A „muffin teteje” vagy a felesleges zsír a középső rész körül az egyik legnehezebben formázható testrész. Az étrend, a testmozgás, az alvás és a stressz mind befolyásolhatja a hasi zsírt, így különösen makacs és nehéz megszabadulni tőle. Bár kihívást jelenthet, azáltal, hogy elkötelezi magát az edzésterv mellett, megváltoztatja étrendjét és egészséges életmódot alakít ki, csökkentheti a testzsír százalékát, és sikeresen megszabadulhat a muffin felsőjétől.
Lépések
Módszer 1 /3: Gyakorlat, hogy megszabaduljon a muffin tetejétől
1. lépés. Gyakoroljon legalább heti 3 alkalommal
A következetesség kulcsfontosságú, ha megpróbál megszabadulni a muffin tetejétől, és elveszíti a felesleges testzsírt. Bármilyen edzéstervet is készít, győződjön meg arról, hogy hetente legalább 3 napon át gyakorolhat, hogy eleget mozogjon a hasi zsír leküzdésére.
Míg az idő az Ön testtípusától és céljaitól függően változhat, valószínűleg körülbelül 30-60 percet kell elköteleznie minden egyes munkamenet során
Lépés 2. Változtassa meg edzéseit, hogy elkerülje a fennsíkot
A hasi zsír makacs lehet, és nehéz megszabadulni tőle. Ezért fontos, hogy változtasson az edzésprogramon, hogy elkerülje a fejlődés fennsíkját. Ahogy az izmok hozzászoknak egy adott gyakorlathoz, idővel kevésbé lesz hatékony. Ha felcseréli a dolgokat, az izomcsoportok szélesebb körében dolgozik, és végül több zsírt éget el.
- Az edzések változása segíthet a gyakorló unalom elűzésében és motivációban is.
- Például, ha egyik nap jógaórát, másnap HIIT órát végez, próbáljon más edzést tervezni, például erőnléti edzést az edzőteremben a következő edzéshez. Bár ugyanazt az edzést minden bizonnyal kétszer egymás után is elvégezheti, próbálja meg hetente legalább kétszer átkapcsolni.
3. lépés. Fókuszáljon a nagy intenzitású kardiointervallumokra
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, próbálja meg beépíteni több rövid, körülbelül 20 másodperc és 1 perc közötti, nagy intenzitású kardio sorozatot. Míg a következetes, mérsékelt intenzitású edzések, például a gyaloglás és a kocogás biztosan segítenek csökkenteni a testzsír százalékát, a rövidebb, nagyobb intenzitású kardio hatékonyabb a hasi zsír elleni küzdelemben.
- A sprintintervallumok és a HIIT (High Intensity Interval Training) órák egyaránt nagyszerű módszerek zsír- és kalóriaégetésre rövid idő alatt.
- Létrehozhat saját nagy intenzitású kardioedzést, ha a futópadon sprintintervallumokat végez.
Lépés 4. Vonja be a teljes testre vonatkozó edzést az edzésprogramba
Annak érdekében, hogy megszabaduljon a muffin felsőjétől, csökkentenie kell a teljes testzsír százalékát - nem csak a gyomorban tárolt zsír mennyiségét. Ezért elengedhetetlen, hogy az egész testre kiterjedő edzést beépítse az edzéstervbe. Az egész testet megmozgató gyakorlatok segítenek a sovány izomtömeg felépítésében, ami segít több kalóriát elégetni a nap folyamán, és csökkenti a gyomor területén tárolt zsír mennyiségét.
- Próbálja meg a súlyzó guggolást forgó vállprésszel egy erőgyakorlathoz, amely szinte az összes hasizmot, valamint a lábát és a karját megdolgozza.
- Az orvostudományi labda dobások magforgatással egy másik nagyszerű teljes testgyakorlat, amely segít a testzsír elégetésében és a mag formálásában.
- A súlyzó halott emelés egy másik nagyszerű testmozgás, amely zsírt égethet és erősítheti magját.
5. lépés. Végezzen mag-erősítő mozdulatokat a has formázásához
Bár csak a hasi gyakorlatokra összpontosítva nem szabadul meg a muffin tetejétől, hasznos lehet néhány célzott ab munka elvégzése a kardió és a teljes testápolás mellett. Ab-specifikus gyakorlatok, például ferde ülés, kiegészíthetik az egész test gyakorlatait, és segíthetnek megszabadulni a muffin tetejétől a hasizmok formázásával.
- A deszka póz variációi például megdolgoztathatják az egész magot, és segíthetnek a középső rész formálásában. A deszkaugró emelő, az oldalsó deszka, a lábhúzás és a hegymászó mind nagyszerű ab gyakorlatok egy kis szív- és érrendszeri munkával.
- Az álló fordulatok és az oldalhajlítások egyaránt a ferde izmokat célozhatják meg, csökkentve a zsír mennyiségét, amely felakasztja és megadja a muffin felső hatását.
6. lépés. Törekedjen arra, hogy gyakrabban járjon
A nagy intenzitású kardió- és erőnléti edzés mellett a gyaloglás is kiváló módja a hasi zsír megcélzásának. Bár lehet, hogy nem hoz olyan gyorsan vagy hatékonyan eredményt, mint az intenzívebb edzésformák, a többet járás óriási különbséget jelenthet a muffin tetején.
- Próbáljon meg sétálni, amikor reggel felébred. Így nem lesz ideje túl sokat gondolkodni ezen, és lebeszélni magáról.
- Annak érdekében, hogy többet tudjon járni, próbálja ki azokat a gyalogos helyeket, amelyeket általában vezet, vagy parkoljon távolabb az ajtótól. Naponta több lépést fog tenni, anélkül, hogy észrevenné, hogy megteszi.
7. Lépés: Végezzen jógát, hogy csökkentse a teljes testzsírt
Míg a jóga viszonylag kíméletes edzésforma, arról is ismert, hogy meglehetősen hatékonyan csökkenti a teljes testzsírt, beleértve a hasában tárolt zsírt is. A jóga nagyszerű stresszoldó is, amely csökkenti a kortizol szintjét, és segít megszabadulni a muffin tetejétől.
- A Vinyasa és a power yoga különösen jó lehetőségek, ha szeretne megszabadulni a muffin felsőjétől. Mindkét jógafajta folyamatosan mozog, ami segít több kalóriát égetni és csökkenti a teljes testzsírt.
- A jóga segíthet a stressz csökkentésében és a jobb alvásban is, mindkettő segíthet a makacs testzsír csökkentésében.
2. módszer a 3 -ból: A hasi zsír csökkentése egészséges táplálkozással
1. Töltsön fel sovány fehérjéket
A sovány fehérjék, például a csirke és a hal elengedhetetlenek, ha megpróbálsz megszabadulni a hasi zsírtól. A kiváló minőségű sovány fehérjék segítenek stabilizálni a vércukorszintet, és feltöltenek, megakadályozva, hogy később késztetést érezz az egészségtelen ételek fogyasztására.
- A sok sovány fehérje fogyasztása segíthet az inzulin és a kortizol szintjének szabályozásában is, mindkettő segít megszabadulni a muffin tetejétől.
- A vadon élő lazac különösen jó sovány fehérjeforrás, amely hasi zsír elleni harci omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.
- A tojás szintén kiváló sovány fehérjeforrás, amely viszonylag kevés kalóriát tartalmaz. A tojás általában olcsó is, így kiváló lehetőség a hasi zsír elleni küzdelemre költségvetéssel.
2. Lépjen be több egészséges rostot az étrendjébe
A sovány fehérjékhez hasonlóan a rostfogyasztás is elengedhetetlen ahhoz, hogy megszabaduljon a muffin tetejétől. A rostos ételek segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottak és elégedettek maradjanak, csökkentve a nassolni vágyást és a kalóriabevitelt.
- Az alma, a banán, a málna, a körte és az eper magas rosttartalmú gyümölcsök, amelyek segíthetnek feltölteni és harcolni a hasi zsír ellen.
- A brokkoli, a kelbimbó, a fehérrépa és a zöldborsó adagonként több gramm rostot tartalmaz.
3. Lépjen be több egészséges zsírt az étrendbe
Bár ellentétesnek tűnhet a zsírbevitel növelése, az egészséges telítetlen zsírok valójában harcolhatnak a hasi zsír ellen, nem pedig hozzáadják azt. Az avokádó, az olívaolaj, a nyers dió és a hal nagyszerű egyszeresen telítetlen zsírok forrásai, amelyek feltöltenek és több energiát adnak a nem kívánt testzsír növelése nélkül.
A telítetlen zsírokkal ellentétben, amelyek harcolni tudnak a hasi zsírok ellen, a telített és transzzsírok, például a feldolgozott sajtban található zsírok hozzájárulhatnak a hasi zsírhoz, és könnyen kisiklhatnak a haladásban
4. lépés: Ne fogyasszon túl sok feldolgozott cukrot
A cukor valószínűleg az egyik legnagyobb hozzájárulója a muffin tetejének. A feldolgozott cukrot tartalmazó élelmiszerek általában nagyon magas kalóriatartalmúak, ami nehezen égethető el. A feldolgozott cukor függőséget is okozhat, ami túladagolást okozhat, és növelheti a hasában tárolt zsír mennyiségét. Ezért, hogy megszabaduljon a muffin felsőjétől, elengedhetetlen, hogy kerülje a túl sok cukor fogyasztását, és inkább az egészségesebb lehetőségek feltöltésére összpontosítson.
- Bár fontos csökkenteni a cukrot, nem kell teljesen lemondania róla, hogy megszabaduljon a muffin tetejétől. Próbáljon csak alkalmanként enni cukrot, és gyakorolja az adagvezérlést.
- Ha valami édesre vágysz, próbálj gyümölcsöt enni, nem pedig feldolgozott cukorral. Míg a gyümölcsök még mindig sok cukrot tartalmaznak, a gyümölcsökben található természetes cukor sokkal kevésbé valószínű, hogy hozzájárul a hasi zsírhoz.
5. lépés. Kerülje el a feldolgozott szénhidrátokat
Annak érdekében, hogy megszabaduljon a muffin tetejétől, kerülje a magasan feldolgozott szénhidrátokat, beleértve a fehér kenyeret, péksüteményeket, süteményeket, süteményt, fehér rizst és burgonyatermékeket. Míg néhány egészséges szénhidrát fogyasztása segíti a szervezetet edzésre, a feldolgozott szénhidrátok növelhetik az inzulinszintet, és viszont növelhetik vagy fenntarthatják a hasban tárolt zsírt.
- Az inzulin ott tartja a zsírt, ahol jelenleg tárolja. Ezért, ha van egy muffin teteje, az inzulinszint növelésével a hasi zsír ott maradhat, ahol van.
- A feldolgozott szénhidrátok helyett összpontosítson az egészséges, teljes kiőrlésű szénhidrátok, például a quinoa és a zab fogyasztására.
6. lépés Rendszeresen fogyasszon egészséges ételeket az anyagcsere fenntartása érdekében
Az étkezések kihagyása növelheti a kortizol szintjét, ami hozzájárulhat a hasi zsír kialakulásához. Ezért fontos, hogy rendszeresen étkezzen, hogy segítsen kezelni a szervezet stresszhormonjait.
- Az egészséges rágcsálnivalók és a rendszeres étkezések is segítenek abban, hogy ne túlevés vagy késő esti snack.
- A rendszeres étkezés az anyagcserét is késlelteti, ami elengedhetetlen a muffin tetejétől.
3. módszer 3 -ból: Egészségesebb szokások kialakítása
1. lépés. Keressen olyan tevékenységeket, amelyek segítenek enyhíteni a stresszt
A stressz nagymértékben hozzájárul a hasi zsír kialakulásához. Amikor stresszes vagy, a kortizol szintje az egekbe szökhet, ami több zsírraktározáshoz vezet a középső szakaszodban. Ennek elkerülése érdekében szánjon időt olyan tevékenységekre, amelyek segítenek enyhíteni a stresszt.
Például az olvasás, a hangszeren játszás vagy a golfpálya ütése nagyszerű lehetőségek a stresszoldó tevékenységekhez
2. lépés. Aludjon eleget ahhoz, hogy motivált és jó úton haladjon
Az alvás óriási hatással van a hasi zsír elleni küzdelemre. Ha nem alszol eleget, valószínűleg nehezebben tudod uralni az étvágyadat, a vágyaidat, a hangulatodat és a motivációdat. Ha eleget alszik, energiája lesz ahhoz, hogy motivált maradjon az étrendhez és az edzéstervhez, és megszabaduljon a muffin felsőjétől.
- Az elegendő alvás segít csökkenteni a kortizolszintet is, ami segít a hasi zsír elleni küzdelemben, segítve a szervezetet a stressz kezelésében.
- Az alvás segít csökkenteni a késő esti nassolást is, ami megzavarhatja a fejlődést és hozzájárulhat a muffin tetejéhez.
3. lépés. Ne hagyatkozzon a skálára a haladás méréséhez
Ha hozzáadja az izomtömeget és elveszíti a hasi zsírt, a skálán lévő szám ugyanaz maradhat, vagy akár növekedhet is. Ahelyett, hogy a súlyára támaszkodna a fejlődés nyomon követése érdekében, szánjon időt arra, hogy felmérje, hogyan érzi magát, és hogyan illeszkedik ruháihoz. Ez sokkal pontosabb mutatója lesz annak, hogy a muffin teteje zsugorodik -e vagy sem.
4. lépés. Beszéljen egy egészségügyi szakemberrel az egészségesebb életmód tervének elkészítéséhez
Míg a hasi zsír elvesztése jobb kedvre derítheti Önt, és jobban illeszkedhet ruházatához, nagy szerepet játszhat az egészség javításában is. A túlzott hasi zsír növelheti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Ezért, ha felesleges hasi zsírja van, és aggódik az egészsége miatt, beszéljen háziorvosával vagy táplálkozási szakemberével az Ön igényeihez, kórtörténetéhez és életmódjához igazított étrend- és edzésterv létrehozásáról.
