Ha most vagy egyszer tinédzser voltál, akkor jó eséllyel anyád vagy valaki más ugatott rád, hogy „állj egyenesen!” A jó testtartás több, mint kozmetikai gond, bár igaz, hogy egyenesen állva magasabbnak és talán tíz kilóval könnyebbnek tűnhet. A helyes testtartás csökkenti az izmok, inak, csontok és belső szervek terhelését, ami egészségesebbé, boldogabbá és magabiztosabbá teheti. Szerencsére még a régóta „csoszogók” és „vadászok” is átképzik magukat egyenes állásra.
Lépések
Rész 1 /2: A helyes testtartás kialakítása
1. lépés. Húzza fel a falnak
Ha sík és nagyjából merőleges foltot talál a padlón és a falon, könnyen felmérheti jelenlegi testtartását, és visszaállíthatja testét a megfelelő helyzetbe.
- Álljon szemben a fallal, és lassan hátráljon, amíg szilárdan nem áll vele (de nem támaszkodik neki).
- Lábának vállszélességben kell lennie egymástól, laposan a padlón alatt és hat hüvelyknyire a faltól.
2. lépés. Figyelje meg, mi érinti a falat
Ideális esetben három érintkezési pontot szeretne a test és a fal között: a fej hátsó részét, a lapockákat és a feneket.
- Ha rossz a testtartása, előfordulhat, hogy a hátközép (talán a fenekével együtt) érinti először a falat.
- Bár ritkább, néhány ember túlságosan hátradől, ahelyett, hogy előrehajolna, ilyenkor először csak a feje érheti a falat.
- Ha nem érintkezik a fejével, a lapockájával és a fenekével, irányítsa át a felsőtestét anélkül, hogy megmozdítaná a lábát, hogy megfelelő állásban legyen.
Lépés 3. Lépjen el, és tartsa a pozícióját
Amint úgy érzi, hogy egyenesen a falhoz kell állnia, próbálja meg elmenni, miközben megtartja a felsőtest helyes testtartását.
- A test hamarosan vissza akar térni korábbi, megszokott helyzetéhez. Próbáljon arra összpontosítani, hogyan érzi magát a helyes pozicionálás, hogy a lehető leghosszabb ideig meg tudja tartani.
- Amint úgy érzi, hogy visszatér a „levertség”, menjen vissza a falhoz, hogy helyreállítsa testtartását.
4. lépés. Emlékeztesse magát az előnyökre
A legtöbb ember számára nem bonyolult folyamat a testtartás javítása, de időt és erőfeszítést igényel. Csábító lehet, ha visszatérünk az ismerős „sejtésünkhöz”, de ne feledjük, miért érdemes megtenni a változtatást.
- Bár úgy gondolhatja, hogy lazább, mint nyugodtabb, valójában az izmok keményebben dolgoznak, és közben elrabolják az energiát. Ezenkívül megnehezíti a mély és teljes lélegzést, ami tovább csökkenti az energiaszintet.
- A rossz testtartás miatt a csigolyákra nehezedő nyomás idegek csípődéséhez, merevséghez, rugalmasság és mozgékonyság csökkenéséhez, valamint a végtagok érzetének csökkenéséhez vezethet.
- A jó testtartás izmosabbá teszi az izmokat; ellazítja a nyak, a vállak és a hát feszültségét (ami csökkentheti a stressz szintjét); és még a hangulatát és a pszichéjét is fokozhatja. Tanulmányok azt mutatják, hogy a jó testtartással rendelkező emberek átlagosan magabiztosabbak és energikusabbak, valamint jobbak a memóriakészségeik.
2/2. Rész: A helyes testtartás fenntartása
1. lépés: Gyakorolja a helyes testtartási szokásokat
Manapság, akár dolgozunk, akár pihenünk, akár sétálunk, hajlamosak vagyunk egy izzó képernyő fölé görnyedni. Nem meglepő, hogy ez segít a rossz testtartási szokások kialakításában. Aktív tudatossággal és néhány egyszerű változtatással jó szokásokat nevelhet.
- Használat közben összpontosítson arra, hogy a mobiltelefonját szemmagasságban tartsa, ahelyett, hogy lehajolna, hogy megnézze. Ez az egyszerű beállítás csodákat tehet a testtartásával.
- Vegye figyelembe a testtartását, amikor tükör elé áll, vagy elhalad egy fényvisszaverő ablak mellett. Az éberség továbbra is segít a test átképzésében.
- Ha lehetősége van állni vagy ülni, válassza az állást. Az emberi test felállásra készült, és az álló helyzet jobb az izmok fejlődéséhez és az általános egészséghez. Emellett sok rossz testtartási szokás is beivódik az ülésbe.
- Amikor ülsz, összpontosíts arra, hogy a lábad lapos legyen a padlón, a hátad pedig függőleges, erős székhez képest. Helyezze a számítógépet vagy más képernyőt szemmagasságba, és az íróasztalt olyan magasra, hogy a könyöke ráfeküdhessen, miközben egyenesen előre nyújtja.
2. lépés. Gyakorolja a lapockás szivattyúkat
A jó testtartás elérése nem csak a jó szokásokról és a helyes pozicionálásról szól; meg kell erősítenie azokat az izmokat is, amelyek egyensúlyban tartanak. Az erősebb vállizmok például megkönnyíthetik az ellazulási hajlam elhárítását.
- Hajlítsa meg a karját, és tartsa maga előtt, vállmagasságban és párhuzamosan a padlóval.
- Nyomja össze a lapockáit. Ne hozza össze őket úgy, hogy széthúzza a kinyújtott karját. Ehelyett hagyja, hogy a váll visszahúzódása húzza távolabb a karját. Fókuszáljon a felső hát izmainak használatára.
- Tartsa lenyomva egy -két másodpercig, majd engedje el és ismételje meg két percig. Végezze el ezt a gyakorlatot legalább egyszer, vagy naponta többször.
Lépés 3. Próbálja ki az állhúzást és az ejtést
Elsőre furcsának tűnhet, de a nyaki izmok erősítésének egyik legjobb módja, ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek az áll mozgatására összpontosítanak. Ha azonban kipróbálja őket, gyorsan észre fogja venni, hogyan nyújtják és hasznosítják a nyakizmokat.
- Ülő állhúzás esetén üljön egyenesen egy székre, fejét semleges (megfelelő függőleges ülés) helyzetben. Húzza befelé az állát, mintha vissza akarná húzni, anélkül, hogy le kellene ejtenie. Szükség esetén használjon kezet útmutatóként (de csak finoman nyomja). Érezni kell, ahogy a nyakizmok megfeszülnek, és a manőverrel együtt elengedik. Tartsa lenyomva egy vagy két másodpercig, engedje el, és ismételje meg két percig.
- Hajlított állahúzáshoz feküdjön laposan a padlón a hátán. Tegye a karját az oldalára, és hajlítsa meg a térdét, hogy a lábai laposak legyenek a padlón. Dugja be az állát (egyenesen lefelé a padló felé, ne a mellkasa felé), miközben a fej hátsó részét a padlón tartja. Tartsa, engedje el és ismételje meg.
- Hagyományos állcsökkenéshez üljön egyenesen egy székre, a lábát a padlóra fektetve, a kezét pedig a combjára támasztva. Fordítsa lefelé a fejét, hogy az álla érintse a mellkasát (vagy olyan közel kerüljön hozzá, amennyire kényelmesen megteheti). Próbálja ellazítani a nyakizmokat, miközben kinyúlnak. Ügyeljen arra, hogy ne „kerekítse” előre a vállát, miközben lenyomja az állát. Tartsa a pozíciót harminc másodpercig, majd engedje el és ismételje meg többször.
- Nagyobb nyújtást nyújthat az állcsökkenéshez, ha egyik kezét a feje mögé teszi, és óvatosan lefelé nyomja, miközben behúzza az állát. Ne nyomja túl erősen, és hagyja abba, ha szokatlan fájdalmat érez (vagyis több, mint a nyaki izmok nyújtásakor jellemző „égés”).
4. lépés. Erősítse meg a mellkasát
Ha több izomtónust fejleszt a mellizmokban, akkor nemcsak a férfi néz ki jobban, ha levette az ingét, hanem segít a férfiaknak és a nőknek is megőrizni a helyes testtartást azáltal, hogy megakadályozza a vállak előrehajlását.
- Állj a sarokkal szemben. Emelje fel a karját a vállmagasságig (párhuzamosan a padlóval), a karjait könyökben hajlítva, úgy, hogy az egyik könyöke és alkarja a két egymást keresztező falra támaszkodjon. Szükség esetén állítsa be a faltól való távolságát, hogy ebben a kiindulási helyzetben ne dőljön vagy távolodjon a faltól.
- Miközben az alkarját és a könyökét a falnak tartja, kezdjen előre hajolni, amíg húzó érzést nem érez a pecsében. Tartsa ezt a pozíciót harminc másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg többször munkamenetenként és naponta egyszer vagy többször.
SZAKÉRTŐ TIPP
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
