A hátfájás szenvedése gyakori panasz a felnőttek körében, különösen azoknál, akiknek hosszú órákat kell ülniük a munkahelyen. De hátha egész nap íróasztalnál ül hátfájással, az nemcsak kényelmetlen lehet, hanem kevésbé produktív is lehet. Ha megfelelően ül a munkaterületén, és lépéseket tesz a fájdalom enyhítésére, akkor hatékonyan átvészelheti a napot, és enyhítheti a tapasztalt kellemetlenségeket.
Lépések
Rész 1 /2: Kényelmes ülés az asztalnál
1. lépés Támassza meg a hát alsó részét
A munkahelyi hátfájás egyik legnagyobb oka, hogy nem megfelelően támasztja alá a hátát. A legjobb, ha állítható székkel rendelkezik, de ha ez nem áll rendelkezésre, módosíthatja az asztal helyét, hogy kényelmesebb legyen.
- Ha a széknek nincs háttámlája, tegyen párnát a háta és a szék közé, hogy a hát alsó része extra támaszt kapjon.
- Ezt a párnát jégcsomagban is tarthatja, hogy tovább enyhítse fájdalmát.
- A lábtartó segíthet a hát alsó részének további alátámasztásában.
2. lépés Állítsa be a székét
A megfelelően beállított szék csökkentheti a hát terhelését. A szék megfelelő magasságba állítása nemcsak csökkentheti a hát terhelését, hanem enyhítheti a kényelmetlenséget is.
- A szék magasságát úgy kell beállítani, hogy a csuklójával és az alkarjával egyenesen és a talajjal párhuzamosan tudjon gépelni. Egy jó módszer annak megítélésére, hogy helyes-e a magassága, ha megnézzük, hogy a könyök a testünknél van-e, és L-alakú-e az ízületnél.
- Változtassa meg a szék háttámláját és dőlését, hogy kényelmesen érezze magát, és támassza meg a hátát.
Lépés 3. Pihentesse a lábát a talajon
Miután beállította a szék magasságát, a lábának laposan kell feküdnie a talajon. Ez segíthet abban, hogy a hátad semleges helyzetben maradjon, és enyhítse a kényelmetlenséget.
- Szükség esetén használhat lábtartót, amely további támogatást nyújthat a hátának.
- Kerülje keresztbe a lábát, ami miatt az optimálisnál alacsonyabb pozícióban ülhet, és hozzájárulhat a kényelmetlenséghez.
4. Állítsa a számítógépet optimális szintre
Ha a számítógépe és tartozékai a közelben vannak, biztos lehet abban, hogy helyesen ül, és nem kell meghúznia a fejét és a nyakát. Ez pedig segíthet a hátfájás enyhítésében és megelőzésében.
- A képernyőnek szemmagasságban kell lennie karnyújtásnyira.
- A billentyűzetnek 4–6 hüvelyknek kell lennie előtted.
- Tartsa az egeret a lehető legközelebb magához, hogy ne hajlítsa meg a hátát, hogy elérje.
- Ha gépelés közben papírok vannak az asztalon, próbálja csatolni őket a számítógép képernyőjéhez. Így nem hajlítja oldalra a nyakát gépelés közben.
5. lépés Használjon fülhallgatót
Ha gyakran beszél telefonon, előfordulhat, hogy a fejét és a nyakát úgy hajlítja meg, hogy kényelmetlenséget okoz. Használjon fülhallgatót a fizikai telefon helyett a helyes üléshez.
6. lépés Ütemezzen szüneteltető szüneteket
Ha hosszú ideig ül, fontos, hogy szünetet tartson a nap folyamán. Ez kinyújtja és ellazítja az izmokat, és segíthet a hátfájás további enyhítésében.
- Ha lehetséges, óránként tartson öt perces sétát. Ebédszünetben fontolja meg, hogy sétál vagy más tevékenységet végez, hogy megnyújtsa és ellazítsa a hátát.
- Egy másik lehetőség a szünetben az, hogy ülés előtt feláll, és a testet átrendezi. Állás közben finoman nyomja össze a fenekét 10 másodpercig. Tartsa feszesen a gyomrot, és óvatosan forgassa hátra a vállát, majd engedje el a válla lazítását. Ezek a mozgások elősegítik az izmok összehúzódását és aktivizálását, amelyek esetleg nem kapnak munkát ülés közben.
2/2 rész: A hátfájás enyhítése
1. lépés. Vigyen fel egy jégcsomagot a hátára
Ha kényelmesen ül, helyezzen egy jégcsomagot a hátára, amely fájdalmat okoz. Ez azonnali fájdalomcsillapítást kínálhat, és csökkentheti a kellemetlenséget fokozó gyulladást.
- Tartsa a csomagot az érintett területen legalább 20 percig. Ha rövidebb ideig teszi ezt, csak lehűti a bőrt, és nincs hatással az alatta lévő izomszövetre.
- Naponta akár ötször is jegesítheti a hátát, a kezelések között legalább 45 perccel.
- Ha nehezen tartja a csomagot a hátán, próbálja meg a helyén tartani egy törülközővel vagy valamilyen rugalmas pakolással.
2. lépés Hőterápia alkalmazása
A hő használata a feszült izmokra nemcsak segíthet enyhíteni a fájdalmat, hanem ellazíthatja az izmait is. A melegítő párnáktól a hőkezelésekig sokféle hőkezelés létezik, amelyek segíthetnek enyhíteni a hátfájást munka közben.
- Töltsön fel melegvizes palackot, vagy szerezzen be melegítőpárnát, és helyezze a székre az érintett területre.
- A pulton kívüli hőkezelés segíthet a fájdalom enyhítésében is.
Lépés 3. Vegyen be fájdalomcsillapítót
Próbáljon bevenni egy vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót. Enyhítheti a fájdalmat, és segíthet a gyulladás szabályozásában is.
- Vegyen be ibuprofent, aszpirint vagy naproxen-nátriumot, amelyeket NSAID-oknak (nem szteroid gyulladáscsökkentők) neveznek, hogy enyhítse a hátfájást. Megpróbálhatja az acetaminofen szedését is.
- Az ibuprofen és a nem szteroid gyulladáscsökkentők is segíthetnek a gyulladás enyhítésében.
- Fontolja meg a jégcsomagolás kombinálását fájdalomcsillapítóval munka közben, hogy maximális fájdalomcsillapító előnyöket érjen el.
4. Lépjen be egy izomlazítót
Ha a fájdalomcsillapítók nem enyhítik a fájdalmat, fontolja meg az izomlazító szedését. Orvosának izomlazítót kell felírnia, ezért feltétlenül beszéljen vele arról, hogy miért van szüksége rájuk.
Ne feledje, hogy az izomlazítók szédülést és álmosságot okozhatnak, és befolyásolhatják munkahelyi teljesítményét
5. Ajándékozd meg magad egy mini-masszázzsal
Fájdalmat okozó hátsó területének masszírozása segíthet ellazítani és enyhíteni a kellemetlenségeket. Nincs szüksége mélyreható vagy bonyolult műveletekre, hogy kihasználhassa a hát masszírozásának előnyeit.
- Finoman dörzsöljön minden olyan területet, amely kellemetlenséget okoz, ha elérheti azt.
- Fontolja meg egy teniszlabda használatát a fájdalom enyhítésére. Helyezze a labdát a háta és a fal vagy a szék közé, és óvatosan mozogjon oda -vissza, hogy masszázst végezzen.
6. lépés Végezzen akupresszúrát önmagán
Az akupresszúrás pontok stimulálása a hátán segíthet a fájdalom enyhítésében. Négy pont található a hát alsó részén, amelyek a hátfájás enyhítésére utalnak.
- A hátfájás akupresszúrás pontja a gerinc közelében található, körülbelül derékmagasságban, valamint a második és harmadik ágyéki csigolya között.
- Finoman nyomja meg ezeket a pontokat, hogy enyhítse a fájdalmat.
- A stimulálni kívánt helyeket a https://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/ címen találja.
Lépés 7. Végezzen hátsó nyújtásokat ülve
Bár fontos, hogy óránként felkeljen, hogy a háta mozdulatlan maradjon, ülés közben derék nyújtásokat is végezhet.
- Üljön lapos lábakkal. Nyúljon jobbra, és tegye mindkét kezét a kartámaszra.
- Lassan húzza a testét ugyanarra az oldalra, forgassa addig, amíg el nem lazítja a nyújtást.
- Tartsa ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig. Ismételje meg még kétszer -háromszor. Ezután ismételje meg a másik oldalra.
Lépés 8. Végezze a combizom nyújtásokat ülve
A combizom izmait összehúzhatjuk ülés közben. A dinamikus nyújtások végrehajtása segíthet lazán tartani őket, csökkentve a hát feszességét.
- Üljön lábbal a földön, nézzen egyenesen előre.
- Lassan kezdje el kiegyenesíteni a jobb lábát öt másodpercig. Amint a láb egyenes, tartsa lenyomva egy másodpercig, majd fokozatosan hozza vissza, hogy további öt számot kapjon. Ismételje meg az ismétlést többször. Ezután ismételje meg a másik lábával.
Milyen jógapózokat tehetek a számítógépen ülve?
Néz
