A negatív gondolkodási minták közös gondot jelentenek. A gondolataink befolyásolhatják mindennapi életünket, beleértve érzelmeinket és viselkedésünket. Fontos megérteni, hogyan lehet ellensúlyozni a negatív gondolkodást e negatív következmények csökkentése érdekében. Szerencsére megtanulhatja megváltoztatni negatív gondolkodási szokásait, ha azonosítja gondolkodási mintáit, szándékosan megváltoztatja gondolkodását, optimistábban gondolkodik, és megfelelően megbirkózik a negatív gondolatokkal.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A negatív gondolati minták azonosítása
1. lépés Sorolja fel az automatikus negatív gondolatait
A gondolatok közvetlenül kapcsolódnak érzéseinkhez és viselkedésünkhöz. Így gondolataink befolyásolják érzéseinket, ami befolyásolja viselkedésünket. Az ember gondolatai tükröződnek cselekedeteikben, és fokozatosan szokássá válik az, amit többször tesz, és a negatív gondolkodás talán szokás. Mindhárom (gondolatok, érzések és viselkedés) egyszerre hat egymásra. Ezek az elképzelések központi szerepet játszanak a kognitív viselkedésterápiában (CBT), amely egyfajta kezelés, amelyet kifejezetten a negatív gondolkodási minták kezelésére használnak. A CBT hatékonyan csökkenti a negatív gondolkodási mintákat. A negatív gondolatok felsorolása segít növelni a gondolkodás tudatosságát, és javíthatja azon képességét, hogy gondolatait egészségesebb alternatívákká változtassa.
- Néhány példa a negatív gondolatokra: "Olyan hülye vagyok, semmi nem megy nekem, valami rossz fog történni, [és] tudom, hogy el fogok bukni." Ha továbbra is így gondolkodik, maga is annyira megijed, hogy valami rossz történik veled, és esélye lesz prófétává válni, ha ezt folytatja.
- Ha nem biztos abban, hogy milyen gondolati mintái lehetnek, kérdezze meg családtagjait vagy barátait, hogy tudnak -e rámutatni olyan gondolati mintákra, amelyeket Ön mondott nekik, és amelyek szerintük negatívak vagy haszontalanok.
2. lépés Fedezze fel a negatív gondolkodási minták okait
Ha tudod, honnan származnak a gondolati mintáid, segíthet azonosítani, miért fordulnak elő. A múltbeli helyzetek eredményezhették a nem megfelelő gondolkodási szokásait.
- Határozza meg azokat az okokat vagy helyzeteket, amelyek minden negatív automatikus gondolatot eredményeztek. Például, ha úgy gondolja, hogy "nem vagyok jó", azonosítsa azokat a helyzeteket, amelyek hozzájárultak ehhez a gondolathoz. Bizonyos körülmények között szerepelhet: anyám azt mondta, hogy szerezzek jó jegyeket, én pedig nem, kirúgtak a munkahelyemről, a kapcsolatom véget ért, és a barátom rosszul bánik velem. Bármilyen haszontalan helyzetben, amibe belekeveredtél, véget ér és véget kell vetni, de csak annyit kell tenned, hogy továbbra is tűrj és legyél türelmes magadhoz, hogy felépülj a bánatból vagy bármilyen boldogtalan érzésből, amit tapasztalsz, és ilyen helyzetekben a negatív gondolkodás csak nem segít, hanem nyitottabbá tesz a haszontalan helyzetekbe,
- Az is hasznos lehet, ha azonosítjuk, mikor és hogyan fordulnak elő ezek a gondolatok, mert elkezdhet látni a gondolkodás mintáit. Milyen körülmények voltak? Ki volt jelen? Hol voltál? Például, ha néha úgy gondolja, hogy hülye, akkor határozza meg, hogy ez hol fordul elő, ki jellemzően a környéken, és hol van. Elkezdhet észrevenni a mintákat. Például talán azt gondolja: "hülye vagyok", amikor késik a munkából, a munkából vagy egyedül. Ahelyett, hogy negatívan gondolkodna, tegyen valamit az ilyen problémák elkerülése érdekében, akkor is, amikor negatívan kezd gondolkodni, próbálja más irányba terelni gondolatait.
Lépés 3. Formálja a listát mintákká
Fontos, hogy először határozza meg a konkrét gondolkodási mintákat, mielőtt bármit megváltoztatna. Automatikus negatív gondolataink néha gondolkodási mintákká fejlődnek, amelyeket alapvető hiedelmeknek neveznek. Ezeket nevezzük haszontalan gondolkodási szokásoknak is, amelyek elménkbe vésődhetnek. Nemcsak haszontalanok, de ezek a gondolatok sem tükrözik a valóságot. Ezek szélsőséges gondolatok, amelyek nem veszik figyelembe az élet vagy az emberek eseményeit alkotó sok más részletet. Írd le, hogy milyen szokásaid vagy szokásaid vannak. Például, ha hajlamos azt gondolni, hogy "hülye vagyok", ez a gondolat beleférne a kritikus önbeszéd mintájába. Vannak bizonyos típusú gondolkodási hibák, amelyek gyakoriak, például:
- A katasztrófa azt gondolja, hogy a legrosszabb fog történni, mint például: „Valami rossz fog történni.”
- A túlzott általánosítás olyan következtetést von le az életmintájáról, amely egyetlen elszigetelt eseményen és gondolkodáson alapul: „Mindig elkövetem ezt a hibát”.
- A gondolatolvasás azt jelenti, hogy tudod, mit gondolnak mások. Például: "Tudom, hogy nem szeret engem."
- A jövőt megjósolni azt jelenti, hogy tudja, mi fog történni, például: „Bukni fogok”.
- A kritikus önbeszélgetés negatív gondolatokat gondol magáról, például: "Ez az egész az én hibám. Olyan hülye vagyok."
- A fekete -fehér gondolkodás az, ahol az ember azt hiszi, hogy valami csak jó vagy rossz lehet, nincs középút. Példa lehet az, ha azt gondolja: "Ő a legrosszabb", vagy: "Ő a legjobb", de nem gondolja: "Nehéz lehet, de mégis tisztességes ember."
4. lépés. Határozza meg a következményeket
Határozza meg, hogy miért negatív minden gondolat; ez segít megérteni, hogy miért kell ezen a gondolaton változtatni. Például, ha azt tapasztalja, hogy az „én nem vagyok elég jó” negatív gondolata miatt társadalmilag elszigetelődik, alacsony az önbecsülése, vagy valamilyen módon árt magának - ezek a közvetlen negatív következmények. Határozza meg azokat a negatív eredményeket, amelyek a múltban történtek, amikor eszébe jutott ez az ismétlődő gondolat.
Az automatikus gondolatok listája mellett egyszerűen sorolja fel a gondolat negatív következményeit. Tegye ezt minden azonosított gondolatmintához
5. lépés: Jegyezze fel gondolatait
Használjon munkalapot napi vagy heti rendszerességgel a negatív gondolatok azonosítására.
Azonosítsa az ötleteket, amelyek támogatják a gondolatot, és azokat az ötleteket, amelyek nem támogatják a gondolatot. Használja ezeket az érveket egy igaz és hasznosabb gondolat azonosítására. Például, ha azonosítaná a „nem vagyok elég jó” negatív gondolatot, az ötletek ellentmondanak ennek a gondolatnak: Méltó vagyok, mindent megteszek, nem kell senkinek elég jónak lennem, Elég jó vagyok magamnak
2. módszer a 4 -ből: A nem hasznos gondolkodási szokások aktív megváltoztatása
1. lépés: Kerülje a negatív nyelvek használatát
Ne használjon olyan szavakat az elméjében, mint a nem és nem lehet. Ha hagyja, hogy a negatív gondolatok az elmédben növekedjenek, az befolyásolja, hogyan reagálsz a helyzetekre, ami negatív eredményeket hozhat. Tudatosan törekedjen arra, hogy ezeket a szavakat akarattal és tudással helyettesítse. Fogadja el azt a tényt, hogy időnként mindenki kudarcot vall, de tekintse azt a lehetőségnek, hogy tanuljon a tapasztalatokból, hogy legközelebb jobban teljesíthessen, de ne felejtse el, hogy ne használja túl az "akaratot", mert elvárásokhoz vezet ha nem teljesülnek, akkor a negatív gondolatok elkezdenek mászni a hátadon.
Készítsen listát az általánosan használt negatív vagy szélsőséges szavakról, például "mindig" vagy "soha". Ezek példák a fekete -fehér gondolkodási hibákra. Ezután fejlesszen ki egy kiegyensúlyozottabb perspektívát vagy beszédmódot, például "legtöbbször, néha vagy nem túl gyakran". Írja le ezeket a lehetőségeket, és kezdje észrevenni, amikor ezt a nyelvet használja a párbeszédben. Emlékeztesse magát arra a pillanatra, hogy kiegyensúlyozottabb vagy középszintű nyelvet használjon
2. lépés. Keresse meg az összefüggéseket az érzelmek és a negatív gondolatok között
Miután azonosította haszontalan gondolkodását, és elkészítette a lehetséges alternatív gondolatok listáját, aktívan kell koncentrálnia gondolataira, és amint megvan, változtatnia kell rajtuk. Megváltoztatásuk elég egyszerű, csak önmagadba vetett hitre és koncentrációra van szükséged, hogy figyelemmel kísérhesd ezeket a gondolatokat, és elhárítsd ezeket, amint elmerülnek az elmédben.
- Összpontosítson gondolatainak megfigyelésére, és vegye észre, ha negatív gondolatai vannak. Ezt úgy teheti meg, hogy először észreveszi, amikor negatív érzelmet tapasztal, majd azt gondolhatja: „Milyen gondolat vezetett ehhez az érzelemhez?” Például, ha depressziósnak érzi magát, tűnődjön magában: „Ez azért van, mert azt gondoltam, hogy nem vagyok elég jó?”.
- Ha arra gondol, hogy „nem vagyok jó”, emlékezzen az alternatív gondolatra, amelyet azonosított, és ismételje meg újra és újra: „Elég jó vagyok. Méltó vagyok a szeretetre.” Vagy visszautalhatsz a történelemre, és részletesebben beépítheted gondolataidba, mint például: "Fiatalabb koromban nem voltam sikeres valamiben, amit igazán akartam. Most idősebb vagyok, és rájövök, hogy bizonyos esetekben mindenki kudarcot szenved pont azért, mert egyszer nem voltam sikeres, ez nem jelenti azt, hogy nem vagyok elég jó semmiben, amit megpróbálok. Ezt a hibát elkövettem a múltban, de most már tudom, hogy ha nem Ha először sikerül csinálni valamit, amit igazán szeretnék, csak próbálkozhatok újra és gyakorolhatok, amíg el nem érem a céljaimat és az álmaimat."
- Ha folytatja a gyakorlást, végül ezek az új, kiegyensúlyozottabb gondolatok másodlagos természetté válnak. Az idő múlásával ügyesebb leszel, de emlékezned kell arra, hogy figyelj a gondolataidra, és végezd el a változtatáshoz szükséges munkát.
3. Válasszon reális vagy pozitív magyarázatokat
Az életben bármi és minden rossznak vagy jónak tekinthető. Példa: Ha valaki egy üveg parfümöt ad Önnek, annak az lehet az oka, hogy szeret (pozitív), vagy mert büdös (negatív). A trükk az, hogy válassza ki a legreálisabb magyarázatot, és mondja el ezt magának (lehetőleg hangosan). Ezután fontolja meg (reális) okokat, amelyek miatt a pozitív magyarázatnak helytállónak kell lennie.
3. módszer a 4 -ből: Pozitívabb gondolkodás
1. Lépés. Vedd tudomásul azt, amiért hálás vagy
Írjon egy listát mindenről, függetlenül attól, hogy kicsi vagy nagy, amiért hálás. A jó példák közé tartoznak például a család, a szerető, a háziállatok, a kényelmes otthon, stb. Ez segít felmérni, hogy mennyi pozitív dolog van az életedben, mert megköveteli, hogy a hangsúlyt arra fordítsd, amid van, ahelyett, amit nem. van.
Amikor a dolgok nem mennek olyan jól, ahelyett, hogy azon töprengnél, hogy mi nem jó, összpontosíts erre a pozitív dolgok listájára. Ügyeljen az olyan apróságokra, amelyeket néha magától értetődőnek tart, mint például menedéket a feje fölött és ételt a gyomrában
2. lépés. Gyakorold az éberséget
Bebizonyosodott, hogy az éberségi technikákkal való foglalkozás csökkenti a negatív automatikus gondolatokat. Az éberség segít abban, hogy összpontosítsunk a negatívról. Amikor az emberek rendelkeznek ezzel a képességgel, kevésbé szenvednek depressziót és szorongást. A figyelem pozitív irányba való elterelése megakadályozza a romlást, és ez alapvető érzelmi szabályozási képesség. Élj a jelenben, ne a jövőben, és biztosan ne a múltban. Sokan azzal töltik idejük nagy részét, hogy sajnálják a már elmúlt eseményeket, vagy aggódnak a történtek miatt, ezért lemaradnak a mostról. Fogadd el, hogy nem tudod megváltoztatni a múltat, de nagymértékben irányíthatod azt, amit a jelenben teszel, ami hatással lesz a jövődre.
Végezzen figyelemfelkeltő gyakorlatokat, például közvetlen és koncentrált figyelmet fordítva arra, amit éppen csinál, például evésre, takarításra vagy egyéb napi tevékenységekre. Próbáljon teljes mértékben jelen lenni a pillanatban, és fogadja el mindazt, amit tapasztal. Figyeljen arra, hogyan érzi magát a testében, mit lát, és milyen érzéseket érez. Csak arra a tevékenységre összpontosítson, amellyel foglalkozik
3. lépés Minden napot új lehetőségként kezeljen a cél elérése érdekében
Az élet minden pillanatban új lehetőségeket és lehetőségeket ad. A célok kitűzése segíthet abban, hogy energiáit valami pozitív dologra összpontosítsa, ahelyett, hogy aggódnia kellene a negatív gondolkodás miatt.
- Kezdje azzal, hogy azonosít néhány célt, amelyeken dolgozni szeretne a következő 6 hónapban. A célok például a következők lehetnek: álláspályázat, iskola befejezése, autóvásárlás, több barát megszerzése vagy bármi más, amit teljesíteni szeretne. Tűzzön ki megvalósítható és reális célokat. Használhat munkalapot, vagy létrehozhat sajátot.
- Kezdje minden nap azzal, hogy összpontosít arra, hogy mit fog tenni annak érdekében, hogy elérje céljait. Fejlesszen lelkesedést minden „nagy feladat” iránt, amelyet megcsinál, és ne feledje, hogy a legértékesebb dolog a jelen, talán csak minden reggel pozitív hozzáállással keljen fel.
4. lépés: A változás elfogadása
Ez megakadályozza, hogy olyan gondolatokba csússzon, amelyek azt mondják, hogy az élet azért van, hogy megszerezzen, bár nem az. Ismerje fel, hogy a változás az élet része.
- Bár az élet bizonyos helyzetei határozottan nehézek (munkahely elvesztése, szeretett személy elvesztése), sajnos ezek közül néhány elkerülhetetlen lehet az életben. Lehet, hogy a dolgok néha nem úgy alakulnak, ahogyan szeretnénk. Próbálja meg úgy látni ezeket a helyzeteket, mint a növekedési lehetőségeket, vagy egyetemes emberi tapasztalatokat (például veszteségeket), amelyeken túljuthat.
- Készítsen személyes mantrákat vagy pozitív megerősítéseket, amelyek segítenek elfogadni a változásokat, például: "Minden a helyén fog történni", vagy "A változás új ajtókat nyit".
4. módszer a 4-ből: A negatív gondolatokkal való megbirkózás hosszú távon
1. lépés. Használjon megküzdési technikákat
Mindannyiunknak vannak időnként negatív gondolatai. Fontos, hogy ne csak azt tudjuk, hogyan változtassuk meg őket, hanem azt is, hogyan birkózzunk meg velük, ha jogos gondolatok. Például, ha elveszít egy szeretett embert, akkor azt gondolhatja: „Nagyon hiányzik ez a személy”, és ez egy igazi gondolat, ami igaz. Az ilyen gondolatokat nem feltétlenül kell megváltoztatni, ha pontosak, a valóságon alapulnak és segítőkészek. Így meg kell tanulnunk kezelni a negatív gondolkodást és helyzeteket.
- Tanuljon meg különbséget tenni a megváltoztatandó negatív gondolatok és a valóságon alapuló gondolatok között. Ellenőrizze, hogy gondolata beleillik-e a fent felsorolt haszontalan gondolkodási kategóriákba, mint például: katasztrófa, jövő előrejelzése, kritikus önbeszéd, túlzott általánosítás, fekete-fehér gondolkodás és gondolatolvasás. Ha gondolata nem illeszkedik e kategóriák egyikébe, akkor lehet, hogy nem negatív gondolkodási szokás. Ha olyan nehéz helyzetben van dolga, mint például egy szeretett személy bánata vagy egy egészségügyi probléma kezelése, akkor ezek jogos helyzetek, amelyekben bizonyos fokú negatív gondolatok indokoltak.
- Fordítsa el figyelmét, vagy vonja el figyelmét valami pozitív dologgal, például egy szórakoztató tevékenységgel. Ez segít megelőzni a negatív gondolatokra való rágódást. Használhatja a megküzdési stratégiákat a negatív gondolatok és érzelmek kezelésére, mint például a művészet, az írás és a kifejező gyakorlási formák (például tánc).
- Menj ki a természetbe. A napsütés és a friss levegő segíthet abban, hogy jobban érezze magát, és megváltoztassa a nézőpontját. Egyszerűen felkelés és mozgás segíthet a hangulat növelésében és a pozitív gondolatok létrehozásában.
- Ha spirituális vagy vallásos vagy, próbálkozz az imával vagy beszélj a felsőbb hatalmaddal.
2. lépés: Fogadja el a gondolatot
Ne próbálja azonnal megváltoztatni a gondolatot, ha megállapította, hogy ez igaz. Az elfogadás gondolata az elfogadás és elkötelezettség terápia (ACT) alapvető alkotóeleme, amely a gondolataival való kapcsolat megváltoztatásáról szól, nem pedig a gondolatainak közvetlen megváltoztatására.
- Mindannyiunknak időről időre vannak negatív gondolatai, fogadja el, hogy ez így van, és a negatív gondolatainak kevesebb ereje lehet.
- Értsd meg, hogy egyes gondolatok helyesek, míg mások nem. Ne csak higgyen minden gondolatát tényként. Ezek egyszerűen olyan ötletek, amelyeket Ön talált ki, és ha akarja, figyelmen kívül hagyhatja.
3. lépés. Összpontosítson általános fizikai és mentális egészségére
Ha fizikailag vagy mentálisan nem érezzük jól magunkat, ez növelheti a negatív gondolkodásunkat. A jobb fizikai egészség az optimizmushoz kapcsolódik. Ezért nagyon fontos, hogy vigyázzon magára, különösen a nehéz időkben.
- Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, tele gyümölcsökkel, zöldségekkel, fehérjékkel és vitaminokkal. Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást, a vény nélkül kapható vényköteles gyógyszerek használatát, vagy másfajta szerhasználatot.
- A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy növelje a pozitív érzelmeket és elvonja a figyelmét a negatív gondolkodástól. Próbálja ki az új és kreatív edzési formákat, mint a túrázás, sziklamászás, tánc, aerobik, harcművészet és jóga.
4. lépés: Útmutatást és támogatást talál
E cikk elolvasása remek kezdet. Mások tapasztalatainak olvasása egy másik módja annak, hogy meglássuk, hogy a gondolatminták rosszról jóra való megváltoztatása teljes mértékben megvalósítható. Böngésszen az interneten a "pozitivitás", a "pozitív kifejezések" stb. Között. Sok pozitív ember létezik, akik segíteni akarnak másoknak a negatív gondolkodás elűzésében.
5. lépés Kezelés
Ha negatív gondolatai szélsőséges érzelmeket váltanak ki Önnél, vagy kockázatos vagy káros magatartást tanúsítanak, terápia vagy más kezelés szükséges. Néhány jel, amellyel szakemberhez kell fordulnia, ha tapasztal: önmagának vagy másoknak kárt okozó gondolatai, depressziós vagy ingerlékeny hangulat több mint néhány hétig, koncentrációs nehézség, alvászavarok (túl sok vagy túl kevés alvás), súly- vagy étvágytalanság, energiaveszteség, a korábban élvezett tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése, bűntudat vagy értéktelenség érzése, ingerlékenység és nyugtalanság.
- Forduljon pszichológushoz, engedéllyel rendelkező szakmai tanácsadóhoz (LPC) vagy házasság- és családterapeutához (MFT). Számos olyan kezelés létezik, amelyek kifejezetten segítik az embereket a negatív gondolkodás megváltoztatásában, beleértve a kognitív viselkedésterápiát (CBT), az elfogadó és elkötelezett terápiát (ACT) és a dialektikus viselkedésterápiát (DBT). A DBT egy olyan kezelési forma, amely segít az egyéneknek javítani a szorongástűrő képességet (megbirkózni a negatív gondolatokkal és érzelmekkel), megtanulni az éberségre vonatkozó készségeket és hatékonynak lenni a kapcsolatokban.
- Fedezze fel a gyógyszeres kezelési lehetőségeket. Ha negatív gondolatai súlyosak (önsértésről, mások ártásáról szóló gondolatok), vagy ismétlődő depressziós vagy szorongó hangulatot eredményeznek, akkor nagyobb gondjai lehetnek a mentális egészséggel. Ha ez a helyzet, a gyógyszeres kezelés gyakran egy lehetőség az érzelmi tünetek és néha a súlyos gondolati folyamatok (például téveszmés gondolkodás) kezelésére. Forduljon pszichiáterhez értékeléshez vagy a pszichotróp lehetőségek megvitatásához.
Tippek
- A pozitív gondolkodási minták fertőzőek, vedd körül magad olyan emberekkel, akik boldoggá tesznek és optimisták.
- Kezdje kicsiben. Sokkal könnyebb a negativitást fokozatosan pozitívra váltani. Az, hogy gyorsan megpróbálunk egy igazán rossz gondolatot igazán jóra változtatni, kihívás lehet. Ha azt akarja mondani magának, hogy valójában kedveli azt a személyt, akit gyűlöl, egyszerűen hazudik magának, és lehet, hogy nem működik. Ehelyett próbálja megtalálni a legkisebb pozitív aspektusokat, és győződjön meg róla, hogy valóban elhiszi, mielőtt valamivel pozitívabbra lép. Ne erőltesse magát pozitív gondolkodásra. Fogadd el, hogy a negatív gondolatok az élet ellentétének részei, és tartsd észben, hogy ha nem tudod, mi nem tetszik; azt sem fogja tudni, hogy mit szeret. Választhat gondolatait, de ne csüggedjen, ha időnként visszaesik. Ehelyett, ha látja, hogy ezek a haszontalan gondolati minták újra előbukkannak, tekintse azt egy újabb lehetőségnek a rejtvény egy újabb darabjának megoldására. Az érzelmi problémák nagyon bonyolultak és többszintűek. Sok rétegük van, és évekig tart a fejlődésük, és sok tényező megy bele. A türelem és annak felismerése, hogy ez egy hosszú folyamat, segít megőrizni nyugalmát, amikor ezek a gondolatok újra felmerülnek. Légy kedves magadhoz.
Figyelmeztetések
- Ne engedd, hogy a negatív gondolatok visszacsússzanak az elmédbe. Időnként megpróbálják, de csípjék ezeket a rügybe, és azonnal váltsák pozitívra. Ez pozitív gondolkodási mintát hoz létre negatív helyett.
- Ha gondolatai támadnak, hogy kárt tegyen önmagában vagy valaki másban, forduljon pszichológushoz vagy orvoshoz a lehető leghamarabb.
