszerlista alapja is.
- Saját étkezési tervének kialakításakor ügyeljen arra, hogy figyelembe vegye a héten szükséges gyorsétkezések mennyiségét. Ha előre megtervezi a gyors és egyszerű vagy útközbeni ételeket, előfordulhat, hogy kevésbé lesz kísértése feldolgozott élelmiszert venni.
3. Tisztítsa meg a konyháját
Mielőtt átalakítaná étrendjét, gondolja át, hogy mit vásárol általában az élelmiszerboltból, és mit tárol a konyhájában. Menjen át a hűtőszekrényén, a fagyasztóján és a kamráján, és dobja ki a feldolgozott élelmiszereket, és ne távolítsa el a kísértést.
- A keresendő tárgyak közé tartoznak: édességek, például fagylalt, cukorka, süti vagy snacktorta; chips, keksz vagy perec; gabonafélék; mártások, kötszerek vagy pácok; csemege húsok és sajt; és fagyasztott előételeket vagy mikrohullámú ételeket. Ezek az elemek általában tele vannak tartósítószerekkel és nátriummal.
- Mivel a legtöbb étel valamilyen feldolgozáson megy keresztül, döntse el, hogy mi a határa a "dobásnak" vagy a "tartásnak". Például a konzerv bab feldolgozott élelmiszer, de nagyszerű rost- és fehérjeforrás. Ezenkívül mindaddig, amíg kiöblíti és leereszti a konzerv babot, jelentősen alacsonyabb a nátriumtartalmuk. Az ilyen ételek megtarthatók.
- Egyéb feldolgozott élelmiszerek, amelyeket érdemes megtartani, tartalmaznak sómentes vagy alacsony nátriumtartalmú konzerv zöldségeket, 100% teljes kiőrlésű ételeket (például 100% teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs), előmosott/elővágott zöldségeket (pl. saláta), vagy teljesen természetes dióvaj.
- Ha rosszul érzi magát, ha eldobja az összes ételt, adományozza azt egy élelmiszer menedékhelynek, vagy egyen kisebb adagokban, amíg el nem fogy, és főleg teljes értékű ételeket fogyaszt.
4. lépés: Készítse el konyháját egészséges ételekkel
Menjen élelmiszerboltba, és hagyja ki a feldolgozott harapnivalókat. Ragaszkodjon az üzlet külső folyosóihoz vagy az üzlet kerületéhez - általában itt találja a legtöbb egész, feldolgozatlan élelmiszert. Célja, hogy élelmiszereinek nagy részét ezekből a részekből vásárolja meg: a termelő rész, a friss hús pultjai, a tejtermékek és a tojástok.
- A fagyasztott termékek az üzlet kerületén is megtalálhatók, és mind magasan feldolgozott, mind minimálisan feldolgozott élelmiszereket tartalmaznak. Mindaddig, amíg az ételeket nem szószokban vagy mártásokban készítik, vagy sok adalékanyagot tartalmaznak, elfogadható és tápláló választásnak tekinthetők.
- Legyen óvatos, milyen ételeket választ, amikor a folyosókon vásárol. Vásároljon egészséges, tápláló feldolgozott élelmiszereket, például konzerv babot, 100% teljes kiőrlésű gabonát vagy konzerv zöldséget. Győződjön meg arról is, hogy ezekhez az elemekhez kevés hozzáadott összetevő is tartozik. Például vásároljon sima, 100% -ban teljes kiőrlésű tésztát fűszer- vagy szószkeverékkel ellátott tészta helyett, vagy vásároljon sima, alacsony nátriumtartalmú konzerv zöldségeket mártást vagy más aromákat tartalmazó konzerv zöldségek helyett.
- Ha kedvenc feldolgozott ételei közül néhány a folyosókon él, és csábító a vásárláshoz, próbálja meg teljesen kihagyni ezeket a folyosókat. Például ne sétáljon le az édességeken és a forgácsfolyosón, hogy ne legyen kísértése, hogy a feldolgozott dolgokat a kosarába dobja.
2. rész a 3 -ból: A feldolgozott élelmiszerek eltávolítása az étrendből
1. lépés. Olvassa el az élelmiszerek címkéjét minden csomagolt élelmiszeren
Mivel az élelmiszerek feldolgozása széles skálán mozoghat, az élelmiszerek címkéjének olvasásával a legrészletesebb és legpontosabb információkat kaphatja meg arról, hogy egy élelmiszer hogyan van feldolgozva, és mit változtattak rajta.
- A csomagolt élelmiszereken található összetevő címke lehetővé teszi a fogyasztók számára, hogy pontosan tudják, mi van az élelmiszerben. Az összes összetevőt felsorolja a legnagyobb mennyiségtől a legalacsonyabb mennyiségig, amely az élelmiszerben van. Ezenkívül megtalálható az élelmiszerben található adalékanyag, tartósítószer vagy aroma.
- Számos tipp vagy trükk segít a fogyasztóknak eldönteni, hogy milyen szintű feldolgozás elfogadható. Általában ajánlott, hogy ne vásároljon olyan összetevőket tartalmazó élelmiszereket, amelyeket nem tud kimondani. Például egyes feldolgozott élelmiszerek olyan összetevőket tartalmaznak, mint a diacetil (vajas aroma) vagy a kálium -szorbát (az eltarthatóság meghosszabbítására használt vegyszer).
- Ne feledje, hogy ha egy vállalat saját keverékkel rendelkezik (például fűszerek vagy aromaanyagok), akkor törvényileg nem köteles közzétenni ezeket az összetevőket. Ha ezt látja az összetevők címkéjén, előfordulhat, hogy nem szeretné megvásárolni ezt a terméket.
- Vegye figyelembe, hogy egyes adalékanyagok táplálóbbá tehetik az ételt. Például egyes vállalatok vitaminokat vagy ásványi anyagokat adnak az ételeikhez. Annak ellenére, hogy ezek az adalékanyagok nem ismerősek, valójában javítják az élelmiszer tápanyagtartalmát.
2. lépés. Vásároljon és fogyasszon egész gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek tápláló ételek, amelyek alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot és antioxidánsokat tartalmaznak. Javasoljuk, hogy az étkezések felét gyümölcsből vagy zöldségből tegye.
- A minimálisan feldolgozott, egész gyümölcsök és zöldségek középpontjában a következők állnak: friss gyümölcsök és zöldségek (például alma, banán, paradicsom vagy padlizsán), előmosott/előre vágott termékek (például zacskós saláta vagy gőzölgő zöldbab)), konzerv vagy fagyasztott termékek. Ne feledje, hogy a konzerveknél válasszon alacsony nátriumtartalmú vagy sómentes termékeket, amelyeket szószok, mártások vagy más fűszerek nélkül készítenek.
- Kerülje a nagymértékben feldolgozott gyümölcsöket és zöldségeket, például konzerv gyümölcsöt szirupban, gyümölcscsészét szirupban vagy hozzáadott cukorral, valamint konzerv vagy fagyasztott zöldségeket mártásban vagy fűszerekkel.
Lépés 3. Vásároljon és fogyasszon minimálisan feldolgozott fehérjét
A fehérje elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz, a hús pedig kiváló minőségű fehérje, amelyet fel kell venni az étrendbe. Az ételek és rágcsálnivalók többségének tartalmaznia kell fehérjeforrást is.
- Tartalmazzon minimálisan feldolgozott, teljes fehérjetartalmú ételeket, például baromfit, vörös húsot, sertést, tojást és tejtermékeket. Válasszon biotermékeket, ha el akarja kerülni a hozzáadott tartósítószereket vagy növekedési hormonokat.
- A minimálisan feldolgozott vegetáriánus fehérjeforrások közé tartoznak a szárazbab, a lencse és a borsó, a konzerv bab és a sómentes lencse (ezeket is öblítse le és csöpögtesse le), valamint a fagyasztott bab és lencse szósz/mártás hozzáadása nélkül. A tofu, a tempeh és a szeitan vegetáriánus fehérjeforrások, de jellemzően feldolgozottabbnak tekinthetők.
- Néhány mérsékelten feldolgozott fehérjetartalmú élelmiszer, amelyet fogyaszthat, tartalmaz fagyasztott húst adalékanyagok nélkül, mártást vagy mártást, sima joghurtot és sajtot.
- Az elkerülendő magasan feldolgozott fehérjetartalmú ételek közé tartozik a csemege hús, a virsli, a kolbász, a szalonna, valamint az előre elkészített és fagyasztott húsok vagy húsételek.
4. Lépés. Minimálisan feldolgozott gabonaféléket vásárolhat és fogyaszthat
A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonák nagyszerűen kiegészítik az étrendedet. Általában sok rostot és tápanyagot tartalmaznak. De nem minden 100% -ban teljes kiőrlésű gabona feldolgozatlan. Vigyázzon, mit választ.
- A minimálisan feldolgozott szemek közé tartozik: száraz barna rizs, quinoa, köles, 100% teljes kiőrlésű kuszkusz vagy árpa. A 100% teljes kiőrlésű tészta több feldolgozáson megy keresztül, de egészséges kiegészítője lehet az étrendjének.
- Ne válasszon előfőzött, "mikrohullámú" vagy gyors főzési cikkeket, mivel ezeket tovább dolgoztuk fel, hogy csökkentsük az otthoni főzési időt.
- Kerülje a feldolgozott szemeket, beleértve a fehér rizst, a sima tésztát, a fehér kenyeret, a desszerteket, a süteményeket, a süteményeket és a lepényeket.
Lépés 5. Főzzen ételeket feldolgozott élelmiszerek nélkül
Ha a konyhája fel van szerelve, elkezdheti az ételek elkészítését feldolgozott élelmiszerek nélkül. Tegye minden étkezés alapját teljes értékű élelmiszerekhez, például fehérjéhez (baromfi, vörös hús, sertéshús, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy hüvelyesek), gyümölcsökhez és zöldségekhez.
- Az étel főzésének egyszerű módja a fő fehérje vagy főétel. Párosítsa ezt egy -két melléktáblával, például gyümölccsel, zöldséggel vagy 100% teljes kiőrlésű gabonával a teljes étkezéshez.
- Kerülje a feldolgozott ételeket, például a TV-vacsorát, a fagyasztott pizzát, a konzerv levest, az ebédet és az előre csomagolt szendvicseket.
- Egy példa az egynapos étkezésre minimálisra csökkentett feldolgozott élelmiszerekkel így nézne ki: 2 tojásrántotta spenóttal és feta sajttal reggelire, saláta házi főtt grillezett csirkével, házi salátaöntettel ebédre, 1/3 csésze házi granola és egy alma délutáni uzsonnára, sült lazac párolt brokkolival és 1/3 csésze barna rizs vacsorára, valamint grillezett ananász és csepp mézzel desszertként.
6. lépés Készítsen egészséges rágcsálnivalókat
Ha az étkezések között éhség támad, az azt jelenti, hogy itt az ideje egy snacknek. Ha nincs kéznél egy feldolgozatlan harapnivaló, a feldolgozottabb ételek könnyű, gyors és csábító falattá válnak. Az egészséges snackek előkészítése elengedhetetlen, ha el akarja kerülni a túlzottan feldolgozott ételeket.
- Próbálja mindig kéznél tartani az egészségesebb, feldolgozatlan harapnivalókat. Például tartson polcon stabil gyümölcsöt (például almát), diót vagy házi granolát az íróasztal fiókjában. Ha hozzáfér a hűtőszekrényhez, készítsen olyan termékeket, mint a sima joghurtok, nyers zöldségek, házi hummus vagy kemény tojás.
- Kerülje a gyakori feldolgozott harapnivalókat, például: édességet, chipset, kekszet, rágcsálnivaló süteményt, adagvezérelt süticsomagot vagy granola/fehérje rudakat.
- Ha elfelejtette házi készítésű harapnivalóját, vagy nem fér hozzá, akkor maradjon a rendelkezésre álló legkevésbé feldolgozott snacknél. Például sok automatából pörkölt földimogyorót vagy nyomkeveréket csomagolnak.
7. lépés Kerülje a gyorsételeket
Sok kisbolt vagy gyorsétterem különféle magasan feldolgozott ételeket kínál. Bár az elmúlt években javultak a menüpontok, sokkal nehezebb lesz teljes, feldolgozatlan ételeket találni az ilyen típusú éttermekben.
- A hamburgerek, a sült krumpli, a csirkehúsok, a virsli, a pizza és más hasonló ételek példák az olyan élelmiszerekre, amelyek általában kaphatók a kényelmi vagy gyorséttermekben. Ezek az élelmiszerek nemcsak magasan feldolgozottak, hanem rendszeres fogyasztásuk is veszélyeztetheti a szívbetegségeket, a magas vérnyomást és az elhízást.
- Ha egy gyorsétteremben enni kell, vagy étkezési lehetőségeket kell találnia, próbálja meg a lehető legteljesebb és feldolgozatlan termékeket választani. A saláta grillezett csirkével egy példa a kevésbé feldolgozott termékekre, amelyeket megrendelhet.
Rész 3 /3: Kedvenc ételek fogyasztása mértékkel
1. lépés: Fogyasszon feldolgozott élelmiszereket mértékkel
A feldolgozott élelmiszerek mennyiségének megszüntetése vagy csökkentése az étrendben segíthet a testsúly jobb kezelésében és az egészség javításában. Azonban az alkalmi snack vagy étkezés, amely feldolgozott élelmiszereket tartalmaz, megfelelő, és nagy valószínűséggel nem lesz komoly negatív hatása. Válasszon okosan, és döntse el, hogy a „moderálás” valóban az Ön számára.
- Ha néhány kedvenc ételét feldolgozzák, ahelyett, hogy végleg megszüntetné őket, talán úgy dönt, hogy minden péntek este vagy havonta egyszer fogyasztja el.
- Ne feledje, hogy még néhány feldolgozatlan élelmiszer eltávolítása is nagyszerű kezdet az étrendből. Az, hogy hány vagy milyen feldolgozott élelmiszert távolít el az étrendből, végső soron rajtad múlik.
2. lépés Válasszon egészséges alternatívát
A leggyakrabban feldolgozott élelmiszerek néha a legfinomabbak. Gondoljon arra, hogy mit szeret egy adott kedvenc feldolgozott ételben (például édesség, sós vagy ropogós), és nézze meg, van -e egészséges alternatíva, amely helyettesítheti.
- Például, ha vacsora után valami édesre vágyik, ahelyett, hogy csokoládéhoz vagy fagylalthoz menne, vágjon fel nyers gyümölcsöt, vagy fogyasszon el egy kis sima joghurtot egy csepp mézzel.
- Ha valami sós és ropogósra vágysz, próbálj meg néhány sárgarépát és zellerrudat házi hummusszal.
3. Létrehozhatja kedvenc ételeit és harapnivalóit otthon
Ha kedvenc ételeit otthon elkészíti, akkor pontosan szabályozhatja, mi kerül az ételeibe, miközben élvezi azokat.
- Az otthon könnyen elkészíthető tárgyak közé tartozik az öntet, mártások vagy pácok; granola vagy müzli; levesek, pörköltek és húslevesek; pékáruk, például muffin, süti, granola rúd vagy teljes kiőrlésű kenyér, vagy mártogatós, mint a hummusz.
- A gyorséttermek otthon is újrateremthetők. A házi csirke rögök és sült krumpli nagyszerű alternatíva az éttermi változathoz.
Tippek
- A hét egy napját szánja félre a hét többi részének elkészítéséhez. Ez időt takarít meg, és kevésbé valószínű, hogy munka után elvitelre fog rendelni, ha már elkészített egy finom, egészséges ételt.
- Lassan távolítsa el az étrendből a feldolgozott élelmiszereket. Könnyebb lenne egy élelmiszercsoportot vagy néhány élelmiszert hetente megszüntetni. A változások lassú végrehajtása általában könnyebb és fenntarthatóbb hosszú távon.
- Keressen olyan recepteket vagy szakácskönyveket, amelyek ötleteket adnak a kedvenc feldolgozott ételek otthoni elkészítéséhez.
