Ha kificamodott a térde, normális, ha azt szeretné, hogy a lehető leggyorsabban gyógyuljon, hogy ismét jó formában legyen. A térdnyújtás nagyszerű módja annak, hogy gondosan megerősítse a térdét, és sokféleképpen próbálhatja ki, melyik működik és érzi magát a legjobban. Győződjön meg róla, hogy orvosa vagy fizikoterapeuta azt mondja, hogy minden rendben van, mielőtt bármilyen nyújtást elkezd, nehogy rosszabb legyen a térde.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Mozgási tartomány visszaállítása
1. lépés Lazítsa meg izmait önmasszázzsal
Használja a keze sarkát, hogy lassú mozdulatokat végezzen a combja mentén, távolodva a testétől a lábához. Ismételje meg a comb mindkét oldalán. Ezután 4 ujjal finoman gyúrja át a bőrt a térdén. Végül tegye tenyerét laposan a combjára, és dörzsölje le a térdsapkát. A masszázs befejezéséhez csúsztassa vissza a kezét a belső combjába.
- Masszírozó olajat vihet fel a combjára, hogy megkönnyítse a kezeinek a bőrön való csúszását. Ne használjon kenést a térdén, hogy az ujjai ne csússzanak a bőr dagasztása közben.
- Az önmasszázs segíthet abban, hogy elkezdje visszanyerni mozgási tartományát a térdében azáltal, hogy feloldja a körülötte lévő feszességet.
Lépés 2. Végezzen mozgásgyakorlatokat, mielőtt más szakaszokat próbálna
Ha túl gyorsan tolja a térdét, akkor újra megsérülhet. Kezdje lassan gyakorolni a térdét, először végezzen mozgásgyakorlatokat. Íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat:
- Gyakorold a térd hajlítását és kiegyenesítését. Hallgasson a testére, és csak olyan messzire menjen, amennyire kényelmesen tud.
- Üljön le úgy, hogy lábait kinyújtja egyenesen a teste elé. Tekerj egy tekercselt törülközőt a lábad sarka köré, és helyezd a törülköző végeit mindegyik kezedbe. Lassan húzza a törülköző végeit, hogy közelebb hozza a lábát a testéhez. Hajlítsa meg lassan és óvatosan a térdét, hagyja abba, ha fájdalmat érez. Tartsa 10-15 másodpercig, majd óvatosan csúsztassa hátra a lábát a kezdéshez. Ismételje meg 8-12 alkalommal.
3. lépés Lassan haladjon a térd rehabilitációja során
Lehet, hogy alig várja, hogy visszatérjen kedvenc gyakorlataihoz, de a térdének időre van szüksége a gyógyuláshoz. Lassítsa a dolgokat, miközben elkezdi nyújtani a kificamodott térdét. Ha valami fáj, hagyja abba, nehogy újra sérüljön.
Előfordulhat, hogy térdvédőt kell viselnie, amikor újra elkezdi az edzést
2. módszer a 3 -ból: Térdgyakorlatok elvégzése
1. lépés. Növelje térdének erejét álló borjú nyújtással
Álljon fel a fal vagy a szék felé, és tartsa a falhoz vagy a székhez, hogy segítsen egyensúlyban maradni. Hajlítsa meg kissé a térdét, és lépjen hátra egyik lábával, és engedje le magát a nyújtásba. A másik lábat tartsa egyenesen maga alatt, és tartsa a nyújtást 30 másodpercig. Váltson lábat a másik térd nyújtására is.
- Végezze el ezt 2-3 alkalommal minden lábnál.
- Tegyen egy nagy lépést hátra, hogy megfelelően érezze a nyújtást.
2. lépés Nyújtsa ki a térdét egyenes lábemelésekkel
Feküdj le úgy, hogy kificamodott térded egyenes, másik térded pedig hajlítva. Próbálja felemelni az egyenes lábát úgy, hogy körülbelül 20 cm -re legyen a talajtól, és tartsa ott 6 másodpercig. Lassan engedje le a talajra, pihenjen néhány másodpercig, majd ismételje meg a nyújtást.
- Tartsa laposan a talajt a talajon, miközben felemeli a lábát, így megfelelően nyújtja a térdét és a testét.
- Végezzen 2 darab 15 -ös sorozatot a legjobb térdnyújtás érdekében.
Lépés 3. Üljön le, és nyújtsa ki a térdét négyszeres sorozatokkal
Üljön le a földre egyenesen a kificamodott térdével, a másik térdét pedig hajlítva. Tekerjünk fel egy kis törülközőt, és tegyük a térd alá, amely egyenes, mint egy párna. Próbálja lenyomni a térdét a törülközőbe, húzza meg az izmokat a nyújtáshoz. Nyomja le kb. 6 másodpercig, mielőtt oldja a feszültséget.
Ismételje meg ezt a nyújtást 8-12 alkalommal, így a térdének körülbelül 10 másodperc pihenőidőt kell hagynia mindegyik között
4. lépés Feküdj a hátadra egy rövid ívű négy szakaszon
Feküdjön le a padlóra egyenes lábakkal, és tegyen egy nagy habhengert a térde alá, hogy kissé meghajoljon. Próbálja egyenesen kiegyenesíteni a kificamodott térdét, miközben alatta tartja a habhengert. Egyenesítse ki 6 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, mielőtt újra megtenné.
- Ismételje meg ezt a nyújtást 8-12 alkalommal a kificamodott térdén.
- Ha nincs habhengerünk, tekerjünk fel egy nagy törülközőt, és tegyük inkább a térdünk alá.
Lépés 5. Végezzen kagylógyakorlatot a lassú és gyengéd nyújtáshoz
Feküdjön az oldalán, amely nem sérült, és hajlítsa be a térdét. Tartsa össze a lábát, miközben kificamodott térdét a mennyezet felé mozgatja, és kinyitja a lábát, mint egy kagyló. Miután felemelte a lábát, amennyire csak lehetséges, miközben továbbra is együtt tartja a sarkát, lassan engedje vissza a lábát, és kezdje elölről.
Csinálj két 15 -ös sorozatot, hogy segítsen a térdrándulásnak
6. lépés. Próbálja ki az oldalt fekvő lábemelőt, hogy nyújtsa ki a térdét, miközben teljesen kinyújtja
Feküdjön le az oldalán, amely nem sérült meg, és emelje fel a sérült lábát a levegőbe úgy, hogy nagyjából 20–25 cm -re legyen a másik lábától. Feszítse meg a lábizmait, amikor ezt elvégzi, hogy valóban dolgozzon a nyújtáson, majd lassan engedje le a lábát.
Végezzen 2 sorozatot 15 -ből ebből a szakaszból
7. lépés: Erősítse meg térdét sarokcsúsztatással
Üljön le a padlóra úgy, hogy a térde hajlítva legyen, és a lába lapos legyen a földön. Csúsztassa vissza a kificamodott térd sarkát az alja felé, miközben a lábát laposan tartja, hogy megfelelően érezze a nyújtást. Lassan mozgassa a lehető legközelebb az aljához, mielőtt visszacsúsztatja a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-12 alkalommal, hogy segítsen megerősíteni és nyújtani a térdét.
- Ha kívánja, a hátán is feküdhet, és ezt a falnak támasztva végezheti el.
8. lépés. Álljon fel és nyújtsa a négyfejű fejét, hogy teljesen meghajlítsa a térdét
Álljon egyenesen az egyik lábára, és tartsa a széket vagy a falat, hogy segítsen egyensúlyban tartani, ha szükséges. Hajlítsa meg a kificamodott térdét, miközben megfogja a bokáját a kezével, és vigye a sarkát a lehető legközelebb az aljához. Tartsa ezt a nyújtást 30-60 másodpercig, majd lassan engedje el a lábát.
Végezze el ezt mindkét lábán, hogy kinyújtsa őket, és ismételje meg a nyújtást 2-3 alkalommal minden lábnál
3. módszer 3 -ból: További sérülések megelőzése
1. lépés. Ha elkezdi terhelni a térdét, kezdje el a nyújtásokat
Ha a térde annyira fáj, hogy nem tud rá nehezedni, akkor a legjobb, ha visszatartja a nyújtásokat. Várja meg, amíg normálisan tud állni vagy járni, mielőtt nyújtja, nehogy több kárt okozzon.
2. lépés Melegítse fel izmait, mielőtt térdgyakorlatokat végez
Felmelegedhet, ha 10 perces sétát tesz, vagy 5 percig álló kerékpárral közlekedik. Egy rövid bemelegítés finoman nyújtja a térdét, így készen áll néhány intenzívebb nyújtásra.
A bemelegítésnek mindössze 5-15 percnek kell lennie
3. lépés Hagyja abba a nyújtásokat, ha fájdalmat érez a térdében
Ha a nyújtások vagy gyakorlatok bármelyike miatt a térde fáj, vagy sok kellemetlenséget okoz, azonnal hagyja abba. A nyújtások célja a térd megerősítése, és nem okozhatnak fájdalmat, így ha a lábad kényelmetlenül érzi magát, ideje pihenni.
4. lépés Jéggel térdeljen 15 percig, ha fáj vagy megduzzad
Töltsön jéggel egy puha zacskót vagy törülközőt, és tegye a térdére. Hagyja ott a jeget legfeljebb 15 percig, mielőtt leveszi a jégről, és megpihen. Szükség esetén naponta 3-4 alkalommal jegelheti a térdét.
Ne tegyen jeget közvetlenül a térdére táska vagy törülköző nélkül, hogy ne legyen túl hideg, és ne okozzon rendetlenséget
5. lépés Viseljen térdvédőt, hogy kompressziót adjon a duzzanat csökkentéséhez
Vásároljon puha térdrögzítőt a helyi gyógyszertárból vagy nagy dobozboltból, amely megfelelően illeszkedik a térdéhez. Csúsztassa a térdrögzítőt a térdére, hogy az teljesen ellepje, és viselje, amikor sétál, vagy fájdalmat érez a térdében.
- A térdrögzítő csomagolás segít eldönteni, hogy melyik térdrögzítő méret az Ön számára megfelelő.
- Ha a térdrögzítője olyan szoros, hogy befolyásolja a láb keringését, cserélje ki egy nagyobb, nem túl szoros térdvédőre.
6. lépés. Emelje fel a térdét a duzzanat megelőzése és a felépülés felgyorsítása érdekében
Használjon párnákat vagy takarókat, hogy támassza fel a lábát, amikor leül. Támassza fel a térdét elég magasra, hogy a szíve fölé kerüljön, vagyis a megfelelő mennyiségű legyen.
Használhat széket vagy ágyat is a térd felemeléséhez
Lépés 7. Hallgassa meg orvosa vagy fizikoterapeuta tanácsát a térdével kapcsolatban
Az egészségügyi szolgáltatóknak tudniuk kell a legjobb módszert a kificamodott térd kezelésére. Kövesse tanácsaikat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a térde megfelelően gyógyul, és jelezze nekik, ha kérdése vagy aggálya van.
Megkérdezheti orvosát vagy fizikoterapeutáját, hogy melyik térdnyújtást javasolják
8. Légy türelmes és pihentesd a térdedet
Bár a nyújtások segítenek a térdének megerősödésében és javulásában, ne vigye túlzásba, és ne dolgozzon túl keményen a térdén. Végezzen néhány sorozatot a nyújtásokból, és adjon elegendő időt a térdének pihenésre, hogy megfelelően gyógyulhasson.
- Ha a térde fáradtnak vagy fájónak érzi magát, itt az ideje, hogy szünetet tartson a nyújtásban.
- Emelje fel a térdét a nyújtások után, vagy ha fáj, hogy ne duzzadjon.
