Akár emelés céljából emel súlyokat, akár napi nyolc órát ül a számítógépén, hajlamos arra, hogy a bosszantó csomók a hátába kerüljenek. Ezek a csomók, más néven „triggerpontok”, akkor fordulnak elő, amikor az izomrostok nem tudnak ellazulni. Általában a trapézizomban találhatók, egy nagy izomban, amely a koponya aljától a hátadig és a válladig terjed. Kipróbálhat néhány technikát önállóan, hogy megszabaduljon a csomóktól, vagy kérjen professzionális kezelést.
Lépések
Módszer 1 /3: A csomó elmasszírozása
1. lépés. Keresse meg a csomókat
A legtöbb csomó a hát felső részén és a váll területén található. Általában feszesebbnek és sűrűbbnek érzik magukat, mint a környező izmok, hasonlóan a kötél csomójához (innen a név). Bár a csomók feszesek és sűrűbbek lehetnek, vannak esetek, amikor a legfájdalmasabb csomók egyáltalán nem érzik magukat. Fókuszáljon inkább arra a tényre, hogy a csomóba préselés fájdalmat okoz, ahelyett, hogy "feszes" izmot keresne.
- Ha megnyom egy csomót, a fájdalom kifelé sugározhat. Ez arra utal, hogy ez egy kiváltó pont. A „gyengéd foltok” általában nem okoznak fájdalmat a test más részein.
- A csomók általában a tested módja annak, hogy megakadályozzák, hogy meghatározott módon mozogj. Például, ha ízületi problémája van, és fáj mozogni, csomót érezhet ott.
SZAKÉRTŐ TIPP
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
2. lépés Masszírozza meg a csomót úgy, hogy nyomást gyakorol a csomóra
Finoman dörzsölje körkörös mozdulatokkal a csomót az ujjaival. Könnyű nyomást gyakoroljon, de ne annyira, hogy fájjon. Ez segíthet a feszült izomrostok felszabadításában.
- Azt is tapasztalhatja, hogy a csomó megnyomása enyhíti a fájdalmat. Nyomja meg erősen a csomót, és tartsa körülbelül egy percig.
- Ha nehéz vagy lehetetlen magának masszírozni a csomót, kérje meg barátját, hogy segítsen.
3. lépés. Kérjen segítséget egy teniszlabdától
Ezt megteheti akár a falnak támaszkodva, akár fekve. Akárhogy is, tegye a teniszlabdát maga és a kemény felület közé. Sorolja fel annak a pontnak a tetejére, ahol a legnagyobb nyomást érzi. Kezdetben kellemetlen érzéseket érezhet, de a nyomás folytatása után enyhülnie kell.
- Tűzze a teniszlabdát a csomó és a kemény felület közé, amíg a fájdalom megszűnik. Szükség esetén tartson szüneteket. Az elején előfordulhat, hogy csak néhány másodpercig tudja ott tartani. Ahogy folytatja ezt a gyakorlatot, ez az idő növekedni fog.
- Használhat más típusú labdákat is, de a keményebb golyók, például ütőgolyók, túl nagy nyomást gyakorolhatnak, legalábbis először.
4. lépés Szerezzen habhengert
A habhengerek ugyanazon az elven működnek, mint a teniszlabda szélesebb területen. Segíthetnek a feszült és feszes izmok felszabadításában. Általában néhány láb hosszúak, és úgy néznek ki, mint a vastag medence tészta.
- Először lassan menjen. A túl sok idő eltöltése fájó helyen valójában fokozott károsodást okozhat az izmokban, különösen akkor, ha nem ismeri a habhengerlés technikáit. Töltsön 15–30 másodpercet egy csomón, mielőtt továbblép.
- Helyezze a habhengert vízszintesen a talajra. Feküdjön rá merőlegesen a görgőre. Keresse meg fájó területeit, és lassan guruljon át rajtuk. Ne használjon habhengert egyszerre három percnél tovább.
- Ne használjon habhengert a hát alsó részén, mert idegkárosodást okozhat.
- Mindenekelőtt soha ne használjon habhengert, miközben laposan fekszik a hátán. Ez túlnyújthatja az alsó hátat, és ízületi károsodást és fájdalmat okozhat.
5. Lépés
Ha ívelt fogantyúval ellátott esernyőt vagy egy speciálisan kialakított masszázseszközt, például a „Body Back Buddy” -t használ, segíthet masszírozni a nehezebben elérhető területeket.
- Ha csomó van a vállán, egyszerűen helyezze a fogantyú végét a csomó tetejére. Ezután nyomja le, tartsa lenyomva. Csakúgy, mint a teniszlabdát, tartsa ott, amíg a csomó el nem tűnik.
- Ha kihangosítva szeretné megcélozni ezeket a triggerpontokat, és hogy elkerülje a karok feszültségét, használjon kihangosító termékeket, például az "Izom varázslót".
2. módszer a 3 -ból: A csomó kinyújtása
1. lépés Végezzen nyújtó gyakorlatokat az izmok meghosszabbítására
Bár a nyújtás nem távolítja el a csomókat, csökkentheti a fájdalmat, és határozottan távol tartja a jövő csomóit. Az alábbiakban olyan gyakorlatokat talál, amelyeket kipróbálhat.
2. lépés Végezze el a válltekercseket
Ezek a gyakorlatok, más néven a vállrándítás, segíthetnek enyhíteni a feszültséget a nyak és a váll területén, ami egy közös hely a hát csomóinak kialakulásához.
- Üljön egyenesen egy székre, lehetőleg egyenes háttal. Ülhet a padlón vagy állhat is, de ügyeljen a jó testtartásra.
- Húzza fel a vállát a füléhez. Görgesse őket előre, majd lefelé az óramutató járásával megegyező irányban.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot az ellenkező irányba: fel, hátra, le (az óramutató járásával ellentétes irányba).
- Végezzen naponta kétszer -négy ismétlést.
3. lépés Nyújtsa ki a vállát a könyök mozgatásával
Ez a nyújtás elősegíti a vér áramlását a lapocka területére, amely a csomók gyakori helye.
- Kezdje azzal, hogy tenyerével lefelé teszi a kezét a vállára. A jobb kéz a jobb vállon, a bal kéz a bal vállon megy.
- Húzza össze a könyökét, tartsa a kezét a vállán. A váll és a hát felső részén jó nyújtást kell éreznie.
- Tartsa ezt a pozíciót három -öt másodpercig, és tartson mély, egyenletes lélegzetet. Akkor pihenjen. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször a nap folyamán.
4. lépés Nyomja össze a vállait
Ez a gyakorlat segíthet a feszült és feszes izmok felszabadításában a felső hát és a váll területén.
- Üljön vagy álljon a karjaival az oldalán. Nyomja össze a lapockáit. Tartsa ezt a feszültséget néhány másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg többször a nap folyamán.
- Képzelje el, hogy egy húr húzza hátra és le a lapockáját. Ne csak nyújtsa előre a mellkasát.
5. lépés Nyújtsa ki a vállát a másik karjával
Ez a gyakorlat segít nyújtani és oldani a feszültséget a vállakban.
- Húzza a bal karját a mellkasára. Nyúljon a mellkasához, amennyire csak tud.
- Tartsa bal karját a könyöknél a jobb karjával.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd lazítson.
- Ismételje meg a nyújtást a másik karjával.
Lépés 6. Próbálja ki a "tuck and rolls" -t
" Ezek a gyakorlatok segíthetnek a hát alsó részének izmainak nyújtásában, bár nem olyan hatékonyak a felső háton vagy a vállon.
- Üljön le a földre, lábát a mellkasába húzva.
- Fogja meg a lábát, és görgessen oda -vissza, hogy megnyújtsa a hát alsó részét.
7. lépés. Nyújtsa ki a térdtől a mellkasig
Ez a nyújtás segít enyhíteni a feszültséget a hát alsó részén. Ha további hátfájást okoz, ne végezze el ezt a gyakorlatot.
- Feküdj hanyatt a padlón. Párnázáshoz használhat jógaszőnyeget.
- Hajlítsa meg a térdét, tartsa a lábát a padlón.
- Tegye mindkét kezét a térde mögé, és emelje fel a mellkasához. Ebben a szakaszban tartsa a hát alsó részét a padlóhoz nyomva. Tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig, majd lazítson.
- Ismételje meg a mozgást a másik lábával. Végezzen két -négy ismétlést minden lábhoz.
8. lépés. Használjon néhány mozdulatot a pilatesből
A pilates mozdulatok segíthetnek kinyújtani a hátad feszült izmait, amelyek csomókat okoznak. A mozdulatok egy bizonyos kombinációja az imádságtól a macskáig a teveig terjed, és nagyon jól oldja a feszült izmokat.
- Kezdje négykézláb. Lélegezzen be, és kilégzéskor dőljön hátra a sarkán. Nyújtsa ki a karját maga előtt, és engedje le a fejét a földre. Ez az ima póz. Nyúlást kell éreznie a hát alsó részén.
- Lépjen vissza az imából négykézlábra, lélegezzen be menet közben. Hajlítsa felfelé a hátát a mennyezet felé. Dugja be a fejét és a hasizmait. Ez a macska póz. Nyúlást kell éreznie a hátizmokban.
- Lélegezzen ki, és hajlítsa hátát a padló felé, emelje fel csípőjét és állát a mennyezet felé. Ez Camel Pose. Nyúlást kell éreznie a felső hátán.
- Térjen vissza az imádság pózához. Ismételje meg ezt a mozdulatsort öt ismétléssel.
9. lépés Fogja össze a kezét, és nyújtsa ki maga előtt
Tartsa egyenesen a könyökét, és hajlítsa meg a hátát. Tedd a tenyereidet kifelé, majd fordítsd befelé, szembe magaddal. Tartsa 20-30 másodpercig.
10. lépés Nyújtsd ki a nyakad
Húzza a fülét a vállához. Óvatosan tartsa lefelé a fejét úgy, hogy a keze ugyanazon az oldalon legyen. Könnyű nyújtást kell éreznie, de nem fájdalmat. Tartsa 30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg a másik oldalt.
Vigye az állát a mellkasához. Tartsa 20-30 másodpercig, ahol nyújtást érez
3 /3 -as módszer: A jó szokások megtartása
1. lépés Hidegen vigye fel a területet
Ha a csomó sérülés eredménye, először hideget kell alkalmazni. Csomagolja be a hideg csomagolást törülközőbe vagy ruhába, és vigye fel a csomóra 15-20 percig legalább naponta háromszor. Tegye ezt a sérülés utáni első két -három napon.
- Hidegcsomagot készíthet 3 csésze vízzel és 1 csésze dörzsölő alkohollal. Keverjük össze és öntsük visszazárható tasakba. A fagyasztás előtt feltétlenül préselje ki az összes levegőt.
- Használhat egy zacskó fagyasztott zöldséget is. Válasszon kicsiket és egységes méretűeket, például borsót vagy kukoricát. Ne feledje, hogy ha ezeket a zöldségeket hideg csomagolásként használta, nem akarja megenni őket (nem célszerű hagyni, hogy a fagyasztott ételek kiolvadjanak, majd újra lefagyjanak).
2. lépés Hőmelegítés a területre az izmok lazítására
Gyakori vagy krónikus fájdalom esetén a hő jobban működik, mint a jég. Ehhez használjon melegítő párnát, forró fürdőt vagy zuhanyzót.
- Egyszerre legfeljebb 15-20 percig alkalmazza a hőt, naponta legfeljebb háromszor.
- Ha a nedves meleget részesíti előnyben, akkor nedves törülközőt harminc másodpercig melegíthet a mikrohullámú sütőben. Ne melegítse túl a törülközőt, különben megégetheti magát. Különösen vigyázzon a gőzzel, mivel a gőz súlyos égési sérüléseket okozhat.
3. lépés: Figyelje testtartását
A rossz testtartás, különösen hosszú ideig ülve, hátfájást és csomókat okozhat. Próbáljon tudatában lenni a görnyedésnek - ez állandó nyomást gyakorol ugyanazokra az izmokra.
- Ha íróasztalnál dolgozik, szánjon időt arra, hogy felkeljen, és körülbelül óránként sétáljon (és nyújtózkodjon).
- Ügyeljen arra, hogy a fej ne dőljön előre, amikor áll vagy ül. Az összeesés terhelheti a vállát és a hátát, és hozzájárulhat a csomók kialakulásához.
- Ha súlyokat emel, figyelje az űrlapot. A súlyok túl gyors leengedése miatt az izmok erőszakkal összehúzódnak, és megrázják őket.
Lépés 4. Vegye fel a jógát
Ha olyan gyakorlatokról van szó, amelyek erősíthetik a hátat, a jóga minden bizonnyal fent van. Enyhítheti a hátfájást amellett, hogy erősíti az izmokat és növeli rugalmasságát. Íme néhány pozíció, amelyet érdemes kipróbálni:
- A lefelé néző kutya segít a hát alsó részén. A hát nyújtóit célozza meg - azokat az izmokat, amelyek segítenek állni és emelni a tárgyakat. Kezdje négykézláb. Győződjön meg arról, hogy a térde közvetlenül a csípője alatt van, és a keze kissé a válla előtt van. Kilégzés közben nyomja fel a térdét a mennyezet felé, kinyújtva a lábát. Nyújtsa a sarkát a padló felé. Kiegyenesítse a lábát, de ne zárja be a térdét. A tested egyfajta ív lesz.
- A gyermekpóz megnyújtja a hátizmokat. Kezdje négykézláb. Dőljön hátra, amíg a feneke hozzá nem ér a sarkához. Nyújtsa előre a karját, és hajtsa le a fejét a talajra.
- A galambpóz nyújtja csípőforgatóit és hajlítóit. Néha elfelejtjük, hogy az egész testünk össze van kötve - a csípő rossz beállítása teljesen tönkreteheti az egyébként egészséges hátat. Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel. Húzza át a bal bokáját a jobb combjára. Tegye a kezét a jobb comb hátsó része köré, és húzza a jobb térdét a mellkasa felé. Tartsa a felsőtestét lazán, miközben ezt a pozíciót tartja. Ismételje meg a másik oldalon.
- A háromszög póz megerősíti a hátat és a lábakat, és megnyújtja a törzs és a csípőizmok oldalát. Álljon egy jógaszőnyegre úgy, hogy a lábai körülbelül 4 láb távolságra legyenek egymástól. Fordítsa a jobb lábát kifelé, hogy párhuzamos legyen a szőnyeg hosszú szélével. Igazítsa a sarkát úgy, hogy egyenes vonalat képezzen. Nyújtsa ki a karját az oldalára, hogy teste „t” alakot formáljon. Hajtsa le és hajlítsa jobbra, nyújtsa le a jobb karját a jobb lábáig. Tartsa a pózt, amíg kényelmes. Ismételje meg a másik oldalon.
5. lépés Aerob edzés
A rendszeres, mérsékelt aerob edzés segít elkerülni a csomókat. Próbáljon ki egy gyakorlatot, például úszást, elliptikus gépeket vagy akár ugró emelőket, amelyek a karjait és a lábait is érintik.
Célja, hogy napi 30 perc mérsékelt aerob tevékenységet végezzen
6. Próbáljon ki egy vény nélkül kapható (OTC) fájdalomcsillapítót
Az acetaminofen (Tylenol) a legjobb a kezdéshez, mivel általában kevesebb mellékhatást okoz, mint más fájdalomcsillapítók. Ha ez nem működik, próbáljon ki egy NSAID-t (nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert). A gyakori NSAID -ok közé tartozik az ibuprofen (Advil), a naproxen (Aleve) vagy az aszpirin.
- Soha ne lépje túl a csomagoláson feltüntetett ajánlott adagot. Az NSAID -ok és az acetaminofen is súlyos mellékhatásokat okozhat, ha nem megfelelően használják.
- Ha a hátfájása több mint egy hétig tart, amikor OTC fájdalomcsillapítót használ, keresse fel orvosát. A legtöbb OTC fájdalomcsillapító hosszú távú használata nem biztonságos. Előfordulhat, hogy orvosának erősebb gyógyszert kell felírnia.
7. lépés. Beszéljen orvosával a krónikus hátfájásról
Ha a hátfájása néhány hétnél tovább tart, vagy ha a hátfájás a mindennapi élet alapvető eleme, amióta csak emlékszik rá, beszéljen orvosával. Erősebb kezelésre vagy gyógyszeres kezelésre lehet szüksége.
- Valószínűleg először fizikai terápiát javasolnak. A fizikoterapeuták gyakorlatokat és technikákat javasolhatnak a fájdalom enyhítésére és a jobb egészségi állapot javítására. Néhányan olyan technikákban is képzettek, mint a száraz tű, amelyek a triggerpontok stimulálásával enyhíthetik a hátfájást.
- Orvosa izomlazító szereket írhat fel, ha a hátfájás továbbra is fennáll vagy nem javul. Ezek függőséget okozhatnak, ezért csak az orvos által előírtak szerint használja őket.
- Az injekciókat végső megoldásként használják, és csak akkor, ha a fájdalom a test különböző részein sugárzik. Orvosa kortizont fecskendezhet az epidurális területébe (a gerincvelő körül). Az injekció enyhülése általában csak néhány hónapig tart.
- Ha a hátfájása nem csomóknak, hanem valójában egy súlyosabb állapotnak köszönhető, orvosa fontolóra veheti a műtétet.
Lépés 8. Szükség esetén kérjen sürgősségi orvosi segítséget
Néha a hátfájás egy másik egészségügyi állapot jele, amely sürgősségi ellátást igényel. Hívja a 911 -et vagy menjen a sürgősségi osztályra, ha az alábbiak bármelyikét tapasztalja:
- Hátfájás, amelyet más tünetek kísérnek, például kellemetlen érzés a mellkasban, légszomj vagy izzadás. Ezek szívroham jelei lehetnek.
- Hátfájás trauma, például autóbaleset, esés vagy sportsérülés után
- Hátfájás, amelyet a bél vagy a hólyag nehézségei kísérnek
- Hátfájás, amelyet láz és/vagy éjszakai izzadás kísér
Minta nyújtások és a csomók megelőzésének módjai
Nyúlik, hogy megszabaduljon a hátsó csomóktól
A csomók megelőzésének módjai a hátadban
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Végezze el a nyújtásokat és masszírokat naponta három -öt alkalommal. Csak így tovább, hogy lássa az előnyöket!
- A felső háttámla csomópontjait masszírozhatja, ha azokat egy szék háttámlájához nyomja.
Figyelmeztetések
- Ne gyakoroljon nyomást közvetlenül a gerincre!
- Ne mozogjon olyan irányba, amely éles fájdalmat okoz. A nyújtás jó; a fájdalom rossz.
