Az együttérző meditáció egy olyan meditációs technika, amelynek célja, hogy segítsen megtanulni, hogyan legyünk együttérzőbbek. Segít megtanulni, hogyan kell látni, hogy mások olyan emberek, akik szenvednek, és negatív és pozitív érzelmeket éreznek. Ezenkívül segít enyhíteni a stresszt, javítja a hangulatot, és segít pozitívabbnak lenni. A meditáció során gondolhat együttérzésre egy szeretett ember, semleges személy, ellenség vagy önmaga iránt.
Lépések
Módszer 1 /3: Meditáció az együttérzésről egy szeretett személy iránt
1. lépés Kezdje kényelmes helyen
Az együttérző meditáció megkezdéséhez csendes, nyugodt környezetben kell tartózkodnia. Ez lehet egy szoba otthonában vagy egy pihentető hely kívül. Ügyeljen arra, hogy mások ne zavarjanak. Helyezzen el egy kényelmes helyzetet, amelyben pihenhet. Lehet, hogy leül vagy a földön fekszik.
Kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt. Ha zenét hallgat, győződjön meg róla, hogy pihentető, nyugodt zene
2. lépés. Fókuszáljon a lélegzetére
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy lazítsa el a testét, és koncentráljon a légzésre. Lélegezzen be az orrán keresztül, közben ügyeljen arra, hogy nyomja ki a hasát. Lassan lélegezzen ki, és nyomja ki az összes levegőt. Ennek két -három másodpercet kell igénybe vennie.
- Folytassa a légzést néhány percig.
- Figyeljen minden lélegzetvételre belégzéskor és kilégzéskor. Helyezze magát a pillanatba, és tudatosítsa légzését.
3. Vizualizáljon egy szeretett embert
Az együttérző meditáció során összpontosíthat valakire, akit szeret. Válasszon olyan családtagot vagy barátot, aki nagyon kedves Önnek. Képzeld el őket az elmédben, és képzeld el azt a szeretetet, amit az adott személy iránt érzel. Fókuszáljon arra, hogy a szeretet, amit érez a szívében.
Vegye észre az érzéseit. Melegséget, nyitottságot vagy gyengédséget érez ezzel az emberrel szemben?
SZAKÉRTŐ TIPP
"A szeretetteljes együttérzési gyakorlatok magukban foglalják a gondolkodás megváltoztatását. Ha a hálára helyezi a figyelmét, hálásabb lesz."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
4. Lélegezzen ki, miközben a szeretett személyre koncentrál
Lélegezzen ki, gondoljon tovább szeretett személyére. Képzelj el egy fényt, buborékot vagy valami más fényes és pozitív dolgot, amibe bele tudod fektetni az érzéseidet. Akkor képzeld el, hogy a fény, buborék, lufi, felhő vagy bármi, ami érzelmeidet tartalmazza, kiterjed a másik személyre.
- Ahogy képzeli, hogy a melegség és a szeretet kiterjed rájuk, képzelje el, hogy a fény, a buborék vagy a léggömb boldogságot, szeretetet és békét hordoz a másik ember felé.
- Ismételje meg önmagának az együttérzés kifejezéseit szerette iránt, például „Legyen boldog”, „Ne szenvedjen”, „Érezze az örömöt és a békét”.
2. módszer a 3 -ból: Meditáció az együttérzésről szenvedő ember iránt
1. lépés. Keressen egy pihentető helyet
Kezdje el meditációját csendes, nyugodt környezetben. Csendes szobát találhat otthonában vagy csendes környéken. Álljon kényelmes, pihentető helyzetbe. Leülhet keresztbe tett lábakkal, vagy feküdhet a padlón.
- Kérj meg másokat, hogy ne zavarjanak.
- Kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt. Ha zenét hallgat, győződjön meg róla, hogy pihentető, nyugodt zene.
2. lépés. Fókuszáljon a lélegzetére
A meditációs folyamat elindításához koncentráljon a légzésére. Lélegezzen be az orrán keresztül, közben nyomja ki a hasát. Lélegezzen ki lassan, és nyomja ki a levegőt, hogy lapos legyen a hasa. Végezze el ezt körülbelül két -három másodpercig.
- Folytassa a légzést néhány percig. Ez segít ellazítani.
- Figyeljen minden lélegzetvételre belégzéskor és kilégzéskor. Légy jelen a pillanatban. Ismerje meg légzését és testét.
Lépés 3. Meditáljon valakiről, aki szenvedett
Az együttérző meditáció része az együttérzés megtalálása a szeretteivel, a mindennapi véletlenszerű emberekkel és az ellenségekkel. Válasszon egy személyt. Gondolj a szenvedésükre. Nevezd el és tedd kézzelfoghatóvá a fejedben.
- Ez a szenvedés lehet betegség, nehézség, sérülés, érzelmi fájdalom, veszteség vagy nehéz időszak az életében.
- Amikor véletlenszerű emberekre vagy ellenségekre gondol, gondoljon arra, hogy milyen emberek, és tapasztalja meg az örömöt és a szenvedést. Gondolj rájuk emberként, gondolatokkal és érzésekkel.
4. lépés. Fókuszáljon az érzéseire
Miközben vizualizálja és koncentrál szenvedéseire, figyeljen az érzéseire. Szomorú és idegesít? Másképp érzi magát a mellkasában? Még mindig ott vannak a meleg, boldog, szeretetteljes érzések ezzel az emberrel szemben?
- Fájdalmat vagy érzelmi fájdalmat érezhet, ha szerette szenvedéseire gondol. Valami mást is elképzelhet, például felhőt vagy sötétebb fényt.
- Ha semleges személyt vagy ellenséget vizualizál, próbálja meg kézzelfoghatóvá tenni szenvedését. Az emberek iránti együttérzés része, hogy megértik szenvedéseiket és nehézségeiket.
5. lépés Képzeld el, hogy szeretetet küldesz ennek a személynek
Miközben folyamatosan lélegzik, gondoljon ugyanarra a fényre, léggömbre, buborékra vagy felhőre. Tedd minden pozitív és szeretetteljes érzésedet abba a fénybe, léggömbbe vagy buborékba. Nyújtsa ki mentálisan a szeretett személy felé.
- Koncentráljon arra a gondolatra, hogy szerette mentes legyen a szenvedéstől és boldogabb legyen.
- Ismételje meg a következő mondatot: „Remélem, nem fog többé szenvedni” vagy „Remélem, megtalálja a boldogságot és a békét”.
6. lépés: Továbbra is az érzéseire összpontosít
Miközben ezen a meditáción megy keresztül, térjen vissza a szívterületére, és összpontosítson az érzéseire. Gondolja át, hogyan érzi magát fizikailag, amikor végigjárja ezeket az együttérző meditációs gyakorlatokat. Jegyezze fel testének reakcióit fizikailag, érzelmileg és mentálisan.
3 /3 -as módszer: Meditálj az önmagaddal való együttérzésről
1. lépés Kezdje pihentető környezetben
Kezdje el a meditációt csendes, nyugodt, pihentető környezetben. Ez lehet csendes szoba otthonában, vagy zavartalan terület kívül. Nyugodt helyzetbe kerüljön, ahol jól érzi magát. Üljön le a földre vagy az ágyra, vagy feküdjön laposan.
Győződjön meg arról, hogy zavartalan ez idő alatt. Szabaduljon meg minden elektronikus eszköztől
2. lépés. Fókuszáljon a lélegzetére
Amikor elkezded, koncentrálj a légzésedre. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. Belégzéskor a hasának ki kell tágulnia. Lassan lélegezzen ki, hagyja, hogy az összes levegő távozzon a testéből, amíg a hasa lapos nem lesz. Ennek körülbelül két -három másodpercet kell igénybe vennie.
- Folytassa a légzést néhány percig.
- Figyeljen minden lélegzetvételre, amikor belélegzik és kilégzik. Összpontosíts a pillanatra, és légy tudatában a légzésnek és a testnek.
3. lépés. Fókuszáljon szenvedésére
Az együttérző meditáció nem csak másokra terjed ki. Az önmeditációt is gyakorolhatja. Lélegezve gondoljon saját szenvedéseire. Milyen konfliktusokat vagy szenvedéseket tapasztalt?
Gondoljon egy olyan időszakra, amikor veszteséget szenvedett, konfliktusba került, megsérült vagy testi beteg volt
4. Lépés. Ismerje fel érzéseit
Miközben vizualizálja és megnevezi szenvedését, figyeljen arra, hogyan érzi magát. Hogyan érzi magát a szíved és a lelked? Boldognak és nyitottnak érzi magát? Vagy fájdalmat vagy más kellemetlen érzést érez?
Ismerje fel és nevezze meg érzéseit. Ezek lehetnek pozitív vagy negatív érzések
5. lépés Képzeld el, hogy szenvedésed elhagy
Légzés közben koncentráljon arra, hogy elengedje szenvedését. Képzelje el, hogy fájdalma és szenvedése fényhez, léggömbhöz, felhőhöz vagy buborékhoz kapcsolódik. Gondoljon magára és érzéseire, és arra, hogy a fény segít jobban érezni magát, vagy hogy a lufi megtelik a negatív érzésekkel.
- Kilégzéskor érezze, hogy minden negatív gondolat csökken és eltávolodik.
- Mondd magadnak: „Nem vagyok mentes ettől a fájdalomtól” vagy „Most békém és boldogságom lesz”.
