Szeretne ébren maradni? Míg kevesen tervezik, hogy több napot egymás után töltenek alvás nélkül, néha felhalmozódik a munka, és át kell lépnie. Bár kerülni kell 3-4 napnál hosszabb alvás nélküli alvást, néhány napig nyugodtan fent maradhat, amíg azt tervezi, hogy utána 1-2 napig teljes éjszakát alszik. Egy kis felkészüléssel és rendszeres ütemtervvel ébren maradhat, és a végére érhet.
Lépések
Rész 1 /3: Az ütemterv és a test elkészítése
1. lépés: Az előző napokban aludjon 9-10 órát, hogy energiát gyűjtsön
Ha előre tudja, hogy alvás nélkül kell mennie, próbálja meg a pihenést az elkövetkező napokban. Menj le egy órával korábban a szokásosnál, és hagyd magad aludni egy kicsit. Célja, hogy ezekben a felkészülési napokban 9 vagy akár 10 órát aludjon.
Az előzetes sok alvás biztosítja, hogy kipihenten és energikusan ébredjen a napokban
Lépés 2. Kerülje a koffeint, hogy ne építsen toleranciát
Ébrenléted alatt sok koffeint fogyasztasz. Ha túl sokat használ az azt megelőző napokban, a szervezete hozzászokik, és még többre van szüksége ahhoz, hogy érezze a hatásokat. Kezdje csökkenteni a kávé, a koffeintartalmú tea, a szóda, az energiaitalok és más koffeint tartalmazó termékek bevitelét minden nap egy kicsit.
- Igyon gyógyteákat, koffeinmentes kávét vagy koffeinmentes szódát, hogy megkönnyítse az átmenetet.
- Ha ébredése előtt nem tudja teljesen kivenni a koffeint, próbálja meg egy kicsit kevesebbet fogyasztani belőle.
3. lépés. Keressen olyan dolgokat, amelyek elfoglaltak és energikusak az ébrenlét idején
Valószínűleg már jó oka van arra, hogy több napig fent maradjon, például egy nagy projektnél, de más tevékenységeket is kereshet, amelyek segíthetnek kitölteni az időt. Minél jobban elfoglalt az agyad, még akkor is, ha olvasol vagy tévézsz, annál valószínűbb, hogy ébren maradsz.
Az olyan dolgok, mint a szabadban sétálás, vidám zene hallgatása, edzés vagy videojátékok, segíthetnek éberen és ébren maradni, ha álmosnak érzi magát
Lépés 4. Készítsen egészséges ételeket és italokat, hogy tartsa fenn energiáját
A rendszeres étkezés és ital segíthet a nap folyamán. A koffeintartalmú italok, például a kávé és a tea minden bizonnyal segítenek fennmaradni, de az egészséges ételek is, és az elegendő evés segít fenntartani az energiát. Keressen olyan ételeket, mint:
- Hal, például lazac
- Citrusfélék, mint a narancs és a mandarin
- Tojás
- Leveles zöldek, például kelkáposzta, mángold és vízitorma
- Bab
- Dió
5. lépés. Mondja el barátainak, hogy mit csinál, hogy ellenőrizhessék Önt
Ha van egy barátja, akivel beszélhet és dolgozhat, segíthet ébren maradni és motiválni. Ha azonban inkább egyedül marad, ha elmondja másoknak, hogy fenn akar maradni, tudassa velük, hogy maradjanak távol, és hagyják békében dolgozni. Bármi legyen is, kérje meg barátait, hogy rendszeresen jelentkezzenek be, és győződjenek meg arról, hogy rendben vannak.
2. rész a 3 -ból: Energia megőrzése és egészséges ébrenlét
Lépés 1. Fogyassza el a reggelit, hogy erősen és energikusan induljon
A reggeli okkal a nap legfontosabb étkezése, és ha egy jót eszel, akkor erőteljesen elindulhatsz azon a törekvéseden, hogy több napig fent maradj. Győződjön meg arról, hogy a reggeli egészséges ételeket tartalmaz, például fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt. A cukros gabonafélék és a nagy mennyiségű koffein csak gyors összeomláshoz vezet.
- A korpa gabonafélék, a citrusfélék és a tojás nagyszerű reggeli választás, amellyel ébren tarthatja energiáját egy hosszú nap folyamán.
- Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy tartsa magát a rendszeres menetrendhez, amely magában foglalja a reggelit minden ébren töltött napra. Ez segít nyomon követni a nap elkerülhetetlen rendszeres részeit, például a munkába vagy az órára. Ha ilyen ütemterv szerint tartja magát, akkor a befejezés után is könnyebben visszatérhet a szokásos menetrendhez.
Lépés 2. Igyon koffeint egész nap, hogy tartsa magát
Nem akarsz fő eszpresszók lenni, de ha rendszeresen koffeinszüneteket tartasz a nap folyamán, ébren tarthatod és éberen. Az ajánlott napi koffeinmennyiség 400 milligramm, és egy csésze kávé általában körülbelül 100 milligrammot tartalmaz, ezért ennek megfelelően tervezzen.
- Lehet, hogy az első csészét az első ébredés után szeretné, de néhány mozdulat vagy gyors zuhanyzás elegendő ahhoz, hogy elmozduljon természetes nyálkásságától. Várja meg az első csészét a nap közepéig, vagy kora délutánig, amikor valószínűleg megtapasztalja az első zuhanást.
- Előfordulhat, hogy a következő napokban fokoznia kell a bevitelét. A végére 2-3 óránként kaphat egy adagot (ami elég gyorsan meghaladja a napi 400 milligrammot). Ez rendben van, de ügyeljen arra, hogy adagjai 100-150 milligramm maradjanak. Ez megakadályozza, hogy túladagolja a koffeint, és elkerülje a balesetet, ha túl sokat fogyaszt.
- Ez csak akkor működik, ha a normális koffeinbevitel a mindennapi életben. Ha már sok koffeint fogyaszt, a hatások csökkenni fognak, ami megnehezíti az ébrenlét használatát.
Lépés 3. Fogyasszon könnyű ételeket, nehogy álmos legyen
A nagy, nehéz ételek miatt lassú leszel, és nagyobb valószínűséggel bólintasz. Ehelyett válasszon kis adag egészséges ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és zöldséget, hogy több órán keresztül ébren maradjon és energikus legyen. Győződjön meg arról, hogy annyit eszik, hogy ne tudjon túl jóllakni vagy álmos lenni.
Próbáljon meg 3-5 könnyű ételt elosztani nappal és éjszaka, valamint snack szüneteket olyan ételekkel, mint a dió és a gyümölcs
4. Lépés. Mozgás, hogy az elméd stimulált legyen
A testmozgás és a mozgás segít megőrizni az agy mozgását és ébrenlétét. Még akkor is, ha befejezni szeretne egy feladatot az órán vagy a munkán, a rövid, körülbelül 10 perces szünetek felkelése és körbejárása segít fenntartani az utat. Ha valamivel intenzívebbet keres, mint egy rövid séta, akkor néhány felülés vagy fekvőtámasz az asztalánál is megteszi ezt a trükköt. Ennek nem kell teljes edzésnek lennie, csak egy kis mozgásnak, hogy a vér elinduljon, és az energia visszaálljon.
Eleinte gyakorolni szeretne, amikor fáradtnak érzi magát. Ahogy telnek a napok, próbálja meg rávenni magát, hogy félóránként 10 perces edzésszünetet tartson
5. lépés. Az éberség érdekében tartsa világítva a lámpákat
A tested jól be van hangolva a fényre, így a lámpák bekapcsolva tartása és a fényes beállítás jó módszer arra, hogy rávegyük a testedet, hogy azt gondolja, nappal van, és ébren kell lenned. Jobb a természetes fény, ezért lehetőség szerint tartsa nyitva a függönyöket napközben, és talán menjen is ki.
Ha több lámpája van, például mennyezeti lámpa és asztali lámpa, kapcsolja be mindkettőt a nagyobb fényerő érdekében
Lépés 6. Verje le a nyomokat hideg vízzel vagy levegővel
A tested nem fog teljes kapacitással működni egész nap, és lesznek pillanatok, amikor kísértésbe merül aludni. Ha elkezdi érezni, hogy ez bekövetkezik, rángassa ki magát koffeinnel, az ablaktól fújó hideg levegővel, vagy hideg vízzel az arcára. A hatás nem tart örökké, de segíthet, ha csúszni kezd, és visszatér egy jól működő barázdába.
- Még ha nem is érzi magát túlzottan fáradtnak, próbálja meg hideg vízzel fröcskölni az arcát körülbelül 30 percenként, hogy éberen tartsa magát. Hűvös zuhanyzó is lehet.
- A teste valószínűleg magasabb energiákat fog kapni délelőtt (körülbelül 10:00) és kora este (6: 00-19: 00). Mentse el legfontosabb feladatait ezekre az időkre. Így, ha az ébrenléti idő hátralévő részében zuhanást kezd érezni, akkor hajlandó lesz egy kis szünetet tartani zuhanyozni vagy több kávét főzni.
7. lépés: Ne végezzen intenzív koncentrációt igénylő tevékenységeket
Az ébrenlét alatt mikroszunnyos időszakokat fog tapasztalni, ami azt jelenti, hogy aludni fog, vagy „zóna ki” több másodpercig. Lehet, hogy képes lesz működni ez idő alatt, de kerülje az olyan tevékenységeket, amelyek veszélyeztethetik Önt vagy másokat, például a gépjárművezetést vagy a gépek kezelését. Nem tudja megtervezni, mikor történik ez a mikroalvás, ezért ébrenlétében kerülje el a potenciálisan veszélyes tevékenységek elvégzését.
Ha bárhová mennie kell, kérje meg egy barátját, hogy vezessen, vagy vegyen tömegközlekedési eszközt vagy taxit vezetés helyett. Lehet, hogy kényelmetlen, de biztonságosabb neked és a körülötted lévőknek
Rész 3 /3: Felépülés nem alvás után
1. lépés Aludjon a szokásosnál többet, hogy elkezdje felépülni
Ha már ébren töltött napjai végéig ébredt, az első prioritás az alvás lesz. Az alvás első napján előfordulhat, hogy nem tudja irányítani, amikor elalszik. Ezt követően azonban próbáljon meg minél hamarabb visszatérni a szokásos alvási ütemtervhez, és csak éjszaka aludjon, vagy 15-20 perces alvással napközben, ha zavartnak érzi magát.
- Hagyja magát aludni, ameddig szüksége van, amíg helyreáll, ami akár 10-11 óra is lehet éjszakánként.
- Annak ellenére, hogy bizonyos mellékhatásai lehetnek annak, hogy ilyen sokáig ébren volt, többnapos rendszeres alvás visszaállítja a normális állapotot.
2. lépés: Kezdje csökkenteni a koffeinbevitelt, hogy normalizálja az alvási ütemtervet
Ha koffeint fogyaszt, hogy egész nap ébren maradjon, csak összeomlik, és tönkreteszi a szokásos menetrendet. Kezdje lassan csökkenteni a koffeinfogyasztást, csökkentse 1 csésze kávéval vagy teával minden nap vagy néhány naponként.
Ha koffeinelvonási tüneteket tapasztal, például fejfájást, álmosságot vagy izomfájdalmat, igyon vizet vagy gyógyteát, szedjen fájdalomcsillapító gyógyszereket, vagy keljen fel egy kis testmozgásra
3. lépés: Fogyasszon továbbra is sovány fehérjéket és természetes ételeket, hogy elkerülje az összeomlásokat
Ha alváshiányban szenved, hajlamos a gyorsételekre vágyni, de a sok finomított szénhidrát és cukor fogyasztása csak összeomláshoz vezet, és megnehezíti az ébrenlétből való kilábalást. Ehelyett továbbra is fogyasszon sovány fehérjéket és természetes cukrot tartalmazó ételeket, hogy energikus maradjon anélkül, hogy ideges vagy álmos lenne. Keressen olyan ételeket, mint:
- Sovány fehérjék, mint a hal és a csirke
- Friss gyümölcs
- Dió
4. lépés. Igyon sok vizet, hogy elkerülje az extra fáradtságot
A kiszáradás miatt még fáradtabbnak érezheti magát, és több napos koffeinfogyasztás után jó mennyiségű vízre lesz szüksége, hogy visszaállítsa energiáját. Igyon körülbelül 15,5 csésze (3,7 l) vizet, ha férfi, vagy 11,5 csésze (2,7 l) vizet, ha nő.
Nyugtató italokat is fogyaszthat, mint például a gyógytea, amely nem koffeinmentes, és segíthet felfrissülni
5. lépés Tartsa tisztán a következő napokat, hogy legyen ideje felépülni
Bár lehet, hogy nem tudja elkerülni más munkák elvégzését, a legjobb, ha az ébrenlét utáni napokban a lehető legegyszerűbben veszi a dolgot. Fáradt leszel, és nem teljes kapacitással, ezért próbáld meg elkerülni a fontos tevékenységeket, ha teheted. Kérdezze meg egy felügyelőt vagy tanárt, hogy szükség esetén meghosszabbíthatja-e a határidőt, vagy akár 1-2 betegnapot is igénybe vehet, hogy teljesen felépüljön.
Tippek
- Igyon sok vizet. Ha a szervezete enyhén kiszárad, gyorsabban elfáradhat.
- Ne feledje, hogy a túl sokáig fennmaradás nem egészséges, ezért próbálja meg elkerülni a túl gyakori gyakorlást.
