Nagyon fontos, hogy eleget aludjunk. Rövid távon az elégtelen alvás sok problémát okozhat, például csökkent szellemi funkciókat és hangulatváltozásokat. Néha azonban szükség van egy éjszakára, hogy befejezze a munkát, amelyet el kell végezni. Nehéz, de nem lehetetlen. Javíthatja a siker esélyeit, ha előre megtervezi, megőrzi energiáját és éber marad. Később meg kell győződnie arról, hogy utoléri az elveszett alvást.
Lépések
Rész 1 /4: A megfelelő környezet beállítása
1. lépés. Ne érezze magát túl kényelmesen
Ha a szokásosnál tovább ébren marad, ellen kell állnia az alvás kísértésének. Maradj ki az ágyból, ne viselj pizsamát, és kerülj el bármi mást, ami az alvási rutinod része. Tartsa a hőmérsékletet elég melegen vagy elég hidegben ahhoz, hogy kissé kényelmetlenül érezze magát, és nagyobb valószínűséggel maradjon ébren.
2. lépés: Tartsa jól megvilágított környezetét
A test alapvető alvási ciklusa napközben a fényhez és éjszaka sötéthez van kötve. Ez azt jelenti, hogy a gyenge fények álmosságot okozhatnak, különösen akkor, ha a szokásos ágyidőn túl maradsz. Az erős fények azonban fokozhatják az éberséget. Tartsa égve a lámpákat és egyéb fényforrásokat, amikor ébren akar maradni.
Lépés 3. Tartsa a társaságot
A társaságban ébren maradni könnyebb lehet, mint egyedül próbálkozni. A beszélgetés, tanulás, zenehallgatás és a másokkal való szünetek ösztönzőek lehetnek, és segítik az idő múlását.
4. lépés. Állítsa be a riasztásokat
Az ébresztőóra jó tartalék lehet, ha ébren akar maradni, különösen, ha egyedül kell tennie. Próbálja meg beállítani az ébresztést (vagy több) rendszeres időközönként, például félóránként. Így, ha véletlenül elaludt, nem sokáig tart.
5. lépés Keverje össze tevékenységeit
Ha ébren marad, miközben munkát vagy házimunkát végez, próbálja időnként váltani a feladatokat. A változás némi lelki stimulációt fog nyújtani, különösen akkor, ha helyeket költöztetünk (például szobából szobába, vagy beltérből a szabadba). Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Milyen gyakran kell ébresztőt beállítani, ha ébren akar maradni?
10 percenként
Nem egészen! Minden 10 perc egy kicsit túl gyakori (és elég idegesítő lehet!). Próbáljon riasztást beállítani egy kicsit. Próbáld újra…
30 percenként
Jobb! Ha aggódik az elalvás miatt, állítson be riasztást rendszeres félórás időközönként. Így, ha mégis elaludsz, nem sokáig fog tartani! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Minden órában
Nem pontosan! Az ébresztés beállítása minden órára kissé túl hosszú lehet. Ha elalszik, akkor egy ideig kint lehet, és nehéz lehet felébredni. Válassz másik választ!
2 óránként
Határozottan nem! 2 óra hosszú idő, amikor megpróbál ébren maradni. Próbálja meg rövidebb ideig beállítani az ébresztést. Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. rész a 4 -ből: Étkezés, hogy energikus maradjon
1. lépés. Fogyasszon jól
Bizonyos ételek, mint például a fehérjében gazdag rágcsálnivalók és zöldségek, nagyszerű választás lehet ébrenlét közben. Tartsa távol magát a cukros harapnivalóktól és cukorkáktól. Bár ezek egy rövid energiakitörést adnak, ezeket egy „összeomlás” követheti, amely fáradt lesz. A jobb választási lehetőségek közé tartoznak a fehérjék és az összetett szénhidrátok, amelyek lassan emészthetők, így folyamatos energiafelszabadulást biztosítanak. A jó választások közé tartozik:
- Mogyoróvaj kekszre vagy zellerre
- Joghurt
- Dió
- Friss gyümölcs
- Zeller és sárgarépa rúd
- Teljes kiőrlésű gabonák
2. lépés Igyon sok vizet
Ha kiszáradt, fáradtnak érezheti magát. Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet azelőtt és alatt, amikor tudja, hogy ébren kell maradnia.
Lépés 3. Ne használja túl a koffeint
A koffeint tartalmazó italok (például kávé, tea és néhány üdítő) rövid távon energiát és éberséget adhatnak, így amikor fáradtnak érzi magát, ezek jó lehetőségek lehetnek az újbóli feltöltődésre. A koffein hatása azonban csak néhány óráig tarthat, és utána még fáradtabbnak érezheti magát.
- A biztonságos mennyiségű koffein felnőtteknek napi 400 mg (körülbelül négy csésze főzött kávé); gyermekek és serdülők számára napi 100 mg (körülbelül egy csésze főzött kávé). Amikor megpróbál ébren maradni, ne legyen ennél több, nehogy ideges legyen és ne szenvedjen súlyos "összeomlást".
- Várjon, amíg valóban szüksége van rá, hogy koffeint kapjon, és előtte kerülje el. Ez segít maximalizálni a hatását és minimalizálni a „összeomlást”.
- A zöld tea jobb választás lehet, mint a kávé, mivel kevesebb koffeint tartalmaz, és magas az antioxidánsai, amelyek jót tesznek az általános egészségnek.
4. lépés: Kerülje az alkoholos italokat
Az alkohol depressziós és álmos lesz. Ez ronthatja az ítélőképességet is. Amikor ébren akar maradni, kerülje az alkoholt, hogy a lehető legtisztább maradjon. Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Mi a jó alternatíva a kávéhoz, ha ébren akar maradni?
Szóda
Dehogy! A szóda továbbra is jelentős mennyiségű koffeint tartalmaz, különösen akkor, ha több adagot fogyaszt. Míg a kávéban és a szódában található koffein rövid távú energiát ad, csak néhány órát tart, és utána fáradtabbnak érezheti magát. Válassz másik választ!
Energiaitalok
Határozottan nem! Az energiaitalok ugyanannyi koffeint tartalmaznak, és gyakran még többet is, mint a kávé. Ezek az italok idegességet okozhatnak, ronthatják a szellemi összpontosítást és a fizikai képességeket. Válasszon másik választ!
Eszpresszó
Próbáld újra! Az eszpresszó jellemzően több koffeint tartalmaz, mint a kávé, ezért nem jó helyettesítő. A felnőtteknek naponta legfeljebb 400 mg koffeint kell fogyasztaniuk, ezért ezt vegye figyelembe a koffeintartalmú italok kiválasztásakor. Válasszon másik választ!
Zöld tea
Igen! A zöld tea kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávé, így még mindig enyhe lendületet kap. Magas az antioxidáns tartalma is, ami jót tesz az egészségednek! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
A fentiek egyike sem
Nem pontosan! Lehet, hogy kísértést érez, hogy kávét igyon, hogy ébren maradjon, de a koffein rövid távú előnyökkel jár, amelyek később súlyos összeomlást okozhatnak, amikor a hatások elmúlnak. Az egyik válasz itt egy jobb alternatíva, amely segít ébren maradni. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /4: Gyakorlat az energia és az éberség érdekében
1. lépés. Gyakoroljon idő előtt
A testmozgás stimuláló hatású, és segíthet ébren maradni. A testmozgás hatása is több óráig tarthat. Ha tudja, hogy hosszú ideig ébren kell maradnia, próbálja ki az erőteljes fizikai tevékenységet, mielőtt azt gondolja, hogy fáradtnak érzi magát.
Rövid gyakorlatokat is kipróbálhat ébrenlét közben. Például néhány ugró emelő vagy fekvőtámasz időnként segíthet újjáéleszteni
2. lépés. Sétáljon egyet
Egy rövid séta növeli az agy és az izmok oxigénbevitelt, energiát ad és segít ébren maradni. A gyaloglás hatása több órán át tarthat, ezért próbáljon kétóránként 10 perces sétát tenni, amikor ébren akar maradni.
Ezeket az előnyöket élvezheti akár beltéren, akár a szabadban sétál
3. Próbáljon ki néhány légzőgyakorlatot
A sok oxigén beszerzése hozzájárul a fizikai energiához és a mentális éberséghez. Ha ébren akar maradni, rendszeresen próbálja ki az alábbi légzőgyakorlatok egyikét a fellendülés érdekében:
- Ülj egyenesen. Tegye az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül. Érezni kell, hogy a hasán lévő kéz felemelkedik, de a mellkason lévő kéz nem mozdulhat. Lélegezzen ki lassan, alig nyitott szájjal. Ha akarja, használja a kezét a hasán, hogy kiszorítsa a levegőt. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer.
- Gyorsan lélegezzen be és lélegezzen ki az orrán keresztül (kb. Három lélegzet másodpercenként), tartsa csukva a száját. Ezután lélegezzen normálisan. Ismételje meg ezt a folyamatot tizenöt másodpercig vagy tovább.
Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Igaz vagy hamis: Egy rövid séta segíthet ébren maradni.
Igaz
Helyes! Ha megpróbál ébren maradni, akkor néhány órával azelőtt erőteljes testmozgást kell végeznie, például futni vagy kerékpározni, mielőtt azt gondolja, hogy fáradni kezd. Ha azonban nincs ideje, egy rövid séta (kb. 10 perc 2 óránként) fokozhatja az agy és az izmok oxigén áramlását, energiát adva és segít ébren maradni. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Hamis
Nem egészen! A testmozgás növeli a véráramlást, több oxigént juttat elmehez és testhez, ami segít éberebbnek maradni. Próbáljon 2 perces időközönként 10 percet sétálni, hogy ébren maradjon. Válasszon másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
4. rész a 4 -ből: Pihenés
1. lépés. Tervezzen előre
Ha tudja, hogy hosszú ideig ébren kell maradnia, előtte győződjön meg róla, hogy sokat pihen. A legjobb terv az, hogy nagyon jól alszik előző este, de még egy rövid alvás is segíthet, mielőtt ébren kell maradnia.
2. Nyugtassa meg a szemét
Ha fent marad, hogy számítógépen dolgozzon, vagy más olyan helyzetben, ahol hosszú ideig koncentrál valamire, ügyeljen arra, hogy szünetet tartson. Körülbelül húsz percenként szánjon egy percet arra, hogy elnézzen a képernyőtől, hogy pihentesse a szemét. Ez segít megőrizni a fókuszt és ellenállni a fáradtságnak.
3. lépés. Alvás
Egy rövid szundi valóban növelheti energiáját és éberségét, amikor ébren akar maradni. Azonban csak 5-25 percet kell aludnia, és nem szabad többet szunyókálnia naponta.
- Ügyeljen arra, hogy állítson be ébresztőórát-vagy több-, hogy felébredjen az alvásból.
- Az is előfordulhat, hogy zavartnak érzi magát, amikor először felébred a szundikálásból, ezért hagyjon magának egy kis időt, hogy visszatérjen a normális állapotba.
- Ha nem tudsz elaludni, még a szemed lecsukása és a 10 perces pihenés is felpezsdíthet.
4. Lépés. Utána fizesse vissza alvási adósságát
Még ha jóval előre is tervez, 24 órán át vagy tovább ébren marad, nagyon fáradtnak érzi magát. Néhány kutatás azonban azt mutatja, hogy az alváshiányt pótolhatja, ha utána többet alszik. A nappal vagy éjszaka, miután hosszú ideig ébren van, adjon lehetőséget arra, hogy a szokásosnál tovább aludjon.
A legtöbb felnőttnek 7-8 óra alvásra van szüksége éjszaka
Pontszám
0 / 0
4. rész Kvíz
Hogyan pihenjen, miután elköltözött egy éjszakát?
Vegyen néhány alvást a nap folyamán.
Dehogy! Ha mégis szundikál, akkor legfeljebb 25 percig tartson, és csak egyet. Egy ilyen rövid szundi növelheti energiáját és éberségét egy éjszaka után, de tovább, és fennáll annak a kockázata, hogy nem tud elaludni éjszaka. Próbáld újra…
Menj aludni és ébredj fel a szokásos időben.
Nem feltétlenül! Ha 24 óránál tovább ébren marad, a változások kimerítik a testet. Kicsit módosítania kell az ütemtervet a kompenzáció érdekében. Tippelj újra!
Aludj később, mint általában.
Pontosan! Ha több mint 24 órán át ébren marad, nagyon fáradt lesz, ezért fel kell vennie az alvást. Rendben van aludni, hogy pótolhassa az alváshiányt. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Vegyen be altatót, hogy azonnal elaludjon.
Határozottan nem! Nagyon fáradt leszel, ha több mint 24 órát ébren maradsz, így valószínűleg nem lesz szükséged semmilyen alvássegítőre. Próbáljon csak akkor szedni alvó gyógyszereket, ha feltétlenül szüksége van rájuk. Próbáljon más választ…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
