A gondolkodásmód lényegében az érzelmi válasz a normál napi tevékenységekre. Ez fontos az egészség és az életminőség szempontjából. Előfordulhat, hogy nem tudja megváltoztatni a munkáját, a családját, a lakóhelyét, vagy más olyan jelentős korlátozás, amely a negatív gondolkodás hátterében állhat. De az élet frusztrációit pozitívan közelítheti meg, ha kihívja a negatív gondolatokat és javítja életszemléletét.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A negatív gondolatok kihívása
1. lépés. Határozza meg negatív gondolatait
A kognitív viselkedésterápia szakemberei úgy vélik, hogy képesek vagyunk megváltoztatni viselkedésünket gondolataink megváltoztatásával. A gondolatok a katalizátorok, amelyek viselkedésekhez vezetnek. A gondolatok irányításának első lépése a tudatosság.
Lépés 2. Tartson gondolatnaplót
Ha problémái vannak a negatív gondolatok azonosításával, fontolja meg a gondolatnapló vezetését. Ebben a naplóban írja le, hogyan érzékeli a különböző dolgokat: önmagát, munkáját vagy iskoláját, szüleit, politikáját, környezetét stb.
- Ez arra kényszerít, hogy figyeljen a kritikus hangra a fejében, és hallgassa meg, amit mond.
- Minden nap szánjon néhány percet arra, hogy felidézze azokat az időket, amikor valami negatívra gondolt.
3. Csendesítse el belső kritikusát a pozitívra koncentrálva
Amikor meghallja a hangot a fejében, valami negatívat mond, tartson szünetet, és a negatívot cserélje le valami pozitívra.
Például, ha az agya folyamatosan azt mondja, mennyire gyűlöli az igazgatóját, akkor azt mondhatja: „Ez nehéz munka, és ő a tőle telhető legjobbat teszi.”
Lépés 4. Hálanapló vezetése
Jegyezze fel az életében előforduló eseteket, amelyekért hálás. Fejezze ki őket naplóban, levélben vagy más jellegű írásban. Írj le néhány dolgot, amiért hálás vagy. Írj hetente párszor ebbe a naplóba.
- A kutatások azt mutatják, hogy a hálanapló hatékonyabb, ha az illető egy maroknyi példányról ír mélyen, nem pedig mosodai listát. Szánjon néhány percet arra, hogy újra átélje és élvezze ezeket a pillanatokat, amelyekről ír.
- A hálanapló segít emlékezni az életed pozitív dolgaira.
5. lépés: Gyakorolja a pozitív képzeteket
Képzelje el magát a sikeres forgatókönyvekben, a lehető legrészletesebben. Tartsa távol magát a negatív gondolatoktól, mint például „Nem tudom megtenni”. Ehelyett összpontosítson arra, hogyan tehet valamit: „Be tudom fejezni ezt a projektet. Kérek egy kis segítséget, és sikerülni fog.”
Ha magabiztosan törekszik tevékenységeire és kilátásaira, növeli a lehetőségeit céljainak tényleges elérésében
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
A legtöbbet hozhatja ki a hálanaplóból, ha…
Jegyezze fel részletesen minden jót, ami veletek történik.
Bezárás! Ezzel a megközelítéssel az a baj, hogy túl időigényes. Ha minden részletre kiterjed, ami veled történik, rengeteg időbe telik, és emiatt a naplója is házimunka. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Sorolj fel minden jót, ami veled történik, minden részlet nélkül.
Nem egészen! A szörnyű listát készíteni a veled történtekről nem szörnyű ötlet, de nem ez a leghatékonyabb módja a hálanapló vezetésének. Jobb, ha részletesebben foglalkozik. Próbáljon más választ…
Soroljon fel néhány jó dolgot, amelyek sok részlet nélkül történnek veletek.
Próbáld újra! Ha a naplója egy rövid, részletek nélküli listából áll, vérszegény lesz. A hálanapló lényege, hogy tudatosítsa benned az életed jó dolgait, és ez nem hatékony módszer erre. Tippelj újra!
Rögzítsen néhány jó dolgot, ami veled történik, részletesen.
Szép! A hálanapló használatának leghatékonyabb módja az, ha elmélyül néhány olyan dologban, amelyekért hálás. Ez segít újraélni a pozitív emlékeket arról, amiről írsz. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 4 -ből: Az Outlook javítása
1. lépés. Keresse meg az élet kihívásainak pozitív oldalát
Folytassa az előrehaladást, és ne arra koncentráljon, hogy milyen nehéz lehet az élet. Gondoljon arra, milyen kalandokat él át az életben e kihívások miatt. Ha a dolgok egyenesek és simaak lennének, akkor az életed elég érdektelen lehet. Gondoljon arra, hogy miként győzte le a kihívásokat, és miatta jobb emberré vált.
Például, ha mérges arra, hogy elbocsátottak, gondoljon arra, hogyan tölthetett értékes időt gyermekeivel
2. lépés. Változtassa meg az élet frusztrációira adott reakcióit
Gyakran úgy érezhetjük, hogy az élet frusztrációi vesznek körül bennünket. Lehet, hogy lefogyott, és visszanyerte, vagy esett az esti grillezőn. Amikor elragadtatunk a frusztráló eseményektől, észrevesszük és elkeseredünk az olyan apró dolgok miatt, mint például, hogy nem találunk parkolóhelyet, vagy nem ütjük el az összes piros lámpát a forgalomban. De ha megváltoztatod a reakcióidat ezekre a frusztrációkra, akkor nem fognak olyan erős tartást gyakorolni feletted.
- Hasonlítsa össze a jelenlegi frusztrációt a múltbeli hasonlókkal. Hosszú távon lesz ez a frusztráció változás, vagy pazarolja az energiáját a semmi miatt?
- Tegyük fel például, hogy boldogtalan, ha szendvicseket készít egy munkához. Tegyen bele egy kis ügyességet, és rendezze el a húsokat a zöldségekkel. Gondoljon valami kedves mondanivalóra az ügyfélnek. Kérdezze meg a menedzsert, hogy van -e még valami, amit szabályozhat a környezettel kapcsolatban, például a zene.
- Ha utálja a forgalmat, tervezzen előre, és hallgassa kedvenc zenéit az autójában.
- Tegyen lépéseket a frusztráló esemény megváltoztatásához. Ha utál dolgozni, akkor ezt gondolhatja, mert más karriert szeretne. Végezzen változtatást a helyzet javítására.
Lépés 3. Szánjon időt a pihenésre
Gyakran beleveszünk a negativitásba, mert stresszesek vagyunk, túlterheltek, csalódottak vagy dühösek. Ha hagyunk magunknak időt a pihenésre és a felépülésre, teret találunk a problémák pozitív hozzáállással történő kezelésére. Minden nap szánjon időt magára, hogy valami pihentető tevékenységet végezzen, legyen szó könyv olvasásáról, kedvenc tévéműsorának nézéséről vagy egy barátjával telefonon való beszélgetésről.
Próbálja ki a meditációt vagy a jógát, vagy szánjon néhány percet mély lélegzetvételre
4. lépés. Végezzen olyan tevékenységeket, amelyekben jó
A frusztráció és a negativitás gyakran azért fordul elő, mert úgy érezzük, hogy hiányzik a hatékonyság, vagy nem sikerül az erőfeszítéseink. A produktív válasz az, ha olyan dolgot csinál, amiben jó. Ha jól érzi magát képességeiben, a gondolkodásmódja pozitív irányba fog javulni. Növelje kedvenc tevékenységeinek gyakoriságát.
Például, ha szereti a kötést, tartson szünetet, és dolgozzon egy kötésprojekten. Pozitív energiát fog kapni ettől a tevékenységtől, mert láthatja a fejlődését. Ez a pozitív energia befolyásolja azt, hogy Ön mit érez más projektek iránt
5. lépés Kerülje a negatív gondolkodást okozó médiát
A kutatások azt mutatják, hogy a negatív gondolkodást a média negatív összehasonlításokkal támogatja. Ha azt észleli, hogy a média negatív érzést kelt, az egyik megközelítés az, hogy kerülje ezt a médiát. Ha azt tapasztalta, hogy gyakran hasonlítja magát egy bizonyos modellhez vagy sportolóhoz, kerülje az őket bemutató magazinokat, műsorokat vagy játékokat.
Még az ideális képeket ábrázoló médiák ideiglenes expozíciója is kimutatta, hogy negatívan befolyásolja az önbecsülést és az énképet
6. lépés. Próbálja ki a humort
A szórakozás és a nevetés javíthatja a hangulatot, és növelheti a pozitív reakciókat a dolgokra és az emberekre.
Vegyen részt egy vígjátékban, nézzen vígjátéktévét, vagy olvasson el egy vicces könyvet. Ez segít a humorérzék kialakításában, amely a játékossághoz és a pozitivitáshoz kapcsolódik
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Milyen tevékenységeket kell folytatnia, ha csalódott?
Olyanokat, amelyekben már jó vagy.
Aha! Ha valami olyat csinál, amiben jó, még akkor is, ha nem kapcsolódik a jelenlegi frusztrációjához, javíthatja a hangulatát. Segít emlékezni arra, hogy tehetséges vagy, és képes vagy elérni valamit. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Akikkel tudod, hogy küzdesz.
Próbáld újra! Ha már frusztrált valami az életében, ne forduljon olyan tevékenységhez, amellyel küzd. Ha nehezen tud kitűnni ezen a tevékenységen, az csak frusztráltabb lesz. Van ennél jobb lehetőség!
Olyanokat, amelyeket még soha nem próbáltál.
Nem feltétlenül! Egy új tevékenység kipróbálása stresszes élmény lehet, még akkor is, ha már nagyon várod. Jobban jár egy olyan tevékenységgel, amelyet már ismer. Válasszon másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. módszer a 4 -ből: interakció másokkal
1. lépés. Vedd körül magad pozitív emberekkel
Ha egy barát negatív, akkor a negativitása hajlamos arra, hogy súroljon téged. Például, ha ez a személy mindig negatívan beszél az iskolájáról, akkor Ön is negatívan gondolkodhat. Ennek az az oka, hogy csak erre összpontosít. Ha belegondol az iskola pozitív aspektusaiba, akkor világosabban fogja látni ezeket.
Hálózatot építeni azokból az emberekből, akik pozitívan közelítenek az élethez. Töltsön kevesebb időt azokkal, akik lebuktatnak
2. Légy pozitív másokkal szemben
Néha a negatív érzés átható, és hatással van minden interakciónkra. A negativitás miatt az emberek nem akarnak veled időt tölteni, ami tovább növeli a negatív érzés ciklusát. Ennek a körforgásnak a kitörése és a pozitív gondolkodásmód kialakítása a szociális támogatás gyakorlása. A pozitív megjegyzések mások felé történő kiterjesztése segíthet a pozitív gondolkodásmód kialakításában.
- Például segíthet valakinek abban, hogy jól érezze magát, ha felismeri őt, és rámutat valami pozitív dologra. Dicsérje meg például, hogy milyen jól tud énekelni.
- Az, hogy kedves vagy másokkal, pozitív eredménnyel jár a családban, az egészségben és a karrierben, ami hozzájárul a pozitív gondolkodásmód kialakításához.
3. Légy érdeklődő és büszke másokra
Amikor kapcsolatba lép másokkal, segíthet nekik abban, hogy pozitívan érezzék magukat. Ez viszont növeli a saját pozitív gondolkodásmódját. Növelje másokban a pozitív gondolkodást azáltal, hogy érdeklődést mutat és megerősíti az érzett büszkeséget.
Amikor összejön egy barátjával, szánjon időt arra, hogy beszélgessen vele az újdonságokról. Kerülje el a beszélgetést magától, és koncentráljon a hallgatására
Lépés 4. Vegye figyelembe, amikor másoknak segít
Írd le azokat a módokat, amelyekkel segítettél valaki másnak, és hozzájárultál jólétéhez. Kissé indokolatlanul vagy öncélúan hangzik. A kutatások azonban azt mutatják, hogy ez a fajta viselkedés segíthet abban, hogy úgy érezze, változtatni fog, ha pozitív marad.
5. lépés Csatlakozzon egy társadalmi csoporthoz
Egy társadalmi csoporthoz tartozás segíthet csökkenteni a negatív gondolkodást. A vallási hovatartozás sok ember számára pozitív gondolkodásmódot fejleszthet ki. Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Hogyan törhet ki a negatív körforgásból mások támogatása?
Ez arra késztet másokat, hogy időt töltsenek veled.
Jobb! Ha negatív a gondolkodásmódod, az emberek nem akarnak veled időt tölteni, és ettől még rosszabbul fogod magad érezni. De ha társadalmilag támogat, sokkal szórakoztatóbb lesz a közeledben, megtörve a ciklust. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Ettől mások jobban támogatják Önt cserébe.
Nem feltétlenül! A lehető legjobban pozitív emberekkel kell körülvennie magát. Ha azonban csak azért támogat, mert kölcsönösséget vár el, akkor frusztrált lesz, ha az emberek nem felelnek meg kimondatlan elvárásainak. Van ennél jobb lehetőség!
Segít meglátni, hogyan lehetne jobban támogatni önmagát.
Nem pontosan! Sok esetben könnyebb kedves lenni másokkal, mint önmagával. Az önmagadhoz való kedvesség szellemi erőfeszítést igényel a negatív gondolatok átirányításához; ez csak azért nem jön létre, mert támogatsz másokat. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
4. módszer a 4 -ből: Egészséges életmód
1. lépés. Aludjon eleget
Sokkal könnyebb kezelni az élet frusztrációit és pozitív maradni, ha nem üresen futsz. A testednek pihenésre van szüksége, hogy felépüljön, ami segíti az elméd termelékenyebb és pozitívabb működését. Célja, hogy minden este 7-8 órát aludjon.
Ha problémái vannak az éjszakai elalvással, próbálja meg tompítani a fényeket egy kicsit lefekvés előtt. Kapcsolja ki az összes képernyőt (számítógép, TV, telefon) legalább 30 perccel lefekvés előtt. Ez segíteni fog az elmédnek az alváshoz
2. lépés. Egyél jól
Táplálja a testét jó üzemanyaggal, amely segít fenntartani a pozitív hozzáállást. Kerülje a feldolgozott és sült ételeket. Egyél sok tápanyagban gazdag ételt, például gyümölcsöt, zöldséget, fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát.
Fogyasszon vitaminokban gazdag ételeket, amelyek hangulatjavító tulajdonságaikról ismertek. Ide tartozik a szelén, például a gabonafélék, a bab, a tenger gyümölcsei és a sovány húsok; omega-3 zsírsavak, például zsíros hal és dió; és folát, például leveles zöldségek és hüvelyesek
3. lépés Igyon sok vizet
A negatív hangulat a kiszáradáshoz kapcsolódik. Győződjön meg arról, hogy elegendő vizet kap a nap folyamán. Cél 72 uncia folyadék (nőknél) vagy 104 uncia folyadék (férfiaknál).
A napi folyadékbevitel egy része valóban az elfogyasztott élelmiszerekből származik. Jó ötlet naponta körülbelül 8 nyolc uncia csésze vízért lőni
4. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Edzés közben a szervezet endorfinokat szabadít fel, amelyek pozitív érzésekhez kötődő vegyi anyagok. A rendszeres testmozgás elűzi a stresszt, a depressziót és más betegségeket.
Hetente háromszor legalább 20-30 perc gyakorlást végezzen
Pontszám
0 / 0
4. módszer Kvíz
Milyen ételekből hiányoznak bizonyos hangulatjavító tápanyagok?
Bab
Dehogy! A bab jó szelénforrás, kémiai elem, amely segít megőrizni a hangulatát. Néhány bab is jó folsavforrás! Tippelj újra!
Zsíros hal
Nem egészen! A zsíros halak, mint a pisztráng és a lazac, omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Az omega-3 zsírsavak általában jók, de segíthetnek a hangulatingadozások kiegyenlítésében is, és összességében pozitívabbnak érzik magukat. Válasszon másik választ!
Bogyók
Helyes! A bogyók nem tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyek kifejezetten segítenek a hangulat javításában. Ez nem jelenti azt, hogy rosszak az Ön számára, bár a gyümölcs továbbra is fontos része az egészséges táplálkozásnak! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Leveles zöldségek
Próbáld újra! A leveles zöldek jó forrása a folátnak nevezett tápanyagnak. Az alacsony folsavszint a depresszióhoz kapcsolódik, ezért érdemes folsavban gazdag ételeket bevinni étrendjébe. Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
