A csukló rándulása a csuklóban található kemény szalagok sérülése, gyakran túlfeszülés vagy szakadás következtében. Sok olyan dolgot tehet, amelyek segítenek abban, hogy a csuklója biztonságban és ficammentes legyen. A csuklórándulások megelőzésének két legfontosabb módja, ha megtanulja a helyes esést és védi a csuklóját, miközben sportol vagy edz. A csuklóerősítő gyakorlatok elvégzése egy másik nagyszerű módja annak, hogy felépítse a csukló izmait, így kevésbé valószínű, hogy megsérülnek.
Lépések
1/2 módszer: Védje meg csuklóját megfelelő gyakorlatokkal
1. lépés. Ismerje meg az elesés helyes módját, hogy elkerülje a csukló sérüléseit
Amikor elesel, az ösztöne az, hogy tegye ki a kezét, hogy elkapja magát, de ez gyakran a csukló kificamodásához vezet. Ehelyett próbálja a karját a testébe dugni, és gurulni kezd, ha zuhanni kezd-ez a test legpárnázottabb részén landol, miközben biztonságban tartja a fejét.
- Különösen fontos megtanulni, hogyan kell biztonságosan zuhanni, ha olyan sportokat űz, ahol gyakrabban esik a földre.
- Például, ha síel, ejtse le a rudakat, amikor úgy érzi, hogy elesik, nehogy hátraforduljon a csuklója.
2. lépés Óvatosan járjon csúszós vagy nedves felületeken
Akár a jégen, akár a hóban szaladgál, vagy csúszós fürdőszoba padlóján sétál, koncentráljon a lépéseire. Lassan haladjon, hogy jobban irányíthassa magát, és megelőzze az esést.
- Viseljen csúszásmentes talpú cipőt, hogy elkerülje az esést.
- Ha esős vagy havas nap van, akkor különösen óvatosan kell járnia.
3. lépés Két kézzel emelje fel a nehéz tárgyakat
Ez sok izom számára jobb, ha a két kéz (és a test többi része között) elosztva a súlyt nemcsak stabilabb fogást biztosít, hanem kevesebb nyomást gyakorol minden csuklóra.
Használjon hevedereket a nehezen emelhető dobozokon, toljon nagy tárgyakat a lábával és a magjával, és ha kétségei vannak, kérjen segítő kezet
4. lépés Viseljen védőfelszerelést sportolás vagy edzés közben
Az olyan sportok, mint a korcsolyázás, a síelés és a gördeszka, a súlyemelés és a búvárkodás különösen hajlamosak a csuklórándulásra. Ennek elkerülése érdekében viseljen csuklóvédőt vagy védőszalagot sportolás közben, hogy biztonságban tartsa a csuklóját.
- Védőfelszerelést a helyi nagy dobozban vagy sportfelszerelési üzletben talál.
- Ha síelő vagy, a pánt nélkül tartva a botokat a csuklója is megvédheti.
5. lépés. Súlyának nagy részét az ujjaira helyezze, amikor a kezén egyensúlyoz
Ne tegye az összes súlyt a keze sarkára, és gyakorolja inkább a súlyát az ujjai párnáira. Ez különösen fontos a jóga, a búvárkodás és a torna esetében, ahol sok időt tölt a testsúlyával a kezeid.
A jógapóz lefelé irányuló kutya nagyszerű módja annak, hogy gyakoroljuk a súly terjesztését az ujjakra
2. módszer 2-ből: Csuklóerősítő gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Építse fel a csuklóizmait, hogy erősek maradjanak
A csukló megerősítésével sokkal kisebb valószínűséggel sérülhet meg a szokásos napi tevékenységekben, valamint a fizikai tevékenységek során. Próbáljon meg izomképző gyakorlatokat végezni, és naponta nyújtsa a csuklóját, hogy csuklója erős és rugalmas legyen.
- Kérdezze meg orvosát vagy fizikoterapeutáját, hogy mely gyakorlatok a legjobbak az Ön számára.
- Győződjön meg arról, hogy nyújtózkodik és bemelegszik, mielőtt bármilyen fizikai tevékenységet végez, hogy elkerülje a sérüléseket, például kocogással, ugrófoglalatokkal vagy könnyű jógával.
2. lépés Óvatosan tekerje körbe a csuklóját, hogy tesztelje mozgástartományát
Ez segít megerősíteni a csukló körüli izmokat, miközben javítja annak rugalmasságát. Tartsa ki a kezét, és lassan forgassa körbe a csuklóját, miközben próbálja megtartani a karját. Végezze el ezt 10 -szer egy irányba, majd váltson irányt a gyakorlat végeztével 10 -szer.
- Ezt a gyakorlatot úgy kezdheti el, hogy a csuklóját előre és hátra mozgatva mozgatja, majd oldalról oldalra, mielőtt teljes körben halad.
- Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét csuklóra.
Lépés 3. Gyakorolja a fogók használatát a fogás erősítésére
A markolat olyan eszköz, amelynek rugója feszültséget kelt, és segít erősíteni a fogást, amikor összenyomja a két fogantyút. Fogja meg a fogót a kezében, és ujjaival szorítsa össze a fogót a lehető legszorosabban, nagyon lassan. Ugyanolyan lassan engedje el a feszültséget, mint korábban. Végezze el ezt tízszer, mielőtt kezet cserél.
- Lassan nyomja össze a fogót nagyjából 3 másodpercig, majd lassan engedje el 3 másodpercre.
- A hüvelykujj a fogó egyik oldalán lesz, a másik 4 ujja pedig a fogó másik oldalán fogja.
- Használja a fogóját hetente 3-4 alkalommal az erő növeléséhez.
4. lépés Gumi pánttal hajlítsa meg az ujjait
Keressen egy vastag gumiszalagot, amely illeszkedik a keze köré. Helyezze el úgy, hogy minden ujja hegyét (beleértve a hüvelykujját is!) Eltakarja a kezével a gumiszalag közepén. Lassan nyissa szét az ujjait, hogy azok a gumiszalagnak nyomódjanak, erősítve az ujjait és a csuklóizmait.
- Végezze el ezt a gyakorlatot kézben 10-15 alkalommal, heti 3-4 alkalommal.
- Lassan nyújtsa ki az ujjait, hogy az izmok megfelelően működjenek.
5. lépés. Komplett súlyzó csuklógöndörítés a hajlítók és feszítők működtetéséhez
Ülő helyzetben helyezze a karját laposan a lábára, hogy mindkettő egy vonalba kerüljön. A tenyerével a mennyezet felé nézzen, tartson egy súlyzót. A karját laposan a lábán tartva, kezdje el a súlyzó leengedését a padlóra és vissza lassan, erősítve az alkar hajlítóit. Az alkar nyújtóinak megerősítéséhez fordítsa meg a karját úgy, hogy a tenyere a padló felé nézzen, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot.
- Lassan haladjon, hogy a gyakorlat megfelelően működjön, és elkerülje a sérüléseket.
- Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését minden csuklóra.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy milyen gyakran ajánlják csuklófürtök készítését, vagy kezdje úgy, hogy hetente nagyjából háromszor végzi el őket.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
Tartson rendszeres szüneteket, ha egész nap folyamatosan használja a csuklóját
Figyelmeztetések
- Ha fájdalmat érez a gyakorlatok elvégzése közben, azonnal hagyja abba, nehogy megsérüljön.
- Kérdezze meg orvosát vagy fizikoterapeutáját, mielőtt csuklógyakorlatokat végez.
